Y3T (Trening Yoda 3) stał się synonimem przymiotników odnoszących się do ekstremalnej intensywności. „Piekielny tydzień” to kolejny doskonały opis Y3T, zwłaszcza gdy mówimy o tygodniu 3, który zyskał niesławną reputację ze względu na brutalność twoich mięśni o wysokiej reputacji.
to nie tylko dla „efektu”. Trening o wysokiej reputacji w cyklu Y3T jest bardziej intensywnym narzędziem przerostu, które może przekształcić upartą grupę mięśniową w precyzyjnie dostrojoną.
wyjaśnimy podstawy trzeciego tygodnia Y3T i jak może pomóc ci osiągnąć najlepsze wyniki w twoim życiu. Istnieje również pełny program Tygodnia 3, aby doświadczyć dla siebie. Przygotuj się, bo sprawy będą poważne.
dlaczego wysokie powtórzenia?
kiedy organizm wytrzymuje trening na wysokim poziomie, dochodzi do zarówno mechanicznego, jak i systematycznego stresu. Włókna mięśniowe są narażone na nowe zakresy rep, które niosą odchylenie w kierunku przerostu sarkoplazmatycznego, głównie ukierunkowane na powolne skurcze włókien mięśniowych typu I. W rezultacie następuje wzrost „obrzęku komórek”, który koreluje ze wzrostem płynu sarkoplazmatycznego w komórce mięśniowej. Innym zauważalnym przerostem wspierającym produkt uboczny treningu o wysokiej reputacji jest znaczny wzrost przepływu krwi do mięśni. Osłona, która otacza mięsień, znana jako powięź, staje się bardziej elastyczna w czasie, co oznacza więcej miejsca na wzrost w okolicy. Wraz ze zwiększonym przepływem krwi przychodzi również lepszy transport i przyswajanie składników odżywczych, które mogą wspierać regenerację i wzrost.
wiele grup mięśni nie rozwija się w pełni, dopóki nie są narażone na trening o wysokiej reputacji. Często wynika to z faktu, że włókna wolno drgające nie zostały odpowiednio stymulowane.
wielu moich klientów zgłasza znaczny wzrost objętości mięśni po ukończeniu pierwszego pełnego programu Y3T. Z mojego doświadczenia wynika również znaczna poprawa separacji mięśni po konsekwentnym stosowaniu wyższych zakresów powtórzeń.
ostatecznie trening o wysokiej reputacji poprawia wzrost i kondycję mięśni. Sama intensywność części o wysokiej reputacji Y3T oznacza, że zwiększa się mobilizacja tłuszczu i całkowity wydatek kaloryczny. Hormonalnie ciało staje się również bardziej zoptymalizowane pod kątem utraty tłuszczu. Krótko mówiąc, Tydzień 3 Y3T jest niezwykle korzystny dla każdego, kto chce wprowadzić pozytywne zmiany w swojej sylwetce.
wysokie powtórzenia i maksymalny wzrost
Trening wysokich powtórzeń to coś, czego niewielu ludzi kiedykolwiek doświadcza, nie mówiąc już o prawidłowym zastosowaniu w celu uzyskania zoptymalizowanej reakcji przerostowej. Robienie dropsetów na koniec treningu nie jest moim pomysłem na trening o wysokiej reputacji. Aby uzyskać optymalne wyniki w treningu o wysokiej reputacji, uważam, że konieczne jest zastosowanie go w periodyzowanym programie, który wykorzystuje jego wysoką intensywność do ekstremalnych urazów mięśni w formacie o niższej objętości. Na przykład w pierwszym tygodniu Y3T, gdy zakresy rep są najniższe ogólnie, objętość zestawów jest wyższa, ponieważ jest mniej obciążająca ośrodkowy układ nerwowy (OUN). W drugim tygodniu zakres rep wzrasta do umiarkowanego, podczas gdy liczba zestawów roboczych nieznacznie spada.
wreszcie, w tygodniu 3 Liczba zestawów roboczych jest dalej zmniejszona, ale ogólna intensywność znacznie wzrasta dla każdego zestawu roboczego ze względu na wysokie zakresy powtórzeń. Ta formacja oznacza, że OUN ma zapewniony czas potrzebny na regenerację i adaptację. Jeśli nie ma periodyzacji na miejscu, OUN szybko stanie się nadmiernie zmęczony, co prowadzi do zmniejszenia wydajności mięśni i płaskostopia.
