wiele badań sugeruje, że zastąpienie mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu białkami zdrowymi dla serca, takimi jak ryby, fasola, drób, orzechy i niskotłuszczowy nabiał może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Składniki odżywcze w tych formach białka może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Wybierając te białka zamiast mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, możesz zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu-donosi Klinika Cleveland.
ostatnie badania w czasopiśmie Circulation wykazały, że wysoki poziom spożycia czerwonego mięsa zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Możesz zmniejszyć to ryzyko, przechodząc do alternatywnych źródeł białka. Spożywanie większej ilości ryb i orzechów wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem. Jedna porcja dziennie orzechów wiązała się z 30 procentowym niższym ryzykiem chorób serca niż jedna porcja dziennie czerwonego mięsa. Jedna dzienna porcja ryb miała 24 procent mniejsze ryzyko, podczas gdy drób i niskotłuszczowy nabiał również były związane z niższym ryzykiem, odpowiednio 19 procent i 13 procent.
ale jakie konkretnie rodzaje tych białek sercowo-zdrowych powinieneś jeść i ile potrzebujesz?
ryba
ryba jest jednym z najlepszych białek, które pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Powinieneś jeść jeden filet od 3 do 6 uncji lub jedną puszkę ryb każdego tygodnia. Niektóre z najlepszych rodzajów ryb do jedzenia, które zmniejszą ryzyko chorób serca, obejmują:
tuńczyk
oprócz chudego białka otrzymywanego z tuńczyka, który jest dziki, świeży lub konserwowany w wodzie, otrzymasz również korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu problemów sercowo-naczyniowych. Tuńczyk zawiera również witaminy B-12 I d, niacynę i selen. Konserwy lub pakowane tuńczyk albacore jest nieco wyższa w rtęci, więc spróbuj” chunk light ” tuńczyka zamiast.
łosoś
niezależnie od tego, czy łosoś, który jesz, jest dziki, świeży, czy różowy w puszkach, jest to mądry wybór dla Twojego serca. Podobnie jak tuńczyk, łosoś zawiera kwasy omega-3, a także fosfor, potas, selen i witaminy B-6, B-12 i D. Dziki łosoś ma większą zawartość składników odżywczych i kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni go idealnym wyborem nad łososiem hodowanym w gospodarstwie. Dla zdrowego przygotowania, spróbuj smażyć łososia przez 10 minut dla każdego cala grubości.
Harvard School of Public Health zauważa, że podczas gdy 6-uncjowy pieczony stek porterhouse dostarcza 40 gramów pełnego białka, dostarcza również około 38 gramów tłuszczu-14 z nich jest nasyconych. Ta sama ilość łososia dostarcza 34 gramów białka i tylko 18 gramów tłuszczu — tylko 4 z nich są nasycone.