to, co jesz przed, w trakcie i po śnie, może sprawić, że Twoja sylwetka stanie się nocnym sukcesem. Kulturyści potrzebują snu, aby rosnąć. Optymalna ilość to osiem godzin dla większości ciężko trenujących kulturystów, którzy chcą kontynuować dodawanie masy mięśniowej. W tym czasie, nie może spalić tyle kalorii, jak to zrobić w innych porach dnia, ale mimo to nadal spalić kalorie. Jeśli jesteś typowym trenerem, nie wstajesz jeść w środku nocy. Twoje ciało zamienia się w masę mięśniową, aby uzyskać energię podczas snu, spalając cenne mięśnie, które pracowałeś, aby zdobyć w ciągu dnia. To zagadka. Sen oznacza wzrost, ale oznacza również rozpad tkanki mięśniowej na energię.
jak twoje ciało reaguje na ten długi post jest również ważną częścią równania. Niektórzy kulturyści mogą iść godzinami bez jedzenia z minimalnym negatywnym wpływem na ich sylwetkę. Inni jednak muszą jeść co kilka godzin, jeśli chcą utrzymać beztłuszczową masę, którą zbudowali. Hardgainers w szczególności może mieć wiele trudności z utrzymaniem masy mięśniowej przez całą noc, jeśli nie podejmują środków ostrożności, aby ją chronić. W tym artykule przedstawimy podstawy tego, co robić przed, w trakcie i po śnie, aby w pełni wykorzystać swoją masę mięśniową.
przed snem
cztery godziny przed snem
twój ostatni duży posiłek w ciągu dnia powinien przyjść około czterech godzin przed snem. Posiłek ten powinien zawierać dużą porcję białka-40-60 gramów (g), w zależności od wielkości i dziennych potrzeb metabolicznych. Dobrym wyborem jest duży stek, duży kawałek ryby lub kilka piersi z kurczaka. Ponadto zjedz dużą porcję warzyw lub sałatki.
trzymaj węglowodany na niskim poziomie, ponieważ Twoje zapotrzebowanie na energię jest niższe niż w innych porach dnia. Jeśli jesteś kulturystą odchudzającym, unikaj złożonych węglowodanów w tym czasie. Jeśli łatwo rosną lub dodać tłuszcz ciała, jeść nie więcej niż małą porcję węglowodanów złożonych — pół yam, pół szklanki białego lub brązowego ryżu lub pół średniej wielkości pieczone ziemniaki. Hardgainers potrzebują więcej kalorii i mogą zjeść regularną porcję złożonych węglowodanów z ostatnim dużym posiłkiem dnia-pełnowymiarowym pieczonym ziemniakiem lub ziemniakiem lub pełną filiżanką białego lub brązowego ryżu.
dwie godziny przed snem
zjedz kolejny mały pełnowartościowy posiłek. Wszyscy kulturyści mogą przyjmować 20-40 g białka. Mięso obiadowe, pierś z kurczaka, gotowane jajka i twarożek są dobrym źródłem białka w tym czasie. Hardgainers mogą również przyjmować złożone węglowodany, ale powinni zdecydować się na mniejsze porcje niż przy ostatnim dużym posiłku. Zalecane porcje to mały pieczony ziemniak, pół Batata i kromka pełnoziarnistego chleba. Diety kulturystów lub tych, którzy łatwo zyskują tłuszcz ciała, należy unikać węglowodanów w tym posiłku.
tuż przed snem
w ciągu 30 minut przed pójściem spać, weź 20-40 g białka kazeiny. Micelarny jest najlepszym rodzajem białka kazeiny na ten okres czasu, ponieważ pozostaje z Twoim organizmem nawet przez siedem godzin, dostarczając aminokwasów, dzięki czemu Twój organizm nie wykorzysta masy mięśniowej do energii. Kazeinę wymieszać z wodą lub mlekiem (lub ich kombinacją). Możesz także dołączyć porcję owoców (banan, połowę kantalupy lub melona spodu, dużą gruszkę lub duże jabłko), niezależnie od tego, czy jesteś hardgainerem, czy Dieterem. Fruktoza pomoże zaopatrzyć glikogen wątroby, co zapobiegnie katabolizmowi szybciej w nocy. Jeśli koncepcja przyjmowania węglowodanów przed pełzaniem do łóżka sprawia, że Popadasz w paranoję, po prostu trzymaj się koktajlu proteinowego.
w nocy
w środku nocy
jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie katabolizmowi organizmu i rozdzieraniu tkanki mięśniowej jest dostarczanie mu białka w nocy. Może nie chcesz, aby ustawić alarm, aby obudzić się, choć-zakłócenie snu jest kompromis, który może nie być warte korzyści z dodatkowego shake białka. Jeśli jednak masz tendencję do budzenia się w środku nocy, obniż 20-40 g białka kazeiny. Rozważ zrobienie tego shake ’ a z wyprzedzeniem (być może w tym samym czasie, co napój przed snem), abyś nie musiał inwestować więcej czasu ani energii w przygotowania.
