spędzając prawie całą swoją dorosłość doskonaląc swój ciężki system treningowy, Mike Mentzer (1951-2001) miał tylko jeden cel. Oryginalny krytyczny myśliciel kulturystyki, Pan Universe i twórca HD nie dbał o podnoszenie ciężarów; nie dbał o siłę dla dobra siły. Wszystkie doświadczenia treningowe Mentzera zostały zaprojektowane tak, aby pomóc ci włożyć tyle mięśni, na ile pozwoli twój potencjał genetyczny w najszybszym czasie, wykonując jak najmniejszą ilość ćwiczeń.
Mentzer był niekonwencjonalny i nieufny w stosunku do swoich obrazoburczych poglądów szkoleniowych. Buntował się przeciwko badaczom, którzy w jego oczach byli zasadniczo fałszywymi prorokami spekulacji, a nie prawdziwą pracą naukową. Walczył przeciwko urzędnikom kulturystyki, których czuł, że nie uhonorował swoimi osiągnięciami fizycznymi, oszukując go tytułem Mr. Olympia z 1980 roku. I odrzucił kulturystów, którzy trzymali się bardziej-jest-lepsza Szkoła treningu bez pytania.
stwierdzenie, że jego teorie o małej objętości zadziałały lub nie, może stać się wyczerpującym wysiłkiem. Niezliczeni stażyści przysięgali na jego podejście, podczas gdy inni szydzili. Cokolwiek myślano o filozofii treningu Mentzera, trzeba było pochwalić jego niemal perfekcyjne małżeństwo symetrii i masy. Najwyraźniej ciężka praca mu pomogła. Ale jak dobrze byłoby jego podejście do dzisiejszej kultury fitness, w której ludzie nadal chcą założyć mięśnie, ale coraz częściej chcą być w stanie zrobić coś funkcjonalnego z tym mięśniem?
to dało nam radykalny pomysł. Co jeśli połączymy nowoczesne potrzeby, pomysły i badania z adaptacjami niektórych sprawdzonych strategii Mentzera, aby stworzyć postmodernistyczny protokół treningowy dla człowieka, który chce mięśni? Rozejrzeliśmy się i znaleźliśmy faceta, który dostarczy towar: Andrew Speer, współzałożyciel Soho Strength Lab w Nowym Jorku. Mając ćwierć wieku sprawności fizycznej i sportowego doświadczenia (były Gimnastyk, lekkoatleta, wyczynowy skoczek o Tyczce na Uniwersytecie w Miami), Speer zbiera Certyfikaty po swoim nazwisku, tak jak inni zbierają znaczki: CSCS, instruktor kettlebell RKC – 1, trener poziomu 1 w systemie treningowym wojowników.
Speer wymyślił system, który łączy w sobie wiele nowoczesnych teorii, jednocześnie dostosowując część Mentzera. rezultatem jest całkowicie oryginalne podejście. Nie tylko zbuduje mięśnie, ale ten mięsień będzie silny i funkcjonalny. A każdy bardzo intensywny trening trwa 30 minut lub mniej-kolejny nowoczesny warunek.
dlaczego Post-Modern działa
każdy z treningów składa się z serii zestawów złożonych (wiele zestawów dla tego samego mięśnia bez odpoczynku między zestawami). „Rozkładam program na treningi A, B, C i D”, mówi Speer. „Inne niż kilka drobnych zmian, zestawy złożone są zasadniczo identyczne dla treningów A i C oraz B I D, odpowiednio. Główną różnicą jest to, że identyczne zestawy są traktowane z różnymi aspektami treningu o wysokiej intensywności (HIT) w zależności od tego, który Trening się pojawi.”
głównym celem treningów A i C jest koncentryczny charakter. Koncentryczny trening pompuje glukozę i płyny zwiększające objętość do komórek mięśniowych, wytwarzając dwojaki efekt: energię i wzrost wielkości mięśni. Koncentryczna praca pomaga wytworzyć siłę, pozwalając ci się poruszać. Dowody sugerują, że koncentryczne działanie faktycznie powoduje wrażliwość na insulinę, co wspomaga metabolizm tłuszczów.
treningi B I D skupiają się na pracy mimośrodowej. Mentzer zawsze głosił, że każdy rep składa się z trzech faz: koncentrycznej lub dodatniej części, statycznej i negatywnej lub ekscentrycznej. Ekscentryczny był najsilniejszą fazą i tym samym ostatnią, która zawiodła, a Nauka to znosi. Dodaje Speer: „praca mimośrodowa pozwala na absorbowanie i stabilizowanie obciążenia. Jeśli ciało lub mięsień nie mogą wchłonąć lub utrzymać obciążenia mimośrodowo, nie mogą skutecznie poruszać się koncentrycznie.”
