oto, co musisz wiedzieć…
1. Poprawiona propriocepcja i świadomość kinestetyczna to wielkie słowa na temat tego, co uważamy za oczywiste o ruchu w ogóle. Uczenie się, jak wykorzystać nasze kończyny dolne ewolucyjny mechanizm sprzężenia zwrotnego może całkowicie zapobiegać urazom i wzrostowi siły mięśni, ale zaczyna się od Bosego chodzenia i kopania.
2. Nasze ciała są jednym wielkim sprzężeniem zwrotnym informacji do i z mózgu. Łączenie naszych stóp z grupą i wykorzystanie naturalnych spiralnych efektów napięcia mięśni do centrowania stawu to doskonałe sposoby na wykorzystanie ulepszonego ruchu. Rozpoczęcie powolnego treningu z krótkimi ekspozycjami na” uważny ” trening pozwala na wykonywanie stabilnych i bezpiecznych kroków w kierunku treningu Bosego.
3. Dotarcie do solidnego punktu rzeczywistej stabilności stopy wymaga czasu i postępu, a może to regresja? Niemniej jednak wszyscy musimy gdzieś zacząć, więc zabierzmy się do pracy i dowiedzmy się czegoś o sobie.
wprowadzenie
Poprawa świadomości pozycyjnej poprzez trening boso może chronić twoje ciało, zmniejszając szanse na rozwój urazu kończyny dolnej, a jednocześnie poprawić siłę mięśni i wyniki sportowe. Nasze uzdolnione stopy dostarczają wielu informacji na temat pozycji stawów,napięcia mięśni, a co najważniejsze podłoża. Poprawiliśmy wydajność od podstaw, ale teraz po latach noszenia butów nie możemy po prostu przejść na zimną wodę. Zalecane jest stopniowe zmniejszanie podejścia od wyściełanych butów do minimalistycznych butów, aż do bycia boso. Omówmy trochę nauki, a następnie Wykopmy nasze palce w to, co naprawdę musimy wiedzieć o treningu siłowym boso i jak może pomóc ci być najlepszym.
Ewolucja dała nam wszystko, czego potrzebujemy i nic więcej
od tłustych podkładek do pięt nasze stopy zaadaptowały się w sposób znacznie inny niż u naszych przodków. Dawno minęły cechy chwytania się w naszych stopach, ale to, co pozostaje, to wysoce adaptacyjne i wysoce wyspecjalizowane informacje, które nasze stopy dostarczają o ruchu i równie powierzchni, na której się poruszamy. Informacja ta w równym stopniu pozwala nam intuicyjnie aktywować i napinać nasze mięśnie do produkcji siły i absorpcji siły.
kiedy tępimy lub tłumimy przychodzące informacje z naszych stóp, nadmiernie wykorzystujemy wychodzące informacje i umieszczamy nasze tkanki i kości w większym stresie, aby zapewnić większą świadomość. Innymi słowy, im bardziej wyściełana jest stopa, tym większą musimy uciskać przed wyborem optymalnego wzoru rekrutacji. Jest to idealny scenariusz, w którym dochodzi do urazu nadużywania (objętość użytkowania) lub urazu przeciążeniowego (objętość siły naraz).
nikt przy zdrowych zmysłach nie grałby Koncertu fortepianowego w rękawiczkach ogrodowych; podobnie nikt nie nosiłby ciężkich gumowych butów na nogach, aby poprawić swój taniec baletowy(a to gówno jest naprawdę trudne, mrugnij mrugnij moim tancerzom).
ze względu na brak w badaniach rekrutacji mięśni bosych przeprowadzonych z ciężarowcami będziemy w części kilka faktów z mnóstwa badań biegania boso i ekstrapolować, co ma zastosowanie do naszej przyczyny podnoszenia ciężarów.
w rzeczywistości porównując częstość urazów kończyn dolnych u biegaczy bosych (BF) w porównaniu do biegaczy po butach (SH), stwierdzamy zwiększony odsetek urazów kolana i biodra/miednicy.
