jako oddany samozwańczy „gym-bro”, zacząłem osiągać uzasadnione zyski, gdy zacząłem pracować nad programem zeszłego lata (2015). Kiedy patrzę w przyszłość i gdzie chcę być w przyszłym roku, pod względem mojej siły i ciała, chcę poświęcić chwilę na refleksję nad programami treningowymi, które ukończyłem do tej pory.
ten post opisze dwa podobne treningi – „Stronglif 5×5″ i ” Ice Cream Fitness.”Podjąłem się tego pierwszego przez około tydzień na początku lata 2015, a następnie przerzuciłem się na to drugie na resztę lata.
chociaż chodziłem na siłownię od pierwszego roku liceum, to byłby to mój pierwszy raz, gdy ćwiczyłem zgodnie z opracowanym programem. Co więcej, byłby to również pierwszy raz, gdy próbowałem złożonych wyciągów (ćwiczeń, które obejmują dużą liczbę grup mięśniowych) dowolnego rodzaju, ponieważ ogólnie trzymałem się cardio, maszyn do ćwiczeń i hantli. To był dla mnie ekscytujący moment, ale chciałem się upewnić, że wiem, w co się pakuję.
Stronglift to prosty program treningu całego ciała głównie dla początkujących. Commitment jest trzy dni w tygodniu, zgodne z tym, co robiłem. Obejmuje on tylko trzy złożone wyciągi dziennie, z których każdy jest wykonywany dla ” S „liczby zestawów dla” R ” liczby powtórzeń.waga jest dodawana, gdy osiąga się „SxR” dla wyciągu.
program jest tak skonstruowany, że treningi A i B prowadzone są na przemian w inne dni:
trening a
przysiady (5×5)
Wyciskanie sztangi na ławce (5×5)
rząd sztangi (5×5)
Trening B
przysiady (5×5)
prasa napowietrzna (5×5)
martwy ciąg (1×5)
próbowałem tego programu tylko przez tydzień, zanim poczułem się znudzony — nie było wystarczająco dużo akcji. I byłoby zrobić z moim treningu w mniej niż 40 minut, I nie czułem się tak, jakbym ćwiczył wystarczająco ciężko, aby promować wzrost mięśni. W ten sposób przerzuciłem się na Fitness lodów.
Ice Cream Fitness
to był program, z którego mogłem się cieszyć. Ice Cream Fitness (ICF) opiera się na tym, gdzie Stronglifts przerwał. Po trzech złożonych wyciągach na trening ICF dodaje kilka dodatkowych ćwiczeń-w tym wzruszenia i loki ze sztangą, rozszerzenia tricep i chrupnięcia linowe — do treningu mniejszych grup mięśni. Ten program kontynuuje tę samą 3-dniową strukturę ustaloną przez Stronglifts i dał mi dodatkowe pół godziny na siłowni.
taka była struktura programu:
trening a
przysiady (5×5)
Wyciskanie sztangi na ławce (5c5)
rzędy sztangi (55)
ramiona sztangi (3×8)
triceps Extensions (3×8)
loki sztangi (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Obciążniki linowe (3×10)
Trening B
przysiady (5×5)
martwy ciąg (1×5)
prasa napowietrzna (5×5)
rząd sztangi (5×5: 10% lżejszy niż trening a)
Wyciskanie sztangi na ławce (3×8)
loki ze sztangą (3×8)
cable crunches (3×10)
ten program nie był trudny do naśladowania. Musiałem ćwiczyć tylko trzy dni w tygodniu-wybrałem poniedziałek, środę i piątek rano-i wtedy byłem wolny! Struktura programu była trochę dziwna, ponieważ musiałem kucać przy każdym treningu, ale podobało mi się to. Rzadko odczuwam ból po treningu, więc byłem ogólnie w świetnym stanie, aby przykucnąć ciężko co drugi dzień. Uruchomiłem światło na moich wyciągach złożonych, co pozwoliło mi rozwinąć lepszą formę i czas. Skończyło się to na opłaceniu, ponieważ szybko poprawiłem wszystkie moje windy w ciągu dwóch miesięcy, w których śledziłem ten program.
