to miały być najbardziej zabójcze zajęcia jogi w moim życiu.
dlatego podróżowałem po połowie planety, do Indii, do aszramu—aszramu!- nad brzegiem Gangesu, gdzie krowy wędrują po drodze, niedaleko miejsca, gdzie Beatlesi wisiali z Maharishi, ze studiem jogi, którego ogromne okna wychodzą na podnóża Himalajów.
ale po 90 minutach myślałem o jednym:
Joga w Indiach jest do bani.
Joga dzwoniła do mnie przez ostatni rok—dzwoniła do mnie bardziej niż do innych zajęć, na które uczęszczałam od zawsze. Mimo, że wiem, że całe to kręcenie serca jest dla mnie dobre, to doświadczenie jest nędzne. Ale Joga? Jestem jedną z 11,5 miliona amerykańskich kobiet, które uprawiają jogę. Uwielbiam przytulny klimat studia. Uwielbiam nie nosić butów. Uwielbiam nawet, gdy mówi się mi, żebym ” oddychał przez gałki oczne „i” puchł pod pachami.”Uwielbiam jogę głównie dlatego, że czuję się przez nią lżejsza, wyższa, bardziej zrównoważona, mniej zabójcza. Popycha mnie do szalonego skręcania, zginania, równoważenia ruchów z moim ciałem. Bez wątpienia opuszczam zajęcia myśląc: „jestem pieprzoną gwiazdą rocka”, co jest całkowitym przeciwieństwem tego, co myślę, kiedy opuszczam zajęcia spinningowe lub godzinę na eliptycznym: „nigdy nie chcę wracać.”
Oto jestem, w pokoju pełnym aszramitów w płynących sukienkach. Jestem tam, gdzie Joga zaczęła się tysiące lat temu—siedząc na mojej fioletowej macie, ze skrzyżowanymi nogami, zamkniętymi oczami—mając nadzieję znaleźć najlepsze doświadczenie jogi, aby móc rzucić siłownię na dobre bez poświęcania mojej kondycji.
„Wstań-rozkazuje głos z przodu pokoju. Otwieram oczy i widzę małą Indiankę stojącą na platformie. Ma na sobie gorący różowy dres.
Sięgam do nieba.
Dotykam palców.
„teraz-mówi-zrób to 21 razy.”Po tym ćwiczeniu nie następuje Pies w dół lub krzesło pozy lub coś egzotycznego jak skorpion headstand. Po nim następuje rzut, po 21 na każdą stronę. Następnie otwieranie i zamykanie oczu-21 razy. Następnie obraca się w prawo…potem w lewo. 21 razy. Pewnie, moje tętno rośnie i pocę się. Ale to nie jest to, co sobie wyobrażałem, kiedy planowałem moją pielgrzymkę jogi do Indii. Czuję, że jestem dokładnie tam—gdzie nie chcę być-na siłowni licząc minuty, aż ta tortura się skończy.
czy przejechałem 7000 mil na trening, który z natury nie różni się od klasy stepowej? Kilka kliknięć na komputerze może uratować mi podróż. Kilka lat temu Amerykańska Rada ds. ćwiczeń zgromadziła grupę zdrowych młodych kobiet, które nie ćwiczyły ani nie uprawiały jogi przez sześć miesięcy. Podzielono je na dwie grupy: jedna nie robiła nic; druga uprawiała Hatha jogę (najpopularniejszy styl w USA) Przez 55 minut trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Zajęcia Hatha są zazwyczaj łagodne: pięć minut relaksu i oddychania, 10 minut salutacji słońca, 35 minut różnych pozycji jogi i pięć minut relaksu na plecach w trafnie nazwanej pozie zwłok.
naukowcy odkryli, że chociaż Joga zwiększyła siłę, elastyczność, wytrzymałość i równowagę, ledwo podniosła maksymalne tętno kobiet lub pułap tlenowy (to ilość tlenu, którą organizm zamienia w energię podczas każdej minuty maksymalnego wysiłku-im wyższa liczba, tym sprawniejsze płuca osoby). Innymi słowy, przykucnął, aby zwiększyć ich wydolność sercowo-naczyniową.
„joga nie była wystarczająco intensywna”, mówi John P. Porcari, fizjolog ćwiczeń, który prowadził badania w laboratorium Human Performance na Uniwersytecie Wisconsin. Aby poprawić lub utrzymać zdrowie serca, Departament Zdrowia USA zaleca pchanie ticker w jego strefy tlenowej – 60 do 85 procent tętna maksymalnego-w sumie 75 minut tygodniowo. Możesz osiągnąć to tempo, wykonując energiczne czynności (takie jak bieganie), które doprowadzają serce do wysokiego końca tej strefy przez co najmniej 75 minut lub z wystarczającą ilością umiarkowanych ćwiczeń (takich jak chodzenie), aby osiągnąć niski koniec przez co najmniej dwie i pół godziny. Nie uderzasz w to, robiąc Hatha.
badanie w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że Hatha Joga podniosła odczyty tlenowe tylko o połowę tak wysokie, jak chodzenie—co oznacza, że musisz zrobić dużo hatha w ciągu tygodnia, aby osiągnąć cele aerobowe.
