urazy biodra to dość gorący temat w jodze. Biorąc pod uwagę skrajności, które mają tendencję do umieszczania bioder podczas każdej klasy, nie ma się co dziwić, jak i dlaczego doznają kontuzji. Dzisiaj przyjrzymy się kilku powszechnym mechanizmom urazów i jak my jako nauczyciele lub uczniowie możemy ich uniknąć. Pod koniec omówimy również, jak ważne jest zdrowie bioder dla całego ciała.
zauważ, że ze względu na prostotę omówimy biodro dotyczące kości udowej i panewki w tym artykule. Kość krzyżowa, miednica, & staw krzyżowo-biodrowy to główne elementy związane z biodrem, ale jest tam wiele informacji, więc wkrótce omówimy tę część w innym artykule. 😊
najczęstsze obrażenia: zużycie & łza
pamiętam, jak jakiś czas temu czytałem artykuł Williama J. Broada w New York Times o elastyczności kobiet jest ciężarem (w jodze). To był pierwszy raz, kiedy byłem narażony na urazy biodra w jodze i jak widoczne były one. Jeden z lekarzy, Dr Hyman, powiedział w artykule ” jego typowym pacjentem z jogą była kobieta w średnim wieku, dodając, że widział do 10 miesięcznie-około 100 rocznie.”Teraz zrób krok wstecz od tego stwierdzenia i zdaj sobie sprawę, że jest tylko jednym chirurgiem ortopedą w Atlancie, rozszerz to na Stany Zjednoczone, a to wiele osób cierpiących na urazy biodra!
jak to się dzieje? Większość z nich to proste zużycie. Sam staw biodrowy podlega wielu” normalnym ” zużyciom, zwłaszcza na powierzchniach chrzęstnych. Trudno jest utrzymać zdrowe biodro, a liczba protez biodrowych zarówno w aktywnym, jak i siedzącym trybie życia jest tego doskonałym dowodem.
staw biodrowy pozwala na dużą różnorodność opcji ruchu. „Aby stworzyć nasze różne ruchy i zapobiec upadkowi lub niepożądanym ruchom, około dwudziestu mięśni-dużych i małych, a wiele z nich w zasadzie trójkątnych – działa w powięzi i łóżku więzadłowym, aby stworzyć lub zapobiec ruchowi w zharmonizowanej symfonii, która zmienia się z sekundy na sekundę w ciągu naszego dnia ruchowego” (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
wiele ruchów jest tworzonych lub stabilizowanych przez staw biodrowy!
staw biodrowy, który jest stale wrzucany w skrajności, kończy się uszkodzeniem chrząstki lub amortyzowanej powierzchni, która wyrównuje nasze stawy. W końcu ta chrząstka staje się stan zapalny lub podrażniona i zaczynamy odczuwać ból. Zapalenie stawów, zapalenie stawów, jeśli idzie niekontrolowane może ostatecznie stać się ciężkie, a następnie ewentualnie przejść dalej do wymiany stawu biodrowego.
jak więc uchronić biodra przed nadmiernym zużyciem? Proste umiarkowanie. Dowiedz się więcej o zakresach, zwłaszcza tych ekstremalnych, w które wkładasz biodra.
pozuje jak trójkąt, Głębokie lonże (np. półksiężyc), stojące do przodu fałdy bez zgiętych kolan itp. może rzucać biodrami w całkiem głębokie miejsca. Czy trzeba iść tak głęboko? Prawdopodobnie nie. Może w tym momencie czuć się dobrze, ale zbyt wiele z tych chwil, w których jestem-głęboko-w-pozie-czuje się dobrze, może równać się z wieloma przewlekłymi & ciągłym bólem później.
Rozumiem chęć zagłębiania się w pozę. To ta misja, na której wszyscy jesteśmy, aby poczuć coś w pozie / rozciągnięciu. Dla wielu z nas, zwłaszcza hipermobilnych/hiperelastycznych ludzi, Sztuka współskurczu może zrewolucjonizować pozę jogi. Każda część ciała powinna być aktywna w prawie każdej pozie, zwłaszcza po przeciwnej stronie do tego, co rozciągasz. .
zamiast wchodzić w ogromne głębiny pozy, możesz również spróbować skurczyć mięśnie, które są wydłużane lub rozciągane.
