niech odpływ i przepływ oddechu pomoże Ci znaleźć drogę do tego wymagającego zakrętu do przodu.
ostatnia faza Utthita hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) jest doozy. Po pięciu oddechach balansowania na jednej nodze z drugą nogą uniesioną z podłogi pod kątem 90 stopni, pochylasz się do przodu nad uniesioną nogą, przynosząc goleń w kierunku nosa i nosa w kierunku goleni. Czy naprawdę można to zrobić z poczuciem łatwości i wdzięku? ty pytasz. Z praktyką.
zaczyna się, jak wiele rzeczy w jodze, oddechem. Poza wymaga otwartych ścięgien ścięgnistych, silnych mięśni rdzenia i równowagi, na pewno, ale także namacalne zrozumienie oddechu i jak wspiera przejścia do iz pozy. Praktykowanie tej pozy ze świadomością może nauczyć cię, jak używanie oddechu może prowadzić do głębi i łatwości.
spróbuj tego: usiądź wysoko na poduszce lub kocu i zwróć uwagę na oddech. Rozpocznij Ujjayi Pranayama (zwycięski oddech) od twoich inhalacji i wydechów zrównoważonych długością i objętością. Następnie zacznij dodawać krótką przerwę po wydechach. Stopniowo zauważysz, że podczas wdechu oddech przesuwa się w dół, a przednie ciało—od kości łonowej do górnej części mostka—subtelnie rozszerza się, przesuwając kręgosłup w kierunku tylnej części.
podczas wydechu kręgosłup ma tendencję do zaokrąglania, gdy oddech porusza się w górę i na zewnątrz. Jeśli nadal będziesz oddychać w ten sposób, przekonasz się, że podstawa kości łonowej porusza się z powrotem na górze inhalacji, a kość ogonowa delikatnie zwija się pod koniec wydechu. Jeśli możesz wygodnie zatrzymać się po wydechach, doświadczysz naturalnego wydrążenia brzucha i podniesienia od podstawy miednicy. Ten naturalny wzorzec oddychania jest powodem, dla którego wydychamy, gdy wchodzimy w zakręty do przodu i wdychamy, gdy wychodzimy z nich.
następnie spróbuj na czworakach, w pozie kot-krowa. Podczas wdechu, patrz w górę, tworząc lekki backbend. Wydech, i wokół kręgosłupa, wyciągając głowę w dół i zwijając kość ogonową pod. Kontynuuj ten wzór i ponownie spróbuj zatrzymać się na krótko po wydechach. Zaobserwujesz naturalny lifting w brzuchu i pogłębienie do okrągłego kształtu bez większego wysiłku.
użyjesz swojego oddechu w podobny sposób, aby wesprzeć cię w ostatniej fazie Utthita hasta Padangusthasana. Jak wdychać, będziesz skupić się na wydłużenie kręgosłupa; podczas wydechu, poczujesz oddech zainicjować ruch curling kości ogonowej pod aż kręgosłup naturalnie fałdy nad nogą. Podczas dynamicznej pracy z oddechem i pozą zwiększa się również pojemność oddechu. Będziesz mógł wziąć pełniejszy wdech i naprawdę wydech podczas wydechu. Z czasem twoja zdolność do wstrzymywania i zatrzymywania oddechu zarówno po wdychaniu, jak i wydechu zacznie również rosnąć. Eksploruj wdychanie w pełni, a następnie zatrzymaj się. Gdy zatrzymasz oddech, możesz wyczuć, że Twoja pozycja rozszerza się bez większego wysiłku. W przerwie po wydechu poczujesz pustkę w brzuchu, a następnie poczucie lekkości i łatwości w ciele. Możesz nawet naturalnie przenieść się głębiej w pozę.
Zobacz także rozszerzoną pozycję dłoni do dużych palców: Jak pozostać uziemionym
5 kroków do opanowania rozszerzonej pozycji dłoni do dużego palca
zanim zaczniesz
zanim wykonasz poniższą sekwencję, spróbuj eksploracji oddechowej opisanej powyżej. Następnie przyjedź do Tadasany (pozycja Górska) i rozgrzej się kilkoma prostymi rundami Surya Namaskar (Powitanie Słońca). Pamiętaj, aby zsynchronizować oddech z każdym ruchem.
Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
skorzystaj z naturalnego wyciągu rdzenia, który przynosi kompletny wydech. Uddiyana jest tłumaczona jako ” latanie w górę.”W tej postawie stworzysz wewnętrzny uniesienie dna miednicy i mięśni brzucha, które utrzymasz, wstrzymując oddech. Na początku poczujesz się tak, jakbyś pracował nad mięśniami brzucha, ale przekonasz się, że gdy staniesz się bardziej świadomy, jak używać oddechu, potrzebny jest mniejszy wysiłek fizyczny, aby utrzymać windę.
