jeśli chcesz, aby twoje plecy rosły, musisz wiosłować, a przynajmniej tak mówi nam Kulturystyka. Wielu podnośników opiera się bardzo mocno na takich rzeczach, jak pulldowns i pull-upy, aby zbudować plecy, ale do tworzenia grubości pleców rzędy są koniecznością.
spośród wszystkich ćwiczeń wioślarskich, które możesz wykonać, rzędy T-bar są jednym z najbardziej lubianych. Ale tak przydatne, jak to ćwiczenie jest, będą chwile, kiedy nie będziesz w stanie tego zrobić, lub po prostu poczujesz, że potrzebujesz zmiany.
na szczęście istnieje wiele ćwiczeń wiosłowania, które można wykorzystać do zbudowania mocnej, szerokiej i grubej górnej części pleców.
podstawy T-Bar Row
zanim ujawnimy Najlepsze alternatywne ćwiczenia T-bar row, rzućmy okiem na to, co sprawia, że to ćwiczenie jest tak dobre dla budowania siły i rozmiaru pleców. W końcu jest popularny od dawna, więc musi być całkiem niezły, prawda?!
kompleksowe ćwiczenie pleców-rzędy T-bar pracują dużo mięśni! Oprócz używania łat, pracują również środkowy trapez i romby, tylne Naramienniki, bicepsy, spiny erektorowe, rdzeń, pośladki, ścięgna ścięgna i quady. To sprawia, że ćwiczenia są bardzo czasochłonne.
mniejsze obciążenie dolnej części pleców niż sztanga wygięta-dzięki rzędom prętów T możesz usiąść i utrzymać ciężar nad stopami, co pomaga odciążyć dolną część pleców. Twoja dolna część pleców jest nadal zaangażowana w rzędy prętów T, ale nie musi pracować tak ciężko, jak w zgiętych rzędach sztangi. To dobra wiadomość, jeśli twoja dolna część pleców jest obolała, lub po prostu chcesz pracować na łaty bez młotkowania kręgosłupa erektora.
łatwiej jest się nauczyć niż rzędy sztangi – większość kulturystów wie, że rzędy sztangi są dobrym konstruktorem pleców, ale wiedzą również, że opanowanie tego ćwiczenia jest trudne. Musisz wybrać pozycję dłoni ostrożnie, uzyskać kąt kręgosłupa tylko prawo, a nawet myśleć o swoich stopach zbyt. Ponadto, aby rozpocząć wiosłowanie, należy deadlift drążek z podłogi.
rzędy T-bar są znacznie prostsze, lepsze dla początkujących i idealne w każdej chwili, gdy potrzebujesz mniej skomplikowanego ćwiczenia pleców.
dostępne różne uchwyty – większość maszyn rzędowych z prętami T zapewnia kilka różnych opcji umieszczania dłoni, w tym szerokie, wąskie, proste, kątowe, zwisające, pod ręką i równoległe. Zmiana pozycji rąk wpłynie na mięśnie nieco inaczej i może wystarczyć, aby dodać trochę dodatkowej różnorodności do treningów, zapewniając, że nadal robisz postępy.
to back-builder of champions!- kulturyści używali rzędów T-bar do budowania pleców od ponad 50 lat, nie tylko Arnold Schwarzenegger. Nie bez powodu to ćwiczenie jest tak szeroko stosowane i lubiane; to naprawdę działa!
dostępne są różne opcje – dostępne są dwa główne typy maszyn rzędowych T-bar: wolnostojące i skrzyniowe. W wersji wolnostojącej stajesz ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i odchylasz się do przodu od bioder, używając nóg, dolnej części pleców i rdzenia, aby utrzymać tułów w pozycji.
w wersji z podparciem na klatkę piersiową opierasz górną część ciała o podkładkę. Ta wersja jest znacznie łatwiejsza na dolnej części pleców. Te dwie odmiany oznaczają, że możesz wybrać najlepszy typ listwy T-bar dla swoich potrzeb i umiejętności.
sprawdź również przewodnik ćwiczeń w wierszu T-Bar.
