żonglerka sprinting and resistance training
Bob Hayes (powyżej), Human Thunderbolt: urodzony w 1942 roku w Jacksonville na Florydzie, Hayes nigdy nie przegrał wyścigu sprinterskiego w szkole średniej, na uczelni lub na arenie światowej. Bullet Bob nie był małym sprinterem. Stał 6-1 i ważył umięśniony i zgarnął 195 funtów, gdy zniszczył (odurzonych) rosyjskich i wschodnioniemieckich sprinterów na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku. Bob zajął 9.1 drugi rekord świata w biegu na 100 jardów w 1963, który nie został pobity przez jedenaście lat. Hayes pobiegł kiedyś ręcznym 8,9, którego niewierni urzędnicy odmówili podania jako rekordu. Był również pierwszym człowiekiem, który przełamał barierę 6 sekund w biegu na 60 jardów. Bob grał 11 lat w NFL i jest w Hall of Fame. Hayes jest jedynym człowiekiem, który zdobył złoty medal olimpijski i zdobył Superpuchar.
Sprint i trening siłowy idą w parze jak szynka i jajka, ryby & chipsy czy Mick i Keith. Szybkość i siła są nieubłaganie splecione, dwie strony tej samej monety. Nie może być prędkości bez siły: siła jest używana do przezwyciężenia bezwładności; Siła generuje przyspieszenie,a dodawanie siły poprawia całkowitą prędkość górnego końca. Progresywny trening oporowy od dziesięcioleci jest nieodłącznym elementem elitarnego modelu treningu sprinterskiego.
aby szybciej, stań się silniejszy. By iść szybciej, stań się silniejszy. Impreza tworzy sylwetkę i ergo, świetni sprinterzy są zawsze umięśnieni. Spójrzmy na każdego sprintera na poziomie międzynarodowym i wyróżniającą się wspólnością, charakterystyczną cechą jest szczupłość połączona ze znaczną ilością beztłuszczowej masy mięśniowej, głównie w nogach i pośladkach.
podobieństwa między hardcore lifting i hardcore running są liczne. Zarówno w treningu sprintu, jak i treningu siłowym wykonywane są wybuchy energii i mocy, maksymalne wysiłki; może to być wszechstronny sprint 40 jardów lub wszechstronny zestaw przysiadów z wysokim drążkiem. Te krótkie, super intensywne wysiłki przeplatają się z okresami odpoczynku. Sesje sprintu i hardcore lifting są wypełnione wieloma wybuchami maksymalnego wysiłku. Celem (czy to podnoszenie lub Sprint) jest przekroczenie obecnych najlepszych wysiłków.
- elitarny trójbój siłowy raz w tygodniu przykuca i deadlift, trenuje nogi i plecy. Najlepszy zestaw dobrego podnośnika do sesji martwego podnoszenia może wynosić 635 funtów dla powtórzeń 3. Ten zestaw może trwać tylko 15 sekund-ale te 15 sekund spowoduje wszystkie martwe siły i przyrosty mięśni przez cały tydzień. Nic innego się nie liczy, z wyjątkiem tych najlepszych zestawów, w których obecne możliwości są w jakiś sposób atakowane. Wszystko, co przeor ma, jest windup i oczyszczanie gardła.
- elitarny sprinter może przejść all-out, 100% lub więcej, raz w tygodniu, a sesja sprint może składać się z ośmiu All-out sprinty 40-jardów, suma czasu sprinter jest rzeczywiście sprintu nie może przekraczać 60 skumulowane sekundy i 60 sekund sprintu, tylko 25 sekund będzie działać na 100% lub więcej-jeszcze te 25-sekund pracy na 102% pojemności uruchomi wszystkie all-out wzrost prędkości maksymalnej dla tego całego tygodnia.
połączenie sprintu z treningiem siłowym jest inteligentne, właściwe, a właściwe prowadzenie może być niesamowicie skuteczne. Jednak dużą uwagę i uwagę należy zwrócić na budowę podziału szkoleniowego. Trening siłowy może zniszczyć sesję sprintu. Próba biegania na zmęczonych nogach, pośladkach lub mięśniach pleców jest nieskuteczna i strata czasu. Jest to również potencjalnie szkodliwe, aby uruchomić na 100% + zmniejszonej pojemności.
