potencjał do realizacji różnych rodzajów abs, w tym, 4 pack abs, jest wewnątrz i na zewnątrz genetyczne. Należy osiągnąć właściwe rzeczy w działalności w centrum uwagi i kuchni, takich jak dieta, aby w końcu uzyskać 4 Pakiet abs lub jego 6 lub 8 wariant, ale sama bliskość i liczba mięśni pod talii tłuszczu są dokładnie z rąk. Omawiane tutaj mięśnie „przedniego brzucha”, jeśli wystąpi 4-pack abs, są znane jako ” rectus abdominis.”Rectus abs to, co do zasady, tylko dwa mięśnie, które biegną równolegle po obu stronach okręgu środkowego. Sugerowane „mięśni i silne mięśnie” sugerowane, są krawędzie tkanki łącznej, które nadal działa na tych mięśni. Różni ludzie mogą mieć gdzieś w zakresie od 2 do 12 oczywistych „stref” lub abs, być może, 6 jest najbardziej wybitne przez szeroką krawędź.
Kiedy 4 pack abs show?
zazwyczaj u mężczyzn, 4 pack abs pokazuje się, gdy tylko ich procent tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 11%. Dla wielu mężczyzn osiągnięcie jednocyfrowego stosunku mięśni do tłuszczu jest postrzegane jako Święty cel wellness. Natychmiastowa konsekwencja pracochłonnego przygotowania i dokładnego odżywiania. Niezależnie od tego, utrata mięśni w porównaniu z tłuszczem i uzyskanie 4 pack abs do pokazania może być przedsięwzięciem, które zajmuje miesiące (a nawet lata).
dla mężczyzn dojrzałych 21 do 40, Wszystko ponad 25 procent mięśni do tłuszczu stosunek jest klasyfikowany jako tłuszcz. Dla mężczyzn w wieku 41 lat lub więcej jest to 29 procent. W przeważającej części, postrzegane jako nadmierne dla ludzi, 31 procent mięśni w porównaniu z tłuszczem sprawia, że miejsca w „w niebezpieczeństwie zorganizować”, które mogą powodować choroby wieńcowe i problemy sercowo-naczyniowe.
dla kobiet również abs to mały segment centrum. Aby uzyskać 4 pack abs, pracuj przez 25 do 55 minut dziennie, do sześciu razy w tygodniu. W momencie, gdy panie są w centrum ćwiczeń, powinny one skoncentrować się na cardio i jakości przygotowania do utrzymania ich puls się podczas budowania trawienia zwiększenie mięśni.
na off szansa, że panie zazwyczaj podnieść ładunki, w tym niektóre wysokiej mocy tymczasowego przygotowania do ich dziennego harmonogramu, podobne do działa na bieżni, pomoże im z zużywaniem więcej kalorii, ogólnie rzecz biorąc, przynosząc 4 pack abs. Włącz cardio również w dni fakultatywne, aby szybciej osiągnąć cele 4-pack. Zwiększ redundancje z 5 paczek w zestawie do 10 redundancji w każdym zestawie, aby uzyskać 6 paczek abs, 8 paczek i 10 paczek abs.
po raz kolejny jest to osiągnięcie uznania, czy w tej chwili masz niepożądaną budowę bez abs 4 pack. Nie tak niebezpieczne, jak ponad 31 procent, ale mężczyźni z około 25 procent mięśni do tłuszczu stosunek są jeszcze przenoszenie godne uwagi masy obfitości. Niezależnie od tego, mogą one również przenosić zadowalającą miarę masy.
na około 16 procent mięśni w porównaniu z tłuszczem, mężczyźni na ogół zaczynają widzieć silny kształt i definicję w kierunku ich 4 pack abs, widząc zmiany w organizacji ciała i zapasów tłuszczu. Twoje ramiona i ramiona są również stopniowo naczyniowe. Jesteś obecnie na torze dla 4 pack abs.
w przypadku wątpliwości co do kciuka, 11 procent mięśni w porównaniu z tłuszczem jest najbezpieczniejszym miejscem dla przyczyny. Jesteś wystarczająco smukły, aby pokazać mięśnie-w tym Twój 4 pack abs. Możesz zobaczyć swoje żyły od ramion do rąk, jednak nie jesteś tak zniszczony, że stajesz się przezroczysty. Potrzebujesz tłuszczu, wszystkie rzeczy biorąc pod uwagę, i o prawdopodobnie jakiś stosunek mięśni do tłuszczu jest całkowicie kluczowe dla organizmu do pracy regularnie.
