niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem kochającego napad złości malucha, czy rzucającego okiem, pchającego Zasady Nastolatka, posiadanie dzieci może być stresujące. I oczywiście stres może prowadzić do wielu nieprzyjemnych produktów ubocznych.
„przeprowadzono niezliczone badania na temat schorzeń spowodowanych stresem”, mówi Snowden McFall, korporacyjny trener, ekspert od stresu i autor książki „Stress Express: 15 natychmiastowych środków łagodzących stres.””W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że od 60% do 80% wizyt lekarskich ma pochodzenie stresu. To dużo!”
według Mayo Clinic stres może przekształcić się w szereg warunków psychicznych i fizycznych, w tym lęk, depresję, bóle głowy i ból w klatce piersiowej. A dodatkowym obrazą jest fakt, że dla rodziców stres często spływa do dzieci, podczas gdy, jak na ironię, próbujesz nauczyć swoje dzieci, jak radzić sobie ze stresem. (Innymi słowy, jeśli atakujesz za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, istnieje duża szansa, że Twoje dziecko w końcu modeluje to zachowanie. Nie ma presji!
ale stres nie musi mieć głównej roli w twoim życiu, nawet jeśli od czasu do czasu robi cameo. Rodzice mogą skorzystać z różnych praktycznych narzędzi redukujących stres.
„stres da się opanować” „Musisz tylko być świadomy i świadomy.”
zastanawiasz się, co robić, gdy się stresujesz? Oto 10 prostych, eksperckich sposobów na złagodzenie stresu.
praktykuj fizyczną opiekę nad sobą
1. Sen
według McFall i wielu badań najważniejszą rzeczą, jaką można zrobić, aby poradzić sobie ze stresem, jest wystarczająco dużo snu.
„jeśli śpisz krócej niż sześć godzin, jesteś w niekorzystnej sytuacji poznawczej” „Dodatkowo, ponad cztery razy bardziej narażone na przeziębienie lub wirusa. To nie jest coś, co rodzic chce usłyszeć!”
oczywiście pytanie do rodziców brzmi: Jak mogę więcej spać? Chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać swojego dziecka przed wędrówką do pokoju w środku nocy z powodu złego snu, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, które przyczynią się do solidnego nocnego odpoczynku.
„Usuń wszystkie urządzenia z sypialni i upewnij się, że budzik ma czerwone cyfry, a nie niebieskie, ponieważ niebieskie światło zakłóca sen” – mówi McFall. „Unikaj sprawdzania poczty e-mail, tekstów lub mediów społecznościowych co najmniej dwie godziny przed snem i upewnij się, że twój pokój jest chłodny, ciemny i cichy. Jeśli masz czas, gorąca kąpiel przed snem może również pomóc ci lepiej spać.”
2. Czy joga
udowodniono niezliczoną ilość razy, że ogólnie ćwiczenia pomagają w redukcji stresu, ale joga w szczególności ma kilka bonusów.
„podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń, fizyczna praktyka jogi — asany — pomaga radzić sobie ze stresem”, mówi lek. med. Baxter Bell, terapeuta jogi i autor książki ” Joga dla zdrowego starzenia się.””Ale dodatkowo Joga często wykorzystuje techniki oddychania i krótką, prowadzoną medytację. Razem te trzy rzeczy pomagają regulować autonomiczny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za pobudzenie nas lub uspokojenie.”
innymi słowy, pomaga nam kontrolować, jak fizjologicznie i emocjonalnie reagujemy na rzeczy, które mogą powodować stres na macie.
jeśli możesz, staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Jeśli nie jest to możliwe, Bell zaleca zapracowanym rodzicom podjęcie krótkiej, odnawiającej praktyki w domu przez 10 do 15 minut po tym, jak dzieci są w łóżku.
„kiedy cały dzień stawiasz się na palniku, najlepsze co możesz zrobić emocjonalnie, to poświęcić czas dla siebie” – mówi Bell.
3. Spróbuj „thymus tap”
uczucie niepokoju lub płasko spędzony? Wypróbuj kran z grasicy pochodzącej z biofeedbacku.
„ta technika może być bardzo skuteczna, gdy czujesz się zestresowany o przyszłość”, mówi Lauren E. Miller, trener korporacyjny i autor książki „5 minut na odprężenie.””Pomaga dostosować system energetyczny z wewnętrzną pewnością siebie.”
oto jak to zrobić:
-
używając opuszków palców lekko dotknij grasicy, która znajduje się około dwóch cali w dół od najniższego punktu w kształcie litery U zanurzenia u podstawy gardła.
-
lekko dotknij, jak mówisz: „mam wiarę i zaufanie w moją przyszłość, moja przyszłość jest Bezpieczna, jestem bezpieczna.”
-
powtarzać przez jedną do trzech minut.
Zmień swoją normalną rutynę
4. Wolontariusz
spróbuj wolontariatu. Może zmniejszyć stres, a jeśli zabierzesz ze sobą swoje pociechy, pomoże im to zdobyć dobre wartości.
„kiedy robisz coś dla kogoś mniej szczęśliwego, zapominasz o swoich problemach i pielęgnujesz wdzięczność” „Dodatkowo rozwijasz większe więzi międzyludzkie, które zmniejszają izolację i samotność, które mogą przyczynić się do stresu.”
nie wiesz od czego zacząć? Volunteer Match może połączyć cię z lokalnymi możliwościami wolontariatu.
5. Znajdź czas dla przyjaciół
bądźmy szczerzy: rodzicielstwo może być wyczerpujące. Czasami dobry staromodny dziewczęcy lub chłopięcy wieczór jest idealnym antidotum na uczucie stresu przez dzieci, pracę i obowiązki domowe.