10 najlepszych alternatyw dla rzędów T-barów
brak Maszyny do rzędów T-bar na twojej siłowni? Ćwiczysz w domu? Czy masz dość rzędów T-bar i potrzebujesz wymiany? Oto dziesięć T-bar row alternatywne ćwiczenia, aby spróbować!
rzędy T ze sztangą
nie potrzebujesz maszyny z rzędami T, aby wykonać rzędy T. W rzeczywistości wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to sztanga,kilka ciężarków i uchwyt w kształcie litery V. Aby wykonać to ćwiczenie, klinuj jeden koniec sztangi w rogu i umieść wymaganą liczbę talerzy na drugim. Stań okrakiem na drążku i użyj uchwytu w kształcie litery V, aby utworzyć równoległy uchwyt. Jest to idealna alternatywa dla rzędów T-bar dla ćwiczących w domu.
brak paska w kształcie litery V? Można również zrobić to ćwiczenie z palcami zablokowane zamiast. Nie jest tak wygodne, ale działa prawie tak dobrze.
klatki piersiowej-obsługiwane rzędy hantli
TEN T-bar row alternatywa jest prawdziwym wygaszacz dolnej części pleców! Bez obciążenia dolnej części pleców, możesz skupić się na pracy górnej części pleców i bicepsów bezpiecznie i do awarii, jeśli sobie tego życzysz. Korzystanie z hantli oznacza, że możesz pracować z każdym ramieniem niezależnie, co ułatwia wykrycie i naprawienie nierównowagi siły od lewej do prawej.
Jak to zrobic:
- Ustaw oparcie na ławce do ćwiczeń w zakresie 30-45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce z hantlami w każdej ręce. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół. Skręć nadgarstki, aby dłonie były skierowane do wewnątrz-neutralny uchwyt. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
- zegnij ręce i pociągnij ciężarki do góry i do boku żeber. Trzymaj ramiona blisko ciała, nadgarstki prosto i skup się na prowadzeniu łokciami.
- obniż wagę i powtórz.
- możesz to ćwiczenie wykonywać również ze sztangą, ale przekonasz się, że ponieważ drążek uderza w spodnią część ławki, nie będziesz w stanie wykorzystać tak dużego zakresu ruchu.
rzędy ciała
znane również jako odwrócone podciąganie, rzędy ciała pracują z wieloma tymi samymi mięśniami, co rzędy prętów T, ale są znacznie łatwiejsze w dolnej części pleców. Wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to drążek ustawiony na wysokość talii, trener zawieszenia, mocny, ciężki stół, mocna miotła lub uchwyt do mopa i dwa krzesła lub pierścienie gimnastyczne. Możesz to ćwiczyć na siłowni lub w domu. Możesz również znaleźć miejsca do robienia rzędów ciała na zewnątrz, takie jak plac zabaw.
dowiedz się więcej o odwróconym wierszu.
jednoramienne rzędy hantli
jeśli nieobsługiwane rzędy T-bar mają wadę, to jest to, że mogą być trudne na dolnej części pleców. Mimo że waga jest bliżej środka ciężkości niż w przypadku zwykłych rzędów sztangi, wielu ćwiczących nadal uważa, że rzędy t-barów pracują na dolnych plecach tak samo, jak ich łaty.
ponieważ masz wolne jedno ramię, jednoramienne rzędy hantli pozwalają utrzymać górną część ciała, co zmniejsza stres dolnej części pleców. Oznacza to również, że możesz pracować z jednej strony na raz. Jednoramienne rzędy hantli są bardzo użyteczną alternatywą dla rzędów T-bar.
Przeczytaj więcej o bent over hantle-rząd.
rzędy Pendlay
ten wspaniały back-builder został nazwany na cześć amerykańskiego trenera olimpijskiego podnoszenia ciężarów i Trójboju Siłowego Glenna Pendlaya. To trening wiosłowania ze sztangą, ale każdy trening zaczyna się od ciężaru spoczywającego na podłodze. To zabiera dużo stresu dolnej części pleców, daje szansę na zresetowanie rdzenia między powtórzeniami, a także eliminuje dużo pędu, dzięki czemu jest to znacznie bardziej intensywne ćwiczenie. Rzędy Pendlay są szczególnie odpowiednie do dużych ciężarów i niskich powtórzeń.
dowiedz się więcej o wierszach pendlay.
osadzone rzędy kabli
osadzone rzędy kabli mogą nie wyglądać zupełnie jak rzędy prętów T, ale ruch jest bardzo podobny. Jednak wiosłowanie w pozycji siedzącej zamiast pochylania się zmniejsza nacisk na dolną część pleców, ponieważ nie musisz podtrzymywać ciężaru górnej części ciała.
podobnie jak rzędy prętów T, możesz wykonywać rzędy kabli siedzących za pomocą szerokiego, wąskiego, zwisającego, spodniego lub neutralnego uchwytu. Dodatkową zaletą są rzędy kabli idealne do zestawów kropli zwiększających intensywność, co jest zwykle niepraktyczne w przypadku rzędów T-bar.
dowiedz się więcej o osadzonych rzędach kabli.
rzędy T-bar obejmują dużą liczbę mięśni. W rzeczywistości są to ćwiczenia na całe ciało. Rzędy renegatów są podobne w tym, że używają całego ciała.
