Pobierz arkusz informacyjny
jeśli masz trudności z zarządzaniem czasem lub realizacją planów, nie jesteś sam. Wiele osób z ADHD znaleźć, że połączenie słabych umiejętności organizacyjnych, złe zarządzanie czasem, i problemy z pamięcią roboczą (trzymając informacje w pamięci podczas korzystania z niego) sumują się do straconego czasu i niekompletnych projektów i planów, zarówno w pracy i domu.
planowanie dnia może być ważnym narzędziem, miejscem do utrzymywania krótko-i długoterminowych harmonogramów. Korzystanie z planera dnia może Ci pomóc:
- zarządzaj swoim czasem
- pamiętaj o swoich obowiązkach
- bądź zorganizowany
- Poczuj mniejszy wpływ ADHD na swoją pracę i życie domowe
wybierz odpowiedni planer dla siebie
cały dzień planerzy zawierają oczywiście jakiś kalendarz. Ale większość ma również miejsce na listy rzeczy do zrobienia, a także sekcję często używanych numerów telefonów, adresów e-mail i innych informacji. Planer może być papierowy lub elektroniczny:
- model papierowo-ołówkowy (przykłady obejmują takie marki jak Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad lub Bullet Journal)
- aplikacja na tablet lub smartfon
- oprogramowanie do zarządzania czasem na laptopie lub komputerze stacjonarnym
każdy z nich ma swoje zalety i musisz określić, który z nich działa dla Ciebie. Jeśli jesteś kimś, kto lubi mieć rzeczy widoczne przez cały czas i chcesz elastyczność do notatek tu i tam, planer papieru jest prawdopodobnie najlepszy. Zapoznaj się z opcjami w sklepie z artykułami biurowymi lub online. Jeśli masz dużo spotkań co pół godziny lub godziny, wybierz taki, który może pomieścić tych, dając każdego dnia własną stronę. Jeśli potrzebujesz planera więcej dla list, z kilkoma zaplanowanymi terminami, taki, który pokazuje każdy tydzień na raz, a nie każdy dzień, powinien być w porządku.
jeśli nie chcesz się martwić o inną rzecz, która się zgubi, najlepszym wyborem może być aplikacja do planowania na smartfonie. Aplikacja może przypomnieć, że masz coś zaplanowane za pośrednictwem wyskakujących okienek, wiadomości e-mail lub przypomnienia dźwiękowego. Może również synchronizować się z kalendarzami na komputerach w domu i w pracy, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że wydarzenie prześlizgnie się przez szczeliny.
Korzystanie z planera
jeśli korzystałeś z planera w przeszłości i wydawało się, że nie pomaga, nie bój się spróbować ponownie. Pamiętaj, że zrobienie nowego nawyku wymaga czasu. Przydatne może okazać się rozbicie procesu korzystania z planisty na łatwe do opanowania kroki, takie jak następujące. Używaj ich kilka na raz przez tydzień lub tak, aż zaczną czuć się naturalne. (Niektóre kroki dotyczą tylko planistów papieru.) Możesz również poprosić współmałżonka, przyjaciela lub współpracownika o bycie ” coachem planisty.”Ta osoba może poprosić Cię o Ćwiczenie kroków—lub możesz zgłosić mu, że ćwiczyłeś kroki – i zachęcić Cię.
1. Wprowadź swoje dane w Planerze. Powinno to obejmować informacje kontaktowe dla osób, z którymi musisz się regularnie kontaktować, a także informacje dla lekarzy, szkół Twoich dzieci i wszędzie tam, gdzie możesz potrzebować skontaktować się z kimś w pośpiechu.
2. Przyzwyczajaj się do noszenia ze sobą planera dnia, gdy tylko to możliwe. Jeśli masz torebkę lub torbę, którą zwykle trzymasz przy sobie, może to być dobre miejsce do przechowywania planera. Trzymaj go na biurku, gdy jesteś w pracy i zabierz go ze sobą na spotkania w celu planowania, ale także na wypadek, gdybyś musiał coś zapisać i nie chcesz o tym zapomnieć.
3. Znajdź jedno bezpieczne miejsce do przechowywania planera, gdy go nie nosisz. Gdy już masz zwyczaj przechowywania swojego planisty w bezpiecznym miejscu, będziesz dokładnie wiedzieć, gdzie jest, gdy wyruszysz. Możesz go trzymać wszędzie tam, gdzie trzymasz telefon, kluczyki do samochodu lub w pobliżu drzwi wejściowych, na przykład.
4. Prowadzenie codziennej sesji planowania. Ustaw zaplanowaną godzinę każdego dnia, aby wykonać codzienne planowanie (umieść go w kalendarzu, aż stanie się nawykiem!). Celem jest zaplanowanie zajęć i spotkań następnego dnia. W ten sposób otrzymasz mapę mentalną, która pomoże Ci w wypełnianiu zadań na liście.
5. Regularnie zwracaj się do planisty. Zacznij od sprawdzenia swojego planera nie mniej niż trzy razy dziennie: raz rano, gdy patrzysz w przyszłość na swój dzień, raz około południa i raz wieczorem, aby przejrzeć i zaplanować następny dzień.
6. Użyj planera dnia jako kalendarza na wszystko. Obejmuje to wizyty lekarskie, ćwiczenia, spotkania w pracy i daty rachunków pocztowych. Jeśli masz powtarzające się wydarzenia, takie jak lekcja gry na fortepianie w każdy wtorek lub fizykoterapia dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie, umieść to w swoim elektronicznym kalendarzu raz i wybierz, jak często ma się pojawiać—kalendarz umieści go we właściwych dla Ciebie terminach. Jeśli masz planera papieru, wpisz jeden lub dwa miesiące wartości takich spotkań na raz.
możesz też użyć swojego planera jako” zrzutu mózgu”, jeśli jest miejsce. Oznacza to notowanie pomysłów lub ważnych myśli, gdy przychodzą do ciebie, zamiast polegać na pamięci, aby je zachować. Dumping mózgu może być również częścią codziennej listy rzeczy do zrobienia.
jeśli okaże się, że opisane tutaj podejście krok po kroku jest trudne do naśladowania, pomyśl o rozbiciu go na jeszcze mniejsze kroki, w oparciu o twoje osobiste potrzeby. Być może będziesz musiał zmierzyć się z emocjami w oparciu o całe życie wyzwań organizacyjnych i planowania, zanim będziesz mógł opanować korzystanie z planera dziennego. W razie potrzeby poszukaj silnych systemów wsparcia i skonsultuj się z profesjonalistą, takim jak terapeuta zaznajomiony z ADHD dorosłych lub trener ADHD.
:
- zarządzanie czasem i ADHD: listy zadań