te 11 prostych wytycznych odzwierciedla sposób, w jaki najdłużej żyjący ludzie na świecie jedli przez większość swojego życia. Ułatwiamy jedzenie jak najzdrowsi Ludzie na świecie dzięki Blue Zones Meal Planner, w którym znajdziesz tysiące przepisów zgodnych z tymi wytycznymi, jednocześnie sprawiając, że potrawy roślinne są smaczne i dostępne. Przyjmując niektóre z zasad zdrowego odżywiania w swoim codziennym życiu, ty też możesz żyć dłużej, lepiej®. Kliknij tutaj, aby pobrać nasze bezpłatne wytyczne dotyczące żywności Blue Zones do druku, abyś mógł opublikować je w swoim domu jako codzienne przypomnienie.
zobacz, że Twoja dieta jest w 95-100 procentach oparta na roślinach
ludzie w niebieskich strefach jedzą imponującą różnorodność warzyw ogrodowych, gdy są w sezonie, a następnie marynują lub suszą nadwyżkę, aby cieszyć się poza sezonem. Najlepsze z najlepszych produktów długowieczności są warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, buraki i rzepy Topy, chard i collards. W połączeniu z sezonowymi owocami i warzywami, produkty pełnoziarniste i fasola zdominowały posiłki blue zones przez cały rok.
wiele olejów pochodzi z roślin i wszystkie są lepsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Nie możemy powiedzieć, że oliwa z oliwek jest jedyną zdrową oliwą na bazie roślin, ale jest najczęściej używana w niebieskich strefach. Dowody wskazują, że spożycie oliwy z oliwek zwiększa poziom dobrego cholesterolu i obniża poziom złego cholesterolu. W Ikarii odkryliśmy, że dla osób w średnim wieku około sześciu łyżek oliwy dziennie zmniejszyło ryzyko śmierci o połowę.
ludzie w czterech z pięciu niebieskich stref spożywają mięso, ale robią to oszczędnie, używając go jako uroczystego jedzenia, małego dodatku lub sposobu na smak potraw. Badania sugerują, że 30-letni wegetariańscy adwentyści prawdopodobnie przeżyją swoje mięsożerne odpowiedniki nawet o osiem lat. Jednocześnie zwiększenie ilości produktów roślinnych w posiłkach ma wiele zbawiennych efektów. Fasola, warzywa, pochrzyn i słodkie ziemniaki, owoce, orzechy i Nasiona powinny być preferowane. Pełnoziarniste też są OK. Spróbuj różnych owoców i warzyw; dowiedz się, które lubisz i przechowuj je w kuchni
wycofaj się z mięsa
uśredniając spożycie w niebieskich strefach, odkryliśmy, że ludzie jedli około dwóch uncji lub mniej około pięć razy w miesiącu. I nie wiemy, czy żyli dłużej pomimo jedzenia mięsa.
badanie zdrowia Adwentystów 2, które śledzi 96 000 Amerykanów od 2002 roku, wykazało, że ludzie, którzy żyli najdłużej, byli weganami lub wegetarianami pesco, którzy jedli dietę roślinną, która obejmowała niewielką ilość ryb.
tak więc, chociaż możesz od czasu do czasu świętować z kurczakiem, wieprzowiną lub wołowiną, nie zalecamy go w ramach diety Blue Zones. Okinawy prawdopodobnie oferują najlepszy substytut mięsa: ekstra mocne tofu, bogate w białko i fitoestrogeny zwalczające raka.
uważaj na ryby
jeśli musisz jeść ryby, mniej niż trzy uncje, do trzech razy w tygodniu. W większości niebieskich stref ludzie jedli kilka ryb, ale mniej niż mogłoby się wydawać – do trzech małych porcji tygodniowo. Istnieją inne względy etyczne i zdrowotne związane z włączaniem ryb do diety. Sensowne jest na przykład wybieranie ryb, które są powszechne i obfite, a nie zagrożone przełowieniem. W niebieskich strefach świata w większości przypadków spożywane ryby to małe, stosunkowo niedrogie ryby, takie jak sardynki, sardele i dorsz—gatunki będące w połowie łańcucha pokarmowego, które nie są narażone na wysokie poziomy rtęci lub innych chemikaliów, takich jak PCB, które zanieczyszczają nasze zapasy ryb dla smakoszy.