stworzenie zintegrowanego szablonu treningu siłowego i szybkościowego
połączenie sprintu i podnoszenia ciężarów wymaga subtelnego dotyku. Wyzwaniem jest zaprojektowanie i stworzenie bezkonfliktowego podziału szkoleń. Odwieczny konflikt dla twardego biegacza, który ciężko podnosi, to jak połączyć trening ciężkich nóg (celowo męczące łydki, biodra, uda, dolną część pleców, mięśnie brzucha) ze sprintem?
ciężki trening pleców (martwy ciąg, czyszczenie, rzędy, ciężkie podciągnięcia) również podkreśla i męczy nogi, biodra i dolną część pleców. W jaki sposób sportowiec zaplanuje sesje sprintu, aby nie były uruchamiane na nogach prefatigued przez ciężki trening nóg lub pleców? Nie ma sensu próbować biegać na zmęczonych nogach lub pośladkach. Tworząc zintegrowane szablony treningu siłowego i sprintu, najpierw Zaprojektuj dwa zindywidualizowane systemy…
trening siłowy pytania podzielone
- treść sesji jakie ćwiczenia? sety? reps?
- częstotliwość sesji jak często?
- czas sesji jaka pora dnia?
- część większego planu?
Trening Sprint pytania split
- Maksymalna częstotliwość wysiłku ile razy w tygodniu sprint na 100%+?
- treść sesji non 100% co robi się w dzień non 100%?
- czas sesji Sprint o której porze dnia?
- prędkość schodowa niepostrzeżenie w górę?
Siła
nogi i plecy są ciężko trenowane raz w tygodniu. Czy nogi i plecy są trenowane tego samego dnia czy w różne dni? Jeśli nogi i plecy są trenowane w różne dni, powinny być umieszczone na przeciwnych końcach tygodnia treningowego. Jeśli nogi są piaskowane w niedzielę, ciężka praca pleców nie powinna być wykonywana do środy lub czwartku.
ultra-podstawowy 1-dniowy podział mocy to…
Sunday squat, bench press, deadlift, overhead press
prosty 2-dniowy podział mocy układałby się następująco…
Sunday squat, front squat, leg curl, łydka podnosi wyciskanie na ławce i triceps
Thursday power clean, deadlift, Romanian deadlift overhead pressing and biceps
jak wyglądałby trening siłowy 3-dniowy Split?
Sunday squat, front squat, Leg curl, łydki podnosi
środa wyciskanie na ławce, ramiona (biceps & triceps super-setted)
piątek Power clean, deadlift, rumuński martwy ciąg tłoczenie nad głową
oto 5-dniowy podział mocy….
poniedziałek przysiad, przedni przysiad, zwijanie nóg, podnoszenie łydek
wtorek wyciskanie na ławce
czwartek power clean, deadlift, rumuński martwy ciąg
piątek wyciskanie na górze
niedziela ramiona
prędkość
siła i prędkość mają wiele podobieństw. Sposób, w jaki poprawiamy naszą najwyższą prędkość, jest bieganie, gdy całkowicie wypoczęty. Wysoko wyszkoleni, niezwykle sprawni sprinterzy mogą mieć wiele cotygodniowych wysiłków. Sprint można podzielić…
- przyspieszenie jak szybko można uzyskać 100% aktualnej pojemności sprintu
- prędkość maksymalna raz na 100%, jak długo można tam pozostać?
dla wszechstronnego sportowca, który chce włączyć prawdziwe bieganie do swojego szablonu treningowego, zacznij od jednego całodziennego sprintu w tygodniu. Istnieją dodatkowe ćwiczenia biegowe, ćwiczenia pomocnicze, protokoły, które są używane do poprawy przyspieszenia, techniki i kondycjonowania – bez sprzeczności z rozwojem prędkości maksymalnej.
aby biegać tak szybko, jak to możliwe, że sportowiec musi biec na świeżych nogach. Czy sportowiec może biegać, na całego, dzień po treningu nóg lub pleców? Nie. Zdroworozsądkowe i wieloletnie doświadczenie empiryczne mówią nam, że ciężko biegać dzień po treningu nóg lub pleców to naprawdę zły pomysł. Biegasz na zmęczonych nogach.
to się komplikuje. Jeśli trenujesz nogi i plecy w różne dni tygodnia, kiedy w ciągu tygodnia treningowego ciało jest wystarczająco świeże, aby poślizgnąć się w pełnej sesji sprintu. To drażliwy dylemat-jak żonglować subtelną równowagą między ciężkim bieganiem a ciężkim podnoszeniem? I zrobić to w sposób, który optymalizuje oba? Co stanowi idealny tydzień treningowy sprintu i co stanowi idealny tydzień treningu siłowego? Czy można je łączyć bez obniżania wydajności treningu?
