w tegorocznej edycji Well+Good ’ s Trainer of the Month Club, Paris Alexandra i Alicia Ferguson—współzałożyciele Brooklyn Yoga Club-wymyślili najbardziej zakręcone zajęcia jogi, jakie możesz sobie wyobrazić, aby pomóc w celowaniu w mięśnie kręgosłupa poprzez skręcone lonże, pozy na krzesłach, Warrior IIs i wiele innych. Wszystko, czego potrzebujesz, to blok (lub butelka wody, na której możesz się oprzeć) i oczywiście twoja Wierna Mata Do Jogi. Ta klasa sprawi, że poczujesz się spocony i odświeżony na raz.
35 minut skręcania pozy jogi, już wkrótce
1. Balasana (pozycja dziecka): chodź na kolana i popchnij biodra do tyłu, aby wejść w pozę dziecka. Trzymaj kolana razem lub rozłóż je w zależności od tego, gdzie chcesz poczuć rozciąganie i jak gotowa jest twoja dolna część pleców do ćwiczeń. Wyciągnij ręce do przodu i oddychaj.
2. Bitilasana Marjaryasana lub Chakravakasana (kot-krowa): Przyjdź na czworaka z ramionami na nadgarstkach i kośćmi biodrowymi na Rzepkach. Podczas wdechu naciśnij klatkę piersiową do przodu przez ramiona( jest to pozycja krowy); podczas wydechu zwiń kręgosłup i podwiń podbródek (jest to pozycja KOTA). Poruszaj się po różnych wzorach z kręgosłupem: narysuj okręgi z kośćmi biodrowymi, wejdź w pozę dziecka i swobodnie poruszaj się po kręgosłupie.
3. Dandayamana Bharmanasana (balansująca pozycja na stole): podejdź na czworaka z biodrami bezpośrednio nad kolanami, a nadgarstkami nad kostkami. Wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu, a lewe ramiona prosto do przodu, nie pozwalając plecom na łuk. Nawiąż rdzeń i dotknij prawych palców na zewnątrz lewej stopy. Wróć do środka, a następnie kaktusuj prawą nogę i lewe ramię jednocześnie, tworząc rodzaj „hydrantu”. Wykonaj ten ruch trzy razy na obu nogach.
4. Adho Mukha Svanasana (pies w dół): naciśnij do rąk i podnieś biodra z powrotem do psa zwróconego w dół. Zegnij kolana lekko i pomyśl o kątowaniu kości sitz do nieba. Weź głęboki oddech, zginając jedno kolano i prostując drugie, aby pracować w łydkach i udach.
5. Bhujangasana (Cobra pose): Podejdź do deski i opuść brzuch. Opuszki palców przy żebrach. Użyj siły mięśni pleców, aby podnieść klatkę piersiową z ziemi, patrząc w przód na ziemię, aby nie nadwyrężać szyi. Wróć do psa w dół.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trójnożny pies w dół): wyprostuj prawą nogę do tyłu bez otwierania biodra.
7. Anjaneyasana (niski lonż): Ustaw prawą stopę między dłońmi, delikatnie połóż lewe kolano na podłodze i sięgnij ramionami aż do nieba. Połóż ręce na podłogę i wróć do down dog. Powtórz kroki 12 i 13 po lewej stronie.
8. Parivrtta Anjaneyasana( obrócona lonża): połóż ręce na środku serca i skręć w prawo, zaczepiając lewy łokieć na prawym udzie. Zaangażuj brzuch, aby obracać klatkę piersiową w kierunku nieba.
9. Parsvottanasana (Pyramid pose): wróć do niskiej lonży i wyprostuj prawą nogę. Złóż do przodu, jak to tylko możliwe, bez zwijania klatki piersiowej. Umieść bloki pod rękami, aby podnieść podłogę do ciebie.
10. Virabhadrasana III (wojownik III): po przejściu przez jeszcze jednego psa w dół i przez niski lonż na prawej nodze, zacznij kołysać się tam iz powrotem, aż zaangażujesz swoje ciało, aby podejść do przodu na prawej nodze. Lewa noga, tułów i ramiona zmienią twoje ciało w kształt litery T. Równowaga tutaj, rozciągając się przez ramiona, aby poczuć światło rdzenia.
