nie zobaczysz, że są one wykonywane na siłowni bardzo często w dzisiejszych czasach, ale podstawowy pulower jest w rzeczywistości jednym z najstarszych ruchów kulturystycznych w książce i był uważany za absolutne podstawowe ćwiczenie w latach 50-tych, 60-tych i 60-tych w latach 70.
tak jak przysiad ze sztangą jest uważany za króla wszystkich ćwiczeń dolnego ciała, pulower otrzymał taki sam szacunek dla jego efektów budowania mięśni na górnej części ciała, a nawet powiedział, że „rozszerza klatkę piersiową” podczas wykonywania głębokich oddechów między każdym powtórzeniem.
czy Pulowery naprawdę są „królem” wszystkich ćwiczeń górnych partii ciała i czy faktycznie rozszerzają klatkę piersiową, szczerze wątpię. Ale w każdym razie, Pulowery zdecydowanie są świetnym ćwiczeniem, jeśli chodzi o izolowanie łat dla większej szerokości i grubości i działają bardzo dobrze jako ruch wykończeniowy, aby dopełnić kompletny trening lat.
Większość podnośników (zwłaszcza początkujących) ma trudności z efektywnym aktywowaniem łat za pomocą tradycyjnych pionowych i poziomych ruchów ciągnących, ponieważ inne otaczające mięśnie (takie jak bicepsy, ramiona, pułapki, romboidy i grupy teres) w końcu przyjmują wysoki procent obciążenia. Dlatego łaty są często opóźnioną grupą mięśniową na fizjologii wielu podnośników.
w przeciwieństwie do standardowych pull upów, pulldownów i rzędów, pullowery pozwalają bezpośrednio izolować łaty poprzez duży zakres ruchu i przy minimalnym zaangażowaniu tych innych grup mięśni.
tak jak muchy klatki piersiowej są dobrą kontynuacją złożonych pras do izolowania klatki piersiowej i zapewnienia pełnej stymulacji i wzrostu, Pulowery mogą być traktowane w ten sam sposób dla łat.
dlaczego tradycyjne Pulowery z hantlami nie są najlepszym rozwiązaniem
tradycyjny sposób wykonywania pulowerów polega na ułożeniu prostopadle na ławce i wykonaniu ruchu za pomocą jednego hantla.
chociaż nadal jest to skuteczne ćwiczenie, problem z hantlami polega na tym, że nie zapewniają one stałego napięcia na łaty w całym zakresie ruchu ze względu na prosty kierunek w górę iw dół, który grawitacja ciągnie opór.
łaty kończą się bardzo mocno uderzeniem w pierwszej połowie zakresu, ale gdy ciągniesz hantle dalej i dalej w kierunku klatki piersiowej, stres stopniowo zmniejsza się, dopóki nie ma bardzo mało lub nie ma żadnego napięcia na łatach w pozycji wykończeniowej.
możesz to poprawić wykonując pulowery z hantlami na ławce treningowej, ale dla jeszcze lepszych rezultatów polecam jedną z dwóch poniższych opcji…
dwa najlepsze sposoby wykonywania Lat Pulovers
pierwszym (i najlepszym) sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest użycie lat Pulover machine.
lat pullover pozwala na wykorzystanie możliwie najszerszego zakresu ruchu i utrzymuje pełne napięcie na łat od samego dołu ruchu aż do góry.
to ćwiczenie jest doskonałym przykładem tego, gdzie podnoszenie maszyny pozwala zrobić coś, czego nie można naśladować za pomocą wolnych ciężarów.
głównym minusem jest jednak to, że większość siłowni po prostu nie ma dostępnej Maszyny do ściągania lat.
z tego powodu większość podnośników będzie chciała przejść do następnej najlepszej opcji, a mianowicie wykonać swetry lat za pomocą kabla.
chociaż nie jest tak skuteczny jak pulower, Pulowery kablowe nadal przewyższają podstawową odmianę hantli, jeśli chodzi o celowanie w łaty, ponownie, ponieważ umieszczają łaty pod bardziej stałym napięciem w całym zakresie ruchu.
co więcej, większość ludzi uważa, że odmiana ściągacza jest łatwiejsza w stawach barkowych w porównaniu do wykonywania ich za pomocą hantli.
jedną z opcji jest po prostu umieszczenie ławki kilka stóp od stojaka na kable i wykonanie pulowerów kablowych w tej samej podstawowej pozycji, co odmiana hantli, ale zamiast tego za pomocą prostego mocowania pręta.
zapewnia to niewielką poprawę w stosunku do wersji z hantlami, ponieważ opór jest teraz ściągany w dół iz powrotem, a nie prosto w górę iw dół. Jednak, aby uzyskać jeszcze pełniejszy zakres ruchu i głębszy skurcz w łatach, zalecam wykonanie ich w pozycji stojącej.
…
Stojący Ściągacz kablowy: właściwy kształt
1) Umieść prosty pręt lub EZ-curl mocowanie pręta tak wysoko na stojaku kablowym, jak to możliwe.
2) chwyć za uchwyt, ręce rozstawione na szerokość ramion, zachowując zgięcie o około 30 stopni w łokciach.
3) utrzymuj solidną postawę ze stopami na szerokość około ramion, bezpośrednio obok siebie lub z jedną stopą nieco przed drugą.
4) z dolną częścią pleców lekko łukowato wygiętą klatką piersiową i tułowiem pochylonym do przodu, pociągnij za uchwyt kabla w dół ruchem okrężnym, aż ramiona będą po bokach i poczujesz silny skurcz w łat. Skoncentruj się na obniżaniu oporu za pomocą łokci, a nie rąk, aby zmaksymalizować aktywację lat.
5) podnieś pręt z powrotem pod kontrolą, aż będzie bezpośrednio nad głową, a łaty zostaną rozciągnięte przed ponownym pociągnięciem ciężaru.
pamiętaj, że ponieważ każdy ma inną budowę ciała i różną elastyczność ramion, optymalna odległość od Maszyny i zakres ruchu będą się różnić w zależności od osoby.
musisz poeksperymentować z ruchem, aby znaleźć dla siebie pozycję, która wytwarza najsilniejszy skurcz w łat i która czuje się najbardziej komfortowo na ramionach i łokciach.
moja sugestia polega na wykonaniu ich jako ruchu wykończeniowego pod koniec treningu lat po zakończeniu złożonych pionowych i poziomych ruchów ciągnących, dla 3-4 zestawów w dowolnym miejscu od 8-12 kontrolowanych powtórzeń.
chociaż jest to dość rzadkie ćwiczenie, stojące Pulowery kablowe pozwalają uderzać w łaty pod innym kątem niż tradycyjne podciąganie, pulldowny i rzędy i są świetnym sposobem na dopełnienie treningu w celu maksymalnej stymulacji lat i wzrostu.
jeśli uważasz, że ten artykuł jest pomocny, weź udział w quizie my physique poniżej, aby odkryć najlepszy program treningowy i żywieniowy dla Twojego konkretnego typu ciała, celów i poziomu doświadczenia…
