słyszałeś o kondycjonowaniu metabolicznym. Wielu twoich klientów i potencjalnych klientów również. Ale są szanse, że to, co słyszeli, to dokładnie to, czym nie jest kondycja metaboliczna.
wbrew temu, co wielu z nas wierzyło, nie jest to magiczny system topienia tłuszczu. Nie ” myli „mięśni ani nie wywołuje” podpalenia”, które sprawia, że spalasz kalorie po treningu jak pobudliwy drwal. I nie da ci wszystkich zalet tradycyjnego cardio w niewielkim ułamku czasu.
więc co to jest? I co ważniejsze, jak wykorzystać go, aby pomóc swoim klientom uzyskać wyniki, których chcą bez obrażeń, nadmiernej bolesności lub wzmocnienia wszystkich powodów, dla których nienawidzą ćwiczeń w ogóle, a konkretnie trenerów osobistych?
zajrzyjmy.
czytaj także: mit treningów spalających tłuszcz
czym jest kondycja metaboliczna?
Mówiąc najprościej, kondycjonowanie metaboliczne to rodzaj treningu zaprojektowany, aby zużywać maksymalne kalorie podczas treningu i tworzyć deficyt tlenu, który zmusza organizm do spalania kalorii w przyspieszonym tempie przez wiele godzin po treningu.
ale pewnie o tym wiesz. A nawet jeśli nie, to brzmi jak to, co próbujesz zrobić w każdym dobrym treningu. Skupmy się więc na części „metabolicznej”.
jak wyjaśniono w tym klasycznym artykule z Vox, metabolizm jest procesem, który dzieje się w każdej komórce, aby utrzymać cię przy życiu. Liczba kalorii spalanych w spoczynku zależy w dużej mierze od genetyki i masy mięśniowej.
budowanie większej masy mięśniowej, a tym samym spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia, jest jednym z oczywistych celów ćwiczeń. Innym jest spalić więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną. Kolejnym jest trenowanie wystarczająco ciężko, aby stworzyć duży deficyt tlenu.
po długu tlenowym następuje EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu), tymczasowy wzrost tempa metabolizmu, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia po treningu.
to jest proces, który kierujesz za pomocą metabolic conditioning, aka metcon, i jest to cel wszystkiego, od WODs CrossFit przez Orangetheory po SoulCycle. Wszystkie obiecują stworzyć poziom EPOC, który z czasem przyczynia się do znacznej poprawy składu ciała.
jak widać na tych przykładach, istnieje wiele sposobów podejścia do kondycji metabolicznej, od podrasowanego treningu siłowego do treningu obwodowego do czegoś, co wygląda jak tradycyjne cardio, tylko z głośniejszą muzyką w wyższej cenie.
omówię tutaj trzy rodzaje metcon, ale możesz łączyć i dopasowywać ćwiczenia i intensywności na dowolną liczbę sposobów, w zależności od umiejętności i celów Twojego klienta.
Common metabolic conditioning workouts
zanim przejdę do szczegółów, rozważmy słowo ” conditioning.”W najbardziej ogólnym znaczeniu oznacza” kształtowanie się.”
wiemy, że można to zrobić na wiele sposobów. Dla poważnie zdekondycjonowanego klienta, chodzenie po torze kilka razy może poprawić ich pułap tlenowy, standardową miarę wydolności tlenowej. Jeśli chodzenie obejmuje kilka schodów, mogą również poprawić siłę nóg, a może nawet zyskać trochę mięśni.
daj temu samemu klientowi praktycznie dowolną ilość treningu siłowego, a zwiększą swoją siłę, moc, beztłuszczową masę i wytrzymałość mięśni, wraz z ich mobilnością i umiejętnościami ruchowymi. Ten klient może również poprawić swój pułap tlenowy-bezpośrednio, wykonując więcej ćwiczeń niż wcześniej, lub pośrednio, jeśli Dodatkowa siła i mobilność motywuje ich do wykonywania innych rodzajów aktywności fizycznej.
im bardziej komuś poprawia się kondycja, tym bardziej musi być konkretny trening, jeśli chce się dalej doskonalić. Aby zwiększyć siłę i moc, potrzebują programu skoncentrowanego na sile i mocy. To samo z aerobową kondycją: ktoś, kogo celem jest bieganie dalej i szybsze dotarcie do celu, musi trenować specjalnie dla wytrzymałości.
