estes exercícios de prancha irão trazer o seu exercício ab para o próximo nível!
tábuas. Eles parecem simples, mas como na maioria dos exercícios, a forma adequada é a chave para que eles sejam eficazes.
pranchas são o único exercício mais eficaz para o seu núcleo, e pode prevenir muitos desequilíbrios musculares, bem como prevenir dores nas costas e má postura. Hoje, vamos rever como executar corretamente a prancha básica e dar uma olhada em diferentes exercícios de prancha para levar o seu treino para o próximo nível.
à procura de uma forma fácil de começar a trabalhar?Agarre o nosso guia de exercícios de Iniciantes grátis-3 semanas para abdominais mais apertados, braços esculpidos e pernas tonificadas, clicando aqui!
Como Fazer Um Básico Prancha
- Comece por imposição de seu estômago no chão ou sobre uma esteira para exercícios. Posicione os cotovelos para que estejam sob o ombro, e dobrados num ângulo de 90 graus. Coloquem as palmas das mãos no chão e os antebraços paralelos.Enrole os dedos dos pés para que coloque o peso nas bolas dos pés.Os abdominais para levantar as ancas do chão, deixando os joelhos no chão. Mantenha uma linha reta da coroa da cabeça aos joelhos. Esta é uma prancha modificada (ilustrada abaixo).Ative os glúteos, quadriceps e abs para levantar os joelhos do chão. Deve haver uma linha recta da cabeça aos pés.Mantenha esta posição durante 20 segundos. À medida que fores ficando mais forte, mantém esta posição de prancha o máximo de tempo possível sem comprometer a forma. Lembra-te de respirar naturalmente.
Prancha Dicas da Cabeça Aos pés
- Manter seu pescoço neutro. Concentra-te num ponto que tem cerca de 30 cm à tua frente. Certifica-te de que não mexes o pescoço muito para a frente, e não deixes a tua cabeça “pendurada” para baixo. Mantém a coroa da cabeça estendida para a frente e o pescoço alongado.Segure os ombros longe das orelhas. Ataquem os ombros e puxem-nos para as costas, alongando o pescoço. Não permita que os ombros” alem”, mas em vez disso, tente manter um espaço plano entre os ombros. Imagina equilibrar um copo de água entre os ombros.Ative o peito. Pressiona as palmas das mãos e os antebraços para o chão, como se estivesses a tentar afastá-lo de ti. Isso ajudará a ligar seus bíceps e tríceps também.Prolongue a parte inferior das costas. Esfregue o osso púbico em direcção ao umbigo e Active os abdominais inferiores. Isto deve criar uma sensação de alongamento na parte inferior das costas e evitar lesões e stress.Aperta os glúteos. Aperte seus quadriceps (a frente de suas pernas) e aperte seus glúteos para manter suas pernas totalmente acopladas, semelhante a como você deve se sentir no topo de uma posição de agachamento. Certifica-te de que as tuas ancas não caem nem se mexem em direcção ao chão.Segure o seu peso nas bolas dos pés. Os pés devem ser flexionados com os dedos dos pés a aproximarem-se da cabeça. Você não deve se sentir como se você está em uma posição “ponta dos pés”. Estica os calcanhares para longe de TI como se estivesses a alcançar a coroa da tua cabeça e os teus calcanhares em direcções opostas.Mantenha a sua forma. Assim que começares a sentir que a tua forma está a sofrer, desce da prancha. Queres qualidade, não quantidade.
10 Exercícios de prancha diferentes para um núcleo mais forte
iniciar com os três primeiros exercícios de prancha. Uma vez que você começar a se sentir confortável com a forma básica e pode mantê-lo por um total de 60 segundos, tente uma das variações mais avançadas para desafiar a sua força e equilíbrio.
1. Prancha modificada – esta é uma grande modificação para principiantes. Se você ainda está construindo força, fique de joelhos e antebraços. Isto vai ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores para que eles sejam fortes o suficiente para te apoiar assim que levantares os joelhos do chão. Você pode sempre baixar para esta posição uma vez que você começa a ficar cansado em uma prancha básica. Certifique-se que todo o seu corpo está ocupado e as suas pernas estão activas.
