poradnik dla kobiet, jak uzyskać szczupłą i nieporęczną

Ostatnia aktualizacja Może 30th, 2020 11:05 AM

chcesz wyglądać szczupła i sprawna, ale nie zbyt muskularna?

chcesz ćwiczyć i przekraczać swoje granice, ale boisz się, że w tym procesie stanie się zbyt obszerny?

prawda jest taka, że możesz uzyskać chude ciało, które chcesz, nie wkładając zbyt wiele niechcianych rozmiarów mięśni…jeśli skupisz się na odpowiednim rodzaju ćwiczeń.

zanim przejdziemy do więcej szczegółów, powiem tylko, że nie ma nic złego w kobietach, które są muskularne i silne – jeśli takie są ich preferencje!

ten post na blogu jest dla dziewcząt (takich jak ja), które zakończyły się masywnym ciałem, gdy ich celem było uzyskanie szczupłej sylwetki.

i dla dziewczyn, które konsekwentnie powtarzały, że nie mogą stać się zbyt Muskularne, a ich obawy są irracjonalne, nawet jeśli nie mogą już zmieścić się w bluzkach i dżinsach.

ponieważ ten temat wydaje się być tabu w świecie fitness (głównie składający się z „dziewczyny nie mogą uzyskać zbyt duże” członków), postanowiłem podzielić się z Wami moim przewodnikiem, jak uzyskać szczupły i stonowany, ale nie nieporęczny.

więc jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać szczupłe nogi bez łączenia mięśni, lub jak tonować ramiona, nie zwiększając ich, jesteś we właściwym miejscu.

Zacznijmy więc!

„DLACZEGO JA SIĘ WYSZCZUPLAM ZAMIAST SIĘ ODCHUDZAĆ?”

OK, więc często dostaję to pytanie.

i, Rozumiem. Byłem w tej samej sytuacji kilka lat temu, więc mogę mówić z własnego doświadczenia.

kiedy zacząłem chodzić na siłownię, mój cel był prosty – zmniejszyć tkankę tłuszczową i uzyskać stonowanych.

więc na początku skupiałem się głównie na cardio i ominąłem trening oporowy.

Cardio pomogło mi wyszczuplić i zredukować tkankę tłuszczową, ale nie pomogło mi to ujędrnić. Właściwie to wyszedłem na chudego grubasa.

a kiedy prosiłam o radę, powiedziano mi, że powinnam zapomnieć o cardio i spróbować dużych ciężarów. Widziałem wiele dziewczyn, które to robiły, i wszyscy mówili mi, że to dobra droga, więc się na to zgodziłem.

i na początku byłem bardzo szczęśliwy i podekscytowany moimi postępami!

stawałem się silniejszy i stonowany, a nawet miałem odpowiednie mięśnie brzucha. Ale po pewnym momencie moje plecy stały się zbyt szerokie i poczułam, że moje uda są ogromne. Zacząłem czuć, że moje ciało jest zbyt masywne.

ciągle zadaję sobie pytanie, dlaczego robię się większa, zamiast się odchudzać?

i dlaczego niektóre dziewczyny wydają się być coraz mniejsze od podnoszenia ciężkich, a ja po prostu coraz większe?

im więcej podniosłem tym większy dostałem.

rozmawiałem z różnymi trenerami osobistymi na mojej siłowni i wszyscy powiedzieli mi to samo-kobiety nie mogą nabrać objętości, nie mają wystarczającej ilości testosteronu.

ale to po prostu nieprawda!

kobiety w rzeczywistości mogą stać się zbyt nieporęczne (jak na własne potrzeby)

szczerze mówiąc, Mam już dość słuchania, że kobiety nie mogą być nieporęczne.

jeśli kobieta uważa, że ma za dużo mięśni i ma masywne ciało, to kim jest ktoś, kto jej powie, że się myli?

postrzeganie „nieporęcznego ciała” jest znacznie inne dla mężczyzn i kobiet.

to może być nic w porównaniu z kulturystą 6-pack obok ciebie na siłowni, ale może to być zbyt wiele dla dziewczyny.

chodzi o to, że to powinno całkowicie zależeć od Ciebie i Twoich celów fitness.

i jak najbardziej popieram dziewczyny chcące być silniejsze i założyć porządne mięśnie, to wolę chudego Looka z pewnymi mięśniami, ale i tak szczupły kadr. I nie lubię mięśni na nogach.

to moje osobiste preferencje. I powinno być OK!

kiedy więc zdałam sobie sprawę, że moje ciało zmieniło się w sposób, który mi się nie podobał, postanowiłam coś z tym zrobić.

