w części pierwszej napisałem o regulacji ogólnej głośności dla Twojego OTS (Optimal Training bodziec) w ogólnym kontekście, który dotyczy w dużej mierze odstępu od całkowitego obciążenia pracą w ciągu tygodnia, jak stworzyć zrównoważony i zrównoważony program i kiedy dodać głośność lub utrzymać obecną głośność.
jest to krytyczny pierwszy krok w nauce, jak znaleźć swój OTS i co działa najlepiej dla ciebie.
dla tych, którzy chcą skupić się wyłącznie na pracy nad hipertrofią, możesz uruchomić część pierwszą przez lata i zmienić bardzo niewiele na temat układu, struktury lub ogólnych zasad planu.
ci, którzy chcą zanurzyć się w pracy siłowej, muszą przyjrzeć się dokładniej szerszemu obrazowi i jakiego rodzaju docelowej objętości potrzebujesz.
wpisz Wykres Prilipena dla trójboju siłowego
powyżej znajduje się moja reprezentacja wykresu Prilepina, ponieważ dotyczy aplikacji siłowych, wykorzystujących przysiad, ławkę i martwy ciąg jako podstawową metrykę siły.
Poniżej znajduje się oryginalny Wykres Prilepina, który został zaprojektowany w celu zastosowania do podnoszenia olimpijskiego.
różnica między PL A OL polega na wykonaniu i sprawności technicznej konkurencyjnych podnośników. Snatch i Clean & Jerk wymagają intensywnego skupienia się na precyzji technicznej, sile wybuchowej i są najlepiej wyszkoleni w niskich zakresach powtórzeń ze względu na ruch, brak ekscentrycznego obciążenia (rozciągnięcie mięśni pod obciążeniem) i zaangażowaną technikę. Nie oznacza to, że tradycyjne dźwigi powerlift nie wymagają dobrej techniki, ale są to różne rodzaje dźwigów.
nie bez powodu nazywane są „powolnymi wyciągami”.
różnice między tymi dwoma wykresami są łatwo widoczne, ale pozwól, że wyjaśnię Ci szczegóły.
Szybka porada
PCPL (Prilepiny do trójboju siłowego)
PCOL (Prilepiny do podnoszenia olimpijskiego)
RPS (powtórzenia na zestaw)
OTR (optymalne powtórzenia całkowite)
RR (zakres powtórzeń)
PCOL ma ogólne powtórzenia na zestaw zakres od 3-6 dla wszystkich ciężarów 80% i poniżej . Jest to szkolenie submax dla OL i służy do doskonalenia techniki, zdolności do pracy i lekkich dni. Nie zobaczysz wyższych powtórzeń treningowych w konkurencyjnym OL (CrossFit Proszę usiąść), ponieważ nie są one zaprojektowane jako ćwiczenie używane do pracy z przerostem lub przedsięwzięć typu „fitness”.
aby uzyskać skuteczną odpowiedź treningową w PL przy obciążeniu poniżej 80% W PL, będziemy musieli zwiększyć głośność i powtórzenia na zestaw, aby być wystarczająco skutecznym, aby dać pożądany wynik.
70% i poniżej ma RPS od 8-12, ponieważ będzie to podlegało pracy poza sezonem, krytycznemu składnikowi każdego programu wytrzymałościowego i jednemu licznemu podnośnikowi, który lubi błyszczeć, ponieważ powtórzenia są trudne.
ten rodzaj pracy jest podstawowym blokiem akumulacji.
OTR wynosi średnio 24, podczas gdy RR wynosi od 18 do 30.
Co to znaczy?
przejdźmy do kilku przykładów szkolenia przerost submax dla ciebie.
65% twojego 1RM dla 3 x 12
67, 5% twojego 1RM dla 4 x 10
70% twojego 1RM dla 3 x 10
72, 5% twojego 1RM dla 4 x 8
75% twojego 1RM dla 5 x 6
77, 5% twojego 1RM dla 4 x 6
te zakresy powtórzeń mieszczą się między 24 a 40, czyli dokładnie to, czego RR wymaga od pcPL. Wszystkie te zakresy powtórzeń są odpowiednie dla planu poza sezonem lub podczas przechodzenia od akumulacji do transmutacji (link).