„skurcz mięśni podczas ich rozciągania nauczy Cię, jak być bardziej komfortowym w tym zakresie ruchu”
– Pavel Tsatsouline.
gdy twoje ciało osiągnie zdrowy poziom mobilności, uczucie nie polega już na dobrym rozciągnięciu, przechodzi w wygodę i stabilność. Dzięki temu jesteśmy bezpieczni &, dzięki czemu możemy ćwiczyć jogę bez kontuzji.
wiele z tych pozycji, które umieszczają biodra w skrajach, ma tendencję do prostego kolana. Jak dowiedzieliśmy się w pierwszym artykule na kolanach: zawsze trzymaj zginanie w kolanach! W tych głębokich odcinkach, zajmie mniej stresu z chrzęstnej powierzchni kości udowej i panewki.
Hip Impingement & Labral Tears
coś trochę mniej powszechne, ale nadal widoczne w jodze jest hip Impingement.
” femoroacetabular impingement (FAI) występuje w stawie biodrowym. Impingement odnosi się do pewnej części tkanki miękkiej wokół gniazda biodrowego coraz ściśnięty lub skompresowany. Femoroacetabular mówi nam, że uderzenie występuje w miejscu, w którym kość udowa (kość udowa) styka się z panewką (oczodół biodrowy).”
– definicja podana przez Houston Methodist Orthopedics.
w wielu ruchach w jodze, to jest wspólne dla rzeczy, takich jak mięśnie/ścięgna lub labrum, chrzęstnej obręczy wokół stawu biodrowego, do ściśnięcia. Kompresja tych struktur tkanek miękkich jest zazwyczaj spowodowane przez wyrostki kostne, jak ostrogi kości. Ta dodatkowa kość tworzy nieprawidłowy kontakt między kośćmi biodrowymi i zapobiega ich płynnemu poruszaniu się podczas aktywności. Z biegiem czasu może to spowodować łzy obrąbka i rozpad chrząstki stawowej (choroba zwyrodnieniowa stawów)
istnieją trzy rodzaje uderzeń biodrowych:
- Pincer. Ten typ uderzenia występuje, ponieważ dodatkowa kość rozciąga się na normalną krawędź stawu biodrowego. Labrum może być zgniecione pod wydatną krawędzią nasady biodrowej.
- Cam. W uderzeniu krzywkowym głowa kości udowej nie jest okrągła i nie może obracać się płynnie wewnątrz gniazda biodrowego. Guz tworzy się na krawędzi głowy kości udowej, która Miele chrząstkę wewnątrz gniazda biodrowego.
- mieszany. Występują zarówno Szczypce, jak i krzywki.
poznasz uderzenie przez pęknięcie lub pęknięcie w biodrze. Ból, popping lub snapping może stać się szczególnie widoczny przy głębokim zgięciu biodra (jak przysiad) lub obwodowym (poruszanie kolanem w okręgu).
jednym ze sposobów, w jaki nauczyłem się oceniać, jest stanie na jednej nodze. Podnieś drugą nogę i wykonaj okrąg z uniesionym kolanem. Jeśli czujesz jakiekolwiek pstrykanie/dokuczanie / ból, który może wskazywać na uderzenie. Zauważ, że jedynym sposobem diagnozowania tego stanu jest wyobrażanie sobie jak RTG lub MRI. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, może chcesz zasięgnąć pomocy medycznej u terapeuty manualnego. Impingement może być często zarządzane zachowawczo z ćwiczeń i modyfikacji stylu życia. Jeśli utrzymuje się i idzie zaniedbane, może to prowadzić do zapalenia stawów i ewentualnej wymiany stawu biodrowego lub operacji.
jeśli odczuwasz ból lub uczucie pstrykania w biodrze, zwróć uwagę na ruch lub pozy jogi, w których je czujesz i staraj się je modyfikować i unikać. Wiele ćwiczeń najbardziej korzystnych dla uderzenia biodra polega na dekompresji biodra za pomocą opasek &, które stabilizują mięśnie biodra jak pośladki. Oto świetny artykuł, który obejmuje o wiele więcej na ten temat.