„joga nie może być wszystkim dla wszystkich ludzi”
a może po prostu Hatha joga nie może. Vinyasa (w sanskrycie „flow”), rodzaj jogi, który wykonuję najczęściej, jest trudniejszy, ponieważ szybko przechodzisz od jednej pozy do drugiej. Byłem na zajęciach, gdzie musiałem zmywać pot z maty. Trzymałem Warriora I (w zasadzie lonż biegacza z rękami w powietrzu) i dosłownie czułem, jak moje serce bije o wnętrze mojej klatki piersiowej. Jeśli to nie jest energiczna aktywność, To Nie wiem, co to jest. Vinyasa, podobnie jak Hatha, ma jeszcze jedną zaletę: chłód, który zachęca-puść swoje oczekiwania, zapomnij o liście rzeczy do zrobienia, przestań fantazję o przeklinaniu faceta, który odciął Cię na tym znaku stopu-jest również uważany za niezbędny dla zdrowia serca. Studia prowadzone przez specjalistę chorób wewnętrznych Dziekana Ornish, M. D., który był pionierem stosowania jogi w rehabilitacji kardiologicznej, stwierdził, że korzyści relaksacyjne z jogi są tak samo ważne dla zapobiegania chorobom serca, jak korzyści fitness cardio. Typowe zajęcia gimnastyczne, takie jak spinning i step, nie obejmują „leżenia na plecach i relaksu przez pięć minut” w ramach ćwiczenia. (I ani razu mój instruktor spinningu nie masował moich skroni. Tylko mówię.)
ale jeśli kochasz jogę i chcesz naprawdę poważnego treningu, musisz zwiększyć intensywność, aby była to bardziej Joga mocy, w której rozgrzewasz się, poruszając się z prędkością warp przez serię pozycji, a następnie przechodząc do innych skomplikowanych pozycji, które albo trzymasz przez długi czas, albo robisz ponownie i ponownie. W innym badaniu w Human Performance Lab Porcari i jego naukowcy odkryli, że 50 minut jogi mocy spala 240 kalorii—o 93 więcej niż Hatha—i katapultuje serce w pożądaną strefę aerobową. Co więcej, Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Adelphi w Nowym Jorku wykazało, że joga mocy może spalić do dziewięciu kalorii na minutę. Witam.
może jest nadzieja, że mimo wszystko zrezygnuję z członkostwa w siłowni.
teraz, gdy nauka pokazała, że niektóre style jogi-Vinyasa i szczególnie Power-nie są tylko oddechem i nie mają odważnych, poważnych trenerów (wiesz, ci z schowkami w rękach i ciągiem liter po imionach) zaczynają rozpoznawać, że ma poważny kredyt fitness. Nie uważają już, że to tylko ” mięciutkie rozciąganie.”
” Joga jest całkowicie realną formą ćwiczeń”, mówi Mike Mejia, C. S. C. S., doradca ds. zdrowia kobiet i osobisty trener na Long Island w Nowym Jorku. Jeśli ten facet, który jest trenerem od 20 lat i przysięga na trening obwodowy (wybuchy ćwiczeń z małym odpoczynkiem pomiędzy, aby podnieść tętno) daje jodze pieczęć aprobaty, to powinienem być złoty. Joga Flow, Mejia mówi, jest bardzo podobna do treningu obwodowego; dlatego regularnie włącza ją do procedur siłowych, które przepisuje swoim klientom.
„ale joga ma jedną istotną wadę” – mówi Mejia. „Nie jest wystarczająco intensywny, aby zwiększyć tempo przemiany materii” (to znaczy liczbę kalorii, które twoje ciało spala w spoczynku). A jako dziewczyna, która chce zrzucić kilka kilogramów, mogłabym wykorzystać każdą sekundę spalania kalorii po treningu, które wiąże się z bardziej hardkorowymi ćwiczeniami aerobowymi.
dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebuję jej Tony (patrz „Joga Fitness w 7 dni” poniżej). Mejia proponuje zajęcia z kręcenia tutaj, szybki spacer tam, hardkorowe Odkurzanie. Ale w większości mogę zostawić tę muzykę techno na siłowni, gdzie jej miejsce. I mogę iść do studia jogi, gdzie moje miejsce. Wtedy, gdy ludzie pytają mnie, dlaczego wyglądam tak dobrze (ponieważ w moim fantazji będą mnie o to pytać cały czas), będę w stanie powiedzieć:
„uprawiam jogę.”
Joga Fitness w 7 dni
Dodaj więcej oomph do swojego om-workout
poniedziałek
90 minut Power lub Vinyasa yoga. Znajdź klasę lub DVD, które lubisz; lubimy wszystko przez Shiva Rea.
wtorek
30-minutowy trening siłowy z wykorzystaniem dużych grup mięśni, na przemian górnej i dolnej części ciała z przysiadami, pompkami, lonżami itp. Aby to zrobić, wrzuć kilka pozycji, takich jak Warrior I lub Half Moon.
środa
90-minutowe zajęcia Power/Vinyasa
czwartek
20 do 30 minut cardio
piątek
90-minutowe zajęcia Power/Vinyasa
Weekend
odpoczynek lub Hatha Joga
od Mike Meija, C. S. C. S. a personal trainer on Long Island, New York
chcesz więcej?
Otrzymuj cotygodniowe ruchy jogi i wskazówki dostarczane bezpośrednio do skrzynki odbiorczej.