Plan spożycia żywności dla 4 pack abs
małe zmiany diety mogą mieć zasadniczą różnicę. Każdy etap zawiera dwa nowe przepisy. Te solidne, proste kolacje pomogą Ci w przeciwstawnych tęsknotach i utrzymają rutynę jedzenia na dobrej drodze, dopóki nie osiągniesz 4 pack abs, takich jak żeńskie modele fitness.
zmniejszysz kalorie nieco na każdym etapie, aby osiągnąć 4 pack abs. Zwiększ powtórki i zestawy do osiągnięcia 8-pack abs. Musisz zrobić co najmniej 10 zestawów ćwiczeń, zarówno cardio, jak i podnoszenia ciężarów, który koncentruje się na core, aby uzyskać 8-pack abs. W każdym razie zmniejszenie zużycia kalorii nie musi być bolesne. Aby zagwarantować, że są jeszcze coraz wystarczająco dużo paliwa do dobrych ćwiczeń, będzie utrzymywać się umiarkowane przyjęcie stałych tłuszczów przez wszystkie etapy.
spodziewaj się spożywać około 16 filiżanek (1 galon) wody w ciągu dnia. Wydatkowanie dużej ilości wody w krótkim czasie może sprawić, że poczujesz się fizycznie pełny i mieszasz się z planem jedzenia; upewnij się, że rozłożysz swoją wodę i nagrasz ją w dzienniku odżywienia, abyś mógł pozostać nad przyjęciem do osiągnięcia 4 pack abs.
w przypadku próby uboju jelit i osiągnięcia 4 pack abs, dim zielone warzywa jak brokuły są potrzebne. Brokuły mogą sprawić, że poczujesz się trochę powiększony od samego początku, co wydaje się być całkowicie nieuzasadnione w przypadku, gdy próbujesz przerzedzić i osiągnąć 4 pack abs. W każdym razie, ponieważ ta niskokaloryczna wegetarianka jest prasowana błonnikiem i najlepszymi suplementami dla kobiet, zajrzyj do pokazów, które pomogą ci uzyskać kształt.
konkretne artykuły spożywcze, aby uzyskać te 4 opakowania abs
jaja
jaja są twoim długotrwałym towarzyszem odnowy biologicznej. Ponieważ są nadziewane białkiem, poranny omlet lub jajecznica to niesamowity wybór przed ćwiczeniami. W każdym razie jaja dodatkowo zawierają suplement, który podnosi trawienie. Posiadanie jaj na śniadanie ułatwia zrzucenie kilogramów i osiągnięcie 4 pack abs.
herbata; zrób to zielony
zamiast iść po tym koktajlu proteinowym bezpośrednio po centrum ćwiczeń, rozważ moczenie gorącej herbaty. Badania zaleca zielona herbata może niezwykle pomóc w redukcji masy ciała, co jest podnoszące na duchu wiadomości dla rozwijających się 4 pack abs. Zawiera galusan epigallokatechiny, charakterystyczną substancję intensyfikującą, która sprawia, że organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo i osiąga 4 opakowania abs. Ponieważ jest to zero-kaloryczne orzeźwienie, możesz pić dużo zielonej herbaty, jak chcesz, nie stresując się nadwagą i obawą przed realizacją swojego 4 pack abs.
mleko i produkty mleczne
nabiał jest kolejnym istotnym składnikiem diety na mięśnie brzucha. Badania wykazały, że konsolidacja tego źródła wapnia i białka do codziennych posiłków pomoże Ci w usuwaniu tłuszczu, szczególnie wokół żołądka i osiągnąć 4 pack abs. Połowa członków z grupy testowej dostała wapń z jogurtu, podczas gdy inni wybrali suplementy. Dwa zestawy były na specjalny plan żywnościowy do cięcia 500 kalorii na każdy dzień, aby osiągnąć 4 pack abs. Po 12 tygodniach osoby, które wydały jogurt, straciły znacznie więcej na wadze, z czego większa część pochodziła z ich połowy.
