prawda o bieganiu po pięćdziesiątce

*fragment postu Joe Friela po pięćdziesiątce, opublikowany za zgodą VeloPress.

mit starzenia się

może być wiele głosów mówiących, że nie powinieneś ćwiczyć tak intensywnie, że podeszły wiek oznacza, że musisz zwolnić. Może opowiadają ci przerażające historie o złamanych kościach i zawale serca. Mówią, że spójrz na takie I takie. Nie chciał przestać, a teraz ma protezę kolana. Przestań trenować i rywalizować. Przesadzanie jest dla ciebie złe. Nikt nie ściga się wiecznie. Odwal się-zasłużyłeś na odpoczynek. Ciesz się zmierzchem swojego życia.

możesz być pewny, że możesz pozostać energiczny w wieku 50 lat, 60 lat, 70 lat i więcej.

jak nauka wyjaśnia zjawisko, które nazywamy”starzeniem się”? Co ciekawe, naukowcy wciąż pracują nad tym zagadnieniem. Jeszcze tego do końca nie rozumieją. Mają teorie i trwają badania, ale nie mają solidnych odpowiedzi. Zamiast tego, większość badaczy zdecydowali się zbadać tylko objawy starzenia. Oto częściowa lista run-of-the-mill oznaki starzenia się, jak odnotowano w większości badań:

• skóra traci swoją elastyczność i staje się bardziej sucha, ponieważ gruczoły łojowe spowalniają swoją produkcję. Paznokcie rosną wolniej.
• włosy cienkie, a jest więcej siwych włosów, ponieważ komórki pigmentu są zmniejszone.
• ucisk stawów, w tym dysków kręgosłupa, powoduje utratę wzrostu. W wieku 80 lat utrata 2 cali jest powszechna.
• gdzieś w wieku 55 lat dźwięki o wysokiej częstotliwości zaczynają być coraz trudniejsze do usłyszenia.
• w wieku 50 lat większość ludzi potrzebuje okularów do czytania, ponieważ soczewki oczu stają się mniej elastyczne, co upośledza zdolność skupienia się na czymkolwiek z bliska.
• zmiany zachodzą w cyklu miesiączkowym, zanim ustanie.
• czas snu w zasadzie staje się krótszy, a jakość snu maleje. Często budzi się w nocy.
• minerały kostne są tracone, co powoduje większą kruchość.
• podstawowa przemiana materii spowalnia, często powodując przyrost masy ciała—głównie tłuszczu.

dodatkowo, i niestety, szanse na zachorowanie na dolegliwości, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, rak, choroba niedokrwienna serca, choroba Alzheimera, Choroba Parkinsona i otępienie zwiększają się.

jest jednak zastrzeżenie. Co wiemy o wszystkich tych przygnębiających zmian została oparta na badaniach normalnych starzenia się ludzi. Przez „normalne” mam na myśli ludzi, którzy są ogólnie reprezentatywni dla naszego społeczeństwa—wielu z nich ma siedzący tryb życia, nadwagę i brak motywacji. Jeśli jesteś aktywny i energiczny, nie jesteś normalny—i to dobrze.

jako starzejący się sportowiec nadal doświadczasz pewnych markerów starzenia się, ale z mniejszej podgrupy objawów. Prawie wszystkie badania fizjologii ćwiczeń wykazały,że można oczekiwać pewnych zmian zmniejszających wydajność wraz z wiekiem. Objawy starzenia się, które dotyczą sportowców obejmują:

• zmniejsza się pojemność tlenowa (VO2 max).
• maksymalne tętno jest zmniejszone.
• objętość krwi pompowanej z każdym uderzeniem serca zmniejsza się.
• włókna mięśniowe są tracone, co powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i mniejszą siłę.
• enzymy tlenowe w mięśniach stają się mniej skuteczne i obfite.
• zmniejsza się objętość krwi.

są to objawy, które musimy odwrócić lub przynajmniej zminimalizować w naszym treningu i stylu życia.

starszy sportowiec

zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy sobie jedną ważną kwestię:

po pierwsze, ćwiczenia utrzymują cię w zdrowiu i znacznie młodszym niż to, co jest normalne dla naszego społeczeństwa. Co więcej, to ćwiczenie nie musi być bardzo intensywne, aby sprzyjać doskonałemu zdrowiu i pozwolić Ci prowadzić solidne życie w miarę starzenia się. Ćwiczenia, niezależnie od intensywności, są potężnym lekarstwem, jeśli chodzi o zdrowie.

jeśli twoim powodem ćwiczeń jest długie życie pełne tętniącej życiem aktywności rodzinnej i zabawy przez wiele lat, a tak naprawdę nie zależy ci na tym, jak szybko jesteś, to energiczne i częste ćwiczenia dowolnego typu, w tym długie, wolne dystanse, jest do zrobienia.

do tej pory nauka wie o ćwiczeniach i starzeniu się, że wydaje się, że istnieje odwrotna zależność między ilością ćwiczeń osób starszych a ich ryzykiem przedwczesnej śmierci, niezależnie od przyczyny. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym mniejsze prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci.

oczywiście w życiu jest coś więcej niż tylko to, jak długo żyjesz. Jakość jest co najmniej tak samo ważna jak ilość. Życie przez długi czas w samotności i nudzie, z niewielką ilością aktywności, z wyjątkiem sporadycznych ćwiczeń, nie jest tym, czego chce każdy z nas. Jakość życia oznacza nie tylko udział w sporcie jako sportowiec, ale także po prostu bycie energiczną i dynamiczną osobą we wszystkich aspektach życia.

