ou não se trabalha adequadamente ou se escolhem mal os exercícios. Ou porque nos concentramos em outras partes de nossa anatomia mais visíveis, como braços, ombros ou peito, ou porque somos incapazes de determinar qual rotina de trabalho conseguirá nos dotar de um físico estético. O fato é que as costas ficam relegadas em nossa lista de prioridades, como também acontece com as pernas, mas no final é básica para que o conjunto de nossa musculatura seja proporcionado.
mas não basta treinar o mais aparente, você tem que trabalhar as costas como um todo, por isso é necessário se concentrar em romboides, trapézio, músculo dorsolateral ou músculo eretor da coluna, sem esquecer outros menos aparelhos como o músculo redondo maior e menor ou o músculo intraespinhal. Se alcançarmos um equilíbrio, estaremos perto de alcançar nosso objetivo: uma volta bem desenvolvida.
5 exercícios básicos para conseguir uma volta descomunal
tome nota porque a seguir mostramos os exercícios mais eficazes para trabalhar as costas como um todo e que maximizam seu fortalecimento e crescimento muscular:
1. Levantamento terra (3 ou 4 séries de 6 a 8 repetições):
exercício básico para trabalhar toda a musculatura das costas, a superior e a inferior, assim como os glúteos ou determinados músculos da perna como o quadríceps ou o bíceps femoral. Um exercício muito completo que deve ser um must-have em sua rotina. É muito importante executá-lo adequadamente, portanto, antes de começar a fazer levantamento terra, aconselhe-se sobre a técnica e a intensidade de acordo com sua situação.
se você não quer ou não pode realizar este exercício por lesões passadas, existe uma variante que reduz a amplitude de movimento ao iniciar o exercício acima dos joelhos e que é igualmente eficaz para trabalhar as costas como um todo.
2. Flexões (3 ou 4 séries de 6 a 10 repetições):
outro clássico que deve fazer parte da sua rotina de treino. Tão eficaz quanto o levantamento terra para trabalhar toda a musculatura das costas, dependendo do aperto, Você também pode exercitar o bíceps e o músculo braquial (chin ups), embora se você quiser se concentrar nas costas, opte pelos pull ups (palmas das mãos voltadas para a frente).
3. Remo com barra em banco inclinado (3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições):
com este exercício nos concentraremos na musculatura superior das costas e em uma melhor ativação muscular para o seu desenvolvimento. Além disso, daremos uma pequena pausa na musculatura inferior, amplamente Trabalhada com os exercícios descritos acima.
4. Puxar para trás (3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições):
Este exercício tem uma função muito semelhante às flexões apenas usando uma máquina de polias. É conveniente que a barra desça na frente do corpo, pois a variante que desce por trás pode ser prejudicial aos nossos ombros.
5. Pullups escapulares (2 ou 3 séries de mais de 8 repetições):
este exercício é ideal para fechar a rotina de costas e é uma variante das flexões tradicionais que se concentra em uma área muito específica das costas: o trapézio baixo. A chave para realizar corretamente este exercício é relaxar os ombros e não flexionar os cotovelos.
Como sempre, se você tiver alguma dúvida sobre a técnica e intensidade para executar esses exercícios, consulte seu treinador ou pessoal qualificado para evitar lesões e obter os melhores resultados.