mięso
w odniesieniu do mięsa, im mniej tłuszczu, tym lepiej dla osiągnięcia 4 pack abs. To dodatkowe białko zachęca do pozostania nasyconym i chroni przed pobłażaniem podczas obiadów. Prawdę mówiąc, białko pojawiło się, aby pomóc spożywać kalorie po uczcie, co jest niezwykłą wiadomością dla gorąco oczekiwanego 4 pack abs. Wybierz alternatywy, takie jak chudego indyka, kurczaka lub łososia, aby osiągnąć 4 pack abs.
owoce, zwłaszcza banany
w świecie wellness trwa bezustanna dyskusja na temat bananów i ich korzyści w realizacji 4 pack abs. W każdym razie, aby ujawnić swój 4 pack abs, banany są krytyczne. Zwiększają mikroskopijne organizmy w żołądku, który zmniejsza rozwój gazu, oprócz wszystkich potasu eliminuje utrzymanie wody (inaczej znany jako, nie więcej mięśni brzucha ukrywanie pęcznienia śródstopia). Wrzuć kilka bananów do owsa lub zanieś kilka do centrum ćwiczeń jako przekąskę przed lub po treningu. Twoje jelita będą bardzo zobowiązany, ponieważ cale bliżej osiągnięcia 4 pack abs.
osoby, które jedzą 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, rozwijają mniej tłuszczu w jamie żołądka-i to bez dokonywania innych zmian w diecie. 3-dniowy Split workout groszek oferuje 16,3 grama błonnika na filiżankę.
my, w przeważającej części, rozważyć oliwę z oliwek jako bardziej korzystne rozwiązanie w przeciwieństwie do rzepaku, jednak zbadać zaleca w odniesieniu do tłuszczu środkowej części, że posiadacz oleju rzepakowego masz siedząc w łazience może okazać się przydatne w osiągnięciu 4 Pakiet abs.
suche owoce i orzechy
nie ma nieziemskiej zmiękczającej brzucha tajemnicy spożywania orzechów i suchych owoców, ale są one bogatym źródłem białka i błonnika-dwa kluczowe elementy mocujące do uzyskania tego 4 opakowania ab. Dobre samopoczucie wyjaśnia migdały, orzechy nerkowca i pistacje powinny być twoim go-to, ponieważ dają omega-3 nienasycone tłuszcze, że niezbędne białko i zawartość błonnika, i mniej kalorii niż różne orzechy. Można skubać na 23 migdały lub 49 pistacje i uzyskać 6 gramów białka, które pomogą Ci osiągnąć 4 Pakiet abs w minimalnym czasie.
nasiona Chia są nie tylko do zapuszczania włosów w preferowanym przez Ciebie stylu młodości. Te nasiona są przytłaczające scenę dobrego samopoczucia w świetle ich zalet, a w przypadku, gdy masz nadzieję na osiągnięcie 4 pack abs, konsolidacja ich w rutynę jedzenia może naprawdę pomóc.
ryby
należy zdać sobie sprawę, że ryby są bogate w białko i załadowane tłuszczami dźwiękowymi, ale istnieje kilka odmian, z których powinieneś się zatrzymać, na wypadek, gdybyś miał nadzieję osiągnąć 4 pack abs.
dziki łosoś sprawia, że rundown i jest znany z wysokiej substancji omega-3 i jego zdolności, aby pomóc w osiągnięciu 4 pack abs. Jeden filet utrzyma cię w pełni przez dość długi czas ze względu na wysoką zawartość białka. Ogólna redukcja wagi oznacza, że będziesz wyrzucać tłuszcz z jelit i odkrywać dobrze zdefiniowane 4 opakowania abs.