Boso biegacz wciąż doznaje obrażeń. Częste urazy w biegaczu BF są skierowane na stopę i są przypisywane powierzchownym skaleczeniom, otarciom i pęcherzom, ale również początkowo cierpią z powodu urazów powięziowych podeszwowych, ponieważ beton i nawierzchnia są bezlitosne; również w większości tych badań biegania BF wykorzystano osoby z doświadczeniem BF od 6 miesięcy do 3 lat.
większość z tych urazów stóp nie jest rzeczywistością podczas treningu na siłowni, ale nawet wypadki mogą się zdarzyć, a nadepnięcie na palcach lub zrzucenie ciężarów może naprawdę zrujnować dobry dzień. Niemniej jednak zdrowy rozsądek powinien przeważać, podobnie jak higiena i odpowiednie czyszczenie maty gimnastycznej (nie szydź z skarpetowanych stóp. Proszę, czy kiedykolwiek przestałeś myśleć o dosłownym gównie, na które codziennie wkraczasz i mopujesz do własnego domu?). Ok wracając do tematu.
ponownie, długowieczność ma fundamentalne znaczenie dla wydajności i przyrostu siły/adaptacji, więc pozostawanie bez kontuzji jest i powinno być w czołówce trenerów i trenerów.
ulepszona propriocepcja i świadomość kinestetyczna to wielkie słowa na temat tego, co uważamy za oczywiste o ruchu w ogóle. Uczenie się, jak wykorzystać nasze kończyny dolne ewolucyjny mechanizm sprzężenia zwrotnego może całkowicie zapobiegać urazom i wzrostowi siły mięśni, ale zaczyna się od Bosego chodzenia i kopania.
Połącz się
nasze ciała są jednym ogromnym sprzężeniem zwrotnym informacji do iz mózgu. Łączenie naszych stóp w ziemię i wykorzystanie naturalnych spiralnych efektów napięcia mięśni w celu wyśrodkowania stawu to doskonałe sposoby na wykorzystanie ulepszonego ruchu.
jak napisał wcześniej John Rusin w „Pakowanie ramion & Centracja” wykorzystując naturalne zwijanie lub synergistyczną spiralę warstw powięziowych, aby napięć kończyny; może tworzyć ulepszone pozycje stawów, takie jak definiuje termin centracja.
w przypadku kończyn dolnych oznacza to” zakorzenienie ” w ziemi.
czas na eksperyment
zdejmij buty. Wstań.
Poczuj ziemię i zauważ, jak rozluźnione są stopy, boczne mięśnie nóg i mięśnie grzbietu.
teraz napinaj pośladki (chodź, ściśnij je tak, jakbyś miał tam banknot 100 dolarów i nikt go nie weźmie).
poczuj, jak napięcie napędza łuk do góry, tak że statyw stopy (pierwsza głowa śródstopia, piąta głowa i pięta) stykają się z podłożem.
Zacznij teraz wyśrodkować czapkę kolanową na ostatnich trzech palcach. Zasadniczo, zewnętrznie obróć kości udowe Na zewnątrz, aby podkreślić rekrutację łańcucha bocznego.
w końcu ustaw w rdzeniu przez usztywnienie i zewnętrznie obróć ramiona, aby wycofać i wcisnąć łopatki.
tylny łańcuch jest ustawiony.
po prostu mówiąc, używanie tej napinającej wskazówki postawy przez cały dzień może ponownie wymusić, jak stopa jest przywiązana do reszty ciała. Co ciekawe, potencjalna korelacja pomiędzy słabością pośladków/kontrolą motoryczną a nieskoordynowanymi płaskimi łukami w stopach.
tak powstaje scenariusz z kurczakiem i jajkiem.