podczas gdy starzenie się nieuchronnie wpływa na wydajność starzejących się sportowców, jest to niewielkie w porównaniu z utratą sprawności funkcjonalnej, której doświadczają normalni, nieaktywni ludzie z powodu nieużywania. Większość ludzi ” rdzewieje „z powodu bezczynności, a nie” zużywa się ” z powodu nadmiernej aktywności.

dodatkowo ćwiczenia odgrywają ważną rolę w spowolnieniu starzenia. Genetyka i styl życia — często określane jako „Natura” i „wychowanie” – są ważne, ale istnieją powody, aby sądzić, że głównym czynnikiem przyczyniającym się do spadku wydajności w miarę starzenia się jest wychowanie, a natura odgrywa mniejszą rolę. Zaprzecza to temu, w co nasze społeczeństwo przyszło wierzyć – że kaprysy starzenia się występują w określonym tempie, są nieuniknione i są całkowicie poza kontrolą. Ta linia myślenia sprawia, że łatwo jest podnieść ręce i poddać się.

ale energiczny styl życia— a zwłaszcza ciężka aktywność, czyli „trening o wysokiej intensywności”-ma silny wpływ na fizjologię i ma moc, aby utrzymać starość i słabe wyniki na dystans.

badania podłużne wykazały, że zmniejszona intensywność treningu spowodowała znaczne zmiany w fizjologii sportowców związanych z wydajnością, a utrata energicznego stylu życia może również wyjaśniać, wraz z dietą, zmniejszającą się długość życia w rodzimych populacjach.

niektórzy naukowcy, którzy badają sport i starzenie się, również widzą równowagę pochyloną w kierunku strony wychowania, ponieważ wraz z wiekiem zachowanie ćwiczeń (pielęgnacja) wydaje się odgrywać znaczącą rolę w tym, jak nasza dana Biologia genetyczna (natura) odgrywa. Równowaga ta może wynosić około 60-40, a nawet 70-30. Innymi słowy, 60 do 70 procent naszej obniżonej wydajności może być wyjaśnione przez zmianę w treningu (i stylu życia w ogóle), ze zmianami spowodowanymi starzeniem się biologicznym stanowi zaledwie 30 do 40 procent.

Mając to na uwadze, najważniejsze pytanie musi być: Co musimy zrobić, aby uzyskać dużą porcję pielęgnacji, abyśmy mogli pozostać szybko po 50 roku życia?

pierwsze pytanie w naszym planie brzmi: Jakie zmiany w sprawności fizycznej zachodzą w miarę starzenia się? I mam na myśli ciebie. Chociaż badania wskazują, co starsi sportowcy na ogół doświadczają starzenia się, nie wszystkie te wnioski mogą mieć zastosowanie do ciebie.

aby zacząć od tego pytania, być może najważniejszym odkryciem, którego możesz dokonać, jest określenie, co cię powstrzymuje-twoje specyficzne słabości lub ” ograniczniki.”

wiele obszarów Twojego życia może powodować ograniczniki wychowania, takie jak czas potrzebny na trenowanie, dieta, ilość snu, szybkość regeneracji i wiele innych. Ale teraz skupiamy się na wielkich kamieniach—tych kilku rzeczach w treningu i stylu życia, które mogą ograniczać Twoje wyniki. Dla prawie wszystkich seniorów zmiany związane z wydajnością, które są najbardziej powszechne, to coś, co nazywam „wielką trójką” ograniczników starzenia:

• zmniejszenie wydolności tlenowej: po prostu nie są w stanie dostarczyć tlen do mięśni pracujących. Możesz robić coś, aby to odwrócić, ale z mojego doświadczenia wynika, że większość starzejących się sportowców nie jest. kluczem do utrzymania wydolności tlenowej jest nasz stary przyjaciel trening o wysokiej intensywności.
• zwiększenie tkanki tłuszczowej: w normalnej populacji dochodzi do znaczącej zmiany w składzie ciała, począwszy od wieku 65 lat. W porównaniu z tym, gdzie byli w wieku 25 lat, pod koniec lat 60. większość mężczyzn straciła około 26 funtów masy mięśniowej i kobiet około 11 funtów-głównie mięśni. Nawet jako starzejący się sportowcy możemy spodziewać się pewnych zmian w składzie ciała-więcej tłuszczu i mniej chudego.
• kurczenie się mięśni: sarkopenia to utrata mięśni w miarę starzenia się normalnych ludzi. Oto, co nauka obecnie o tym wie. Począwszy od około 40 roku życia, postępujący spadek mięśni zaczyna.

te zmiany wydolności tlenowej, tkanki tłuszczowej i mięśniowej stanowią trzy najczęstsze przyczyny spadku wydajności w miarę starzenia się, ale w naszych ciałach dzieje się więcej, które musimy zrozumieć, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom. Należą do nich utrata gęstości kości, rosnąca skłonność do całkowitej kwasowości ciała, spowolnienie metabolizmu, utrata wspólnego zakresu ruchu i wiele innych. Ale wiele z tego, co uważamy za nieuniknione zmiany starzenia się są rzeczy, które mamy pewną kontrolę nad.