to fundamentalne, że przy stosowaniu wysokich zakresów rep w tygodniu 3, że istnieje ostra intensywność! Działa to jako rekompensata za zmniejszenie ogólnej liczby treningów w tym tygodniu. Włókna mięśniowe i OUN są stymulowane do ich maksymalnej pojemności bez popadania w negatywne środowisko, w którym może się pojawić potencjalny stan „przetrenowania”. Z tym poziomem intensywności przychodzi Rekrutacja jednostek motorycznych o wysokim progu, co prowadzi do globalnej stymulacji włókien mięśniowych.
błędy, których należy unikać
słowo intensywność jest często błędnie umieszczane, ale każdy, kto został przeszkolony podczas treningu Y3T Tydzień 3 potwierdzi, że jest intensywny! Prawdopodobnie największym błędem popełnianym przez ludzi podczas stosowania treningu o wysokiej reputacji jest zbieranie niewłaściwej wagi i zbyt lekkie. W rezultacie docierają do około 80% zasięgu rep i zaczynają odczuwać oparzenie. To nie jest trening Y3T high-intensity high-rep.
o około 50 procent drogi przez zestaw powinieneś być zredukowany do konieczności użycia pauzy. Na przykład, jeśli zakres powtórzeń na prasie do nóg wynosi od 60 do 80 powtórzeń, przy około 30 powtórzeniach musisz zatrzymać się na kilka sekund, aby odzyskać siły. Stąd możesz robić kilka powtórzeń na raz, przełamując set w ten sposób, dopóki nie zostaniesz zredukowany do singli. To dokładnie opisuje, jak każdy zestaw powinien się czuć, ogromna różnica w stosunku do tego, co większość ludzi postrzega jako intensywny trening o wysokiej reputacji. Pamiętaj o tym podczas korzystania z Y3T, ponieważ będzie to różnica między korzyściami, a nie.
końcowy REP
zasadniczo trening o wysokiej reputacji powinien być intensywny, ostry i niższy. Jeśli jesteś w stanie wykonać 20 zestawów treningu wysokiej reputacji, nie jest to wystarczająco intensywne, zapewniam cię. Utrzymuj mimośrodowość do dwóch sekund, a okres odpoczynku do 90 sekund. Tempo rep przepisane dla każdego treningu zapewnia, że mięsień jest narażony na wystarczającą ilość czasu pod napięciem, tworząc niezbędną reakcję przerostową. Okresy odpoczynku zapewniają, że włókna mięśniowe i układy energetyczne są popychane bez odczuwania zbytniego odpoczynku. Upewnij się, że zjadłeś wszystkie posiłki i jesteś przygotowany psychicznie. Będziesz potrzebował wszystkiego, co możliwe, aby przejść przez te treningi części ciała.
quady
- przedłużenie nóg | zestawy: 3-4 | powtórzeń: 12-15
- przedłużenie nóg | zestawy: 3 (potrójne zestawy) | powtórzeń: 20-25
- prasa | zestawy nóg: 1-3 | powtórzenia: rozgrzewka
- prasa do nóg | zestawy: 3 (dropsety) | powtórzenia: 25-30
- hantle do chodzenia | Zestawy: 2 | powtórzenia: 20-30
- przysiad do sztangi / Zestawy: 2 / powtórzenia: 20-25
uwagi: upewnij się, że napięte uda podczas każdego zestawu. Unikaj całkowitego zablokowania na przedłużeniach, aby chronić staw kolanowy. Przejedź przez pięty podczas wykonywania naciśnięć nóg i ruchów kucających.
- prasa do nóg | zestawy: 4 | powtórzeń: 12-15
- zwijanie jednej nogi | zestawy: 4 (dropsets) / powtórzeń: 20-25
- Wyciskanie sztangi na stojąco | zestawy: 3 / powtórzenia: 20-30
- Sztanga sztywna na nogi | zestawy: 3 / powtórzenia: 20-15
uwagi: napięte ścięgna ścięgna i pośladki przed rozpoczęciem ustawione w celu zwiększenia aktywacji mięśni w obszarze docelowym, jednocześnie zmniejszając napięcie dolnej części pleców. Nie pozwól, aby biodra / tył poruszały się w górę na leżących lokach nóg, ponieważ prowadzi to do utraty napięcia w ścięgnach ścięgien.