czy buty prowadzą do słabych stóp, które zmniejszają właściwy wkład wymagany do większej rekrutacji pośladków, czy słabe pośladki prowadzą do obniżonych łuków, które następnie wymagają podparcia łuku, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kolan (zmniejszony koślawość kolana lub kompensowany warg)?
niemniej jednak musimy gdzieś zacząć, więc oto wyprasowane podejście
Faza 1: budowanie siły
Uwaga: Jeśli masz już program taki jak JRX 12-tygodniowy program treningu funkcjonalnego przerostu, następnie połącz koncepcje boso w celu dodatkowej adaptacji. Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, skorzystaj z poniższych progresji.
trzymaj się fazy 1 i wykonuj co najwyżej 2 / tydzień przez solidne 4 tygodnie, zanim przejdziesz dalej. Pamiętaj, że trening ma swój cel, a ćwiczenia są tylko środkiem do zachowania zdrowia. Jeśli poważnie myślisz o treningu, to wiesz, że siła jest najważniejsza. Siła jest priorytetem i jeśli pominiesz ten fakt, to twoja wina. Trzymaj się planu i bądź metodyczny.
Rozgrzewka: Przysiady masy ciała z izometrycznym naciskiem tylnego łańcucha
to ćwiczenie ustawiające może mieć miejsce przed sesją treningową, aby przyspieszyć układ nerwowy i ponownie związać całe ciało (w szczególności tylny łańcuch) poprzez napięcie. Połączymy ćwiczenie ustawiania tylnego łańcucha z ekscentryczną wariacją izometryczną jako naszą rozgrzewkę.
weź ręcznik i znajdź sobie miejsce na boso.
użyj odpowiedniej głębokości przysiadu i przygotuj się na ekscentryczny izometryczny.
izometria ekscentryczna: Przykucnij do głębi, zatrzymaj się w tej dolnej pozycji i zacznij napinać pośladki i zewnętrznie popychaj kolana przez łącznie 5 sekund. WYJDŹ z przysiadu do pozycji stojącej i użyj tylnego ustawienia łańcucha izometrycznego przez 2 sekundy.
przysiady na masę ciała
zestawy: 3
powtórzenia: 10
Tempo: 2502
odpoczynek: 30 sekund
przysiady na kubki
notatki trenerskie: weź ręcznik i znajdź miejsce, gdzie możesz iść i boso. Wykonaj przysiad łokcia do uda (oczywiście biorąc pod uwagę, że nie zaokrąglasz dolnej części pleców). Popchnij kolano na zewnątrz (nakolannik na ostatnich 3 palcach) i skurcz pośladków całą drogę do góry. Wejdź na szczyt i ściśnij tak, jak ćwiczyłeś.
Zestawy: 5
powtórzenia: 10
Tempo: 4011
odpoczynek: 40-60 sekund
ostatni zestaw: wykonaj 30 powtórzeń @ bodyweight
Deadlift
notatki treningowe: Boso jeszcze raz. Używaj dowolnego uchwytu, wolę uchwyt meczowy, ponieważ nie lubię naprzemiennych uchwytów (czuję, że nie mogę ustawić łat z ręką, która jest palm up lub supinated; co, gdy o tym pomyślisz, łaty pomagają w rotacji ramienia wewnętrznego, więc ramię zewnętrzne umieszcza łaty tak, aby były asymetrycznie obciążone, ponieważ jedna strona jest wstępnie rozciągnięta w porównaniu z drugą)
uzyskaj pręt tuż nad łukiem stopy. Opuść w dół do pozycji, wzruszając ramionami, a następnie wciśnij łopatkę, aby ustawić się w łaty (szybkie rozciągnięcie, aby wskazać mięsień). Teraz wstępnie rozciągnij ścięgno udowe, wykonując szybkie wyprostowanie kolana. Zacznij lekko wypychać kolana i na litość boską trzymaj głowę neutralną z resztą kręgosłupa i przestań patrzeć na siebie w lustrze (break necker)
: 5
powtórzenia: 8-10
Tempo: 4012
odpoczynek: 40-60 sekund
odmiany chodu farmera
uwagi coachingowe: wypróbuj je w obszarze o małym natężeniu ruchu, będąc boso. Twój wzór uderzenia pięty będzie musiał się zmienić i będziesz musiał utrzymać napięcie w całym pośladku, Lat i rdzenia.
