como um corredor de longa distância por quase 15 anos, os comentários mais comuns que recebo de amigos não Runner São “eu gostaria de poder fazer isso” ou “eu nem Posso correr uma milha.”Mas a verdade é que isso é normal quando se começa a correr. Na verdade, a maioria dos corredores experientes também não bateu uma milha rápida na sua primeira tentativa.
comecei a correr no segundo ano do ensino médio, lentamente acumulando algumas voltas na pista de cada vez. No próximo semestre, juntei-me às equipas de Atletismo. Eu mantive-me com corridas mais curtas consistentes através da faculdade antes de eventualmente correr a minha primeira meia maratona quando eu tinha 21 anos e minha primeira maratona completa quando eu tinha 23, oito anos depois que eu comecei. Eu credito meu acúmulo muito gradual com a ajuda de me manter livre de lesões e me deixando facilidade no esporte para que eu pudesse realmente apreciá-lo (em vez de acabar ressentindo-se).
quando você está animado sobre iniciar uma nova atividade, como correr, é fácil de se antecipar e empilhar muito cedo. Afinal de contas, parece lógico que empurrar-se duro vai ajudá-lo a saltar para dentro dele e ficar melhor mais rápido. Mas quando se trata de correr, essa definitivamente não é a melhor abordagem—na verdade, este conjunto de mente é uma grande razão pela qual muitos iniciantes otimistas acabam por não ficar com uma rotina de corrida. Se você definir suas expectativas altas e, em seguida, falhar em atendê—las, é fácil pensar “Eu apenas não sou um corredor” – quando realmente, você só precisava começar um pouco mais devagar e esperar melhorar gradualmente.
Aqui estão algumas dicas de treinadores profissionais sobre como se aproximar de correr como um novato sem acabar intimidado ou desencorajado pelo esporte. Prometo, quando te sentires confortável a fazê-lo, correr é muito divertido.
alternar entre correr e andar nas primeiras semanas.
uma das maiores coisas que os treinadores estreitam para corredores novinhos em folha é simplesmente concentrar-se em passar tempo em seus pés e não ficar preso nos números. A maioria concordaria que você não deve começar a correr mais do que alguns minutos de cada vez, com intervalos de caminhada no meio.
Jimmy Balmer, um certificado de treinador de corrida com o Estreito de Velocidade na região da Filadélfia, recomenda corredores iniciantes começar com uma corrida/caminhada três vezes por semana, na qual eles são executados por um minuto e caminhada por 90 segundos, para um total de 20 minutos por sessão.
muitos planos de treinamento de longo prazo visam ter corredores aumentar sua quilometragem total em 10 por cento a cada semana, mas Balmer afirma que isso não diz respeito a corredores começando do zero. “Eu recomendo que estes corredores fiquem no mesmo volume por três semanas antes de começar a aumentar gradualmente o volume e a duração de suas corridas a cada quarta semana”, diz ele. “Realisticamente, você deve esperar ainda estar fazendo intervalos de caminhada para as primeiras seis semanas desta rotina.”
outra abordagem:” um objetivo simples e atingível é apenas adicionar um minuto por semana a cada segmento de execução”, acrescenta Rebekah Mayer, uma treinadora de Nível 1 da USATF e Gerente Nacional de treinamento em Life Time Run em Minneapolis. “Se você já estava muito ativo, você vai descobrir que você pode aumentar sua quilometragem mais rapidamente.”
se já estiver a fazer cross-training com outra actividade, como o ciclismo ou a natação, já tem um nível básico de cardio-condicionamento, o que lhe dará uma vantagem quando começar a correr. “Atividades cardiovasculares como ciclismo interior ou aulas de aeróbica em degrau podem ajudar a preparar o coração e os pulmões para dar o próximo passo e adicionar corrida, enquanto ter uma base de força muscular pode ajudar na prevenção de lesões”, diz Mayer. “Mas se você só tem feito um trabalho de força, não é sábio ser confiante demais e tentar derrubar uma hora de duração desde o início.”