Znaczenie zdrowych bioder
Ida Rolf nazwała biodro „stawem, który decyduje o symetrii.”Cały tułów leży na dwóch kulkach kości udowej. (Zatrzymaj się na chwilę i przeczytaj to ponownie, to dość potężne stwierdzenie!) Wraz z miednicą biodra stale się poruszają i dostosowują, dzięki czemu jesteśmy zrównoważeni i stabilni. Pamiętaj, że ich celem jest wspieranie nas i utrzymywanie nas w ruchu, a nie ładnie wyglądać w szalonej pozie jogi lub być rozciągniętym głęboko przez cały czas. Jeśli często wykraczasz poza ich anatomię i funkcję, to niestety ryzykujesz zranienie ich.
szybki i łatwy sposób na ocenę bioder to test Sit-Rise. Zobacz ten film na youtube. (Facet na filmie wygląda tak sztywno! Może ktoś nauczy go jogi haha).
ważne jest, aby rozgrzać również biodra. Ich mobilność wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie kolan i dolnej części pleców (dwa niezbyt ruchome, ale stabilne obszary). Nowym standardem w leczeniu bólu krzyża jest Ocena i przywrócenie ruchomości biodra. Jeśli masz bóle pleców, zrób trochę pracy ruchowej dla bioder-gwarantuję, że to pomoże chociaż trochę.
teraz pojawia się coś, co może wydawać się nieco bluźniercze dla jogina: jeśli chodzi o rozgrzewanie bioder, Głębokie rozciąganie, a nawet joga, może nie być najlepsza. Statyczne rozciąganie nie jest najlepszą rozgrzewką.
statyczne rozciąganie spowoduje niewielkie lub żadne zmiany w mięśniach lub ruchach, które kontrolują w krótkim lub długim okresie.
stabilność dynamiczna to nowa mobilność. Małe kontrolowane ruchy stawu we wszystkich zakresach ruchu to najlepszy sposób na rozgrzewkę. Pomaga aktywować łańcuchy mięśniowe i systemy prawidłowej aktywacji, równowagi, wsparcia i stabilności. Ożywia również mózg, ponieważ do kory mózgowej jest przesyłanych znacznie więcej informacji sensorycznych. Kiedy twój mózg otrzymuje dużo informacji zwrotnych, zwraca większą uwagę i jest znacznie mniej prawdopodobne, że zostaniesz ranny. Więcej neuronów = większa stabilność = bezpieczniejszy / wydajny ruch.
ten rodzaj rozgrzewki pozwala nam wykonywać nasze pozycje jogi w granicach naszej siły i mobilności w bezpieczny sposób. Polega na wykorzystaniu naszego rdzenia, oddychania i aktywnego zakresu ruchu wokół stawu.
- pomagają również w ustaleniu neutralnej miednicy, co pozwala na lepszy ruch ze stawu biodrowego.
- będzie służyć jako „reset” do napięcia mięśni wokół bioder. Często ciało zdaje sobie sprawę, że nie ma potrzebnej stabilności wokół stawu z powodu osłabienia mięśni. Odpowiedzią organizmu jest zwiększenie napięcia w mięśniu, aby zapewnić fałszywą stabilizację. Zginacze biodra (jak ścięgna ścięgna) są grupą mięśni, które często czuje się napięty u sportowców. Przy prawidłowych ruchach stabilizujących rdzeń, ten zwiększony ton mięśni natychmiast znika, a problemy z mobilnością znikają!
ćwiczenia na przód & Plecy (zgięcie/wyprostowanie) bioder:
Reverse Active Straight Leg Raise
- połóż się na plecach, wyciągnij jedną nogę do nieba, a jedną do przodu. Trzymaj plecy na macie i unoś nogę na ziemi. Powoli przełączaj nogi, opuść nogę na niebie z kontrolą, a gdy są obok siebie, powoli podnieś drugą nogę do nieba.
- Uwaga Podczas podnoszenia powinieneś czuć, że przód uda aktywnie podnosi nogę w górę. Kiedy ją opuszczasz, powinieneś poczuć tylną część uda kontrolującą opadanie. To uczucie może nie być widoczne na początku, ale zacznie się rozwijać z czasem i konsekwencją.
obsługiwany most ścięgien
- stos dwa bloki na górze Maty i położyć się na plecach. Ustaw swój tyłek tak, że masz Hojny zgięcie do kolan. Ważne jest, aby zginać kolana, i może trzeba grać ze znalezieniem zakręt, który czuje się dobrze dla ciebie. Posadź oba pięty na swoich blokach, aby zapewnić, że twoje ciało jest wyśrodkowane. Podnieś jedną nogę do nieba, a następnie naciśnij piętę na bloku, aby podnieść biodra. Skoncentruj się na naciskaniu pięty i podnoszeniu bioder w kierunku nieba.
