mam pytanie dotyczące błonnika pokarmowego. Niektórzy ludzie zalecają liczenie go jako kalorii, podczas gdy inni zalecają ignorowanie go i ponowne obliczanie kalorii. Co mam zrobić?
włókno może być trochę mylące. Przez pewien czas etykiety żywieniowe dzieliły tę kategorię na „rozpuszczalne” i „nierozpuszczalne” włókna, ale definicje te nie uwzględniały funkcji, jaką pełniło włókno. Nowsze definicje błonnika USDA pozbyły się tych klasyfikacji, wybierając zamiast tego „błonnik pokarmowy” i „błonnik funkcjonalny.”Te dwa są zdefiniowane przez referencyjne spożycie USDA jako:
błonnik pokarmowy: niestrawne węglowodany i lignina, które są nieodłączne i nienaruszone w roślinach
błonnik funkcjonalny: izolowane, niestrawne węglowodany, które mają korzystne działanie fizjologiczne u ludzi
niestety etykiety żywności nie rozróżniają tych podtypów i Żadna klasyfikacja nie daje żadnego pojęcia o zawartości kalorii w błonniku. Poza sentymentem, że powinniśmy jeść więcej obu, kategorie są mało przydatne dla większości ludzi.
Błonnik Ma Kalorie?
niektórzy uważają, że błonnik nie zawiera kalorii, zakładając, że po prostu zapewnia masę do diety, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że bakterie w jelitach żywią się niektórymi rodzajami błonnika. Chow dół na diecie luzem i powoduje to produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które organizm może wykorzystać. Z tego punktu widzenia błonnik liczy się jako kalorie.
jednak nie wszystkie błonniki, które jesz, spełniają ten los i nie ma wyraźnego konsensusu co do kaloryczności błonnika. Z jednej strony, FDA szacuje ilość kalorii z powodu degradacji bakterii na około 1.5 kalorii na gram błonnika. Jednak różne kraje i instytucje mają rozbieżne pomysły na to, czym jest błonnik, nie mówiąc już o tym, jak go obliczyć w danym posiłku. Szacunki FDA to tylko szacunki.
Pułapka gry liczbowej
liczenie tylko części błonnika w diecie wygląda podstępnie. Masz dwie inne opcje: Policz wszystko, albo nic. Co wybrać?
przy każdej zmianie diety i schematu suplementów ważne jest, aby rozważyć plusy i minusy. Jednym przekrętem, o którym wielu ludzi zapomina, jest czas i wysiłek umysłowy. Często myślimy o kosztach finansowych suplementu lub potencjalnych negatywnych skutków ubocznych fizjologicznych, ale rzadko myślimy o czasie i wysiłku umysłowym, który pochodzi z majsterkowania lub (używam tego terminu z podejrzeniem) aktualizacji programu.
| grupa żywności | porcja | błonnik (g/porcja) |
|---|---|---|
| owoce | 0,5 szklanki | 1,1 g |
| warzywa ciemnozielone | 0,5 szklanki | 6,4 g |
| gotowana sucha fasola | 0,5 szklanki | 8,0 g |
| warzywa skrobiowe | 0,5 szklanki | 1,7 g |
| produkty pełnoziarniste | 28g (1oz) | 2,4 g |
| mięso | 28g (1oz) | 0.1g |
szczerze mówiąc, nie ma żadnych plusów w poświęcaniu czasu na odjęcie zawartości błonnika od wszystkich produktów spożywczych, a następnie ponowne obliczenie zawartości kalorii. Pamiętaj: nie są to doskonałe procesy, a większość ludzi dramatycznie przecenia jeden lub drugi koniec. Często mamy obsesję na punkcie „kalorii w” części równania, ale rzadko jesteśmy w stanie dokładnie zmierzyć „kalorie na zewnątrz” części równania. Kiedyś uczono mnie w liceum fizyki, że jesteś tak dokładna, jak najmniej dokładna miara.
moja rada to: Nie martw się o poprawę dokładności liczenia kalorii poprzez poprawność techniczną dotyczącą wkładu błonnika. To zmarnowany wysiłek. Jeśli istnieje różnica kaloryczna z powodu błonnika, jest na tyle mała, że prawdopodobnie łatwo ją zatrzeć, jeśli idziesz do pracy lub zabierasz psa na spacer po kolacji.
Policz tłuszcze, białka i węglowodany całkowite. Monitoruj procentowy udział wszystkich kalorii każdego z nich oprócz całkowitego spożycia kalorii. Są to najbardziej wpływowe liczby makroskładników odżywczych, którymi można zarządzać.