w tym wiele najlepszych warzyw na trawienie w diecie to świetny sposób na zwiększenie zdolności organizmu do efektywnego przetwarzania składników odżywczych.
niezależnie od tego, czy jest to wzdęcie, Gaz, częste przerwy w łazience, czy zaparcia, osiągnięcie zdrowego trawienia jest jednym z najpopularniejszych tematów wśród moich klientów i naszej społeczności.
podczas gdy już omówiłem bogate w błonnik owoce, które pomagają utrzymać system płynny, teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o garści warzyw, które mogą poprawić trawienie. Zarówno owoce, jak i warzywa są znane ze swojej zawartości błonnika, ale istnieją pewne kluczowe warzywa, które mają „specjalny” wpływ na trawienie.
w zależności od unikalnego układu trawiennego, mikroflory jelitowej i tolerancji na błonnik, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może sprawić, że poczujesz się bardzo pełny i prawdopodobnie zaparcia lub z częstymi przerwami w łazience. Kluczem przy zwiększaniu błonnika w diecie jest powolne i stabilne, dać organizmowi wystarczająco dużo czasu i przestrzeni, aby przyzwyczaić się do wzrostu błonnika.
Naucz się kilku najlepszych warzyw na trawienie, które możesz rozważyć włączenie do codziennej diety, aby zoptymalizować zdrowie jelit.
jak warzywa wspomagają trawienie
wszyscy słyszeliśmy, jak ważny jest błonnik dla naszego układu pokarmowego. Błonnik działa jak mała miotła, która słodycze jelit i okrężnicy bakterii i pomaga utrzymać rzeczy w ruchu przez jelita, co jest ważne, aby zapobiec zaparciom, a także pomaga organizmowi sygnał do ciebie, że jesteś pełny!
w zależności od tego, czego potrzebuje twoje ciało, błonnik może pomóc w bardziej regularnym harmonogramie przerw w łazience, łagodząc zaparcia lub pomagając wchłonąć dodatkową wodę, która może prowadzić do biegunki.
ogólnie rzecz biorąc, błonnik występuje głównie i najobficiej w owocach, warzywach i roślinach strączkowych — jeśli jesz całą dietę, najprawdopodobniej dostajesz dużo błonnika.
jedno zastrzeżenie tutaj: jeśli nie jesz diety, która jest obecnie bogata w błonnik, idź powoli z wprowadzaniem bogatych w błonnik warzyw i produktów spożywczych, ponieważ zbyt dużo błonnika początkowo, gdy organizm nie jest przyzwyczajony, może również przyczynić się do trawienia. (Wiele razy, gdy ludzie rozpoczynają dietę roślinną, doświadczają wzdęcia lub gazu, ponieważ wprowadzili tak wiele nowych produktów spożywczych i warzyw do swojej diety. Włącz je krok po kroku, a twoje ciało się dostosuje.
karczochy na trawienie
tylko jeden średni karczoch ma prawie siedem gramów błonnika! Jest również niezwykle wszechstronny i łatwy do uwzględnienia w tygodniowym planie posiłków. Spróbuj dodać go do sałatki, dodając go do stir-fry, do zupy, lub Dokonywanie wariacji klasycznej nerkowca dip ser z karczochami dać mu zastrzyk błonnika!
karczochy mają kilka szczególnych cech, które sprawiają, że te warzywa są dobre na trawienie. W rzeczywistości te Liściaste wiązki zapewniają również prebiotyki, które pozwalają dobrym bakteriom w jelitach rozkwitać. Potrzebujesz prebiotyków (i probiotyków), aby pomóc jelitom zachować zdrowie. Nowsze badania również kontynuują odkrywanie związku między zdrowiem jelit a tak wieloma warunkami, w tym lękiem, stanem zapalnym, otyłością i cukrzycą (1).
badania pokazują, że karczochy mogą rzeczywiście pomóc kontrolować objawy zespołu jelita drażliwego, w tym bóle brzucha, wzdęcia i częste wizyty w łazience (2). Wykazano również, że karczochy chronią wątrobę, co jest ważne dla wchłaniania składników odżywczych i trawienia tłuszczu (3).
przepis do wypróbowania: wegański kremowy Dip ze szpinakiem i karczochem
zielenie na trawienie
wszystkie te warzywa liściaste, które dodajesz do sałatek, nie tylko dostarczają mnóstwo witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, ale także zawierają dużo błonnika. Filiżanka collard greens, na przykład, ma siedem gramów błonnika, podczas gdy filiżanka gotowanego jarmużu ma około pięciu gramów.
badania odkryły ścisły związek między zielenią liściastą, taką jak szpinak, a trawieniem.