więc kiedy mówimy o kondycji metabolicznej, mówimy o osiągnięciu czegoś poza wydolnością tlenową lub mięśniową. Celujemy w glikolizę beztlenową, jeden z trzech systemów energetycznych organizmu.
jak wyjaśniłem w tym artykule, glikoliza jest fantastycznie złożoną serią interakcji chemicznych, których organizm potrzebuje do produkcji energii, gdy pracujesz zbyt ciężko, aby korzystać z systemu tlenowego. Twoje serce bije tak szybko, a Ty oddychasz tak ciężko, że nie możesz dłużej niż 60 sekund. Musisz zwolnić w tym momencie, złapać oddech i pozwolić mięśniom oczyścić kwas mlekowy, produkt uboczny glikolizy.
im więcej trenujesz tę ścieżkę, używając technik treningowych, które zaraz opiszę, tym lepiej korzystasz z niej. Im lepiej go używasz, tym większy deficyt tlenu możesz stworzyć dzięki treningowi. W ten sposób poprawiona kondycja metaboliczna oznacza, że możesz trenować ciężej, spalając więcej kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu.
czytaj także: 10 najbardziej polaryzujących tematów Fitness
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT jest najpopularniejszą metodą treningu interwałowego z dobrych powodów. Jest to nie tylko świetny sposób na wygenerowanie znacznego długu tlenowego, ale jest prosty i prosty. Zazwyczaj używasz tylko jednego sprzętu, takiego jak rower stacjonarny lub wioślarz, z których oba są stosunkowo łatwe w stawach.
dla niedoświadczonego klienta prawdopodobnie zaczniesz z 30-sekundowymi interwałami i stosunkiem pracy do odpoczynku wynoszącym dwa do jednego lub nawet trzy do jednego.
klient może rozwijać się na wiele sposobów:
- Dodaj interwały.
- rób dłuższe odstępy przy tej samej intensywności.
- skróć okresy odpoczynku.
możesz również zmienić sprzęt, więc klient używa roweru do krótszych, intensywniejszych przerw z dłuższymi okresami odpoczynku, a rower do dłuższych walk z mniejszą regeneracją.
ale nie chcesz zmieniać rzeczy tak bardzo, że treningi stają się przypadkowe. Celem każdego rodzaju treningu jest stworzenie efektu treningowego, co oznacza powtarzanie tych samych wyzwań wystarczająco często, aby zobaczyć wymierną poprawę wydajności.
przy bardziej zaawansowanych klientach możesz przejść do stosunku pracy jeden do jednego. Wszystko poza tym staje się odwrotne do zamierzonego, ponieważ twój klient po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać z jednego interwału przed rozpoczęciem następnego. To obniża intensywność treningu, co pokonuje punkt.
ostatnia uwaga na temat treningu interwałowego: interwały nie muszą być tak naprawdę intensywne.
zdekondycjonowany klient nadal będzie korzystał z interwałów o niskiej intensywności, aka LIIT. Tak długo, jak interwały są trudniejsze niż typowe Tempo Klienta, otrzymają korzyści z kondycjonowania metabolicznego bez popychania ich zbyt daleko, zbyt szybko.
jest też miejsce na interwały średniej intensywności (MIIT). Jest to oczywiście pomost między LIIT i HIIT dla niektórych klientów, podczas gdy dla innych jest to miła przerwa od sesji o wysokiej intensywności.
tradycyjny trening obwodowy
Trening Obwodowy—zazwyczaj pięć do siedmiu ćwiczeń wykonywanych kolejno, z niewielką lub zerową przerwą pomiędzy nimi—to klasyczny model zwiększonej wydajności pracy.
pomysł jest prosty: buduj mięśnie, jednocześnie zwiększając zapotrzebowanie metaboliczne. Czy to rzeczywiście tak działa? To zależy.
im bardziej kładziesz nacisk na budowanie mięśni, tym więcej regeneracji potrzebujesz między zestawami i mniej długu tlenowego akumulujesz. Im bardziej podkreślasz kondycję metaboliczną, tym mniej możesz skupić się na przeroście. Musisz użyć lżejszych ciężarów i zatrzymać swoje zestawy, zanim w pełni zmęczysz mięśnie.
