Passar inúmeras horas na sela não é mais suficiente para ciclistas profissionais vencer ou, melhor ainda, ser convidado para representar a sua equipe em importantes eventos, como o Giro d’Italia e o Tour de France. A verdade é que o que estes atletas de elite fazem dentro de casa é tão importante como o que fazem ao ar livre. E o mesmo se aplica a ti.
para ficar na melhor forma de ciclismo para a primavera, faça estes cinco exercícios dos melhores ciclistas da nova equipe masculina, Cannondale Pro Ciclismo.
Core
Ciclista diz: “Velocistas geralmente têm mais músculos—basta colocar o sprinter, Andre Greipel próximo Grande vencedor do Tour de Alberto Contador e você verá imediatamente a diferença”, diz Peter Sagan, apelidado de “Tourminator” para o seu assassino, o desempenho do Tour de France do ano passado. The all-around rider, que também se destaca no sprinting (tornando-o uma mistura perfeita de Contador e Greipel), levou para casa a camisa verde na turnê de 2012 e vai voltar este verão para defender seu título.Crunches de Sagan: Esquece as máquinas de abdominais modernas. O Sagan prefere os bons e velhos abdominais no chão. Deita-te de costas e aperta os braços atrás da cabeça. Lentamente enrole seu torso em direção aos joelhos, trazendo seus ombros de quatro a seis polegadas do chão (não se sente para cima). Aguarde alguns segundos, pressionando as costas para o tapete. Voltem para começar. Faz 200 a 300 abdominais em dias alternados.
o ciclista diz:: “Preparar suas pernas no ginásio é tão importante-que faz a maior diferença na bicicleta”, diz Ivan Basso, o vencedor de duas vezes do Giro d’ Italia, que é mais conhecido por sua escalada de longa distância. “Eu sou um grande fã de TRX para treinamento corporal total, mas quando eu estou apenas focando em minhas pernas, eu faço caracóis de pernas para fortalecer as costas.”
caracóis da perna de Basso: deite-se de barriga para baixo sobre uma máquina de curvas anguladas da perna depois de a ter ajustado à sua altura e à resistência de peso preferida (Basso funciona a 60% a 70% do seu máximo). Coloque as pernas (alguns centímetros abaixo dos bezerros) sob a alavanca acolchoada. Agarre as alças laterais da máquina e, quando expirar, enrole as pernas tanto quanto possível sem perder o contacto com a alavanca. Espera um segundo, depois desce enquanto inalas. Repetir para três conjuntos de 20.
de Volta
Ciclista diz: “o Meu ponto mais fraco é a minha volta, porque eu quebrei dois anos atrás, quando eu caí em um ser humano avião alimentado a partir de 50 pés para cima”, diz alpinista Nariyuki Masuda, que apenas se juntou a sua primeira equipe Europeia a partir da UCI da Asia Tour.
Masuda ‘ s deadlift: Dobre os quadris e joelhos e agarre a barra (Masuda usa 20kg, ou 44-pounder) usando um aperto sobre a mão. Arqueia ligeiramente as costas enquanto mantém os braços direitos. Sem permitir que a sua parte inferior das costas para girar, levante-se muito lentamente com o bar. Segure por um segundo, em seguida, abaixe a barra, novamente lentamente (usando um movimento controlado), para o chão. Três conjuntos de 20.
Glúteos
diz Ciclista: “Treinamento de força, especialmente no início da temporada, ajuda a reconstruir os músculos sem aumentar muito”, diz O piloto de longa distância Ted King, o único americano em uma equipe em grande parte italiana. “Ao invés de mover-se estaticamente ou linearmente usando máquinas de ginástica, eu prefiro um treino dinâmico com pesos livres.”
king’s reverse lunge: pegue um conjunto de halteres que são cerca de 10% a 15% do seu peso corporal. De pé com os pés de largura do quadril à parte, recue com a perna esquerda para um mergulho reverso (cria menos stress no joelho do que o mergulho normal para a frente). Não te esqueças de manter as costas direitas e os ombros estáveis o tempo todo. Volta para cima e repete. Executar três conjuntos de 20 com cada perna.
Quadriláteros
Ciclista diz: “A escada de agilidade é uma grande combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força”, diz corredor de Guillaume Boivin, que provavelmente pegou a velocidade e a coordenação da broca durante a formação de gelo para o seu primeiro amor—hóquei—crescendo no Canadá.
a escada de Boivin move-se: Usando bandas de resistência enroladas nos tornozelos, baralhar de lado a lado através da escada durante 20 minutos. Ou se você tiver acesso a uma escada Jacobs—um equipamento inclinado, com ritmo próprio, semelhante a uma escada-em seu ginásio, subir e descer (que é um rep) para 100 reps.
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