ekscentryczna praca zapewnia również dodatkowy wzrost mięśni: „powięź, osłona tkanki miękkiej, która otacza mięsień, jest czynnikiem ograniczającym, ile twój mięsień może rosnąć. Ekscentryczne skupienie, zwłaszcza na ostatnim powtórzeniu zestawu, faktycznie rozciąga powięź, pozwalając na więcej miejsca na wzrost mięśni”, mówi Speer. Aby wzmocnić ten efekt, obecny trening zaleca w pewnych punktach, aby poświęcić więcej czasu podczas fazy obniżania niż cztery sekundy wspierane przez Mentzera.
kolejnym punktem wyjścia od hitowego treningu Mentzera jest znacznie większe wykorzystanie hantli i linek. „Oprócz zapewnienia opcji treningowych, poprawiają one funkcjonalność mięśni”, mówi Speer. „Ogólnie rzecz biorąc, pierwsze ćwiczenie zestawu złożonego wymaga wykonywania ciężkich maksymalnych powtórzeń za pomocą wolnych ciężarów lub kabli — chodzi o wstępne zmęczenie lub wstępne wydechy głównych ruchów i stabilizację mięśni. Najczęściej stabilizatory wyczerpują się jako pierwsze. W ten sposób główne ruchy, większe mięśnie grupy, wykonają większość pracy nad drugim ćwiczeniem i osiągną maksymalny skurcz / awarię.”
Speer mówi, że należy ocenić, ile wagi trzeba będzie dla każdego ćwiczenia, tak, że nie od sześciu do ośmiu powtórzeń. jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż osiem powtórzeń w ciągu pierwszych kilku razy spróbować treningu, zwiększyć obciążenie na następnym treningu, tak, że nie na odpowiedni powtórzeń. Następnie, gdy tylko możesz ukończyć serię powtórzeń i nadal mieć więcej pary, dostosuj obciążenie podczas następnego treningu. I pogratuluj sobie, że stałeś się silniejszy.
częstotliwość treningu
Speer sugeruje, abyś odpoczywał od jednego do trzech dni między treningami A i B, a od dwóch do czterech dni między C i D. weź trochę więcej wolnego, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz, coś, co sam Mentzer zalecał. Przyczyna tej zmienności, jak zauważa Speer, ma związek z koncepcją „automatycznej regulacji”, popieraną przez Mela C. Siff, Doktor i autor szóstej edycji Supertraining, kultowej pracy o wszystkim, co związane z siłą. Najważniejsze jest to, że odzyskiwanie musi być nieco subiektywne. Kończy się monitorowanie ciała, od poczucia bolesności mięśni do ogólnoustrojowego zmęczenia, wiedząc, kiedy nadszedł czas, aby wziąć dodatkowy dzień wolny lub uderzyć go mocno. Należy pamiętać, że ten trening zapewnia dodatkowy czas pomiędzy ekscentrycznymi treningami, ponieważ negatywny trening generuje znacznie więcej rozpadu tkanek i bolesności. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej wolnego, weź go.
te treningi są bardzo intensywne, kopanie głęboko w zdolność organizmu do pełnej regeneracji. Treningi oparte na ekscentryce, na przykład, nie tylko męczą najgłębsze warstwy tkanki mięśniowej, mogą również znacząco wpłynąć na twój układ nerwowy, który może wymagać większej regeneracji niż tkanka mięśniowa. Z czasem, bez odpowiedniej regeneracji, ryzykujesz przetrenowanie. Mając na uwadze te czynniki, Speer zaleca, aby wziąć od siedmiu do 10 dni wolnego od treningu za każdym razem, gdy ukończyłeś 24 treningi, co odpowiada sześciu cyklom tego systemu czterech ćwiczeń.
Nowoczesny Trening Mentzer
każdy z czterech treningów składa się z serii złożonych zestawów. Po wyznaczonej liczbie zestawów rozgrzewek do pierwszego ćwiczenia każdej pary, Ukończ pojedynczy zestaw wszystkich sześciu do ośmiu powtórzeń do niepowodzenia. Następnie przejdź w prawo do następnego ćwiczenia dla kolejnego maksymalnego wysiłku. Możesz odpoczywać między zestawami złożonymi, ale nie odpoczywaj między ćwiczeniami tego samego zestawu.