ale to nie jest tak, że tracisz czas, jeśli dostajesz więcej jednej korzyści niż drugiej, lub jeśli znajdziesz słodkie miejsce pomiędzy. Wciąż coś trenujesz. Po prostu trudno jest skutecznie szkolić średnio-i Zaawansowanego klienta w celu osiągnięcia wielu celów w tym samym czasie.
podobnie jak w przypadku treningu interwałowego, możesz używać różnych intensywności. Wysokowydajne obwody mogą stworzyć ogromny dług tlenu dla bardziej zaawansowanych klientów. Obwody średniej intensywności są dobrym sposobem na deload po okresie ciężkiego podnoszenia. Obwody o niskiej intensywności są idealne dla początkujących, którzy nadal chcą poczuć się tak, jakby mieli dobry trening.
Trening kombinacyjny
ta kategoria catch-all jest ukierunkowana na wszystko w tym samym treningu.
po dokładnej rozgrzewce zaczynasz swojego klienta ćwiczeniami, które wymagają najwyższego wysiłku i skupienia. Może to być technicznie skomplikowane windy z niskimi powtórzeniami dla siły i mocy. Możesz też użyć mniej technicznych podnośników ze średnimi powtórzeniami dla siły i przerostu.
stamtąd możesz przejść do supersetów lub mini-obwodów w celu stworzenia długu tlenowego. Skończyłbyś z jakimś kardio w stanie stacjonarnym.
w ten sposób można wytrenować wszystkie trzy systemy energetyczne—ATP-CP, glikolityczne i tlenowe—i osiągnąć wiele korzyści bez narażania czegokolwiek.
CZYTAJ: Pięć zasad nauki ćwiczeń każdy trener osobisty musi znać
wybór ćwiczeń do kondycjonowania metabolicznego
im większe wyzwanie metaboliczne, tym prostsze ćwiczenia muszą być. Nie możesz poprosić klientów o wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, gdy wciąż się ich uczą.
musiałem nauczyć się tej lekcji na własnej skórze.
na początku mojej kariery chciałem dać uczestnikom moich zajęć metcon rzeczy, których wcześniej nie widzieli. Im bardziej nowatorskie, tym lepsze. Logika wydawała się niepodważalna: „zrób fajne s * * * i stań się popularny.”
z czasem zbliżyłem się do treningu kombinacyjnego, który właśnie opisałem. Moje rozgrzewki obejmowały ćwiczenia korekcyjne, ruchowe i stabilizacyjne. Podążałem za tymi z najtrudniejszymi ćwiczeniami i najcięższymi obciążeniami. Następnie przechodziliśmy do części metcon, gdzie podkreślałem wiele rund prostych ćwiczeń obciążonych i rozładowanych, aby zmęczyć mięśnie i stworzyć deficyt tlenu.
zakończyłbym zajęcia rundą o niskiej intensywności i niskiej złożoności, w której uczestnicy korzystali z systemów tlenowych.
CZYTAJ: Oto jak naprawdę wygląda dobry trening podstawowy
jak zaprogramować kondycję metaboliczną
Zacznijmy od warunku: prawie wszyscy klienci, których trenujesz, indywidualnie lub w grupach, należą do kategorii ogólnej populacji.
nawet najsilniejsi lub najbardziej podrywani klienci, mężczyźni lub kobiety, młodzi lub starzy, są gen pop, chyba że faktycznie rywalizują w czymś. Szanse są prawie stuprocentowe, że brakuje im czegoś ważnego. Silny i muskularny facet może nie mieć podstawy tlenowej lub umiejętności ruchu. Entuzjasta szczupłej wytrzymałości może brakować siły i mobilności.
nawet jeśli ktoś ma cały pakiet, jest bardzo duża szansa, że go osiągnął, pchając swoje ciała do punktu krytycznego. Nie chcesz, aby Twoje treningi metcon zepchnęły je na krawędź.
myślę, że kondycjonowanie metaboliczne działa najlepiej, gdy jest częścią dobrze zbalansowanego programu, a najgorsze, gdy jest głównym składnikiem.