zrobiłem Wielki „początkujący zyski” z tego treningu, tracąc ponad 8 funtów tłuszczu i zyskując 4 funtów mięśni. Schudłem w mojej twarzy i połowie, i czułem, że byłem najzdrowszy kiedykolwiek byłem. Chociaż odradzano, konsekwentnie jadłem przy dziennym deficycie kalorycznym. Jestem pewien, że odegrało to dużą rolę w odchudzaniu, ale prawdopodobnie powstrzymało mnie to od jeszcze lepszego przyrostu mięśni i podnoszenia cięższych każdego dnia. Co więcej, czuję się tak, jakbym wypalił się w ciągu ostatnich kilku tygodni programu, kiedy nie robiłem ulepszeń w moich windach.
postęp
zrobiłem duży postęp w tym programie. Zacząłem w połowie czerwca 2015 i zakończył w połowie sierpnia 2015, dając mi mniej więcej 8 tygodni w programie. Oto moje numery początku i końca do ćwiczeń złożonych.
przysiad: 85 lbs (5×5)→ 150 lbs (5×5)
wyciskanie na ławce: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Deadlift: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
prasa napowietrzna: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
rząd sztangi: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
w wielkim schemacie rzeczy uważam, że moje ulepszenia są bardzo imponujące, ale końcowe liczby są niezadowalające (zwłaszcza biorąc pod uwagę, gdzie moje windy teraz i gdzie mam nadzieję, że będą w przyszłości). Poprawa przysiadu wydaje mi się najbardziej zauważalna, jednak moja forma nie była zbyt dobra, gdy podnosiłem 150 lbs. Doprowadziło to do długiego okresu około 8 miesięcy od października 2015 Do maja 2016, w którym nie byłem w stanie przysiąść z powodu silnego napięcia pachwiny. Opiszę, jak natknąłem się na tę kontuzję i obejrzałem ją w moim następnym artykule.
rekomendacja
bardzo podobał mi się program Ice Cream Fitness i zdecydowanie polecam go początkującym, zwłaszcza późnym nastolatkom. Naprawdę polecam zacząć od Stronglifts 5×5, aby dopracować formę do wyciągów złożonych, a następnie przejść na ICF.
w ICF nie mam skrupułów z trzema wyciągami złożonymi co drugi dzień, w tym z kucaniem przy każdym treningu. Może to jednak spowodować bolesność mięśni dolnej części ciała, w takim przypadku proponuję lekkie cardio (wolę rower stacjonarny), aby rozgrzać się przed i ochłodzić po każdym treningu. Proponuję również jedzenie przy niewielkim deficycie kalorycznym (około 100-200 kalorii poniżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego) lub po prostu utrzymanie (jedzenie w TDEE).
ten trening (i lato) był bardzo cenny. Nie tylko nauczyłem się podstawowych wyciągów złożonych, które stały się podstawą, na której będę budować w przyszłości, ale także nauczyłem się więcej o wytrzymałości psychicznej wymaganej ode mnie podczas ćwiczeń. Przede wszystkim nauczyłem się nie porównywać się do innych, zwłaszcza tych podobnych pod względem budowy ciała i rasy. Często pchałem się coraz mocniej, kiedy widziałem ludzi takich jak ja podnoszących cięższe ode mnie. To doprowadziło mnie do tego, że byłem w stanie ukończyć moje podnośniki kosztem mojej formy, która uległa degradacji, dopóki nie doznałem obrażeń. To doprowadziło mnie do nauczenia się doceniać i szanować moje ciało, ponieważ moje zdrowie fizyczne i psychiczne są kluczem do mojego przyszłego szczęścia i sukcesu.
lato 2015 również utwierdziło moją miłość do podnoszenia ciężarów. Jest po prostu coś surowego i potężnego w możliwości podnoszenia ciężkich. To była jedna z najlepszych decyzji w moim życiu.