przypomnij sobie, że to, co robisz, warunkuje tkanki stopy, aby zwiększyć ich pojemność, więc nie obciążaj tego przy pierwszym uruchomieniu. Buty pozwalają załadować więcej, ale także tłumią reakcję mięśni na ziemię, pozostawiając krytyczne ułamki sekundy, które umieszczasz więcej obciążenia przez chrząstkę, więzadła i kość. Przypomnijmy, że mięśnie są masywne amortyzatory, gdy są one włączone i przełącznik jako stopy.
zestawy: 3
Odległość: 100 stóp postępując do 200 stóp
Tempo: poruszaj się powoli i z czasem możesz zwiększyć prędkość
Bułgarski Split Squat
uwagi coachingowe: użyj ławki i stojaka, aby się utrzymać. Trzymaj ten ręcznik ze sobą, aby pozostać boso, ale jeśli nie możesz dobrze te przysiady są i powinny być częścią twojej stajni. Można je wykonać do awarii, a następnie użyć stojaka, aby utrzymać formę i wyprowadzić je z masą ciała.
zestawy: 3
powtórzenia: 12-15
Tempo: 4020
reszta: 40 sekund
ostatni zestaw: wykonaj błąd podczas korzystania ze wsparcia z szafy.
hantle jednoczęściowe RDL
: Wykonaj z 2 hantlami, ponieważ nie jest to równowaga, a 2 hantle utrzymują miednicę w równowadze i równie symetrycznie obciążają ścięgno.
zestawy: 3 zestawy
powtórzenia: 10
Tempo: 3010
ostatni zestaw: wykonaj zestaw upuszczania i pracuj do awarii
Wykańczacze masy ciała
te są wykonywane jako obwód A1-A2-A3, B1-B2-B3. Powtórz obwód A i B dla 2 zestawów łącznie. Użyj stojaka do trzymania się dla stabilności, ponieważ będziemy porażką:
A1 pojedyncza noga w odwrotnej lonży
*20 powtórzeń, 4 sekundy odpoczynku
A2 przysiad do Skoku
*15 powtórzeń, 10 sekund odpoczynku
A3 pojedyncza noga pole Step Up
*12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
B1 forward box step up
*20 powtórzeń, 4 sekundy odpoczynku
B2 przysiady prędkości ciała
*15 powtórzeń, 10 sekund odpoczynku
B3 rumuński martwy ciąg
*12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
faza 1: praca z akcesoriami
praca z akcesoriami powinna być zawsze wykonywana w dzień kondycjonowania po głównych czynnościach.
najlepszy huk za Twoje pieniądze to wiosłowanie, jazda na rowerze, Sprint lub praca na sankach prowler. Nie jestem wielkim zwolennikiem korzystania z podnoszenia olimpijskiego w dni kondycjonowania, chyba że jest to Dzwonek do czajnika i pracujesz nad pracą z jednym ramieniem. Dlaczego?
cóż dla jednego, nikt przy zdrowych zmysłach nie zrobiłby lub nie powinien robić Olimpijskiego podnoszenia dla kondycji, ponieważ forma jest fundamentalna dla bezpieczeństwa. Z drugiej strony, dzwonek czajnika lub dzwonek FatBell pozwoliłby na bezpieczniejsze kondycjonowanie, które zapewnia element poprawy symetrii.
wykonaj kondycjonowanie przez 30 minut i kontynuuj tę pracę z akcesoriami. Sprawdź ćwiczenia poniżej:
Band Moster Walk
*10 rund z każdej strony
zespół Przysiadowy z ramionami Uprowadzenie biodra
*3 zestawy – 15 powtórzeń
Antyobrotowość min lądowych
*3 zestawy-12 powtórzeń
stojące kotlety kablowe lub taśmowe przeciwobrotowe
C0000 uwagi: ta odmiana zaczyna się obracać, a kończy statycznie trzymając pozycję linii środkowej.
