jak zrobić roll up Pilates
Wiele osób ma problemy z zrolowaniem. Bez względu na to, jak bardzo się starają, nie mogą dostać się do góry.
Fiona, jedna z moich klientek, narzeka: „do tej pory tylko wstaję, a potem muszę użyć rąk, aby się podciągnąć.”Innemu klientowi udaje się tylko wtedy, gdy wykorzystuje momentum (ten mały lurch). Jest też Steve, któremu udaje się zakasać, ale odkrywa, że jego nogi też spadają z podłogi.
w frustracji Sandra wyznaje: „nie ma znaczenia, jak silne są moje mięśnie brzucha, po prostu nie mogę wstać całą drogę!”
podobnie jak Sandra, Wiele osób uważa, że problemem jest ich abs. Ale w zwijaniu jest o wiele więcej niż w abs. Więc może zajęcie się innymi obszarami pomoże. Czytaj dalej, aby się przekonać!
nowość! Dołącz do harmonicznych ciała na żądanie
poruszaj się dobrze z Margot wszędzie!
Wszystkie nowe tytuły wideo dodawane co dwa tygodnie!
teraz dostępny na iOS (iPhone i iPad), Apple TV, Android i przeglądarkę internetową. Można również pobrać na urządzenie w celu oglądania off-line.
trzy kluczowe grupy mięśni pomagają w roll upach
jest zdecydowanie więcej niż na pierwszy rzut oka, gdy próbujemy się zwijać. Oczywiście, potrzebujemy naszych mięśniaków. Ale to tylko część historii. Istnieją co najmniej dwie inne grupy mięśni, które wchodzą w grę: zginacze bioder i mięśnie grzbietu uda i pośladków.
zaczynając od AB curl
zazwyczaj zaczynamy roll up od AB curl. Leżąc na macie, bierzemy oddech i podczas wydechu kiwamy głową i zaczynamy zwijać się nad przednimi żebrami w AB curl, spoczywając na podstawie naszych tylnych żeber.
aby tak się zwijać, potrzebujemy naszego brzucha, aby odciągnąć górną część tułowia od maty (wbrew grawitacji). Jakie mięśnie brzucha? Rectus abdominis, 6-cio mięśniowe mięśnie w przedniej części tułowia. Używamy również skośnych, naszych bocznych mięśni tułowia, zwłaszcza naszych zewnętrznych skośnych.
Tak więc w pierwszej części rollupu używamy naszego abs, a konkretnie rectus abdominis i skośnych.
Ściąganie żeber z podłogi…
teraz jesteśmy na etapie, w którym musimy podnieść żebra i tułów z podłogi. Od tego zaczyna się wyzwanie dla wielu ludzi! I tam też potrzebujemy dodatkowej pomocy dla mięśni brzucha.
nie tylko wyginamy kręgosłup, aby wejść w AB curl, i nadal go wyginamy, aby wyjść dalej, ale nogi są przed nami. Aby podchodzić dalej, musimy również wyginać, lub zginać, w biodrach! Wprowadzić zginacze biodrowe.
dodanie zginaczy biodrowych
mamy zginacze powierzchowne biodrowe i mamy zginacze Głębokie biodrowe. Oboje pomagają nam w rollupie.
zgięcie Głębokie biodra nazywa się psoas. Wygląda jak wielki stek boczny, który biegnie od połowy pleców przez miednicę do górnej części wewnętrznej kości udowej. Ze względu na sposób mocowania pomaga nam ciągnąć kręgosłup w kierunku nóg, gdy zwijamy się.
inne bardziej powierzchowne zgięcia stawu biodrowego pomagają nam robić to samo. Są to mięśnie, które można poczuć na przednim zagięciu, gdzie miednica przywiązuje się do uda.
do tej pory mamy rectus abdominis i skośne z Grupy ab, które pomagają nam dostać się do AB curl (do podstawy żeber). Następnie dodajemy zginacze biodrowe, aby pomóc w oderwaniu tułowia od ziemi.
pozostając uziemionym
a co z tymi, którzy potrafią wstać około 2/3 drogi, ale nie potrafią utrzymać nóg na ziemi?
po zgięciach brzucha i biodra musimy dodać mięśnie z tyłu nóg, przede wszystkim ścięgna ścięgna, aby pomóc nam wstać na resztę drogi w naszym rollupie.
nasze ścięgna pomagają nam przykleić tył ud do podłogi, dzięki czemu możemy uzyskać resztę drogi, aby usiąść wysoko. Pomagają nam podnieść nasze ciała. Dla wielu skurcz ścięgna powoduje zginanie kolan, co powoduje kompensujący skurcz mięśnia czworogłowego z przodu uda, aby utrzymać nogę prosto.
więc abs pomaga w początkowym zwijaniu się z podłogi. Zginacze biodrowe pomagają unieść tułów. A ścięgna ścięgna pomagają nam utrzymać nogi w dół, gdy podchodzimy do reszty drogi, aby usiąść wysoko.
znalezienie odpowiedniego rytmu
mówią, że czas jest wszystkim. To samo dotyczy rollup. Wszystkie kości i mięśnie muszą pracować w skoordynowanym rytmie, aby zrobić to aż do góry. Wiemy, że rytm działa dobrze, gdy możemy artykułować kręgosłup-roll w górę lub w dół kość po Kości, bez przerw.
nasze głębokie mięśnie rdzenia pomagają nam artykulować kręgosłup, więc praca rdzenia pomaga nam artykulować kręgosłup lepiej. Kiedy lepiej artykułujemy kręgosłup, poprawiamy timing lub rytmy kostne w naszym ciele. To ostatni składnik w naszym rollupie.
Połącz to wszystko, aby poprawić rollup Pilates swoich klientów
gdy klienci mają trudności z zrolowaniem, spróbuj najpierw wzmocnić mięśnie brzucha, zginacze bioder i ścięgna udowe. Dodaj trochę rdzenia, aby pomóc w artykulacji kręgosłupa, a jest duża szansa, że poradzą sobie lepiej na następnym rollupie.
teraz do ćwiczenia umysłu: jakie są Twoje ulubione ćwiczenia do kondycji brzucha, zginaczy bioder i ścięgien?
podziel się swoimi pomysłami w komentarzach poniżej!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch jest nauczycielką ruchu Pilates &. Jest również pisarką i autorką. Jej książka, Get on it: BOSU Balance Trainer, jest dostępna w Body Harmonics, Amazon i Chapters Indigo.
„uwielbiam wyjaśniać pomysły, aby nauczyciele mogli bezpośrednio zastosować to, czego się uczą, w konkretny i praktyczny sposób – a ludzie mogą nawiązywać kontakty, czuć się lepiej, poruszać się z łatwością i dobrze się bawić.”