Talvez você esteja viajando e você pode apenas ir à academia duas vezes por semana ou se você está passando por um período muito atarefado no trabalho e não pode gastar o tempo de qualidade que você normalmente faz no ginásio.
“você não pode construir ou manter músculos com apenas dois treinos por semana!”
I beg to differ.
o treino dividido de 2 dias pode ser usado para manter e construir músculos tanto para o recém-chegado ao levantamento, bem como para o veterano experiente que passou anos esmagando o ferro.
o treino dividido de 2 dias, embora breve ainda é altamente personalizável com base nos seus objectivos … quer esteja a tentar aumentar o seu agachamento ou adicionar massa aos seus braços, podemos fazer uma série de ajustes nos dois exercícios por semana para explicar isto.
quer saber mais sobre o período de 2 dias de trabalho split? Continue a ler.
2 razões pelas quais o treino dividido em 2 dias é grande para a construção da massa muscular & força
provavelmente está a pensar “SJ, não é a divisão de 5 ou 6 dias melhor como você é capaz de dedicar mais tempo e esforço a grupos musculares individuais… a divisão de 4 dias é básica!”
tens razão, o intervalo de 4 dias é básico.
não há necessidade de complicá – lo-não precisamos dedicar um dia inteiro para treinar bíceps como o típico rato de ginásio em uma divisão de 5, 6 ou 7 dias.
1 – É Simples & Eficaz
O dia 2 de divisão de treino é extremamente maleável, o 4, 5 e 6 dia de divisão de treino regimes muitas vezes complicar as coisas, exigem muito em termos de dedicação de tempo e, geralmente, sobrecarregar os recém-chegados.
6 dia de divisão pode parecer emocionante & agradável para o primeiro dia ou semana, mas não vai demorar muito até você bater para baixo, de-motivado e pronto para jogar a toalha, não a atitude queremos cultivar em nossas primeiras semanas com o ferro.
a divisão de 2 dias requer apenas 2 treinos semanais em dias não consecutivos, totalizando cerca de 1,5 horas por exercício.
independentemente de ser um pai, estudante, empregado a tempo inteiro ou empresário qualquer pessoa pode encontrar ou ganhar esse tempo.
o treino falhado ocasional pode ser facilmente re-programado, pois há muito tempo na semana para fazer uma mudança de dia Aqui Ou Ali (qualquer boa rotina deve ser flexível o suficiente para acomodar a sua vida).
2-Você não vai ultrapassar ou queimar!
mais exercícios, mais conjuntos e mais exercícios não são necessariamente benéficos para o iniciante …
é bem o oposto na verdade.
os recém-chegados demoram mais tempo a recuperar entre os treinos, os seus corpos ainda não se adaptaram completamente – o experiente jogador de ginástica pode treinar cinco ou seis dias por semana e atingir o mesmo grupo muscular 48 horas depois de inicialmente treiná-lo, o recém-chegado não pode.
esta é a razão #1 pela qual um treino dividido de 6 dias não é mais adequado para iniciantes.
é um grande estilo de exercício, estou pessoalmente seguindo um agora – mas se eu tivesse menos de um ano de tempo passado no ginásio sob o meu cinto eu ficaria longe desse volume.
a divisão de dois dias pode ser estruturada de muitas, muitas maneiras diferentes-atingindo cada parte do corpo uma ou duas vezes por semana. 2 erros que a maioria dos homens com os seus 2 dias de treino dividido
1 – focando em alto Volume em vez de alta intensidade
se você é capaz de atingir 50 conjuntos por parte do corpo por exercício você não está levantando pesado o suficiente e você não está se esforçando o suficiente.
cada exercício deve consistir em cerca de 20 conjuntos, sendo a maioria dos seus ascensores realizada na gama de rep de um dígito.
4 – 6 acordos de recompra.
3 – 4 sets.
3 – 4 exercícios por parte do corpo.
a separação de 2 dias não deve ser um regime de treino de estilo “Bomba-up” de alto volume.
se quiser o tamanho e a força concentrem-se nos movimentos do composto e concentrem-se na aplicação de sobrecarga progressiva com peso pesado.
2 – má programação de exercícios
como você só vai estar treinando duas vezes por semana você não pode dar ao luxo de estruturar seus exercícios errados. Você vai se atirar no pé se optar por realizar seus exercícios de isolamento antes de atingir seus grandes movimentos compostos.
por exemplo…
deve sempre realizar os seus exercícios nas costas (por exemplo, flexões) antes de se deslizar para os bíceps.
deve efectuar sempre os exercícios torácicos (por exemplo, pressão no banco de trás) antes de se deslizar para os tríceps.
deve sempre fazer os seus agachamentos antes de mergulhar nas extensões das pernas.
estes grandes exercícios irão proporcionar o melhor estrondo para buck em termos de ambos os ganhos de tamanho nad de força-não se fatigue e não se submeta a estes exercícios batendo primeiro nos insignificantes exercícios de isolamento. Exemplos de exercícios divididos por 2 dias
abaixo estão três rotinas de treino de dois dias que o farão empilhar em tamanho e força, independentemente de ser um novato ou um experiente jogador de ginástica.
Força Orientada – 2 Dia de Divisão de Treino
Treino de Um
- Supino com Barra – 4 x 10 reps
- Inclinado com Halteres Prima – 4 x 10 reps
- Imprensa Militar – 3 x 10 reps
- Pull-Ups – 3 x 10 reps
- Barra de Bíceps – 4 x 10 reps
- Ponderada Tríceps Dips – 4 x 10 reps
Treino B
- Barra de Agachamento – 3 x 10 reps
- Barra de Agachamento Frontal – 3 x 10 reps
- Leg Press – 3 x 10 reps
- Extensão de Perna – 3 x 10 reps
- Perna Curl – 3 x 10 reps
Hipertrofia Orientado – 2 Dia de Divisão de Treino
Treino de Um
- Supino com Barra – 3 x 6 repetições
- Inclinado com Halteres Prima – 3 x 6 repetições
- Imprensa Militar – 3 x 6 repetições
- Ponderada de Pull-Ups – 3 x 6 repetições
- Barra de Bíceps – 3 x 6 repetições
- Ponderada Tríceps Dips – 3 x 6 repetições
Treino B
- Barra de Agachamento – 3 x 6 repetições
- Barra de Agachamento Frontal – 3 x 6 repetições
- Leg Press – 3 x 6 repetições
- Lunges Pé – 3 x 6 representantes
Peso corporal Orientado – 2 Dia de Divisão de Treino
Treino de Um
- Braço de Um Push-Up – 3 x F
- Queixo-Ups – 3 x 10 reps
- Peito Mergulha – 3 x 10 reps
- Handstand Push-Up – 3 x 6 repetições
- Pistola Agachamento – 3 x 6 repetições
- Oco Detém – 3 x 30 segundos
Treino B
- Recusar Push-Ups 4 x 10
- Pull-Ups – 3 x 10 reps
- Tríceps Dips – 3 x 10 reps
- Handstand Push-Up – 3 x 6 repetições
- Pistola Agachamento – 3 x 6 repetições
- Dragão Flags-3 x 8 reps
Qual é a sua opinião sobre o período de 2 dias de treino dividido? Avisa-Me Lá Em Baixo!
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