przeprowadziłem wiele badań; próbowałem różnych stylów treningu i w końcu zorientowałem się, co spowodowało, że uzyskałem masywne ciało:

robiłem zły rodzaj treningu oporowego.

więc jeśli ty też się powiększasz, zamiast się odchudzać, prawdopodobnie popełniasz ten sam błąd.

mam zamiar podzielić się z wami, jakie są najlepsze ćwiczenia do zrobienia – i które należy unikać – aby uzyskać chudego bez coraz nieporęczne.

jak uzyskać szczupłą i nieporęczną w 4 krokach

Istnieją 4 proste kroki, które powinieneś wykonać, jeśli chcesz uzyskać stonowany bez zbytniego umięśnienia.

tego nauczyłem się przez lata pod względem rodzaju ćwiczeń do wykonania i których unikać, aby osiągnąć ten wygląd.

nie pomijaj treningu oporowego

nie wszystkie treningi wytrzymałościowe sprawią, że staniesz się nieporęczny.

jak w końcu wyglądasz na szczupłego, to w rzeczywistości zyskujesz mięśnie, co może brzmieć sprzecznie, ale potrzebujesz mięśni, aby wyglądać stonowanie.

wiem, że niektórzy z was mogą pokusić się o pominięcie treningu oporowego w obawie przed zbytnim umięśnieniem (byłem tam, zrobiłem to), ale obiecuję ci, że jest sposób, aby to zrobić bez łączenia.

pozwól mi wyjaśnić :

tak wyglądałem zanim zacząłem trenować opór, w porównaniu do tego jak wyglądałem po kilku miesiącach.

jak widać, nie byłem stonowany, a miałem więcej tkanki tłuszczowej – zyskanie mięśni pomoże Ci szybciej stracić tkankę tłuszczową.

mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że spalają więcej kalorii w ciągu dnia.

więc jeśli masz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii niż ktoś, kto ma wysoki procent tkanki tłuszczowej.

poza tym nie mozesz wygladac stonowany jesli nie masz muskulatury.

więc nawet jeśli wykonasz mnóstwo ćwiczeń cardio i uda ci się schudnąć, nie uzyskasz ładnej definicji mięśni, jeśli całkowicie pominiesz trening oporowy.

skończysz jako chudy grubas.

najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać stonowanych bez uzyskania zbyt dużo mięśni

istnieją pewne ćwiczenia, które budują mięśnie w sposób, który sprawia, że wyglądasz bardziej muskularny i inne, które nie.

rodzaje ćwiczeń, które sprawią, że będziesz stonowany, nie patrząc na zbyt Muskularne, obejmują:

• treningi w stylu Pilates-obejmuje to takie rzeczy jak regularny pilates, reformer i megaformer pilates oraz wolniejszy i lżejszy rodzaj treningu oporowego (w tym barre – ale nie przesadzaj)
• Boks – Niesamowity do tonowania ramion bez zwiększania ich rozmiaru, a także świetny trening cardio
• pływanie – również świetny do tonowania ramion. Wiem, że zawodowi pływacy mają bardzo szerokie ramiona, ale trenują śmiesznie ciężko (tj. 6 godzin dziennie) i dlatego wyglądają tak. Pływanie kilka razy w tygodniu nie przyniesie tego efektu
• trening oporowy – możesz wykonywać trening oporowy bez uzyskiwania dużych rozmiarów. Wystarczy wykonać pewne rodzaje ćwiczeń i używać lżejszych ciężarów i wysokich powtórzeń są to rodzaje ćwiczeń w moim programie kroków 3 do chudych nóg i w moim kursie Wideo Lean Legs.

napisałem jeden z ćwiczeń całego ciała z mojego programu 3 Kroki do chudych nóg, który daje wyobrażenie o tym, jak schudnąć nogi bez łączenia mięśni i jak uzyskać chudą górną część ciała.

Zobacz:

ponadto na moim blogu zamieściłem również 3 darmowe sesje treningowe z oporem, więc spójrz na nie, aby uzyskać dalsze wyobrażenie o rodzaju ćwiczeń, o których mówię:

• Darmowy ebook Lean Legs Trening-Dzień 1
• Darmowy ebook Lean Legs Trening-dzień 2
• Darmowy ebook Lean Legs Trening-dzień 3

RELATED POST: Dlaczego kobiety nie powinny trenować jak mężczyźni

unikaj pewnych rodzajów ćwiczeń, jeśli chcesz uzyskać szczupłą i nieporęczną

z mojego doświadczenia wynika, że są to rodzaje ćwiczeń, które przyczyniają się do nieporęcznego wyglądu. Nie zrozum mnie źle – są to świetne ćwiczenia dla Twojego ciała. Ale jeśli chcesz szczuplejszy wygląd (zwłaszcza w nogach), unikaj ich.

