encontrar a forma perfeita de agachamento deve ser o objetivo de cada atleta amador. Afinal de contas, os squats são um movimento fundamental de quase todas as rotinas de treino com uma grande variedade de modificações para cada nível de habilidade. Antes de subir para uma série de variações #sorfordays, alguns troços de agachamento podem ajudá-lo a ficar confortável com o movimento original.Amanda Bisk, psicóloga de exercícios e professora de ioga, recomenda diferentes trechos que tornam mais fácil dominar a sua técnica preferida. “Os agachamentos são um dos exercícios mais comuns que fazemos, mas muitas vezes aquele que não conseguimos acertar”, escreve ela no Instagram. “Se você sente que está caindo para trás enquanto se senta, você não consegue ativar seus glúteos, ou você sofre de dor no joelho, esses alongamentos ajudarão a melhorar a mobilidade essencial em seus tornozelos e quadris.”
para melhorar a sua forma agachada, comece a incorporar estes trechos simples na sua rotina. À medida que a sua mobilidade melhora, a sua capacidade de obter o derradeiro saque queima.
the best stretches for better squats, according to Amanda Bisk
Not all stretches for squats are created equal. Este atinge os arcos dos pés, uma vez que a aperto na área causa perda de mobilidade no tornozelo e desconforto nos músculos da perna. A mobilidade do tornozelo é essencial para ficar mais profundo em seu agachamento e também permite que você se sente para trás e carregar seus glúteos ao invés de se inclinar para a frente quando você agachar, o que aumenta a pressão no joelho.Ponta: aguarde pelo menos um minuto. Este alongamento precisa de tempo. Comece para a frente e, em seguida, aplicar mais peso, se você precisar, inclinando-se para trás e eventualmente sentar-se.
mobilidade do Tornozelo
este estiramento melhora a flexão no tornozelo, libertando o Aquiles e o bezerro inferior (soleus).Ponta :iniciar com um esticamento, com o objectivo de empurrar o peso para o calcanhar enquanto empurra o joelho para a frente. Adicionar uma rocha para a frente e para trás para trabalhar mobilidade mais profunda. Aguentem por 10 longas e profundas respirações.Este Esticamento aumenta a flexibilidade da anca e da virilha para permitir uma “sit back” profunda no seu agachamento, que activa os seus glúteos.Ponta: mantenha o umbigo puxado para aumentar a abertura da anca e evitar “despejo” na parte inferior das costas. Aguarde por 10 respirações profundas. Baixa o joelho para as últimas quatro respirações.
dobrar para a frente até squat profundo
este estiramento melhora o tendão e a flexibilidade da anca e também ensina a rotação externa da articulação da anca (apertar os joelhos para fora) à medida que se agacha. Isto estimula a ativação glútea.
Tip: Mantenha os pés mais largos do que a largura da anca com os calcanhares ancorados, e empurre os joelhos para fora usando os cotovelos para pressionar as coxas interiores. Só abaixe o máximo que puder enquanto mantém os calcanhares para baixo. Uma vez aquecido, segure o último agacho por 10 respirações.
full squat
Practice slow and controlled body weight squats focusing on sitting the hips back first, then grounding on the heels, keeping the chest up, and squezing the knees out as you lower and stand up.Se ainda tem dificuldade em dominar os agachamentos, tente usar uma bola de exercício. Então, estás pronto para dominar estas quatro variações.