ludzie w niebieskich strefach nie przeławiają wód jak korporacyjne łowiska, które grożą wyczerpaniem całych gatunków. Rybacy z niebieskich stref nie mogą sobie pozwolić na sianie spustoszenia w ekosystemach, od których zależą. Ponownie, ryby nie są niezbędną częścią diety długowieczności, ale jeśli musisz jeść owoce morza, wybierz ryby, które są powszechne i nie są zagrożone przełowieniem.
zmniejsz nabiał
mleko od krów nie figuruje znacząco w żadnej diecie blue zones z wyjątkiem niektórych
Adwentystów. Argumenty przeciwko mleku często skupiają się na jego wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Liczba osób, które (często nieświadomie) mają trudności z trawieniem laktozy, może wynosić nawet 60 procent. Produkty z koziego i owczego mleka trafiają do niebieskich stref Ikariańskich i sardyńskich.
nie wiemy, czy to mleko kozie czy Owcze czyni ludzi zdrowszymi, czy to fakt, że wspinają się po tym samym pagórkowatym terenie, co kozy. Co ciekawe, większość mleka koziego jest spożywana nie w postaci płynnej, ale sfermentowana jak jogurt, kwaśne mleko lub ser. Chociaż mleko kozie zawiera laktozę, zawiera również laktazę, enzym, który pomaga organizmowi trawić laktozę.
wyeliminuj jaja
ludzie we wszystkich niebieskich strefach jedzą jaja około dwa do czterech razy w tygodniu. Zwykle jedzą tylko jeden jako dodatek do dania z pełnoziarnistego lub roślinnego. Nicoyans smażyć jajko złożyć w tortilla kukurydzy z boku fasoli. Okinawanie gotują jajko w zupie. Ludzie w śródziemnomorskich niebieskich strefach smażą jajko jako przystawkę z chlebem, migdałami i oliwkami na śniadanie. Jaja Blue zones pochodzą od kurcząt, które swobodnie się wahają, jedzą szeroką gamę naturalnych produktów spożywczych i nie otrzymują hormonów ani antybiotyków. Powoli dojrzewające jaja są naturalnie wyższe w kwasy tłuszczowe omega-3.
osoby chore na cukrzycę powinny być ostrożne w jedzeniu żółtek jaj. Spożycie jaj zostało skorelowane z wyższym odsetkiem raka prostaty u mężczyzn i zaostrzeniem problemów z nerkami u kobiet. Niektórzy ludzie z problemami z sercem lub krążeniem rezygnują z jaj. Ponownie, jajka nie są niezbędne do długiego życia i nie zalecamy ich, ale jeśli musisz je jeść, jedz nie więcej niż trzy jaja tygodniowo.
dzienna dawka fasoli
jedz co najmniej pół szklanki ugotowanej fasoli dziennie. Fasola króluje w niebieskich strefach. Są kamieniem węgielnym każdej diety długowiecznej na świecie: czarna fasola w Nicoya; soczewica, garbanzo i biała fasola w Morzu Śródziemnym; i soja na Okinawie. Ludzie w niebieskich strefach jedzą co najmniej cztery razy więcej fasoli niż Amerykanie.