Jak to wdrożyć w podstawowym planie, pojawia się wiele pytań.
możesz dodać 5 funtów tygodniowo do punktu wyjścia, możesz dodawać powtórzenia na zestaw tak długo, jak długo pozostajesz w granicach parametrów RR, możesz zwiększyć procent podnoszony z tygodnia na tydzień lub możesz użyć periodyzacji fal (link).
jaki wybór dokonujesz całkowicie od ciebie, narzędzia są ci dane, znajdź to, co działa najlepiej dla ciebie.
gdy zbliżasz się do górnego 70% zakresu wag, te mogą przejść do następnej fazy Twojego programu, ponieważ jest pewne nakładanie się, ale dla celów wykresu, Tak to rozłożymy.
w PCOL po osiągnięciu zakresu 80 do 90% RPS spada do 2-4. Bardzo rzadko można zobaczyć kogoś w OL zrobić 4 powtórzeń na zestaw w 90% , ale będą one duble. Używając zdrowego rozsądku założysz, że 4 powtórzeń na zestaw jest zarezerwowane dla zakresu 80%.
OTS i RR mają odpowiednio 15, 10-20.
PCPL ma kolejny zakres od 80% do 89%. Jest to uważane za submax treningu siłowego i mieści się w linii z blokiem Transmutacji.
blok transmutacyjny po prostu przyjmuje ogólną gotowość bloku akumulacji i kieruje go do określonego zadania.
akumulacja – niższy procent, niższe ciężary, więcej powtórzeń, zdolność do pracy, budowanie mięśni
transmutacja – submax procent (80-89%), umiarkowane powtórzenia, bardziej dedykowane budowanie bazy siły, doskonalenie nieskazitelnej techniki.
oznacza to, że Twój RPS spada do 4 do 6, twój OTR jest uśredniony na 12, podczas gdy twój ORR waha się od 8 do 16.
przejdźmy do kilku przykładów, w jaki sposób implementujemy to do fazy Transmutacji i niektórych zmiennych do rozważenia.
80% twojego 1RM dla 4 x 4
82, 5% twojego 1RM dla 4 x 4
85% twojego 1RM dla 4 x 3
87.5 % twojego 1RM dla 4 x 2
podobnie jak w pierwszym przykładzie, zakres spada od 12 do 16 powtórzeń z dużą ilością miejsca na indywidualizację tego programu. Możesz być osobą, która może obsłużyć większą objętość pracy przy wyższym odsetku twojego 1RM; dlatego możesz teoretycznie zmodyfikować to tak, aby czytać:
80% twojego 1RM dla 4 x 4
82,5% twojego 1RM dla 4 x 4
85% twojego 1RM dla 5 x 3
87,5% twojego 1RM dla 6 x 2
I zachowałbym ostrożność w przekraczaniu wartości Orr na wysokim końcu, tak samo jak unikałbym zaniżania Orr na niskim końcu. W złe dni można przeskoczyć ORR, aby dać sobie przerwę, tak jak w wielkie dni można go przeskoczyć, ale 95% treningu powinno się mieścić w tych parametrach, aby umożliwić odzyskiwanie i postęp.
pamiętaj, że używasz szablonu z części 1, więc będziesz trenować przysiad dwa razy w tygodniu, ławkę dwa razy w tygodniu i martwy ciąg raz w tygodniu. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej pracy, poczekaj chwilę i oceń swoje postępy, zanim głupio dodasz więcej pracy do dnia, w którym jej nie potrzebujesz.
aby to osiągnąć, obowiązują te same zasady. Dodaj wagę do każdego kolejnego tygodnia, dodaj powtórzenia (o ile wchodzą w ORR), użyj periodyzacji falowej lub zwiększ procent z tygodnia na tydzień.
Wybierz metodę, która działa dla Ciebie, ustaw ją w linii z PCPL i eksperymentuj na zmiennych.
czyli zabawa w podnoszenie ciężarów, znajdowanie swojego OTS-a, czyli motyw przewodni tej czteroczęściowej serii.