powrót
- siedzący rząd Młota | zestawy: 4 / powtórzeń: 10-12
- siedzący rząd Młota / zestawy: 3( dropsets) / powtórzeń: 15-20
- rząd hantli Bentover | zestawy: 3 (dropsets) | powtórzeń: 15-20
- leżący średni chwyt Lat Pulldown | Zestawy: 2 (dropsets) | powtórzeń: 15-20
- ciągnięcie | zestawy sztangi: 2 (dropsets) / powtórzeń: 15-20
uwagi: trzymaj klatkę piersiową i łopatki schowane, aby zmaksymalizować stymulację mięśni pleców. Unikaj używania pędu generowanego przez tułów do przenoszenia ciężaru. Użyj pasów do podnoszenia, aby uniknąć siły chwytu, która staje się czynnikiem ograniczającym.
Klatka piersiowa
- hantle pochyłe prasa | zestawy: 4 | REPS: 10-12
- hantle pochyłe prasa | zestawy: 4 / powtórzenia: 15-20
- superset z hantlami pochyłymi Flye / zestawy: 4 / powtórzenia: 15-20
- płaskie Maszyny Smith prasa / zestawy: 4 (dropsets) | REPS: 15-20
- zwrotnica kablowa | Zestawy: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
uwagi: Trzymaj ramiona schowane, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych w całej klatce piersiowej. Unikaj całkowitego zablokowania (stop 2 do 3 cale krótki) na naciskając ruchy, aby utrzymać napięcie na klatce piersiowej, a nie triceps. Unikaj spadania poniżej głębokości klatki piersiowej po naciśnięciu, aby utrzymać napięcie na brzuchu i zmniejszyć obciążenie stawu barkowego.
ramiona
- stojące sztangi Power Press | zestawy: 4 | powtórzenia: 12-15
- stojące sztangi Power Press | zestawy: 3 (dropsets) | powtórzenia: 20-25
- stojące hantle boczne podnoszenie | zestawy: 3 (potrójne dropsets) | powtórzenia: 20-25
- leżąc pochylenie sztangi przód podniesienie | zestawy: 3 (dropsets) | powtórzenia: 20-25
- tylne boczne podniesienie | zestawy: 4 (dropsets) | powtórzenia: 20-25
uwagi:nie blokuj ruchów naciskających, aby utrzymać napięcie na naramiennikach. Unikaj używania pędu generowanego przez tułów do podnoszenia ciężaru. Zrelaksuj pułapki i odizoluj Naramienniki, nawet jeśli oznacza to użycie mniejszej wagi.
TRICEPS
- cable Pushdown | SETS: 4 | REPS: 12-15
- Cable Pushdown | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- body-weight Dip | SETS: 3 | REPS: Max
- Przedłużenie Kabla napowietrznego | SETS: 3 (dropsets) | reps: 20-25
uwagi: rozciągnij przez łokieć i zminimalizuj ruch ramion, aby dodatkowo odizolować triceps. Użyj pełnego zakresu ruchu, aby zapewnić pracę wszystkich trzech głów tricepsa.
BICEPS
- zwijanie sztangi | zestawy: 4 | powtórzenia: 12-15
- zwijanie sztangi | zestawy: 3 (spadki) | powtórzenia: 20-25
- zwijanie sztangi | zestawy: 3 | powtórzenia: 20-25
- drążek prosty low-pulley cable curl | zestawy: 3 (DROPSETS) | powtórzeń: 20-25
uwagi: trzymaj ręce mocno z boku tułowia, aby zmniejszyć zewnętrzny pęd. Nie pozwól, aby generowany przez tułów pęd przyczyniał się do podnoszenia ciężaru. Zewnętrznie obróć nadgarstek na hantlach, aby uzyskać więcej rekrutacji włókien mięśniowych.
łydki
- sadzenie łydek / zestawy: 4 / powtórzenia: 12-15
- prasa do nóg podnoszenie łydek / zestawy: 3 (dropsets) | powtórzenia: 20-30
- podnoszenie | zestawy siedzące łydek: 3( dropsets) / powtórzenia: 20-30
uwagi: unikaj odbijania się na dnie każdego powtórzenia, aby wykluczyć pęd generowany przez ścięgno Achillesa, poprawiając izolację gastrocnemius / soleus. Użyj izometrycznego przytrzymania na górze każdego powtórzenia, aby jeszcze bardziej zwiększyć stymulację mięśni.