2. Prancha básica – esta é a prancha básica que você deve aperfeiçoar antes de passar para as seguintes variações. Levante os joelhos do chão e mantenha os antebraços plantados. Mire para manter esta posição durante pelo menos 60 a 90 segundos antes de progredir. (Veja as dicas e instruções acima para aperfeiçoar este movimento.)
3. Tábua cheia-endireita os braços e levanta as ancas para cima, mantendo as palmas no chão em vez dos antebraços. Esta prancha pode realmente parecer mais fácil para algumas pessoas que têm corpos superiores mais fortes do que núcleos, e vai construir ainda mais estabilidade do ombro do que a prancha básica. Ao executar esta prancha, não bloqueie os cotovelos. Mantenha o dedo médio a apontar para a frente com os dedos afastados e pressione os nós dos dedos (para evitar desconforto nos pulsos). Roda o interior dos cotovelos para a frente para ligar os bíceps.
4. Esta prancha de baloiço é muito mais difícil do que parece. Para esta prancha, abaixe seus antebraços para começar em uma posição básica prancha e então, sem baixar seus quadris, mova seus ombros para a frente, na frente seus cotovelos, e então para trás, atrás de seus ombros. Pensa em apontar e flexionar através dos pés para te mover. É uma jogada pequena, mas vai fazer o teu núcleo arder! (No bom sentido!)
5. Encosta – te à direita, a empilhar as ancas e os pés. Posicione seu cotovelo inferior direito diretamente sob seu ombro direito, e levante sua Anca inferior do chão para criar uma linha reta. Você deve estar levantando do fundo oblíquo e sentir uma ligeira picada na cintura. Alcance a mão superior em direcção ao tecto ou coloque-a na anca esquerda. Sustenha a respiração e depois mude para o outro lado. Você pode notar que um lado é mais forte do que o outro, e exercitar ambos os lados igualmente vai ajudar a equilibrar a sua força corporal. Para modificar este exercício, mantenha o joelho no chão.
6. Prancha lateral com rapto – quando você pode segurar a prancha lateral por 60 segundos, tente esta variação. Levante-se para uma posição lateral prancha, e mantendo-se firme, levante a sua perna superior a alguns centímetros do chão, e, em seguida, com controle, abaixe as costas para a sua perna inferior. Completar 10 raptos, e depois mudar de lado.
7. Prancha completa com perna levantada-começando em uma posição de prancha completa em suas mãos, mantenha suas ancas firmes e abdominais acoplados enquanto você levanta uma perna para cima, apertando seus glúteos nesse lado. Espere um segundo, e depois mude para levantar a outra perna. As pernas não têm que levantar muito alto, em vez de pensar em alcançá-los para trás e mais longe de você. Alternar para 10 repetições de cada lado.
8. Prancha militar ou dinâmica-começar em uma posição básica prancha em seus antebraços, em seguida, pressione para cima em sua mão direita, em seguida, sua esquerda. Devias estar numa prancha. Em seguida, abaixe as costas para baixo para uma prancha do antebraço, começando com o seu lado direito novamente. Procurar completar 10 repetições com o braço direito liderando o movimento, em seguida, repetir começando com o braço esquerdo liderando.
9. Joelhos dobrados ou alpinistas – começar em uma posição plank completa, em seguida, ligar os abdominais e puxar o joelho direito em direção ao seu peito, usando os abdominais inferiores. Coloque o pé direito de volta na posição da prancha e repita com o joelho esquerdo. Continue alternando joelhos para um total de 20-30 repetições. Estes podem ser realizados lentamente ou rapidamente, apenas certifique-se que você tem a forma adequada antes de acelerar demasiado.
10. Ombro alternado Toque pranchas-começando em uma posição de prancha completa, manter as ancas tão firmes quanto possível, como você chegar a sua mão direita para bater o seu ombro esquerdo. Coloque a mão direita de volta em sua posição inicial, e em seguida, toque a mão esquerda no ombro direito. Continue alternando para 20-30 repetições total.Estes exercícios plank irão aumentar o seu jogo e fortalecer o seu núcleo. Lembre — se, a qualidade é mais importante do que a quantidade quando se trata de exercícios de prancha-e lembre-se sempre de respirar.1392 7389 7047 Exercícios Planeados 1643: 6 exercícios principais para corrigir a má postura corporal)