- trzymaj obie nogi na bloku i skup się na ściskaniu pośladków, aby podnieść biodra nieco wyżej.
- ten ruch jest trudny i angażuje prawie każdy mięsień tylnego łańcucha lub tylnego ciała. Powinieneś czuć to w łydkach, ścięgnach ścięgnistych, pośladkach, a może w dolnej części pleców (w oczekiwaniu na wysokość podnoszenia) po stronie, która jest na bloku. Lubię mówić ludziom, że jedyną prawdziwą rzeczą na macie jest twoja klatka piersiowa.
- Dostosuj: im bliżej pięty jest do ciała, tym bardziej aktywacja pośladków. I odwrotnie, im dalej pięta jest z dala od ciała, tym więcej ścięgna ścięgna i łydki zostanie aktywowana. Można to również zrobić na macie lub za pomocą jednego bloku. Dwa bloki mogą być trochę trudne dla niektórych.
ćwiczenia na wewnętrzne i zewnętrzne krawędzie (addukcja &) & rotatory (wewnętrzne & zewnętrzne) biodra:
blat „hydrant przeciwpożarowy” koła kolanowe
- w pozycji blatu stołu podnieś jedną z nóg na bok. Trzymaj biodro ułożone na kolanie po drugiej stronie i ręce na ramionach, aby ustabilizować rdzeń. Zacznij krążyć kolanem, które jest na bok powoli. Koła mogą być duże lub małe. Celem jest poruszanie się i aktywne angażowanie wszystkich mięśni biodra, zwłaszcza zewnętrznych mięśni biodra, takich jak pośladek medius.
- na końcu tych kółek trzymaj kolano z boku tak wysoko, jak wygodnie i na 4.
90-90-90 do ściany z wewnętrznym obrotem.
- połóż się na plecach nogami na ścianie. Kolana powinny układać się na biodrach. Weź blok między kolanami i rozszerz stopy (tak, aby nogi wyglądały jak litera M). Dodaj lekkie ściśnięcie do bloku i unieś stopę ze ściany i na bok. Podnieś palec u nogi. Zmień oddech stóp na ruch: wdech podnieś stopę, wydech zasadzić stopę.
- zauważ, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść tak wysoko. Niektórzy ludzie ledwo odrywają swój wielki palec od ściany. Powinieneś poczuć to w swoim zewnętrznym biodrze (glute medius jest mięśniem docelowym tutaj, trenujemy go, aby kontrolować i poruszać się w IZ rotacji wewnętrznej biodra)
- ściśnij blok między kolanami kilka razy na początku, aby aktywować adduktory biodra.
zastrzeżenie: jeśli bierzesz udział w tych ćwiczeniach, powinny one być stosunkowo wygodne, a także bezbolesne. Jeśli powodują ból lub dyskomfort, proszę zmodyfikować tak, aby nie lub nie wykonywać tych ćwiczeń.
te ćwiczenia stanowią świetną rozgrzewkę lub wzmocnienie mięśni bioder. Wszystko to jest aktywne i ma na celu wzmocnienie & angażować mięśnie, aby utrzymać biodra w bezpiecznym zakresie.
największą korzyścią z tego wszystkiego jest aktywność w pozach do jogi! Jeśli aktywnie kurczysz mięśnie w odcinku lub poruszasz się w pozie, trudno jest umieścić swoje ciało w ekstremalnym miejscu, w którym może zostać zranione. Jeśli lubisz głębsze pozy, Proszę ćwiczyć je z umiarem i zrównoważyć je ćwiczeniami wzmacniającymi. Robienie głębokich rozciągnięć jest w tej chwili dobre, ale może oznaczać ból w przyszłości.
dziękuję za przeczytanie & Namaste!
Dr Garrett
ilustracje Ksenia Sapunkova.