Faza finałowa
w fazie finałowej PCPL twój zasięg wynosi od 90% i więcej. Jest to ogólnie znane jako faza realizacji.
akumulacja – niższy procent, niższe ciężary, więcej powtórzeń, zdolność do pracy, budowanie mięśni
transmutacja – submax procent (80-89%), umiarkowane powtórzenia, bardziej dedykowane budowanie bazy siły, doskonalenie nieskazitelnej techniki.
realizacja-maksymalne procenty wysiłku (90-100%), niższe powtórzenia, niższa objętość, Faza szczytowa
w tej fazie Twoje RPS są od 1-4, Twoje OTR są od 4-5, a Twój ORR waha się od 1-8 powtórzeń.
ponieważ procenty są wysokie, będziesz chciał, aby Twoja objętość była niższa.
w tej fazie bierze się przerost budowy podstawy fazy akumulacji (< 79%), budowanie siły submax fazy Transmutacji (80% do 89%) i doprowadza to wszystko do ekstremalnej specjalizacji. Twoja ekstremalna specjalizacja zwiększa twój 1RM dla platformy.
podczas pracy z wyższymi wartościami procentowymi, forma ma kluczowe znaczenie, a odzyskiwanie ma kluczowe znaczenie, dlatego musisz ograniczyć całkowitą pracę do minimum i skupić się tam, gdzie się liczy – akt przenoszenia maksymalnych ciężarów z mocą i precyzją.
niektóre zakresy do rozważenia to:
90% twojego 1RM dla 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92, 5% twojego 1RM dla 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% twojego 1RM dla 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97, 5% twojego 1RM dla 1 x 2 | 2 x 1
100% twojego 1RM dla pojedynczy
pozostań w parametrach RR podczas formułowania planu.
prostym sposobem na ustalenie, czy stałeś się silniejszy, jest liczba powtórzeń, które możesz zrobić w określonym procentach powyżej 90%
ten wykres pochodzi z prac Cal Dietz
jeśli masz 95% swojego zestawu 1RM na tydzień i trafisz 2×2 dość łatwo, stałeś się silniejszy, ponieważ ten wykres mówi ci, że jesteś w stanie 2 powtórzeń przy tej wadze.
jedynym sposobem, aby określić, o ile silniejszy jest, gdy masz tydzień testowy na siłowni lub na platformie.
od Ciebie zależy jak dokładnie osiągniesz szczyt. Mam metodę, o której napiszę w mojej nadchodzącej książce Behemoth, ale możesz wybrać dowolną metodę i zastosować ją do parametrów tego, co przedstawiłem tutaj dla Ciebie w tym artykule.
wróć i zobacz część 1 tej serii. Pamiętasz układ programu?
w dniu 1 lub 3 wymienisz quady i zawiasy, aby umieścić martwy ciąg jako pierwszy, ponieważ jest to program siłowy. W tym dniu będziesz kucać (lub robić quady) drugi.
teraz możesz ustawić przysiad, ławkę i martwy ciąg za pomocą frameworka opisanego w tym artykule, podczas gdy reszta pracy jest stosowana od części 1.
Jak to rozłożysz to w 100% zależy od Ciebie. Chcesz kucać dwa razy w tygodniu? Pauzujesz kiedyś? Przedni przysiad? Prasa Do Nóg? Przysiad Na Pas Biodrowy? Co powiesz na wyciskanie na ławce? Ścisły uścisk? Prasa Podłogowa? Szeroki chwyt? Praca w zarządzie? Możliwości są niezliczone, ale jeśli rozłożysz je za pomocą PCPL, Twoje eksperymentowanie ze zmiennymi doprowadzi Cię do wniosku, który jest wyjątkowo Twój.
nic nie warte jest to, że stażystki mogą obsłużyć więcej pracy i objętości, ponieważ ich wychwyt glukozy jest szybszy niż mężczyźni, estrogen (link), a fakt, że kobiety mają większy procent włókien mięśniowych typu 1.
o ile większa objętość jest całkowicie zależna od jednostki.
Sztuka treningu siłowego-weź naukę i stwórz arcydzieło.
Część trzecia już wkrótce.
Odbierz kopię Behemoth Strong na Kindle. Ostateczny program do budowania siły i poprawy liczby do trójboju siłowego. .
Pobierz kopię Behemoth Strong w formacie PDF. .
Polub stronę na Facebooku Kansas City Barbell gym, aby uzyskać informacje o wydarzeniach, programach, organizowanych spotkaniach i nie tylko!.
aby zapytać o szkolenie, skontaktuj się z nami, aby uzyskać więcej informacji na temat członkostwa w siłowni lub skonfigurować połączenie dotyczące zdalnego coachingu, jeśli nie znajdujesz się w KC lub nie możesz uczestniczyć w naszej siłowni.