kiedyś wierzyliśmy, że nasze DNA jest naszym przeznaczeniem. Ekscytującą wiadomością jest to, że nasze wybory stylu życia mogą mieć wpływ na nasze DNA.
w 2009 roku Elizabeth Blackburn i jej współpracownicy otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny za odkrycie tajemnic telomerów, zaślepek, które chronią nasze chromosomy. Telomery zostały porównane do plastikowych końcówek sznurowadła. Kiedy ulegają uszkodzeniu, sznurowadła (nasze chromosomy) stają się postrzępione i nie mogą już dobrze wykonywać swojej pracy. Telomery są skracane za każdym razem, gdy nasze komórki się replikują i naturalnie skracają się wraz z wiekiem. Mogą być również skrócone przez niezdrowy tryb życia: zła dieta, brak ruchu i snu, palenie tytoniu, otyłość i stres.
odżywianie może mieć znaczący wpływ na długość telomerów
dłuższe telomery, dłuższe życie
badania w ciągu ostatniej dekady wykazały związek między długością naszych telomerów a stanem naszego zdrowia (w odniesieniu do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, choroba Alzheimera, rak, depresja i lęk). Dłuższe telomery były związane z dłuższym życiem. We wrześniowym wydaniu „The Lancet” ukazało się jedno z pierwszych badań określających wpływ stylu życia na długość telomerów. Naukowcy Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD i współpracownicy donieśli, że kompleksowa zmiana stylu życia spowodowała wydłużenie telomerów u mężczyzn z rakiem prostaty o niskim ryzyku. Zmiany w stylu życia obejmowały niskotłuszczową, opartą na roślinach dietę, umiarkowane Codzienne Ćwiczenia, Zarządzanie stresem i wsparcie społeczne. Ta grupa interwencyjna zwiększyła długość telomerów o 10 procent, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej zmniejszyły długość telomerów o 3 procent po pięciu latach.
odżywianie może mieć znaczący wpływ na długość telomerów. W efekcie telomeru (2017) Elissa Epel i Elizabeth Blackburn naukowcy zalecają podejście oparte na roślinach, które obejmuje świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. (Inne pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są bogate w przeciwutleniacze, takie jak wodorosty i zielona herbata, również zostały połączone z dłuższymi telomerami i zwiększoną żywotnością.
oto kilka najlepszych produktów spożywczych, które utrzymują telomery długo i chromosomy bezpieczne:
Len
łatwy dodatek do każdej sałatki lub koktajlu, len jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, które są ważne zarówno dla zapobiegania stanom zapalnym, jak i budowania błon komórkowych w całym ciele. Badania pokazują, że omega-3 mogą zapobiegać zbyt szybkiemu skracaniu się telomerów. Jedno z badań opublikowanych w 2010 roku w Journal of the American Medical Association przyjrzało się poziomowi krwi ponad 600 osób ze stabilną chorobą serca. Badanie wykazało, że im wyższy poziom omega-3 we krwi, tym mniej telomerów zmniejszyło się w ciągu pięciu lat. Innymi świetnymi sposobami na zdobycie omega – 3 są pokarmy sojowe, zielone warzywa liściaste i wysokiej jakości suplementy na bazie alg lub oleju rybnego.
szpinak
ten chrupiący zielony liść jest tak pyszny surowy, jak jest schowany w tej pysznej Ornish Kitchen szpinak i lasagne z grzybami, która pakuje się w kilka innych najlepszych żywności oszczędzających telomere zauważonych tutaj. Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, które chronią telomery, jest na szczycie listy dostawców kwasu foliowego. Kwas foliowy jest witaminą z grupy B, która jest wymagana do syntezy DNA, naprawy i metabolizmu w komórce. Kwas foliowy jest również niezbędny do utrzymania niskiego poziomu homocysteiny. Wysoki poziom homocysteiny może powodować stany zapalne i uszkadzać Okładziny tętnic, co sprzyja chorobom serca. Wiele badań, w tym jedno opublikowane w 2016 r.w Clinical Nutrition Research, łączy folan, B12 i wysoką homocysteinę z krótszą długością telomerów. Inne dobre źródła kwasu foliowego to brokuły, szparagi, brukselka, soczewica i fasola (soja, pinto, czarna, granatowa i nerkowa), a także wzmocnione produkty zbożowe i pełnoziarniste.
Grzyby
te ziemiste, lekkie i wszechstronne grzyby serwują wysokiej jakości witaminę D, która jest związana z długością telomerów. Badanie opublikowane w 2017 roku w Journal of Nutrition wykazało, że osoby z niską witaminą D (poniżej 50 lat ) miały krótszy telomer niż osoby z odpowiednią witaminą D ( powyżej 50 lat). Inne świetne sposoby, aby uzyskać witaminę D za pośrednictwem żywności są wzbogacone sojowe i niedojrzałe mleko i beztłuszczowy nabiał i zboża, chociaż suplementy mogą być potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu, jeśli niedobór. Zobacz artykuł Ornish Living Znaczenie słońca, aby dowiedzieć się więcej o sposobach na zwiększenie witamin D.
jagody
najsłodsze i najbardziej bogate w składniki odżywcze pokarmy na palce to idealny sposób na przyjmowanie przeciwutleniaczy, które zwalczają szkodliwe dla komórek wolne rodniki. Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, E i selen, mają zwykle dłuższe telomery. Owoce i warzywa są najlepszym źródłem przeciwutleniaczy, dlatego zaleca się dietę roślinną. Więc nie zatrzymuj się na jagodach, gdy szukasz efektów przeciwutleniających: marchew, słodkie ziemniaki i pochrzyn, Dynia zimowa i zielone warzywa liściaste są nimi zapakowane. Pomidory, cytrusy, kantalupa i ziemniaki ze skórkami dostarczają dużo witaminy C. soja, orzechy i nasiona oferują witaminę E, A pełnoziarniste dostarczają selenu.
owies
rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik w tym tradycyjnym ziarnie śniadaniowym wspomaga gospodarkę cukrem we krwi i zapobiega insulinooporności, która może uszkodzić i skrócić telomery. W połączeniu z jagodami chroniącymi przed telomerami płatki owsiane zapewniają dodatkowy zastrzyk błonnika prozdrowotnego. Inne sposoby na błonnik: pełnoziarniste różnego rodzaju warzywa, owoce, fasola i soczewica.
które pyszne, promujące długowieczność potrawy wybierzesz dzisiaj?