Related Article-ważone brzuchy
pracuj, aby uzyskać 4 paczki abs
Cardio to każdy rodzaj aktywności, który rozszerza puls. Zwykle konsolidacja cardio do rutynowych może pomóc w spożywaniu dodatkowego tłuszczu i przyspieszyć drogę do osiągnięcia 4 pack abs. Aby skutecznie spalać tłuszcz i osiągnąć pożądany procent tłuszczu, należy stopniowo zwiększać ich powtórzenia z trzech razy w tygodniu do pięciu razy w tygodniu.
rectus abdominis to długi mięsień, który rozszerza się pionowo wzdłuż długości jelit, dzięki czemu szybko osiąga mięśnie brzucha 4. Choć z pewnością rozumiany jako mięsień, który sprawia, że obecność 4 pack abs, jest dodatkowo niezbędny do oddychania, hakowania i stałych wyładowań.
wykonywanie tych mięśni jest niezbędne do rozszerzania luzem i realizacji 4 pack abs. Pamiętaj, że ćwiczenia żołądkowe same prawdopodobnie nie zmniejszą tłuszczu z paunch i osiągną 4 pack abs. Raczej upewnij się, aby dopasować swoje praktyki żołądkowe z solidnym schematem jedzenia i normalnym cardio, aby wspierać spożywanie tłuszczu i osiągnąć 4 pack abs. Brzuszne chrupki, rusztowania i deski są kilka najbardziej znanych działań, które mogą pomóc wzmocnić siłę mięśni i obecność 4 pack abs. Należy wykonać 3 zestawy po 5 powtórzeń każdy.
zwiększenie przyjęcia odżywek wysokobiałkowych może pomóc w redukcji masy ciała, walce z tłuszczem w połowie i wzmocnić rozwój mięśni na swojej ulicy do 4 pack abs.
jak wynika z jednego dochodzenia, spożywanie posiłków wysokobiałkowych pomogło zwiększyć poczucie totalności i przyspieszyć kontrolę głodu u 27 mężczyzn z nadwagą i wielkimi piersiami. Inne badanie wykazało, że osoby, które rozszerzyły przyjmowanie białka o po prostu 15%, zmniejszyły przyjmowanie kalorii i zobaczyły godne uwagi ubytki w zmniejszaniu masy ciała i szybko osiągnęły abs 4 pack. Spożywanie białka w wyniku pracy może również pomóc naprawić i zmodyfikować tkanki mięśniowe, podobnie jak pomoc w rekonwalescencji mięśni, osiągając w ten sposób 4 pack abs wkrótce.
mięso, drób, jaja, ryby, produkty mleczne, warzywa, orzechy i Nasiona to tylko kilka przykładów stałych, wysokobiałkowych składników odżywczych, które można dodać do schematu jedzenia, aby osiągnąć 4 pack abs.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
aby wytrawione 6-pack abs, duża część z nas musi zmniejszyć kalorie. W każdym razie, aby to zrobić z powodzeniem, trzeba zacząć po dwóch kalorii i makr, aby zagwarantować, że są one wystarczająco dużo białka do paliwa ich rekonwalescencji ćwiczeń.
w przeważającej części, Wielki ogólne wytyczne dla uzyskania 6-pack abs jest zmniejszenie cukru, podstawowe węglowodany, singed Odżywki i likier, i zastąpić je z dużą ilością warzyw, chude białka, odżywki bogate w tłuszcze stałe, i pełnoziarniste.
Zachowaj strategiczną odległość od chipsów i idź po orzechy, w swojej podróży, aby osiągnąć 6-PAK abs, jak trochę pęczek niesolonych mieszanych orzechów daje wypełniający żołądek tłuszcze stałe i liczne podstawowe minerały.
w diecie sześciopakowej Cheddar z hummusem. Ciecierzyca plunge jest bogata w białko i serce stałe nienasyconych tłuszczów, więc wspierać go na wyjątkowo przygotowane i bardziej niezdrowe mushy Plunge.
Related Article-Leg Press vs Squat
niektóre z produktów go-to dla osiągnięcia 6-pack abs są brokuły, cynamon, cheddar, grzyby, słodkie ziemniaki, jabłka, zielona herbata, papryka chili, jagody, grejpfrut, mleko, owies, pomarańcze, orzechy włoskie, łosoś, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, kaczka, Indyk, tuńczyk, jaja, orzeszki ziemne, soja, i nasiona dyni.
