to nie tylko duża klatka piersiowa, którą chcesz. Jeśli jesteś jak większość facetów, chcesz również pełną klatkę piersiową, taką, która ma szerokość, ale także rozmiar w pobliżu mostka, wypełniając guziki grubo i z uderzeniem.
więc robisz wyciskanie na ławce i może też muchy w klatce piersiowej. Ale jeśli nadal nie możesz uzyskać klatki piersiowej, możesz potrzebować innego ruchu, jak dwukierunkowa prasa do modlitwy talerzowej od dyrektora Men ’ s Health fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S. „Kluczem do wewnętrznej klatki piersiowej jest silne ściskanie” – mówi Samuel. „Czasami można tak robić, ale muchy, zwłaszcza z hantlami, mogą być pod tym względem przereklamowane. Z płytką prayer press, skupiamy całą naszą energię na ciągłym ściskaniu talerzy razem, gdy się poruszamy, idealny poziom przywodzenia ramion, aby naprawdę rozwinąć wewnętrzną klatkę piersiową.”
do wykonania tego ruchu potrzebna będzie para płyt, a nie powinny być ciężkie, ponieważ ruch nie opiera się na oporze, mówi Samuel. Dwie 5-funtowe talerze lub dwie 10-funtowe talerze to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć rzeźbić swoją wewnętrzną klatkę piersiową tak, jak chcesz.
- klękaj na ziemi, ściskając mięśnie brzucha i pośladków. Trzymaj dwa talerze razem w dłoniach, naciskając je razem, blisko klatki piersiowej. „Upewnij się, że łokcie są skierowane do ziemi, „mówi Samuel,” ściskając łopatki i zewnętrznie obracając ramiona.”
- Teraz naciśnij płytki na zewnątrz, ściskając je w siebie, tak jak to robisz. Pracuj, aby płyty były całkowicie równe ze sobą. Wciągnij ręce z powrotem do talerzy, nadal zmuszając je do siebie.
- lekko podciągnij ręce do góry, tak jakby nacisnął 30 stopni. Powtórz proces, koncentrując się bardzo mocno na utrzymywaniu łokci skierowanych do ziemi. Wycofaj się.
- wykonaj 5 do 6 par powtórzeń na zestaw lub pracuj na czas, wykonując powtórzenia przez 40 sekund, a następnie odpoczywając przez 20 sekund. Postaraj się zrobić trzy zestawy.
kluczem do prasy modlitewnej, mówi Samuel, jest wysiłek, który wkładasz w to ściskając. „Naszym celem jest zmuszenie twoich rąk do ciągłego naciskania na siebie”, mówi. „Aby uzyskać jak najwięcej z tego, trzeba nie odpuszczać, nie pozwolić, aby te płyty ślizgały się od siebie nawet o cal.”
użyj Prasy modlitewnej jako finishera na piersi-mówi Samuel. „Nie możesz używać go jako głównego ćwiczenia, ponieważ nie używamy wystarczającej ilości obciążenia, ale jest to doskonały sposób na zakończenie treningu klatki piersiowej.
aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną rutynę, rozważ Nowe zasady programu mięśni Eb.