to czyni je bardzo funkcjonalnymi, czasochłonnymi ruchami. Nie będziesz mógł używać ciężkich ciężarów do renegatów, ale to nie znaczy, że ta alternatywa dla rzędów T-bar jest łatwa. W rzeczywistości jest to bardzo trudne ćwiczenie.
dowiedz się więcej o renegade Row.
pull-upy mostka
gdzie rzędy prętów T są ćwiczeniem naciągania poziomego, pull-upy są ćwiczeniem naciągania pionowego, a przynajmniej tak jest zwykle. Pull-upy mostka, znane również jako Gironda pull-ups, zaczynają się jak regularne pull-upy, ale potem przekształcają się w rodzaj rzędu. To sprawia, że są skuteczną alternatywą dla rzędu t-barów.
Jak to zrobic:
- korzystając z uchwytu neutralnego lub równoległego, zawieś na drążku z wyprostowanymi ramionami i zgiętymi nogami, skrzyżowanymi stopami, jeśli chcesz.
- zegnij ręce i jednocześnie oprzyj się do tyłu, ciągnąc klatkę piersiową do drążka zamiast podbródka.
- skup się na prowadzeniu łokciami i ciągnięciu ramion w dół i do tyłu. Nie Kop nogi lub spróbuj huśtawka się.
- wyciągnij ręce i powtórz, ale nie rozluźnij się między powtórzeniami. Trzymaj ramiona w dół iz powrotem od początku zestawu do końca.
Deadlifts
Deadlifts nie wyglądają jak rzędy T-bar, a mimo to działają prawie wszystkie te same mięśnie. Podczas martwego podnoszenia musisz użyć łat, aby utrzymać pasek blisko nóg. Jeśli nie, waga będzie huśtawka do przodu i wyciągnąć cię z równowagi.
poza tym, podczas deadliftów, Twoje środkowe pułapki i romby ciągną ramiona do tyłu i razem, a ty musisz użyć pośladków, ścięgien i dolnej części pleców, tak jak w rzędach t-barów. To nie przypadek, że wielu kulturystów używać deadlifts budować powrotem rozmiar i siłę.
powiązane: Zrozumienie martwego ciągu i jak go poprawić
Sztanga bent-over rows
sztanga bent-over row jest klasycznym ćwiczeniem kulturystycznym, budującym siłę. Jest to również nieco kontrowersyjne, a niektórzy trenerzy nie lubią tego, ponieważ wykonane niewłaściwie lub przy zbyt dużej wadze może powodować poważne urazy pleców.
ale jeśli poświęcisz czas, aby nauczyć się tego poprawnie i użyć lekkich do umiarkowanych ciężarów, to ćwiczenie jest doskonałą alternatywą dla rzędów T-bar, która, jak na ironię, została wymyślona jako alternatywa dla zgiętych rzędów sztangi!
dowiedz się więcej o bent over barbell row.
Możesz również wykonywać rzędy wygięte za pomocą pasma oporu. Po prostu stań na środku pasma i ustaw uchwyty w górę i w żebra. Im szersze są Twoje stopy, tym większe będzie napięcie na opasce i tym bardziej wymagające staje się ćwiczenie.
Najlepsza Alternatywa dla rzędów T-Bar-owijanie
jeśli chcesz zbudować silne, muskularne Plecy, rzędy powinny być częścią twoich treningów. Pulldowns i pull-up są ważne, ale tak samo są wiersze. Posunęlibyśmy się nawet do stwierdzenia, że rzędy są kluczowe dla budowania najlepszych w historii.
rzędy T-bar są fantastycznym ćwiczeniem, ale to nie znaczy, że jest to jedyne ćwiczenie, które warto wykonać. Chociaż ma zalety (np. jest łatwiejszy w dolnej części pleców niż niektóre inne ćwiczenia wioślarskie), ma też wady.
na przykład, jeśli trenujesz w domu, możesz nie mieć dostępu do maszyny rzędowej T-bar. Ponadto niektóre sale gimnastyczne mają tylko jedną maszynę, a ponieważ jest to popularne ćwiczenie, możesz znaleźć się z tyłu długiej kolejki czekającej na jego użycie. Ponadto, jeśli staniesz się nadmiernie zależny od rzędów prętów T, twoje mięśnie wkrótce się do tego przyzwyczają i przestaną być tak produktywne.
dobra wiadomość jest taka, że uzbrojony w tę listę dziesięciu alternatywnych ćwiczeń T-bar row, masz wiele opcji treningowych, aby Twoje treningi były świeże i interesujące. Nie możesz zrobić rzędu T-bar? Nie martw się, każde z tych ćwiczeń jest równie skuteczne.
Subskrybuj aktualizacje Anuluj subskrypcję aktualizacji