przerywany trening o wysokiej intensywności dla 4 pack abs
high-force interim preparing lub HIIT to rodzaj aktywności, która obejmuje przełączanie tam iz powrotem między wyjątkowymi erupcjami działania i krótkimi okresami rekonwalescencji. HIIT utrzymuje puls i rozszerza zużycie tłuszczu. Spróbuj wykonać 4 zestawy wielu ćwiczeń HIIT każdego alternatywnego dnia tygodnia.
w tym HIIT do rutynowych może wspierać zmniejszenie masy ciała i sprawiają, że znacznie prostsze, aby uzyskać 4 pack abs. Jedno z badań wykazało, że młodzi ludzie, którzy wykonywali HIIT przygotowując się do 20 minut trzy razy w tygodniu, jako powtórzenia, stracili normę 4.4 funtów (2 kg) i zobaczyli 17% zmniejszenie tłuszczu w paunch w ciągu 12 tygodni i byli w stanie osiągnąć 4 pack abs wkrótce.
również inne dochodzenie wykazało, że panie 17, które robiły HIIT dwa razy siedem dni przez około cztery miesiące, były w stanie szybko osiągnąć 4 pack abs.
trening w domu dla 4 pack abs
Ukończ trzy rundy następujących systemów treningowych alternatywnie, aby uzyskać 4 pack abs.
zacznij od 15 rzędów procedur hantli w tym reżimie treningu dla osiągnięcia 4 pack abs. Wykonaj to z podobnymi powtórzeniami hantli za pomocą jednej ręki. Następnie wykonaj dziewięć przysiadów po alternatywnych stronach. Postępuj zgodnie z tym z 25 Rzuca Za pomocą ciężarów do osiągnięcia 4 pack abs. Następnie wykonaj 10 obciążonych podniesień nóg na obu nogach w ramach sesji treningowej, aby osiągnąć 4 pack abs. Wykonaj to ćwiczenie dla 3 zestawów po 5 powtórzeń.
kolejny reżim treningowy dla osiągnięcia 4 pack abs obejmuje Ukończenie trzech rund towarzyszących:
rozpocznij ten 4-pak abs z 25 wypoczywanymi brzuchami imitującymi ruchy roweru. Można to zrobić również z ciężarami. Następnie wykonaj 15 powtórzeń normalnych pompek, aby uzyskać 4 paczki abs. Postępuj zgodnie z deskami przez 2 minuty, aby osiągnąć 4 pack abs. Różne odmiany desek mogą być alternatywnie zakończone w celu uzyskania 4 pack abs. Wykonaj 4 zestawy tego ćwiczenia, po 3 powtórzenia.
do abs 6-pack
można wykonać następujące niekonwencjonalne ćwiczenia w stylu HIIT w domu lub na siłowni, aby osiągnąć i utrzymać 6-pack abs.
podciąganie
Uchwyt drążka podciągania z uchwytem, który jest nieznacznie szerszy niż szerokość ramion. Narysuj kości barkowe w dół iz powrotem, przekręć nogi za sobą, skrzyżuj stopy, zmiażdż tyłek i podeprzyj mięśnie brzucha. To jest pozycja wyjściowa. Zmusić się aż obojczyk dotrze do baru, jazdy łokcie w dół w kierunku bioder. Wróć do pozycji wyjściowej. W przypadku niezdolności do podciągnięcia się, zakreśl opaskę nad paskiem i wokół kolan i wykorzystaj tę moc, aby cię wesprzeć. Wykonaj to ćwiczenie dla 3 zestawów z 5 powtórzeniami każdy.
rzuty za pomocą medi-ball
jest to skuteczne ćwiczenie plyometryczne do osiągnięcia 6-pack abs. Chwyć za lekką kulę i przytrzymaj ją nad głową. Utrzymując swój środek absolutnie upstanding z wielką postawą, wrzucić piłkę narkotyków legalnie schodząc na ziemię tak mocno, jak to możliwe. Po prostu bądź ostrożny: niektóre Rykoszet powrotem. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia, po dwadzieścia powtórzeń.
