Ciclismo
Ciclismo combina formação de resistência corporal mais baixa com trabalho de resistência cardiovascular.
tente esta rotina de intervalo para ajudar a induzir o efeito pós-azia.
Minutes 0-10: Warm up on a flat road, slowly increasing pace.
10-12: aumentar a resistência e posição, cavalgando a 75 por cento de esforço.
12-14: menor resistência e sit, com um esforço de 60 por cento.
14-18: em posição sentada, sprint todos para fora por 30 segundos em, 30 segundos fora.
18-19: Recover on a flat road.
20-23: aumentar em seguida, manter a resistência, alternando entre ficar de pé por 30 segundos e sentado por 30 segundos, cavalgando a 75 por cento de esforço.
23-25: menor resistência e sprint todos para fora, 30 segundos sobre, 30 segundos fora em uma posição sentada.
25-30: arrefecer. Intervalos de Sprint
quer goste de correr ou de odiá-lo, os intervalos de sprint demonstraram ajudar a queimar gordura corporal a uma taxa aumentada. Também aumentam a força muscular e a resistência cardiovascular. Um treino de sprint é uma forma produtiva de desencadear o EPOC.
tente esta rotina de bombeamento cardíaco para um treino rápido e eficaz.
- iniciar com um aquecimento de 5 minutos de jogging.
- Sprint all out por 30 segundos.
- recupera-se correndo lentamente ou caminhando durante 60-90 segundos.Repetir os passos 1-3 durante 20 minutos.
Plyometrics
Plyometrics are dynamic jumping moves that increase your power. Você vai exercer muito esforço durante curtos intervalos, fazendo uma contração explosiva e esticando seus músculos. A pliometria não é para principiantes, ou para qualquer um com uma lesão. A sua natureza de alto impacto pode causar lesões,ou piorar.
tente esta rotina, repetindo 3 vezes.
- 20 caixa de saltos
- 20 burpees
- 20 jump squats
- 30 alpinistas
- 20 sapo salta
- 30 prancha de macacos
- 30 lateral skatista salta
Força o Treinamento em Circuito
Usando movimentos compostos, e/ou super configuração de exercícios, é mostrado para resultar em um maior efeito EPOC. Especificamente, cargas pesadas de treinamento e intervalos de recuperação mais curtos entre exercícios coloca maior demanda em seu corpo para substituir a energia durante o exercício.
Experimente este exercício: escolha um peso desafiador e complete cada exercício de costas-a-costas sem descanso. Descansa 2 minutos depois do circuito. Repita o circuito 3 vezes.
- 15 agachamento
- 15 alter do ombro pressiona
- 15 deadlifts
- 15 alter linhas
- 20 inversa flexões
- 15 flexões
- 20 bicicletas flexões
Natação
a Natação é uma incrivelmente eficaz, de baixo impacto, exercício total do corpo. Constrói resistência, força e coordenação. Ele pode facilmente criar uma rotina de HIIT eficaz.
tente este exercício para EPOC maior.
- 5-minutos de aquecimento
- 50 metros livres sprint
- 25 metros de recuperação
- 50-metros nado de costas sprint
- 25 metros de recuperação
- 50 metros bruços sprint
- 25 metros de recuperação
- 50 metros livres sprint
- 25 metros de recuperação
- 5 minutos a esfriar