wielu biegaczom prawdopodobnie powiedziano, aby” szli wolno, aby szli szybko”, a najlepsze podejście do długich biegów jest łatwe i przyjemne. Według Dr. Phil Maffetone, może trzeba zwolnić jeszcze bardziej, jeśli chcesz zobaczyć więcej PBs w przyszłości. Maffetone wykorzystuje to, co nazywa formułą 180, aby określić „zindywidualizowane submaksymalne tętno”, lub MAF HR, co oznacza maksymalne tętno tlenowe. Ta formuła może prowadzić do ogromnej poprawy wydajności i szybkości biegacza i chociaż rozpoczęcie treningu MAF może być trudne, korzyści są tego warte.
Obliczanie MAF HR
bardzo łatwo jest obliczyć MAF HR za pomocą formuły 180 Maffetone. Zacznij od odjęcia wieku od 180 lat. (Wiele osób zaleca odjęcie wieku od 220, aby znaleźć tętno maksymalne, ale Maffetone mówi, że jest to zbyt wysokie, aby uzyskać korzyści tlenowe możliwe przy znacznie niższym tętnie.) Następnie brane są pod uwagę twoje zdrowie i bieżące szkolenie. Jeśli masz do czynienia z poważną chorobą, w trakcie rehabilitacji od wszelkich procedur medycznych lub przyjmowania jakichkolwiek regularnych leków, odejmij kolejne 10 punktów. Odejmij pięć punktów, jeśli zauważyłeś spadek w treningu lub jesteś chory. Jeśli w ciągu ostatnich dwóch lat regularnie trenowałeś (co najmniej cztery razy w tygodniu)i nie spełniasz żadnego z powyższych kryteriów, Twój MAF HR wynosi 180 minus twój wiek bez konieczności korekty.
podobne: anabolizm i katabolizm: co powinni wiedzieć maratończycy
wprowadzenie MAF do użycia
oto gdzie prawdopodobnie będziesz musiał spowolnić swoje biegi. Jeśli twoje maksymalne tętno tlenowe wynosi 140 uderzeń na minutę (BPM), musisz dążyć do utrzymania tego poziomu lub poniżej przez cały bieg. Jest to dość niskie, dlatego trening MAF wymaga cierpliwości. Na początku, bieganie przy tak niskim tętnie będzie czuć się trochę więcej niż przetasowanie. Ale jak twoja objętość przy tym niskim tętnie wzrasta, tak będzie twoje tempo.
choć szaleńcze będzie bieganie w ślimaczym tempie, nie martw się, bo tak nie zostanie na długo. Co miesiąc wykonuj test MAF, aby monitorować swoje postępy w programie treningowym, aby zobaczyć korzyści dla siebie. Jak zaznacza Maffetone na swojej stronie internetowej, test powinien mieć długość od 1 do 5 mil i powinieneś wziąć pod uwagę każdy podział mili. Zacznij od 12-do 15-minutowej rozgrzewki, a następnie uruchom główny zestaw Przy maksymalnym tętnie tlenowym. Miesiąc po miesiącu, powinieneś zobaczyć, jak te czasy spadają. Twoje tętno pozostanie takie samo dla każdego testu MAF, ale z każdym biegiem będziesz uderzać nieco szybciej.
RELATED: Polar prezentuje niedrogi nowy monitor heartrate
metoda MAF była używana przez wielu biegaczy, w szczególności sześciokrotny mistrz świata w triathlonie Ironman Mark Allen, który powiedział, że zwrócił się do tego programu po latach przetrenowania, które doprowadziło do kontuzji i wypalenia zawodowego. Dzięki MAF training Allen mówi: „zyskujesz kondycję bez wypalania się, zyskujesz kondycję bez narażania układu odpornościowego, zyskujesz kondycję bez niszczenia siebie psychicznie.”Allen zaczął z MAF od treningu aerobiku jako testu przez dwa miesiące, a on” poszedł na trening z czystej bazy, a ja zniszczyłem pole. I pomyślałem: „coś w tym jest.””
Keep it slow
należy również zauważyć, że szkolenie MAF wymaga tylko powolnego działania przez pierwsze kilka miesięcy programu. Chodzi o trening systemu aerobowego i wolno drgających włókien mięśniowych, a jeśli zbyt wcześnie włączysz sesje prędkości do miksu, zakłócisz cały proces, skutecznie marnując cały czas, który spędziłeś na powolnym bieganiu. Zgodnie z programem wystarczająco długo, w końcu osiągniesz swoje poprzednie tempo, ale tętno będzie znacznie niższe niż przed rozpoczęciem treningu MAF (który jest ostatecznie zdrowszy). Gdy osiągniesz ten poziom, możesz ponownie włączyć pracę z prędkością do swojego harmonogramu treningowego, a twoja prędkość będzie tam, gdy jej potrzebujesz, gdy wejdziesz na wyścigi lub próby czasowe.
RELATED: Twój Sleep tracker może powodować bezsenność
Kolejną zaletą treningu MAF jest fakt, że powolne bieganie jest świetnym sposobem na uniknięcie urazów. Jest to szczególnie dobre dla nowych biegaczy, ponieważ chęć szybkiego biegu może być przytłaczająca. Jeśli jednak masz ustawione tętno podczas biegu, nie możesz jechać zbyt szybko, oszczędzając się przed potencjalnymi kontuzjami.
jeśli będziesz trzymać się swojej strefy Max aerobic we wszystkich biegach, staniesz się bardziej wydajny i zużywasz mniej energii, a następnie zobaczysz, że twój czas się poprawi, a jednocześnie będziesz w stanie utrzymać to samo tętno. Jako biegacze wszyscy chcemy jechać szybko, ale pozostanie wiernym programowi MAF i Formule 180 może ostatecznie przynieść ogromne korzyści.
RELATED: Strava teraz przynosi dane tętna w czasie rzeczywistym do telefonu komórkowego