11. Parivrtta Anjaneyasana (obrócona lonża) z otwartymi ramionami: delikatnie połóż lewą stopę z powrotem na ziemi i wejdź w wysoką lonżę. Skręć w prawo, tak aby lewe opuszki palców rozgałęziały się nad prawym kolanem, a prawe opuszki palców rozciągały się do tyłu maty. Ten jest kręty, więc oddychaj, oddychaj, oddychaj. Jeśli czujesz się komfortowo, połóż prawą rękę na plecach lewego uda i rozciągnij lewe opuszki palców nad głową.
12. Virabhadrasana II (wojownik II): wróć do środka i obróć lewą stopę w dół tak, aby była równoległa do prawego łuku. Podnieś ręce do góry, żeby były w kształcie litery T, który znasz i kochasz. Pochyl się głębiej w kolanie i włóż miednicę pod. Od tego miejsca połóż lewą rękę na lewym udzie i sięgnij prawymi opuszkami palców nad prawym uchem. Wróć do down dog.
powtórz kroki od 6 do 12 na przeciwległej nodze.
13. Uttanasana( forward fold): od psa w dół, zegnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz i idź do przodu do przodu maty. Uwolnij napięcie z szyi i szczęki i machaj rękami w tę iz powrotem, w tę iz powrotem. Spokojnie. Przeplot łokcie, jeśli chcesz i po prostu niech wszystko wisi.
14. Tadasana (Góra: Nie blokując kolan, powoli tocz się aż do pozycji stojącej.
15. Utkatasana( pozycja krzesła): zegnij kolana, odepchnij łup do tyłu i podnieś ręce do góry, aby podążały tuż obok twoich uszu. Poczuj oparzenie tutaj i utrzymuj kręgosłup tak neutralny, jak to możliwe.
16. Parivrtta Utkatasana (Twisted chair pose): podnieś ręce do centrum serca i jeszcze raz skręć w prawo, zaczepiając lewy łokieć o prawy kwadrat. Podejdź do piłki lewej stopy i powoli, ostrożnie, rozciągnij lewą nogę do tyłu i połóż palce na podłodze, abyś był w skręconej niskiej lonży.
wejdź w dół do psa, a następnie powtórz ruchy od 13 do 16 po przeciwnej stronie.
17. Malasana( garland pose): od tadasany, skieruj palce i powoli usiądź w kierunku ziemi, tak aby tył twoich ud przycisnął się do tyłu twoich łydek. Jeśli możesz, trzymaj całą każdą stopę posadzoną na ziemi. Możesz wsunąć blok tuż pod swoje kości sitz, jeśli to działa lepiej dla Twojego ciała.
18. Parivrtta Malasana( twisted garland pose): z malasany połóż prawe opuszki palców na ziemi obok wewnętrznego łuku prawej stopy i rozciągnij lewe opuszki palców do nieba. Oddychaj, otwierając klatkę piersiową. Wróć do środka i dokończ po lewej.
19. Dandasana (staff pose): Usiądź wygodnie w pozycji staff z nogami prosto przed sobą i plecami tak silnymi, jak to możliwe.
20. Paschimottanasana( fałd do przodu): złóż na nogach, delikatnie, zginając kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby oprzeć klatkę piersiową o quady.
21. Supta Matsyendrasana( odchylany skręt): połóż się na plecach i albo Orzeł owinąć prawą nogę nad prawą lub przynieść prawą kostkę nad lewym kolanem. Opuść nogi w lewo i rozciągnij prawe palce w prawo. Spróbuj posadzić obie łopatki na podłodze. Wróć do środka i skręć w przeciwną stronę.
22. Savasana (Corpse pose): wyciągnij nogi i ręce, podwiń kość ogonową i rozluźnij ramiona. Odpoczywaj! Udało ci się.
o cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywną zawartość Well + Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności insiderów wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.