*2 zestawy-10 powtórzeń z każdej strony z 5 sekundowym przytrzymaniem na linii środkowej
boczna deska z uprowadzeniem biodra
2 zestawy-5 powtórzeń z 10 sekundowym przytrzymaniem
notatki treningowe: treningi dla tych, którzy nie mogą stanąć na ziemi lub mają skręcone ramię użyj stojącej wariacji przy ścianie, takiej jak ściana izometryczna prasa biodrowa
Banded Hip Thrust From Bench
*3 zestawy – 15 powtórzeń
Swiss Ball „Stir The Pot”
*3 zestawy – 10/powtórzeń w każdą stronę (w lewo/ w prawo)
push-up do deski na łokciach
*3 zestawy – 10 powtórzeń
Faza 2: Moc
zwiększmy teraz produkcję siły poprzez zwiększenie przyspieszenia podnośników.
rozgrzewka a: 2 Ramię Kettlebell Swing
Zestawy: 3, powtórzenia: 40, odpoczynek: 40 sekund
rozgrzewka B: jednoramienny Kettlebell High Pull
zestawy: 3, powtórzenia: 40, odpoczynek: 40 sekund
Odwróć rzut piłką lekarską
uwagi coachingowe: Złap ciężką piłkę i udaj się na zewnątrz lub do wyczyszczonego miejsca na siłowni. Znowu jesteśmy boso. Użyj głębokie przysiady, chwycić piłkę i wrzucić jest nad głową i za tobą. Spróbuj oczyścić głowę i proszę, nie łap piłki. Jeszcze raz, niech ludzie wiedzą, co robisz.
Zestawy: 4
powtórzenia: 6
odpoczynek: 60 sekund.
dzwonek z pojedynczym ramieniem lub Fatbell Power Clean
uwagi coachingowe: Hej, praca z jednym ramieniem pozwala wszystkim rodzajom ramion na rozpoczęcie akcji. Korzystanie ze sztangi tak, gdy trening specjalnie do pracy ze sztangą jest koniecznością, ale jeśli trenujesz sylwetkę, kulturystykę lub lekkoatletykę (Nie trening siłowy), użyj jednego narzędzia lub narzędzia. Przypomnijmy, że sztanga jest narzędziem, które podkreśla symetrię i wymaga czasu, aby opanować; a także wymaga dobrego zestawu ramion. Więc trzymaj się pasa treningowego i nie rób rzeczy bez powodu ludzie.
Zestawy: 5
powtórzenia: 6
odpoczynek: 60 sekund
przysiad minowy, aby nacisnąć
notatki coachingowe: użyj zmiany jednego ramienia lub 2 ramienia w zależności od wychwycenia słabej strony.
Zestawy: 5
powtórzenia: 6
reszta: 60 sekund
Drop Landing Squat Jump
notatki trenerskie: nazwa mówi wszystko. Ja na jeden nie jestem fanem pole skoków produkcji mocy, ponieważ rzadko w sporcie widzimy potrzebę skakać i wylądować w pozycji kucać powyżej wysokości początkowej, chyba że jesteś w cheerleaders i starają się wylądować skok piramidy. Raczej w rzeczywistości skupiamy się na skakaniu, lądowaniu i odzyskiwaniu z tej fazy lądowania, takiej jak koszykówka, siatkówka, tenis (pomyśl o bocznym skoku do odwrócenia lonży). Niemniej jednak jest to bardziej możliwe do przetłumaczenia ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na zapobieganiu urazom. Bóg wie, że kiedy zmęczenie kopie, ostatnią rzeczą, której chcesz, jest ostry róg pudełka rujnujący resztę tygodnia noszeniem szortów.