szablon tygodniowego treningu siłowego/Sprintu
*jeśli nogi i plecy są trenowane w oddzielne dni….
niedzielny trening nóg
poniedziałek łatwy, długi bieg, 30-40 minut, spłukiwanie mięśni toksyn & odpady, lekki, łatwy, przyjemny
wtorek potrójne sprinty osiem sprintów, od 75% do 85% 100% pojemności
środa podwójne sprinty osiem sprintów, od 85% do 95% 100% pojemności
czwartek trening pleców – żadnego rodzaju bieganie
piątek łatwy, długi bieg, 30-40 minut, spłukiwanie mięśni toksyn & produkty odpadowe, lekkie, łatwe, przyjemne
sobota All Out 100% All-Out Sprint dzień ósmy sprinty, 97% do 102% 100% pojemności
*jeśli nogi i plecy są trenowane tego samego dnia…
niedzielny trening nóg + trening pleców
poniedziałek łatwy, długi bieg, 30-40 minut, spłukiwanie mięśni toksyn & produkty odpadowe, lekkie, łatwe, przyjemne
wtorek potrójne sprinty osiem sprintów, 75% do 85% pojemności 100%
środa podwójna długość sprinty osiem sprinty, 85% do 95% 100% pojemności
czwartek łatwy, długi bieg, 30-40 minut, płukanie mięśni toksyn & produkty odpadowe, lekkie, łatwe, przyjemne
piątek wszystkie Out 100% sprint dzień osiem sprinty, 97% do 102% 100% pojemności
sobota bez biegania, bez podnoszenia
- Sprint assistance praca: jeśli wszystkie sprinty są wykonywane raz w tygodniu (przynajmniej na początku), to co, jeśli coś można Lub należy zrobić, aby „pomóc” wszystkim sprinterom bez angażowania się w to? Jedną ze strategii jest praca nad technikami przyspieszania i uruchamiania.
- podwójne/potrójne sprinty: zacznij od krótkich sprintów 20, 30 lub 40 jardów, zanim przejdziesz do kreski 50 i 60 jardów. 100 i 220 są zbyt długie dla początkujących. Najpierw opanuj krótkie sprinty. Jeśli długość Sprintu jest 30 jardów sprinty, 60 jardów jest podwójna długość; 90 jardów jest potrójna długość.
- użyj dłuższych sprintów, aby nauczyć się coraz lepszej techniki sprintu. Dłuższe przebiegi wykonywane przy mniejszej prędkości pozwalają na przemyślane, techniczne regulacje lotu. Dłuższe sprinty dystansowe poprawiają kondycję cardio; sprawniejsi sportowcy mogą trenować ciężej, dłużej i częściej.
- podwójne i potrójne sprinty dodają doskonałego elementu kondycjonującego. Biegając dalej z mniejszą prędkością, udoskonalono technikę sprintu. Ścięgna, więzadła, mięśnie, tkanka łączna, powięź i chrząstka są hartowane i hartowane.
pośpieszcie się powoli. Sprint, podobnie jak hardcore lifting, jest gwałtowny i niebezpieczny. Powiedziawszy to, ci, którzy z powodzeniem łączą skuteczny trening oporowy z poważnym sprintem, przeniosą każdy aspekt swojej fizycznej istoty na wyższy poziom budowy ciała i wydajności.
RAW with Marty Gallagher, J. P. Brice and Jim Steel Podcasto autorze
jako sportowiec Marty Gallagher jest narodowym i światowym mistrzem w podnoszeniu ciężarów i podnoszeniu ciężarów. Był trenerem drużyny mistrza świata w 1991 roku i trenował siłownię czarnych do pięciu tytułów drużyny narodowej. Trenował także najsilniejszych ludzi na świecie, w tym Kirka Karwoskiego, gdy ten pobił swój rekord świata 1003 funtów. squat. Dziś uczy US Secret Service i Tier 1 Spec Ops, jak zmaksymalizować ich siłę w minimalnym czasie. Jako pisarz od 1978 roku pisał dla Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door I now IRON COMPANY. Jest również autorem wielu książek, w tym celowej prymitywnej, silnej medycyny, książki Eda Coana „Coan, człowiek, mit, metoda” i wielu innych. Przeczytaj biografię Marty ’ ego Gallaghera tutaj.