jeśli chodzi o utratę tłuszczu, większość ludzi rozpoczyna program cardio i diety. Trening siłowy to tylko refleksja. Trening siłowy może jednak spalić tyle samo, jeśli nie więcej, tłuszczu niż cardio. Dlaczego ludzie skupiają się na cardio jako podstawowym spalaczu tłuszczu?
po pierwsze cardio Cię kurczy. Ale robi to po prostu: kurczy się zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Kończysz chudy i miękki. Kulturyści, jednak, chcą zachować lub nawet budować mięśnie podczas spalania tłuszczu. Dlaczego? Większy silnik spala więcej paliwa. Większe mięśnie spalają więcej kalorii i więcej tłuszczu.
podczas gdy cardio spala kalorie i tłuszcz podczas wykonywania go, trening siłowy o wysokiej reputacji ma to, co jest znane jako wysoki EPOC lub ” nadmierne zużycie tlenu po wysiłku.”To fantazyjne określenie na określenie, jak długo Twój metabolizm jest podwyższony po wysiłku.
badania pokazują, że dobrze zaprojektowany program siły może podnieść EPOC lub metabolizm do 38 godzin po treningu. Innymi słowy, nadal spalić kalorie długo po treningu siłowym. Podczas gdy po zatrzymaniu cardio, spalanie kalorii zatrzymuje się również.
trening siłowy w połączeniu z dietą i cardio spala tłuszcz znacznie bardziej niż cardio i sama dieta. W kategoriach kulturystyki, nazywamy to ” cięcie.”
kulturyści masują się poza sezonem, zyskując jak najwięcej masy i mięśni. Podczas sezonu przed zawodami usuwają tłuszcz poprzez dietę i trening, który składa się z treningu siłowego przy wyższych powtórzeniach z krótszymi okresami odpoczynku. Tego rodzaju szkolenia wywołuje duży zrzut hormonu wzrostu (GH) w organizmie. GH jest silnym hormonem utraty tłuszczu i bardzo łagodnym anabolikiem.
pokolenia kulturystów odkryły metodą prób i błędów, że trening siłowy o wysokiej reputacji w połączeniu z dietą cardio i niskowęglowodanową powoduje ich przecięcie.
oto jak może wyglądać konwencjonalny program kulturystyczny przed zawodami:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce
- wyciskanie hantli na pochylni
- zwrotnice linowe
powrót
- Wyciskanie sztangi na ławce
- rzędy hantli
- osadzone rzędy kabli
- Hyperextensions
ramiona
- hantle prasa wojskowa
- boczne boczne
- wygięte nad bocznymi
- boczne boczne
uda
- przysiady maszynowe
- Lunges
- przedłużanie nóg
- loki nóg
łydki
- stojące łydka podnosi
- Łydka podnosi
- Łydka podnosi
Biceps
- Łydka podnosi
- łydka podnosi
Triceps
- skullcrushers
- triceps pressdown
- hantle kickbacks
jak widać typowa procedura przed zawodami obejmuje więcej maszyn, hantli i ruchów izolacyjnych. Okresy odpoczynku zaczynają się od 1 minuty i zmniejszają się o dziesięć sekund z tygodnia na tydzień, aż do osiągnięcia 20 sekund odpoczynku. Każda część ciała będzie trenowana 3 razy w tygodniu.
chociaż kulturyści śledzili ten rodzaj treningu od dziesięcioleci, nie oznacza to, że jest to optymalny program cięcia. Chyba że wypełniony do gigantycznych proporcji podczas poza sezonem lub są na cyklu sterydów, najprawdopodobniej wyprzedzić z dużej ilości zestawów i ćwiczeń na powyższym programie. Ten rodzaj treningu w połączeniu z dietą sprawi, że stracisz mięśnie, a nie je zachowasz.
zamiast polegać na dużej objętości i leków do spalania tłuszczu, naturalny kulturysta powinien dodać kilka nowoczesnych udoskonaleń do swojej strategii treningu siłowego/utraty tłuszczu:
-
Superset między ruchami górnej i dolnej części ciała poprzez „Mini-Obwody”
-
skoncentruj się na wolnych ciężarach, złożonych i wielu złożonych podnośnikach i używaj ruchów izolacyjnych tylko do podnoszenia opóźnionych części
-
trenuj każdą część ciała 3 razy w tygodniu, ale zmniejsz całkowitą objętość, rozkładając zestawy i ćwiczenia w ciągu tygodnia
Mini-Obwody
chociaż trening obwodowy jest świetnym treningiem siłowym dla utraty tłuszczu, logistycznie nie zawsze jest to wykonalne. Każdy, kto próbował treningu obwodowego na siłowni, wie, jak wkurzeni mogą być ludzie, gdy wyławiasz wiele maszyn i stacji. Plus ludzie wskoczą na maszynę, myśląc, że skończyłeś, bo przeszedłeś do następnego ćwiczenia w obwodzie.
aby to obejść, można jednak po prostu użyć „mini-obwodu.”To miejsce, w którym ćwiczysz na przemian górną i dolną część ciała. Zamiast wieprzyć wiele maszyn i stacji i być przerywanym przez intruzów, możesz pozostać na jednej lub dwóch stacjach i użyć jednego lub dwóch urządzeń.
Korzystanie z mini-obwodów daje potężny efekt utraty tkanki tłuszczowej treningu obwodowego bez logistycznego koszmaru pozyskiwania i zabezpieczania wielu stanowisk ćwiczeń i sprzętu. Typową kombinacją ćwiczeń, której używam z moimi klientami, jest ćwiczenie dolnej części ciała, takie jak przysiad, w połączeniu z pompkami.
skoncentruj się na wyższych powtórzeniach na dużych windach
dawni kulturyści w swoich przedsezonowych programach w dużym stopniu polegali na maszynach, kablach i ruchach izolacji. Ruchy złożone (takie jak windy elektryczne) i wielokrotne ruchy złożone (takie jak windy Olimpijskie) spalają jednak więcej kalorii. Sam fakt, że trzeba użyć więcej mięśni, aby ustabilizować wagę oznacza, że stres i rozwijać więcej mięśni i spalić więcej kalorii i tłuszczu w wyniku.
Maszyny i ruchy izolacyjne po prostu nie stresują tak dużo mięśni i nie spalają tak wielu kalorii ani tłuszczu. Należy jednak uwzględnić ruchy maszyny i izolacji, aby wychwycić wszelkie pozostające w tyle części ciała. Na przykład, jeśli byłeś opóźniony w przeroście tylnego mięśnia naramiennego, włączysz do swojego programu leżące tylne boczne podwyżki.
nowoczesny program treningu siłowego/utraty tłuszczu
poniżej znajduje się program treningu siłowego / utraty tłuszczu, który (w połączeniu z dietą i treningiem interwałowym o wysokiej intensywności) zapewni Ci dużą, szczupłą i potężną siłę. Wykonuj ten program 3 razy w tygodniu.
BodyFit
$6.99 / miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- rabaty w sklepach
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co przychodzi z BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- How – To Images
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem i za każdym razem.
powyższy program jest bardzo trudny, ale jeśli zbudujesz większy silnik, spalisz więcej paliwa. Zbuduj większe mięśnie: spal więcej tłuszczu.