Stań ze stopami szerszymi niż biodra i z nogami i stopami lekko otwartymi. Wdech i podnieś ręce; wydech, zegnij kolana i połóż ręce wysoko na udach. Wyciskaj oddech i wyprostuj ręce, uziemiając uda i stabilizując tułów. Kiedy jesteś całkowicie pozbawiony powietrza, narysuj podłogę miednicy razem i do góry, pociągnij brzuch do tyłu i do góry i trzymaj się tak długo, jak możesz. Następnie zwolnij wszystkie czynności podnoszenia, wdychaj i powoli stań. Weź oddech regeneracyjny i powtórz jeszcze dwa razy.
z czasem będziesz mógł dłużej trzymać wydech i poczuć większy wewnętrzny uniesienie. Uczucie jest głębokie i radosne, jakbyś wewnętrznie odwracał przyciąganie grawitacji. Łatwo jest przepracować w tej bandha; będziesz wiedział, że dobrze to robisz, gdy nie ma utwardzania ani chwytania, ale raczej podmuch oddechu i subtelnej energii.
uwaga jest to silna, zaawansowana praktyka i powinna być praktykowana na pusty żołądek. Jest przeciwwskazany, jeśli jesteś w ciąży lub jesteś w cyklu miesiączkowym.
Zobacz też: Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
twórz Głębokie zgięcie w biodrach, podczas gdy zwalniasz tył nóg. Stań z nogami w odległości około jednej nogi od siebie, a stopy są równoległe do siebie. Połóż ręce na biodrach. Przyciśnij stopy w dół i podnieś łuki, ujędrniając nogi. Wdech, unieś klatkę piersiową i patrz w górę. Wydech, i złożyć do przodu iw dół od bioder. Połóż ręce na podłodze na szerokość ramion.
naciśnij dłońmi i utrzymując ramiona prosto, wdychaj, aby wydłużyć kręgosłup do przodu. (Jeśli twoje biodra lub ścięgna ścięgna są napięte, podejdź do opuszków palców.) Wydech i złożyć całą drogę w dół, umieszczając koronę głowy na macie (lub pozwolić jej powiesić się prosto w dół). Powtórz to jeszcze trzy razy, dynamicznie: wdech, wyprostuj ręce i wydłuż do przodu; wydech i złóż od bioder, głowa w dół. Spróbuj zrobić krótką przerwę po wydechach i obserwuj, jak twoje wewnętrzne ciało unosi się od podstawy dna miednicy w kierunku korony. Następnie trzymaj głowę nisko i przytrzymaj pozę przez pięć oddechów.
podnoś łuki stóp i przytulaj w Szczytach UD. Poczuj wydłużenie kręgosłupa podczas inhalacji; pogłębić fałd na wydechach. Kontynuuj krótką przerwę po wydechach i poczuj szczątkowe wewnętrzne podniesienie z Uddiyana Bandha.
aby uwolnić pozę, wdychaj, wyprostuj ręce i wydłuż kręgosłup. Wydech, ręce do bioder i delikatnie unieś brzuch. Wdech, by wstać.
Zobacz także Szukaj Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (pół Łodzi), wariacja
Zbuduj moc w swoim rdzeniu. Połóż się na plecach, nogi prosto, nogi przy ścianie. Przesuń się w kierunku ściany, chodząc nogi w górę ściany o stopę lub dwie. Wciśnij kulki stóp w ścianę i energicznie ujędrnij nogi. Aktywuj całe swoje ciało tak, jakbyś robił Tadasanę na plecach, z rękami sięgającymi do ściany.
wdech; następnie podczas wydechu naciśnij pępek w dół, zaokrąglając dolną część pleców. Zwiń kość ogonową delikatnie do góry i do ciała, aby pomóc ci podnieść górną część ciała z podłogi. Wyciągnij ręce do przodu i naciśnij kulki stóp do ściany. Wdychając tak wolno, jak to tylko możliwe, wycofaj się na matę, utrzymując jędrne nogi. Powtórz cztery cykle: wydech, i wokół kręgosłupa, podnosząc; pauza, wdech powoli, i wrócić z powrotem na podłogę. Kontynuuj wbijanie stóp w ścianę i ukorzenianie górnej części kości udowych z powrotem w odpowiednie ścięgna ścięgna podczas inhalacji.
zobacz, że podnosisz się z brzucha, a nie z szyi. Utrzymuj długą szyję, naciskając głowę z powrotem w przestrzeni. Jeśli twoja szyja jest delikatna, możesz przeplatać ręce za głową i delikatnie dociskać głowę do rąk, gdy podniesiesz się. Na wydechach wydrąż brzuch do tyłu i wciągnij kość ogonową. Następnie, na piątym wydechu pozostań w pozie, oddychając tak głęboko, jak możesz. Spróbuj zatrzymać się na chwilę po każdym wydechu, aby kultywować naturalny wewnętrzny uniesienie dna miednicy i mięśni brzucha. To daje zarówno więcej głębi i łatwość w pozie. Kiedy będziesz gotowy, wdychaj powietrze, zwolnij powoli i odpocznij.