a experiência de treinamento de força ainda é útil, no entanto. Ter uma base de força vai ajudá-lo a assumir uma atividade adicional com menos agravamento e dor. Você está em uma posição melhor do que ser totalmente sedentário em que você é menos propenso a ficar ferido, Balmer diz. “De qualquer forma, eu ainda recomendaria novos corredores começar com a rotina de corrida/caminhada em vez de apenas correr no início”, diz ele.
escolha um primeiro objetivo realista de treinamento.
construir até um 5K com pouco a nada parar dentro de cerca de oito semanas após começar a correr é um quadro de tempo realista, diz Mayer. Ela recomenda esperar cerca de dois anos antes de considerar o treinamento para uma corrida mais longa como meia maratona.Outra chave para enfrentar uma distância mais longa—independentemente de quanto tempo você está correndo—é garantir que você está correndo o suficiente de uma base antes de seu novo plano de treinamento começar, diz Mayer. Isto significa, por exemplo, que você deve ser capaz de correr uma fácil 6 milhas antes de começar um plano de treinamento para uma meia maratona, e uma fácil 8 a 10 milhas antes de começar um plano de treinamento de 16 semanas para uma maratona.
“uma das coisas mais frustrantes como treinador é receber uma chamada de alguém que quer começar a treinar para uma maratona a 12 semanas de distância, no entanto, eles estão atualmente apenas correndo de 3 a 4 milhas no máximo”, diz Mayer. “Esse é o tipo de pedido de coaching que eu recusaria, pois é muito arriscado. Eu prefiro proteger um corredor de ficar ferido, ajudando-os a reformular seus objetivos para correr algo mais curto ao longo do caminho para o eventual maior objetivo.”
considere juntar-se a um clube de corrida social para uma das suas sessões semanais.
hoje em dia, não é difícil encontrar uma opção de corrida livre em qualquer cidade ou cidade, seja hospedada por um ginásio, loja de corrida, Clube de corrida, ou até mesmo um pub local. A beleza destas corridas é que eles atraem corredores de todos os níveis, porque eles estão mais focados em desfrutar do esporte, em vez de triturar a velocidade. Se você está se sentindo inseguro sobre o quão longe você tenha ou não tenha executado, social run é um grande lugar para começar, porque você vai encontrar muitas pessoas no mesmo barco que você, tornando mais fácil para relaxar e se sentir confiante.
“as jornadas sociais são muito amistosas e são uma ótima maneira de conhecer as pessoas para construir sua motivação e perseguir seus objetivos”, diz Mayer. Você pode simplesmente sair de lá com um novo companheiro de corrida que pode ajudar a mantê-lo motivado e animado sobre o corte de milhas.
seja paciente quando se trata de notar progresso.
é importante que os novos corredores se lembrem de que pode levar semanas antes de correrem sem precisar de pausas para caminhar e antes de correrem, na verdade, se sentem mais confortáveis.
“sempre haverá planaltos, picos e vales com início de um novo programa”, diz Balmer. “Não desanimes se sentires que não estás a ver resultados imediatos enquanto te adaptas às primeiras semanas de stress no corpo.”Se você continuar nisso, você vai começar a notar o seu corpo se adaptando eventualmente, o que significa que correr vai se sentir mais fácil e você será capaz de correr mais rápido ou mais tempo do que você fez no início.
também é importante lembrar que, enquanto a consistência é fundamental, ocasionalmente falta uma sessão planejada, porque a vida ou mau tempo fica no caminho não vai fazer ou quebrar o seu progresso, diz Balmer. (Isto é verdade tanto para principiantes quanto para corredores experientes.) “É também a chave para priorizar o descanso e recuperação e desfrutar de dias de folga física e mentalmente.”
e se você se sentir desencorajado, lembre-se disso: apenas sair e começar a correr é um enorme sucesso em si mesmo. Ser paciente consigo mesmo, e dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para se acostumar a este novo esporte, vai pagar na estrada. Pensa no quão bom será olhar para trás daqui a alguns meses e ver até onde chegaste.