gym roll
jest to kolejne ćwiczenie do osiągnięcia 6-pack abs. Ukłon na podłogę z kolanami pod biodrami i dłońmi prosto pod ramionami, trzymając uchwyty koła Mięśni Brzucha. Stopniowo poprowadź biodra do przodu i rozwiń koło mięśni brzucha, utrzymując plecy na poziomie i umożliwiając wyciągnięcie ramion przed ciałem. Kiedy czujesz, że nie możesz już toczyć się bez niebezpieczeństwa upadku, popchnij dłonie w kierunku podłogi, cały czas naciskając brzuch i cofając biodra wokół początkowej sytuacji, aż do jej osiągnięcia. Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia. Podczas każdego zestawu wykonaj maksymalne powtórzenia, jak możesz.
do abs 8-pack
osiągnięcie 8-pack abs jest herkulesowe zadanie dla wielu. Jednak z solidną dietą, konsekwentnym treningiem i niezawodną dyscypliną, to nie jest tak dużo. W ich podróży 8-pack, można przyjąć następujące ćwiczenia wraz z ich sesji treningu cardio i podnoszenie ciężarów sesji.
Wyciskanie sztangi na skośne
jest to doskonałe ćwiczenie do osiągnięcia 8-pack abs. Z sytuacji, w której środek obliczony jest około 45 stopni, unieś prawą stopę z podłogi, jednocześnie trzymając zewnętrzną część prawego uda dwiema rękami (lub umiarkowaną płytkę wagi z dwiema rękami na zewnątrz prawego uda. Krzywa w górę i w kierunku prawej nogi, wykorzystując swoje ukośne, w tym momencie skręcić w dół do 45 stopni, pokonując powtórzeń. czy 5 zestawów tego ćwiczenia, z 8 do 10 powtórzeń każdy.
Chrupki w formie rowerowej
pochyl kolana i trzymaj obie stopy powyżej. Ręce za głowę. Podnieś kości barkowe z ziemi i podnieś nogi z podłogi, a kolana przekręć o 90°. W tym momencie stopniowo pedałować je zauważalne dookoła, obracając się jak na rowerze. Cztery aktywności (bez odpoczynku pomiędzy) stają się jednym zestawem potworów. Wykonaj trzy mamutowe sety i zatrzymaj się na chwilę odpoczywając w środku setów Goliata. Ta rutyna powinna być wykonywana 3 dni w tygodniu na wolnym brzuchu. Każdego dnia rób to dla 5 zestawów po 10 powtórzeń.
połącz te treningi, jednocześnie w tym zdrowej żywności. Pamiętaj asortyment odżywek na ośmiopakową ucztę, aby otworzyć swoje ciało na szeroką gamę suplementów. Doskonałe odżywki wysokobiałkowe do włączenia to białka jaj, ryby i inne białe ryby, piersi kurczaka i stek z flanki. Twarożek, grecki jogurt i tofu mogą również wzmocnić dietę abs. Zielone warzywa, brokuły, kalafior, Kabaczek i słodkie ziemniaki są możliwościami dla warzyw. Wybierz 1/2 do 1 szklanki quinoa, owies i ciemny kolorowy ryż jako źródła skrobi każdego dnia. Jabłka, pomarańcze, grejpfruty i jagody decydują o wspaniałych produktach naturalnych.
ośmiopak nie pochodzi z diety bez tłuszczu, albo. Idź do 1/4 filiżanki pekanów lub pestek dyni lub 4-uncji porcji łososia każdego dnia, na przykład, aby uzyskać stałe nienasycone tłuszcze, które pomagają w retencji suplementu i dają podstawowe hormony i wsparcie umysłu.
śniadanie może składać się z 1/2 szklanki suchego owsa gotowanego w wodzie z jedną porcją grejpfruta i 6 białek; obiad może być wykonany z ogromnego Zielonego talerza z mieszanych zieleni ubić z piersi kurczaka i pestek dyni; kolacja jest biała ryba z odrobiną słodkich ziemniaków i filiżanką lub dwoma gotowanymi na parze brokułami. Między kolacjami, mają pojemnik z wodą tłoczone ryby z selerem naciowym i musztardą; 1 szklanka twarogu zmieszane z pekan i pokrojone jabłko lub shake białka serwatki wykonane z jogurtu i jagód.
FAQs
Ques. Jaki jest procent tłuszczu, który należy utrzymać, aby osiągnąć 4 pack abs
Ans. Poniżej 11%
Ques. Jakie pokarmy są zalecane dla faster 4 pack abs?
Ans. Ryby, jaja, drób itp