faktem jest, że fasola to doskonałe pożywienie. Średnio składają się one z 21 procent białka, 77 procent węglowodanów złożonych (takich, które dostarczają powolną i stabilną energię, a nie skok otrzymywany z rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka) i tylko kilka procent tłuszczu. Są również doskonałym źródłem błonnika. Są tanie i wszechstronne, mają różne tekstury i zawierają więcej składników odżywczych na gram niż jakakolwiek inna żywność na Ziemi. Fasola jest podstawowym posiłkiem we wszystkich pięciu niebieskich strefach-ze średnią dietetyczną wynoszącą co najmniej pół szklanki dziennie, co zapewnia większość potrzebnych witamin i minerałów. A ponieważ fasola jest tak obfita i satysfakcjonująca, prawdopodobnie wypchną mniej zdrowej żywności z diety.
spożywać tylko 28 gramów (7 łyżeczek) dodanego cukru dziennie. Ludzie w niebieskich strefach jedzą cukier celowo, nie przez nawyk lub przypadek. Spożywają mniej więcej tyle samo naturalnie występujących cukrów, co Amerykanie północnoamerykańscy, ale tylko jedną piątą tyle dodanego cukru—nie więcej niż siedem łyżeczek cukru dziennie. Trudno unikać cukru. Występuje naturalnie w owocach, warzywach, a nawet mleku. Ale to nie jest problem.
w latach 1970-2000 ilość dodanego cukru w amerykańskiej żywności wzrosła o 25 procent. To daje około 22 łyżeczki dodanego cukru każdy z nas spożywa codziennie—podstępne, ukryte cukry zmieszane z sodą, jogurtem i sosami. Wykazano, że zbyt duża ilość cukru w naszej diecie hamuje układ odpornościowy. Zwiększa również poziom insuliny, co może prowadzić do cukrzycy i obniżać płodność, sprawiać, że tyjesz, a nawet skracać życie.
nasza rada: jeśli musisz jeść słodycze, zachowaj ciasteczka, słodycze i artykuły piekarnicze na specjalne okazje, najlepiej jako część posiłku. Ogranicz cukier dodawany do kawy, herbaty lub innych produktów spożywczych do nie więcej niż czterech łyżeczek dziennie. Pomiń dowolny produkt, który wymienia cukier wśród pierwszych pięciu składników.
przekąska na orzechach
jedz dwie garści orzechów dziennie. Garść orzechów waży około dwóch uncji, średnia ilość, że niebieskie strefy stulatków spożywać-migdały w Ikarii i Sardynii, pistacje w Nicoya, a wszystkie orzechy z Adwentystów. Badanie zdrowia Adwentystów 2 wykazało, że zjadacze orzechów żyją średnio od dwóch do trzech lat.
optymalna mieszanka orzechów: migdały (bogate w witaminę E i magnez), orzeszki ziemne (bogate w białko i kwas foliowy, witaminę B), orzechy brazylijskie (bogate w selen, minerał skuteczny w ochronie przed rakiem prostaty), orzechy nerkowca (bogate w magnez) i orzechy włoskie (bogate w kwas alfa-linolowy, jedyny tłuszcz omega-3 występujący w żywności pochodzenia roślinnego). Orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały są orzechy najbardziej prawdopodobne, aby obniżyć poziom cholesterolu.
kwaśny na chlebie
jedz tylko zakwas lub 100% pełnoziarnistej. Chleb Blue zones jest niepodobny do chleba, który kupuje większość Amerykanów. Większość dostępnych na rynku pieczywa zaczyna się od bielonej białej mąki, która szybko metabolizuje cukier i zwiększa poziom insuliny. Ale chleb z niebieskich stref to albo całe ziarno, albo zakwas, każdy z własnymi właściwościami zdrowotnymi. W Ikarii i Sardynii pieczywo Wytwarza się z różnych pełnoziarnistych ziaren, takich jak pszenica, żyto lub jęczmień, z których każde oferuje szerokie spektrum składników odżywczych, takich jak tryptofan, aminokwas oraz minerały selen i magnez.