• ciężkie podnoszenie ciężarów – dla mnie podciągnięcia sprawiały, że moje plecy były bardzo szerokie, a przysiady i deadlifting sprawiały, że moje nogi były zbyt Muskularne. Unikałbym tych i jakiegokolwiek naprawdę ciężkiego podnoszenia
• HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) – Przesadzanie na dolnej części ciała może sprawić, że twoje nogi będą zbyt Muskularne (w zależności od typu ciała), a wiele kobiet skarżyło się mi na to, że im się to przytrafia. Mam kilka treningów HIIT na moim blogu, które nie sprawią, że będziesz nieporęczny. Spójrz na to, aby uzyskać kilka sposobów włączenia HIIT do treningów:
  • Full Body HIIT That Won ’ t Add Bulk
  • HIIT Ab Workout
• CrossFit – chociaż uwielbiam CrossFit (zwłaszcza części AMRAP), po prostu wyglądałem zbyt muskularnie. Jeśli jesteś ektomorfem (naturalnie cienki typ ciała), najprawdopodobniej możesz wykonać CrossFit i dowolne z tych ćwiczeń, nie robiąc zbyt dużych, ale inne typy ciała mogą nie
• Step machine – to zbuduje mięśnie w Twoich quadach z przodu nóg, których większość kobiet nie lubi
• sprints Hill – Sprint jest świetny, ale unikaj robienia go pod górę, ponieważ przyczyni się to do nieporęcznych nóg. Tak lubię biegać, aby uniknąć łączenia

mam kolejny post na blogu w mojej serii „jak uzyskać szczupłe nogi” i jest o tym, jak robić ciężary bez uzyskiwania dużych rozmiarów. Zajrzyj na to, jeśli chcesz dodatkowych informacji:)

RELATED POST: Jak wyszczuplić umięśnione uda

Poznaj swój typ ciała, abyś mógł odpowiednio dostosować swoje treningi & dieta

wspomniałem o typie ciała dwa razy w poprzednich sekcjach i dużo mówię o typach ciała na moim blogu.

poznanie swojego typu ciała jest bardzo ważne, gdy decydujesz o swoich celach fitness.

i jest to jeszcze ważniejsze, gdy planujesz, jak osiągnąć swoje cele.

istnieją trzy główne typy nadwozia, a dwa z nich mogą stać się nieporęczne bardzo łatwo!

wszyscy chudną i budują mięśnie inaczej, więc bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak trenować dla swojego typu ciała.

ektomorfy

jeśli jesteś typem ektomorfa, takim jak Karlie Kloss, najprawdopodobniej jesteś naturalnie bardzo szczupły i nie budujesz mięśni zbyt łatwo. Tak więc treningi – takie jak przysiady i HIIT-nie są bardzo prawdopodobne, aby cię powiększyć.

powinieneś robić cardio, aby pozostać szczupłym i włączyć trening oporowy, aby uzyskać stonowany wygląd i uniknąć chudego tłuszczu.

mezomorfy

mezomorfy, podobnie jak Jessica Biel, są zwykle średniej wielkości i dość szybko tracą i przybierają na wadze. Ponadto są atletyczne z natury, co oznacza, że mogą łatwo budować mięśnie.

tak więc, jeśli jesteś mezomorfem i chcesz uzyskać stonowany bez zbytniego umięśnienia, powinieneś wykonać cardio, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i pominąć niektóre rodzaje treningu oporowego. Jestem również typem mezomorfa i jak wspomniałem, mam tendencję do zwiększania objętości, gdy robię CrossFit i podnoszenie ciężarów.

endomorfy

endomorfy, podobnie jak Jennifer Lopez, mają naturalnie większą ramę i mogą się łatwo nabrać, jeśli wykonają niewłaściwy rodzaj treningu oporowego.

na przykład większość endomorfów powinna robić dużo cardio i unikać HIIT i ciężarów, jeśli chcą uzyskać szczuplejszy wygląd.

nie zapomnij o CARDIO

aby zachować mniejszą ramę, powinieneś włączyć cardio do swojego programu treningowego. Uwielbiam biegać i chodzić i zawsze jestem szczuplejszy, gdy robię cardio.

Plus, oba są świetne do wychylania nóg i odchudzania. Chciałbym spróbować zrobić cardio około 3 razy w tygodniu.