Zieloni zawierają rodzaj błonnika znanego jako włókno nierozpuszczalne, i choć brzmi to tak, jakby to sprawiało, że te warzywa są trudne do strawienia, to faktycznie pomaga jelitom przepchnąć odpady przez przewód pokarmowy i z organizmu. Nieźle, co? Pomyśl o nierozpuszczalnym błonniku jako bardziej stałym źródle błonnika, które pomaga dodać masę do stolca, ponieważ nie rozpuszcza się w wodzie. Tymczasem rozpuszczalny błonnik jest bardziej jak delikatna miotła zamiatająca jelita — tworzy miękki żel w połączeniu z wodą, jak budyń z nasion chia.
pamiętaj, że warzywa również dobrze komponują się z sałatką, ale możesz też spróbować dodać kilka garści do porannego smoothie, do smażenia, gulaszu, zupy lub nadziewanego w kanapce.
przepis do wypróbowania: Ultimate Greens Breakfast
Squash na trawienie
bez względu na to, jaki rodzaj squasha wybierzesz-żołądź ,butternut, żółty lub zielony – znajdziesz przyzwoitą ilość błonnika. Acorn squash faktycznie Dania się około dziewięciu gramów błonnika i cukinia zapewnia około jednego grama w jednej filiżance.
te łatwe do strawienia warzywa zapewniają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, ale to głównie rozpuszczalny błonnik, który świeci. Ten rodzaj włókna rozpuszcza się w wodzie, co oznacza, że jeśli masz luźne stolce lub biegunkę, może pomóc utrzymać go pod kontrolą.
więc następnym razem, gdy masz squasha w domu, spróbuj go smażyć, używając go jako „miski” do nadziewanego squasha, puree do zacieru (jak puree ziemniaczane), dodając go do odżywczej miski, do koktajli (tak, poważnie!), lub mieszanie go do zupy. Jest tak wiele sposobów, aby cieszyć się squashem i tym bogatym w błonnik warzywem.
przepis do wypróbowania: puree Pieczone słodkie ziemniaki (zamiast squasha Zastąp i postępuj zgodnie z tym samym przepisem!)
brokuły na trawienie
oprócz tego, że zawierają pięć gramów błonnika w jednej filiżance gotowanych brokułów, to warzywo może również pomóc w trawieniu, chroniąc mikrobiom jelitowy, który jest mieszanką zdrowych bakterii w jelitach. W eksperymencie przeprowadzonym na myszach naukowcy odkryli, że brokuły aktywowały receptor w jelitach, który pomógł zmniejszyć stan zapalny (4). Jest to szczególnie korzystne dla osób z chorobami trawiennymi, takimi jak zapalenie jelita grubego.
większość moich członków, którzy dołączają do metody z problemami trawiennymi, często ma problemy z tolerowaniem ciężko strawnych warzyw, takich jak brokuły, gdy są surowe. Powoduje wiele wzdęć, gazu, a czasami sprawia, że ich żołądki bardzo nadęty i rozdęty. Aby to zwalczyć i nadal uzyskać cios odżywiania i zwiększenie błonnika, że brokuły ma do zaoferowania, po prostu gotować!
spróbuj brokuły na parze lub pieczone z odrobiną octu balsamicznego, sosem sojowym bezglutenowym i oliwą z oliwek (mój osobisty ulubiony). Alternatywnie, cieszyć się go na parze, dodać go do zielonych koktajli, lub pulse go do grzywny ” ryż ” gotować jak stir-fry.
przepis do wypróbowania: najlepsze pieczone brokuły w historii
seler na trawienie
seler to głównie woda, więc dlaczego jest świetny na trawienie? Wypełniony przeciwutleniaczami, przeciwzapalnymi składnikami odżywczymi oraz rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem, otrzymujesz szereg korzyści zdrowotnych dzięki selerowi. Tylko jedna łodyga zawiera około jednego grama błonnika, plus cały szereg innych witamin i minerałów.
rodzaj polisacharydu (lub cukru) w selerze może również poprawić wyściółkę żołądka i zmniejszyć wrzody żołądka. Na dodatek seler składa się z około 95 procent wody, dzięki czemu może pomóc poprawić nawilżenie. Im więcej wody zużywasz, tym lepiej wszystko przechodzi przez Twój system. Nawodnienie jest kluczem, przyjaciele!
przepis do wypróbowania: Sałatka z selera i oliwek
gotuj warzywa na lepsze trawienie
niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem surowych warzyw. Dzieje się tak z powodu błonnika zwanego celulozą, który może być trudny do rozbicia przez organizm. Jeśli jednak gotujesz warzywa, faktycznie ułatwia to strawienie warzyw.
więc jeśli masz jakieś problemy z jedzeniem surowych warzyw, daj im szybkie gotowanie! Smażone, pieczone, blanszowane lub na parze — niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz do gotowania warzyw, pomoże im łatwiej poruszać się po systemie.
Checkout te zasoby, które mogą pomóc ci z umiejętności gotowania!
- jak ugotować dowolne warzywo(i zrobić je pyszne!)
- 6 zdrowych technik gotowania każdy początkujący kucharz powinien wiedzieć
zastosuj to w praktyce
te zdrowe warzywa nie tylko dostarczają wiele ważnych witamin i minerałów, ale mogą również wspierać ogólne zdrowie układu pokarmowego. Ponadto są wszechstronne, pełne błonnika i łatwe do spożywania w ramach dobrze zaokrąglonej, bogatej w składniki odżywcze diety. Spróbuj włączenie ich do ulubionych posiłków lub gotowanie ich na proste danie w ciągu tygodnia! Istnieją niekończące się sposoby, aby uwzględnić te zdrowe składniki w cotygodniowej rutyny.