spożywając shake w środku nocy, skutecznie kończysz fazę postu, która naturalnie występuje podczas snu. Twoje ciało będzie musiało przejść tylko cztery godziny bez jedzenia w dowolnym momencie przez całą dobę. Jest to ogromna zaleta w zapobieganiu rozpadowi mięśni.
po spaniu
po przebudzeniu
zaraz po wstaniu z łóżka wymieszaj 20-40g białka serwatkowego w wodzie. Serwatka jest jednym z najszybciej wchłanianych białek. Im szybciej dostaniesz go do swojego ciała, tym szybciej amnios będą dostępne, aby zakończyć kataboliczny proces rozdzierania masy mięśniowej. Można również jeść jeden lub dwa kawałki owoców, takich jak banany, kantalupa lub gruszki. Ten minimeal jest dobrym wyborem dla wszystkich-hardgainers, dietetyków i tych, którzy mają tendencję do zatrzymywania tłuszczu. Na początku dnia wszyscy kulturyści potrzebują szybko wchłanianych aminokwasów i szybkiego zastrzyku energii, który pochodzi z owoców. Uzupełnisz glikogen wątrobowy i przekonasz swój organizm, aby przestał używać aminokwasów jako paliwa i zużywał więcej glukozy.
potem weź prysznic lub zrób cokolwiek, aby rozpocząć dzień, a następnie zjedz śniadanie.
śniadanie
jest to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, ale jeśli już jadłeś posiłek budzący, już rozwiązałeś niektóre z najbardziej krytycznych problemów żywieniowych w kulturystyce. W tym momencie zjedz normalne śniadanie-cztery całe jajka, chude mięso śniadaniowe, kolejny kawałek owocu i porcję płatków owsianych. Dobre śniadanie z białkiem i węglowodanami pomoże Ci zasilić dzień. Hardgainerzy powinni jeść tyle, ile mogą. Dietetycy powinni iść trochę lżejsze na węglowodany, jedząc mniejszą porcję płatków owsianych i jeden peice owoców z porannymi posiłkami.
jeśli nie jesz posiłku, zrób kilka zmian w śniadaniu. Całe jaja zawierają białko i zdrowe tłuszcze, ale tłuszcze w żółtku spowalniają trawienie białka. Jeśli jaja są częścią pierwszego posiłku w ciągu dnia, będziesz lepiej służył, jedząc białka jaj, aby szybciej dostarczyć aminokwasy do krwiobiegu i zakończyć rozpad mięśni.
możesz znacznie poprawić swój schemat kulturystyki, sprawiając, że noce są mniej kataboliczne. W ten sposób będziesz w stanie lepiej zachować tkankę mięśniową, nad którą tak ciężko pracowałeś. Wdrożenie solidnego programu żywienia przed, w trakcie i po śnie może być jednym z najlepszych sposobów, aby zobaczyć dramatyczną poprawę ciała. Postępuj zgodnie z planami żywienia na następnej stronie, aby utrzymać swoje ciało rośnie 24 godziny na dobę.
HARDGAINER ’ s NIGHT
podstawowe zalecenia FLEX dla hardgainerów, aby w pełni wykorzystać nocne odżywianie.
- Kolacja (19: 00)
- białko: duży stek, 40-60 g
- węglowodany: pieczony ziemniak, 1 duży
- późna przekąska (21: 00)
- białko: mięso lub nabiał, 20-40 g
- węglowodany: Yam 1/2
- przed snem (23: 00)
- białko: kazeina Shake, 20-40 g
- węglowodany: Owoce, 1 sztuka
-
- białko: kazeina Shake, 20-40 g
- węglowodany: brak
- pierwsza rzecz rano (7 rano)
- białko: Whey Shake, 20-40 g
- węglowodany: owoce, 1 lub 2 duże kawałki
- śniadanie (7:30)
- białko: jajka, 4 całe & Chude śniadanie mięso, 4 uncje
- węglowodany: Płatki owsiane ,1 duża miska & owoce, 1 sztuka
Dieter ’ s NIGHT
podstawowe zalecenia FLEX dla hardgainerów, aby w pełni wykorzystać nocne odżywianie.
- Kolacja (19: 00)
- białko: duży stek, 40-60 g
- węglowodany: brak
-
- białko: mięso lub nabiał, 20-40 g
- węglowodany: brak
- przed snem (23: 00)
- białko: kazeina Shake, 20-40 g
- węglowodany: Owoce, 1 sztuka
-
- białko: kazeina Shake, 20-40 g
- węglowodany: brak
- z samego rana (7 rano)
- białko: Whey Shake, 20-40 g
- węglowodany: owoce, 1 średnia Sztuka
- śniadanie (7:30)
- białko: jajka, 1 całość plus 3 białka
- węglowodany: płatki owsiane, 1 mała miska
FLEX