powiedzmy, że klient trenuje z tobą dwa lub trzy razy w tygodniu. Większość programu będzie koncentrować się na siłę, przerost, umiejętności ruchu, i wszelkie rehabilitacji lub ćwiczeń korekcyjnych klient potrzebuje. Dziesięć do 15 minut metcon pod koniec bardziej tradycyjnych treningów powinno działać dobrze.
dla klienta średnio zaawansowanego, który chce dodać dodatkowy trening poza programem, metcon ma sens. Może to obejmować wszystko, od grupowego jazdy na rowerze po bootcampy—cokolwiek lubią i czują, że mogą się zregenerować. Po prostu upewnij się, że dostosujesz swój własny program, aby go uwzględnić.
a dla ambitnego klienta, który chce trenować sześć dni w tygodniu, dwa ataki po 30 do 40 minut tygodniowo powinny być optymalną górną granicą kondycji metabolicznej. Nic więcej niż to kładzie zbyt duży nacisk na stawy i ośrodkowy układ nerwowy. (Chris Beardsley ma wspaniałe Wyjaśnienie zmęczenia OUN w tym artykule.
czytaj także: jaka jest różnica między trenerem Fitness a trenerem personalnym?
ostatnie myśli
chcę zakończyć przestrogą:
kondycjonowanie metaboliczne nie jest programem dla początkujących, szczególnie dla klientów, którzy mają znaczną nadwagę, wracają do zdrowia po urazie lub chorobie lub w inny sposób dekonditioned. W rzeczywistości można argumentować, że jest wysoce nieodpowiedzialne podkreślanie wydajności w kimś, kto jest nowy na siłowni, nie porusza się dobrze lub nie zbudował jeszcze podstawy siły i wytrzymałości.
to nie znaczy, że nie możesz wyzywać tych klientów. Wystarczy zrobić to w krótkich odstępach czasu lub obwodach o niskiej intensywności, korzystając z ćwiczeń, które klient może wykonać sprawnie. I na miłość boską, nie każ komuś, kto ma 100 funtów nadwagi, robić burpee. To nie czyni cię dobrym trenerem. To czyni cię palantem.
Twoim zadaniem jest zaspokajanie potrzeb Klienta, niezależnie od tego, co jest obecnie popularne.
gotowy, aby przenieść swoją osobistą karierę szkoleniową na wyższy poziom?
rozpoczęcie kariery nie jest skomplikowane. Wystarczy, że ktoś zapłaci ci za szkolenie.
ale jak zdobyć pierwszego klienta? Co musisz wiedzieć? Gdzie chcesz pracować i jak cię zatrudnić?
jeśli Twoja odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi „Nie wiem”, potrzebujesz bogatego przewodnika Fit Pro, aby rozpocząć swoją karierę, doskonałego podkładu dla ambitnych trenerów osobistych.
Jonathan Goodman pokaże Ci jak …
- Land The perfect job for you (str. 17)
- przyciągnij więcej klientów (str. 95)
- utrzymuj więcej klientów (str. 55)
- zdobądź jeszcze więcej klientów dzięki niezawodnemu systemowi polecania (str. 115)
- poznaj tajemnicę motywowania klientów (str. 61)
- Wyróżnij się programami, którymi będą się chwalić twoi klienci (str. 71)
- Opanuj umiejętności marketingowe, które otwierają nowe możliwości zarobkowe (str. 152)
- Zostań najlepszym trenerem, jakim możesz być (str. 46)
jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż w branży fitness (lub znasz kogoś, kto jest), nie znajdziesz bardziej autorytatywnego lub wszechstronnego zasobu.
Zamów tę książkę w miękkiej oprawie już dziś, a otrzymasz audiobooka i ebooka w 100% za darmo (wartość 40 USD).
wszystko zaczyna się od kliknięcia tutaj: Poradnik zamożnego Fit Pro o rozpoczęciu kariery
 |
AutorKevin Mullins, CSCS, jest dyrektorem rozwoju produktu i Edukacji w St. James w Springfield, Wirginia. Wcześniej był głównym trenerem w Equinox w Waszyngtonie. jest autorem projektu Day by Day: The Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and elite Program design Concepts, a także częstym współpracownikiem PTDC. Możesz połączyć się z nim na jego stronie internetowej. |