Zobacz także płynne żeglowanie
Utthita hasta Padangusthasana (Rozszerzona pozycja dłoni do dużych palców), przygotowanie
rozpocznij w Tadasana z rękami na biodrach. Weź dużą inhalację i przesuń wagę na lewą stopę. Wydech, unieś prawą nogę do góry, zaczepiając duży palec u nogi dwoma pierwszymi palcami i kciukiem prawej ręki. (Możesz użyć paska, jeśli nie możesz utrzymać prostych nóg.)
zwróć uwagę na lewą nogę: mocno naciskaj przez stopę i unieś rzepkę. Dociśnij górną część uda do tyłu, aby utrzymać miednicę w pozycji pionowej, nie schowaną.
teraz zwróć uwagę na prawą nogę: naciśnij piłkę dużego palca i rozłóż palce. Narysuj rzepkę, aby wyprostować nogę. Naciśnij górną część uda w dół, aby utrzymać miednicę i dolną część pleców na poziomie. Wyciągnij prawą rękę z powrotem do gniazda barkowego, aby ułożyć ramiona i klatkę piersiową do przodu. Następnie przesuń łopatki do przodu, aby podnieść i otworzyć klatkę piersiową i pomóc Ci wydłużyć się przez koronę głowy. Unieś wzrok na końcach uniesionych palców i oddychaj płynnie i równomiernie przez pięć cykli.
Obserwuj subtelne ruchy, które tworzy oddech, nawet gdy trzymasz się stabilnie w pozie. Zwolnij palec u nogi i powoli opuść nogę. Powtórz na drugiej stronie.
Zobacz także Rozszerzona pozycja dłoni do dużych palców
Utthita hasta Padangusthasana (Rozszerzona pozycja dłoni do dużych palców)
Połącz oddech i ruch, aby stworzyć łatwość i głębię w tej potężnej pozie zginania do przodu. Zacznij w Tadasana. Wdech głęboko, następnie wydech i unieś prawą nogę do góry Utthita hasta Padangusthasana; zaczep palec u nogi. Weź pełną inhalację, aby ustalić się w pozie. Następnie podczas wydechu podnieś prawą nogę nieco wyżej, podczas składania tułowia.
zostań na cztery cykle oddechu. Podczas inhalacji należy ułożyć lewą stopę i ukorzenić górną część uda, rozszerzając klatkę piersiową. Podczas wydechu podnieś prawą nogę i delikatnie okrążaj nogę. Spróbuj zatrzymać się na chwilę po wydechach i wyczuj wydrążenie brzucha.
na piątym wydechu pozostań w zakrętach do przodu, oddychając jak najpełniej. Jeśli to możliwe, trzymaj prawy nadgarstek lewą ręką. Przenieś swoją świadomość do subtelnych zmian kształtu, które tworzy twój oddech. Powinieneś czuć się nieco bardziej przestronny i oparty na inhalacjach oraz doświadczyć lekkości i pogłębienia pozy na wydechach. Jeśli twoja noga nie jest bardzo wysoka, pozwól sobie złożyć i zaokrąglić głębiej, starając się doprowadzić nos do kolana. Jeśli twoja noga jest wyższa, kręgosłup będzie dłuższy i prostszy-tak czy inaczej, niech wydechy wprowadzą Cię głębiej. Spróbuj odpuścić napięcie i doświadczyć wysiłku wewnętrznego podnoszenia. Aby wyjść, wdychaj powietrze, stań wysoko z całkowicie otwartą klatką piersiową i wydech, powoli opuszczając prostą nogę do Tadasany. Powtórz po drugiej stronie.
po ukończeniu tej sekwencji, przejdź przez ostatnie Powitanie Słońca. Najpierw weź Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa zwrócona w górę) na kilka oddechów przed Adho Mukha Svanasana (pozycja psa zwrócona w dół). Więc połóż się na plecach. Weź łatwo leżący skręt po obu stronach i odpocząć w Savasana (Corpse Pose). Zakończ w prostej pozycji siedzącej, obserwując spokojne wewnętrzne skupienie, które stworzyłeś.
praca z oddechem ma wiele nagród. Uwydatnia twoją uwagę, pozwalając Ci być świadkiem ciągłych zmian, gdy oddech przychodzi i odchodzi. Poczujesz, jak każda poza wpływa na twój oddech i poświęcisz się subtelnym efektom, jakie oddech ma na każdej pozie. Znajdziesz lekkość w praktyce, jak zastąpić wysiłek mięśni z oddychania wsparcia. I możesz znaleźć się bawiąc się pozą, która Twoim zdaniem była poza twoim zasięgiem, z wdziękiem wykonując swoją drogę, jeżdżąc na fali oddechu.
Zobacz także Plumb Perfect: the Physics + Power of Balancing Poses
o naszej EKSPERTCE
Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi SmartFlow i szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Venice w Kalifornii.