jeśli chodzi o podjadanie keto, orzechy są jednym z najpopularniejszych wyborów. Są świetną opcją wegańską i wygodną zdrową przekąską. Być może słyszałeś, że orzechy makadamia są królem w diecie ketogenicznej, ale co z węglowodanami w nerkowcach i innych orzechach?
podczas gdy tradycyjnie uważany jest za „tłusty” orzech, orzechy nerkowca nie szczycą się tak dużą ilością tłuszczu, jak inne gwiazdy Keto nut, takie jak pekan lub orzechy włoskie. Mają również wyższą zawartość węglowodanów.
jednak orzechy nerkowca są pakowane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, więc należy je wziąć pod uwagę, szukając przekąsek, aby dodać do swojego planu posiłków keto.
orzechy nerkowca fakty żywieniowe
orzechy nerkowca są ładowane z niesamowitych korzyści zdrowotnych i pochwalić imponującą zawartość składników odżywczych zbyt. Są one ponad 60% jednonienasyconych tłuszczów i są szczególnie bogate w kwas oleinowy, ten sam kwas można znaleźć w zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado.
ponieważ węglowodany w nerkowcach są dość wysokie, są dobre tylko w ketozie, gdy odpowiadasz za ich makra. Według USDA, 1 oz. porcja orzechów nerkowca zawiera:
- 12 gramów całkowitego tłuszczu
- 8 gramów całkowitego węglowodanów
- 7 gramów węglowodanów netto
- 5 gramów białka
mimo, że zawierają nieco dużą ilość węglowodanów, nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować nerkowce z diety.
oprócz zdrowych dla serca tłuszczów, orzechy nerkowca dostarczają również ważnych witamin i minerałów.
#1: miedź
ponieważ miedź jest minerałem śladowym, którego nie potrzebujesz, Wiele osób zapomina zwrócić na niego uwagę.
dlatego rozwój niedoboru miedzi może być dość łatwy i prowadzić do stanów takich jak osteoporoza i niedokrwistość.
Miedź odgrywa krytyczne role w twoim ciele, takie jak:
- tworzenie nowych czerwonych krwinek.
- utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, nerwów, układu odpornościowego i kości.
- Optymalizacja wchłaniania żelaza.
orzechy nerkowca zawierają 31% zalecanej dziennej wartości (RDV) miedzi, co czyni je doskonałym źródłem tego minerału.
#2: Mangan
mangan jest kolejnym ważnym minerałem, który działa we wszystkich różnych obszarach ciała.
nowe dzienne elektrolity
cztery pyszne smaki.
dla optymalnego nawilżenia.
nawodnij teraz
nowe badania pokazują, że mangan może być w stanie pomóc:
- osoby z nadwagą osiągają odchudzanie.
- łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym ból, niepokój, wahania nastroju, napięcie, drażliwość i depresja.
- zmniejsz utratę kości u osób z osteoporozą.
- złagodzić ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
- popraw gojenie się ran.
w 1 oz. porcja surowych orzechów nerkowca, znajdziesz 23% RDV manganu.
#3: magnez
magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie.
ten ważny elektrolit bierze udział w:
- pomagając Twojemu sercu utrzymać stały rytm.
- Regulacja poziomu cukru we krwi.
- utrzymuj silne kości.
- utrzymanie prawidłowej funkcji mięśni i nerwów.
- wzmocnienie układu odpornościowego.
- przetwarzanie cząsteczek białka i energii.
magnez może również być w stanie zwalczać i pomagać w leczeniu cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
zamiast suplementacji magnezem, który może być trudny dla układu trawiennego, lepiej znaleźć dobre naturalne źródło, takie jak orzechy nerkowca i awokado, które dostarczają odpowiednio 20% i 11% RDV na porcję.
#4: Witamina K
niedobór witaminy K może powodować poważne problemy zdrowotne. Bez niego krwinki nie będą mogły krzepnąć, co oznacza, że wszelkie skaleczenia lub rany mogą prowadzić do nadmiernego krwawienia, a nawet śmierci.
Ponadto ta ważna witamina wytwarza również białka kości, aby utrzymać silne tkanki i kości.
w porcji orzechów nerkowca znajdziesz 12% swojego RDV.
#5: Witamina E
ta witamina jest super-przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni komórki przed wolnymi rodnikami, szkodami środowiska i toksynami, które mogą mutować komórki i prowadzić do rozwoju raka.
witamina E ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pomagając naczyniom krwionośnym pozostać otwartym, aby nie tworzyć szkodliwych skrzepów krwi.
5 Korzyści zdrowotne nerkowca
mimo, że węglowodany w nerkowca są dość wysokie w porównaniu do innych orzechów, dostarczają niesamowite korzyści zdrowotne, w tym niektóre z tych wymienionych poniżej.
#1: może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL
w małym badaniu uczestników 51 naukowcy dowiedzieli się, że spożywanie między 1-2 uncji orzechów nerkowca na tydzień, w okresie czterech tygodni, pomogło ludziom obniżyć poziom cholesterolu LDL.
cholesterol LDL jest śmiertelnym rodzajem cholesterolu, który powoduje gromadzenie się płytki nazębnej w ścianach naczyń krwionośnych, ograniczając przepływ krwi i prowadząc do wysokiego ciśnienia krwi. Spożywanie orzechów nerkowca może być naturalnym sposobem promowania zdrowia serca i zmniejszania ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
#2: Może zmniejszyć stan zapalny i śmiertelne biomarkery
kilka badań na orzechach, takich jak nerkowce, odkryło, że ludzie, którzy często jedzą te wysokiej zawartości tłuszczu przekąski, mają:
- niższe markery zapalne, takie jak białko C-reaktywne.