” co się stało z Twoimi goleniami?”To był pies mojej mamy. „Czy twoja mama nie posiada Chihuahua?”
Pobierz pudełko od 4 do 8 cali. Zacznij od góry i opuść. Kiedy spadasz skupić się na Kot jak lądowanie z rękami przed sobą. Następnie natychmiast podnieś ręce do góry i wskocz do góry. Użyj naprzemiennego kroku do przodu przy każdym resecie.
zestawy: 3
powtórzenia: 6
odpoczynek: 60 sekund
Faza 3: Plyometrics
postęp w tej fazie przetestuje twoją siłę i dosłownie przetestuje stopę. Możesz włączyć tę fazę pod koniec sesji treningu mocy dla zwiększenia wydatków metabolicznych, ale zdaj sobie sprawę, że faza mocy, wyzwania układu nerwowego i układu odpornościowego, jak również. Więc nie bądź zszokowany, jeśli nadal masz bóle grypopodobne i objawy, gdy przeskakujesz z jednego programu do drugiego. Skup się i naprawdę ustaw się, aby zakończyć to, co zacząłeś.
tutaj zarysuję ćwiczenia i użyję ogólnego zestawu i schematu rep.
Zestawy: 3
Powtórzenia: 20
Reszta: 40
- przysiad, aby skoczyć
- boczny hop, aby utrzymać
- łyżwiarze szybcy
- szeroki skok, aby skoczyć z powrotem
- Power skips
- Power step ups
postaw stopę
postęp, który opisałem powyżej, powinien znacznie zwiększyć w dolnej wytrzymałości ciała, a co ważniejsze, powinien poprawić swoje stopy. Ponownie, zasadą jest postęp powolny, spodziewaj się uderzeń, ale skup się i słuchaj swojego ciała.
kiedy widzisz takie plany, poświęć chwilę, aby zrozumieć proces rozwoju i że chociaż pomijanie od razu do trudniejszych i tak ciekawszych ćwiczeń może wydawać się atrakcyjne, progresja zaczyna się na poziomie tkanki.
pojemność tkanki jest bardziej specyficznym terminem wziętym z ruchu czynnościowego. W tym systemy tkanek wytwarzają funkcję, pojemność określonego rodzaju tkanki i lokalizacji anatomicznej będzie się różnić.
pojemność jest bezpośrednio związana ze stresem, który umieszczasz na tkance. Zrównoważony stres, równa się zrównoważona tkanka. W obu kierunkach równowagi masz awarię, więc bądź mądry.
ponowne trenowanie jest fundamentalne, jeśli poważnie myślisz o treningu, więc przestań siedzieć i czekać na następny najlepszy suplement, aby wyjść i mieć nadzieję, że pojedynczy związek lub zastrzeżona mieszanka zrobi różnicę.
o autorze
Dr Mario Novo to ortopeda sportowy specjalizujący się w siłach i kondycji, a także pomysłodawca kliniki Lifter . Pasją Mario, znanego przez swoich klientów/pacjentów jako mentor i pedagog, jest ujednolicenie najwyższych poziomów nauki o odwyku z udanym coachingiem siły umysłu i ciała. Ponieważ badania Mario skupiły się na nowych postępach w periodyzacji przerostu mięśni i zdrowiu stawów, jego celem jest dzielenie się swoją wiedzą i doskonalenie kondycji ludzkiej poprzez spersonalizowane projektowanie najnowocześniejszych programów. Mario obecnie mieszka w middle TN, gdzie planuje zintegrować swoje umiejętności i wiedzę w ćwiczeniach oporu i rehabilitacji, aby wzmocnić i zainspirować osoby gotowe do zmiany w swoim życiu poprzez zdrowie i kondycję.