produkty pełnoziarniste mają również wyższy poziom błonnika niż najczęściej stosowane mąki pszenne. Niektóre tradycyjne chleby blue zones są wytwarzane z naturalnie występujących bakterii zwanych lactobacilli, które „trawią” skrobie i gluteny podczas wzrostu chleba. Proces ten tworzy również kwas – „kwaśny” na zakwasie. Rezultatem jest chleb z mniejszą ilością glutenu, nawet niż pieczywo oznaczone jako „bezglutenowe”, o dłuższym okresie przydatności do spożycia i przyjemnie kwaśnym smaku, który lubi większość ludzi. Tradycyjne pieczywo na zakwasie faktycznie obniża obciążenie glikemiczne posiłków, dzięki czemu cały posiłek jest zdrowszy, wolniej spalany, łatwiejszy dla trzustki i bardziej prawdopodobne, że kalorie będą dostępne jako energia niż przechowywane w postaci tłuszczu.
idź w całości
Wybierz produkty, które są rozpoznawalne. Ludzie w niebieskich strefach tradycyjnie jedzą całe jedzenie. Nie wyrzucają żółtka, aby zrobić omlet z białka jaj, nie wyrzucają tłuszczu z jogurtu ani nie sokują miąższu bogatego w błonnik z owoców. Nie wzbogacają również ani nie dodają dodatkowych składników, aby zmienić profil odżywczy ich żywności. Zamiast przyjmowania witamin lub innych suplementów, dostają wszystko, czego potrzebują z pełnowartościowej, bogatej w błonnik żywności.
dobra definicja „całej żywności” to taka, która składa się z jednego składnika,
surowego, gotowanego, mielonego lub sfermentowanego i niezbyt wysoko przetworzonego. Tofu jest minimalnie przetwarzane, na przykład, podczas gdy chrupki kukurydziane o Smaku serowym są wysoko przetwarzane. Dania Blue zones zawierają zazwyczaj pół tuzina składników, po prostu zmieszanych ze sobą. Prawie cała żywność spożywana przez stulatków w niebieskich strefach rośnie w promieniu 10 mil od ich domów. Jedzą surowe owoce i warzywa; same mielą całe ziarna, a następnie gotują je powoli. Używają fermentacji-starożytnego sposobu, aby składniki odżywcze były biologicznie dostępne-w tofu, chlebie na zakwasie, winie i marynowanych warzywach, które spożywają. I rzadko spożywają sztuczne konserwanty.
pij głównie wodę
nigdy nie pij napojów bezalkoholowych (w tym napojów dietetycznych). Z nielicznymi wyjątkami ludzie w niebieskich strefach pili kawę, herbatę, wodę i wino. Kropka. (Napoje bezalkoholowe, które stanowią około połowy spożycia cukru przez Amerykanów, były nieznane większości stulatków niebieskich stref.) Istnieje silne uzasadnienie dla każdego.
adwentyści zalecają siedem szklanek wody dziennie. Wskazują one na badania, które
pokazują, że uwodnienie ułatwia przepływ krwi i zmniejsza ryzyko zakrzepu krwi.
kawa Sardyńczycy, Ikarianie i Nikojczycy piją duże ilości kawy.
badania kojarzą picie kawy z niższym odsetkiem demencji i choroby Parkinsona.
herbata ludzie we wszystkich niebieskich strefach piją herbatę. Okinawanie karmią zieloną herbatą przez cały dzień. Wykazano, że zielona herbata zmniejsza ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Ikarianie piją napary z rozmarynu, dzikiej szałwii i mniszka lekarskiego – wszystkie zioła, o których wiadomo, że mają właściwości przeciwzapalne.
czerwone wino ludzie, którzy piją-z umiarem-mają tendencję do przeżycia tych, którzy nie piją. (to
nie oznacza, że powinieneś zacząć pić, jeśli nie pijesz teraz.) Ludzie w większości niebieskich stref piją od jednego do trzech małych kieliszków czerwonego wina dziennie, często z posiłkiem i przyjaciółmi.
Wypróbuj nasze przepisy Blue Zones.