„moje dziewczyny i ja mamy comiesięczną piątkową randkę, gdzie zostawiamy dzieci z naszymi partnerami lub opiekunkami i wychodzimy na noc zabawy”, mówi mama dwójki Nicole Schultz z Scarsdale w Nowym Jorku. „Przysięgam, mogę być bardzo zestresowany lub w najgorszym nastroju, ale jak tylko wyjdę z domu i spotkamy się razem, śmiejemy się przez trzy godziny z rzędu. Zawsze wracam do domu ożywiony i czuje się naładowany, nawet jeśli jest późno w nocy!”
6. Spędź czas w naturze
następnym razem, gdy masz ochotę na potrawy lub przewijanie Instagramu, gdy twój maluch drzemie, rozważ pielenie (lub czytanie!) w ogródku. Powód? Spędzanie czasu w przyrodzie jest sprawdzonym reduktorem stresu.
„zawsze spieszyłem się do domu po podrzuceniu córki do przedszkola, aby zająć się obowiązkami domowymi, sprawdzić pocztę e-mail i ogólnie zorganizować”, mówi Abby Garrison Z Highland Park, New Jersey. „Podczas gdy robiłem różne rzeczy, nic z tego nie sprawiało, że czułem się dobrze. Teraz biorę 30-minutowy spacer-czasami z przyjaciółmi-po tym, jak ją podrzucę, i to sprawia, że czuję się tak szczęśliwy i odświeżony.”
7. Śmiech
według Kliniki Mayo śmiech może pomóc w wielu rzeczach, w tym w poprawie układu odpornościowego, poprawie nastroju i, tak, łagodzeniu stresu.
„kiedy jesteś obecny, śmiejesz się bardziej w życiu, co ma udowodnione korzyści fizjologiczne, nawet jeśli jest fałszywe” – mówi Miller, która praktykowała tę taktykę, gdy zmagała się z diagnozą raka. „Kiedy jeździłem na promieniowanie każdego dnia przez sześć tygodni, udawałem śmiech, dopóki nie wywołałem autentycznego śmiechu, aby pomóc mojemu ciału się wyleczyć. Myślę, że to pomogło.”
Sprawdź się psychicznie
8. Zmień swoją narrację
jeśli znajdziesz się słuchając niekończącego się strumienia myśli o wszystkich rzeczach, które „mają” do zrobienia każdego dnia (a następnie czujesz się przytłoczony), spróbuj odwrócić scenariusz.
„w jodze praktykujemy coś, co nazywa się pratipaksha-bhavana — sztukę kultywowania czegoś przeciwnego”, mówi Bell. „Kiedy jesteś nękany negatywnymi myślami — takimi jak” muszę spotkać się z tą osobą ” lub „muszę to zrobić z dziećmi” — spróbuj kultywować coś przeciwnego. Pomyśl o pozytywach i o tym, jak możesz spotkać się z tą osobą i jak możesz robić te rzeczy z dziećmi.”
9. Priorytetyzuj swoje wartości
bycie rodzicem oznacza żonglowanie wieloma rzeczami w danym momencie. Czy będziesz w stanie robić każdy z nich na 100% przez cały czas? Oczywiście, że nie. Kiedy czujesz się przytłoczony, sprawdź listę priorytetów mentalnych. (Na przykład, czy konieczne jest zorganizowanie spiżarni, gdy twoje dziecko potrzebuje pomocy w odrabianiu lekcji lub po prostu chce twojej niepodzielnej uwagi? Prawdopodobnie nie. W takich chwilach, kiedy próbujesz zrobić milion rzeczy, zacznij od najważniejszych i idź dalej.
„wiedz, co w życiu cenisz najbardziej” – mówi Miller. „Kiedy twoje priorytety są jasne, decyzje przychodzą łatwe. Stres często wkrada się, gdy zapominasz, co cenisz najbardziej w życiu. Kiedy spędzasz większość swojej energii na 'nieistotności’, zaczynasz czuć się wyczerpany bardzo szybko i stres zaczyna kopać. Kiedy każdego dnia zwracasz uwagę i tworzysz chwile, które pielęgnują to, co cenisz najbardziej, twoje myślenie staje się jasne i czujesz poczucie wewnętrznego spokoju.”
10. Praktykuj uważność
uważność, sprawdzony wojownik stresu, może pomóc ci być w chwili obecnej, dając jednocześnie możliwość obserwowania swoich emocji jako widza, a nie bycia przez nie kontrolowanym. Podczas gdy nie musisz siedzieć w pozie lotosu, aby ćwiczyć uważność, Klinika Mayo opisuje to jako ” rodzaj medytacji, w której skupiasz się na intensywnej świadomości tego, co wyczuwasz i czujesz … bez interpretacji i osądu.”
istnieje wiele sposobów praktykowania uważności, w tym skupianie się na oddechu w danym momencie w ciągu dnia lub medytowanie w bardziej zorganizowany i tradycyjny sposób, samodzielnie lub z pomocą aplikacji takiej jak Headspace.
„niezależnie od tego, czy otrzymałeś nieoczekiwane informacje o członku rodziny, czy odkryłeś, że wygrałeś 1000 dolarów, stres jest rzeczywistością, która zdarza się cały czas w życiu każdego z nas” – mówi Bell. „Ważne jest, aby być świadomym swoich myśli i tego, jak się przez nie czujesz. Dzięki tym chwilowym odprawom możesz lepiej określić priorytety tego, co dzieje się w danym momencie i następnym bardziej efektywnie.”