- zmniejszało ryzyko cukrzycy typu 2 i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
wysoki poziom wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, wraz z błonnikiem pokarmowym i ważnymi minerałami i witaminami, sprawiają, że orzechy nerkowca są potencjalną potęgą przeciwzapalną.
#3: Może poprawić poziom cukru we krwi
zespół ekspertów badających dziewięć badań na orzechy z drzew orzechowych (w tym orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i makadamias) zdał sobie sprawę, że włączenie orzechów do diety pomaga poprawić poziom glukozy.
badania wykazały również, że poposiłkowa odpowiedź glikemiczna, znana również jako odpowiedź insulinowa po posiłku, została również obniżona po zjedzeniu orzechów.
dodawanie zdrowej porcji orzechów każdego dnia może pomóc ci naturalnie kontrolować poziom cukru we krwi.
#4: pomoc w kontroli wagi
orzechy, takie jak nerkowce, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Podczas gdy wielu ludzi fobii tłuszczu nadal myśleć wysokiej kaloryczności, żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak orzechy sprawiają, że przyrost masy ciała, naukowcy odkryli, że jest wręcz przeciwnie.
ponieważ ich wysoka zawartość tłuszczu pochodzi ze zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, po ich zjedzeniu czujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony.
ci sami naukowcy dowiedzieli się również, że konsekwentne dzienne spożycie orzechów, takich jak nerkowce, poprawiło zdolność uczestników badania do spalania większej ilości kalorii. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało zużywa dodatkową energię do przetwarzania orzechów, pomagając Ci spalić tłuszcz i kalorie.
tłuszcze mogą wtedy nie tylko promować utratę wagi, ale także pomaga pokonać apetyt na węglowodany i cukier oraz zapobiegać przejadaniu się.
# 5: może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
jeśli masz cukrzycę typu 2, dodanie orzechów do posiłków i przekąsek może pomóc obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi.
naukowcy odkryli, że orzechy tworzą barierę, która chroni funkcję śródbłonka (błonę wyściełającą wnętrze naczyń krwionośnych) przed gromadzeniem się płytki nazębnej. Uważają, że wynika to z ich silnych przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.
węglowodany w nerkowcach:Jak dodać je do diety ketonowej
teraz, gdy jesteś świadomy niesamowitych korzyści zdrowotnych ukrywających się w nerkowcach, możesz być chętny, aby wrzucić garść z mieszanką Keto trail lub dodać je do listy przekąsek.
ale chociaż te orzechy mogą być świetnym narzędziem w podróży zdrowego odżywiania, mogą również wykoleić całą ciężką pracę, jeśli nie jesteś umiarkowany.
ponieważ węglowodany w nerkowcach są wyższe niż inne orzechy keto, ważne jest, aby trzymać porcje w ryzach. Oto kilka wskazówek:
- zacznij od połowy, a nawet ćwierci 1 uncji. wielkość porcji na początku i zobacz, jak reaguje twoje ciało.
- spróbuj zmiażdżyć orzechy nerkowca, aby uzyskać iluzję coraz więcej i posypać je sałatkami, frytkami i domowym jogurtem keto.
- pamiętaj, aby sięgnąć po niesmakowane, surowe orzechy nerkowca, dzięki czemu unikniesz zbędnych konserwantów, chemicznych aromatów, dodanych cukrów i niechcianych ukrytych węglowodanów.
- Dodaj zdrowe masło macadamia-nerkowca do koktajli ketonowych przed i po treningu, aby uzyskać kremową i sycącą przekąskę lub posiłek, który nie wyrzuci cię z ketozy.
mieszanie orzechów nerkowca z innymi wysokotłuszczowymi, niskowęglowodanowymi orzechami, takimi jak macadamia, to świetny sposób na uzyskanie wszystkich tych korzyści przy zachowaniu niskich węglowodanów.
idealne masło Keto to mieszanka tłustych orzechów macadamia i kremowych orzechów nerkowca, z masłem kokosowym i olejem MCT dodanym dla dodatkowych korzyści ketozy. Za dwie łyżki stołowe otrzymujesz w sumie tylko 2 gramy węglowodanów netto, wraz z całą aksamitną smakowitością tych orzechów.
orzechy nerkowca i dieta ketonowa
węglowodany w orzechach nerkowca mogą być nieco wyższe niż inne orzechy, ale rekompensują to dostarczając zdrowe dawki jednonienasyconych tłuszczów, miedzi, manganu, fosforu, witaminy K i witaminy E.
orzechy nerkowca są dobrym rozwiązaniem, gdy przestrzegasz diety ketonowej, o ile porcjujesz swoją porcję, aby utrzymać spożycie w ryzach.
jeśli jesteś ciekawy i chciałbyś dowiedzieć się więcej o innych orzechach (takich jak pistacje, orzeszki piniowe lub orzechy laskowe) i nasionach (takich jak nasiona słonecznika lub nasiona lnu) oraz jak wybrać najlepsze opcje przekąsek ketonowych, aby wesprzeć swoją podróż ketogeniczną, sprawdź te artykuły:
- czy masło orzechowe jest przyjazne Keto? Masło orzechowe na diecie niskowęglowodanowej
- najlepsze orzechy Keto: najlepszy przewodnik po orzechach na Keto
- węglowodany w migdałach i innych orzechach: najlepsze Niskowęglowodany na Keto
- czy nasiona dyni są Keto?