RELATED POST: JAK UZYSKAĆ SZCZUPŁE NOGI-DLACZEGO POTRZEBUJESZ CARDIO DO UTRATY TŁUSZCZU

FAQ: JAK SCHUDNĄĆ NOGI BEZ ŁĄCZENIA MIĘŚNI?

wiele kobiet pytało mnie, jak uzyskać chude nogi, nie zdobywając mięśni i czy niektóre rodzaje treningów powodują objętość.

więc odpowiem tutaj 🙂

czy moje nogi będą większe od jazdy na rowerze?

w przypadku jazdy na rowerze zależy to od typu ciała i tego, jak często to robisz. Jeśli nie jesteś pewien swojej budowy ciała, możesz wziąć udział w mojej bezpłatnej ankiecie dotyczącej budowy ciała i szybko się o tym dowiedzieć.

ektomorfy i mezomorfy są prawdopodobnie w porządku z rowerem, ale endomorfy mogą próbować tego uniknąć. Jestem mezomorfem i kilka razy w tygodniu robiłem zajęcia spinningowe i było dobrze (ale też dużo biegałem).

upewniłbym się tylko, że nie przesadzasz na rowerze i monitorujesz, aby zobaczyć, jak ci idzie. Jeśli zauważysz, że twoje nogi zaczynają się powiększać, zatrzymałbym się i skupił na chodzeniu/bieganiu.

CZY ZAJĘCIA POMPOWE POWIĘKSZĄ MI UDA?

klasy pomp są również w porządku, i nie sądzę, że będziesz luzem robi klasę pompy, ponieważ jest bardzo wysoka reputacja i zwykle dość lekka.

ale znowu nie przesadzałbym. Kiedyś robiłem pompę i było dobrze. Po prostu wolę teraz wykonywać inne ćwiczenia, ponieważ uważam je za bardziej skuteczne, a także nie zajmują tyle czasu.

CZY TANIEC POMOŻE MI UZYSKAĆ CHUDE NOGI?

taniec jest dość zmienny, więc zależy to od rodzaju tańca, który wykonujesz.

myślę, że większość tańców powinna być dobra. Ale ponownie, po prostu monitorowałbym to i zobaczył, jak reaguje twoje ciało. Uwielbiam tańczyć, a jeśli ty to kochasz, na pewno to zrobię!

jeśli masz więcej pytań, pytaj w komentarzach! 🙂

program 3 kroki do chudych nóg

jeśli potrzebujesz pomocy w uzyskaniu chudego, ponieważ zwiększasz masę lub nie wiesz, od czego zacząć trening oporowy, mój program 3 Kroki do chudych nóg jest idealny dla ciebie!

mój program zawiera pełny program treningu i odżywiania, które pomogą ci uzyskać szczupłą i stonowaną sylwetkę bez dodawania niechcianych mięśni.

a ponieważ każdy z nas jest inny, stworzyłem osobne programy dla każdego z 3 głównych typów ciała.

w ten sposób możesz być pewien, że uzyskasz najlepsze możliwe wyniki!

3 kroki do programu chudych nóg przed & po

„trenowałem z trenerem personalnym 3 razy w tygodniu, a podczas podróży robiłem program Kayla Itsines’ SWEAT.

jednak moje uda nadal były problemem, pomimo ćwiczeń jak maszyna (w rzeczywistości zacząłem je mierzyć i im więcej potu robiłem, tym większe się stawały).

dzięki programowi zacząłem widzieć wyniki niemal natychmiast. Zmierzyłam uda, pupę i babeczkę i straciłam cale po pierwszym tygodniu!

Przeczytaj pełną recenzję programu Jeanne-Mare tutaj

oto moja 6-miesięczna transformacja <3 nigdy nie myślałem, że będę w stanie wychylić moje mięśnie!! Nigdy nie czułam się szczęśliwsza & bardziej pewna swojego ciała! Dozgonnie wdzięczny Tobie i Twojemu programowi!

to tylko mój 5-tygodniowy postęp, byłem zbyt chętny, aby podzielić się wynikami z wami. Po latach próbowania innych programów i nawet kiedy brałem udział w zawodach fitness, nigdy nie widziałem tak chudych nóg! Nie mogę się doczekać, aby zobaczyć moje postępy pod koniec 8 tygodni i ponownie pod koniec 16 tygodni po rundzie 2! Dziękuję i twój piękny zespół. Jestem niezmiernie wdzięczny!

i od teraz część treningu wytrzymałościowego w moim programie będzie miała również pełnometrażowe filmy, które można śledzić od rozgrzewki do ochłodzenia.

Love,

Rachael xx