Se você está treinando para uma corrida de resistência, como uma maratona, ou simplesmente tentando manter uma boa saúde e uma confortável de peso, é importante fazer a quantidade certa de exercício para as suas necessidades específicas. Algumas pessoas erroneamente acreditam que mais é sempre melhor, mas quando se trata de exercício, isso simplesmente não é o caso.
o exercício é uma carga de trabalho física imposta ao organismo; o tipo de exercício e a quantidade que você realiza determinam as mudanças específicas que o seu corpo irá experimentar. Para o exercício ter o maior efeito e criar as mudanças que você deseja, o tipo de exercício e o nível de intensidade deve variar em uma base regular. A alternância entre exercícios de baixa, moderada e de alta intensidade-conhecida como periodização—fornece diferentes métodos para estruturar a intensidade de exercício para permitir o descanso adequado após o exercício.
Arguably, the most important component of periodization is proper rest and recovery time between hard or high-intensity workouts. O exercício cria dois tipos de estresse em seus músculos: estresse metabólico que vem de esgotar a energia armazenada em células musculares individuais e estresse mecânico criado por danos físicos às estruturas de proteínas musculares. Enquanto o corpo experimenta estresse metabólico ou mecânico durante o exercício, é durante o período de recuperação após o exercício que o corpo repara as proteínas musculares e substitui o glicogênio (armazenado glicose no fígado e tecido muscular) utilizado para alimentar o exercício.
o seu corpo precisa de tempo suficiente para reparar e reabastecer, especialmente entre exercícios desafiadores e de alta intensidade. Isso não significa que você não pode exercer todos os dias, mas significa que você precisa espaço para fora de seus exercícios mais difíceis e combiná-los com exercícios de menor intensidade. Por exemplo, durante uma semana de sete dias, você pode ter dois a três treinos de alta intensidade, dois a três treinos de intensidade moderada e um a três treinos de baixa intensidade. Haverá algumas semanas quando você está se sentindo incrível e pode empurrar para três treinos duros, enquanto outras semanas você só pode lidar com um treino realmente duro e um par de moderados de intensidade. (Nota: Se você está passando por um tempo estressante no trabalho ou em casa, é melhor parar o exercício de alta intensidade porque um acúmulo de muito estresse total pode ser um desafio para o seu corpo.) Talvez o dia de treinamento mais importante da semana é aquele que é muitas vezes o mais negligenciado por muitas pessoas ativas—o dia de descanso.
algumas pessoas acreditam que tirar um dia de folga do exercício ou qualquer atividade física extenuante é semelhante a ser preguiçoso, mas isso simplesmente não é verdade. Embora seja importante estar fisicamente ativo na maioria dos dias da semana, é igualmente importante dar a si mesmo e ao seu corpo uma pausa, certificando-se de agendar pelo menos um dia de descanso completo de exigir a atividade física a cada sete a 10 dias.
sentir-se stressado ou esgotado ou ter dificuldade em adormecer, apesar de estar fisicamente exausto, são todos os sinais possíveis de sobreformação e um indicador que você precisa para permitir mais tempo de descanso no seu programa de treino. Mas se o pensamento de um dia longe do ginásio ou não desfrutar de sua atividade favorita deixa você se sentir preocupado, Aqui estão oito benefícios de tomar um dia de descanso completo.
- tirar um dia de folga do ginásio torna possível passar esse tempo extra com os seus entes queridos. Isto é especialmente importante se tiveres filhos pequenos. Eles vão adorar o tempo extra juntos e, como sabes que eles crescem rapidamente, vais apreciar o teu tempo com eles.
- empurrar através de um exercício duro requer dureza mental e resistência, o que significa que o esforço físico não é apenas duro em seu corpo, ele pode realmente fadiga seu cérebro também. Passar um dia longe de seu ambiente de treinamento típico pode lhe dar uma pausa psicológica do exercício e ajudar a sua mente a relaxar, permitindo-lhe recuperar junto com seus músculos.
- o exercício de intensidade moderada a elevada pode depender da via de energia da glicólise, que utiliza hidratos de carbono para alimentar a actividade muscular. Sentir-se lento ou drenado no final de um exercício pode significar que os seus níveis de glicogénio estão esgotados. Se eles ficarem muito baixos, seu corpo poderia catabolizar proteína para combustível, em vez de usá-lo para reparar o tecido muscular. Tomar um dia de descanso pode ajudar o seu corpo a substituir adequadamente as reservas de energia em suas células musculares para que você tenha uma bateria completa para o seu próximo exercício duro.
- um dia de descanso permite ao seu corpo reparar os tecidos danificados pelo stress mecânico do exercício. Especificamente, o descanso permite que os fibroblastos-células individuais que reparar tecidos danificados, tais como proteínas musculares—para fazer o seu trabalho e reparar quaisquer tecidos que precisam dele.
- Se os seus músculos tenham sido sentindo um pouco de dor, um dia de descanso pode permitir que seu sistema circulatório para realizar seu trabalho de remoção de subprodutos metabólicos nas células do músculo (da utilização de energia durante o exercício), enquanto também fornecendo o oxigênio e os nutrientes utilizados para ajudar a reparar os tecidos danificados.
- While some consider spending time at the gym or suding to a favorite workout a hobby ,]it’s important to have other hobbies as well. Aprenda ou pratique um instrumento musical. Treinem uma equipa. Ser voluntário na escola dos seus filhos, ou visitar uma comunidade adulta mais velha. Aproveitar o tempo para outros passatempos ou realizar trabalho voluntário pode ajudar a reduzir os sentimentos de auto-importância, ao mesmo tempo que beneficia a sua comunidade local.
- tirar um dia de descanso pode beneficiar a sua vida profissional, especialmente se se encontrar a reduzir o seu trabalho para chegar a uma aula ou encontrar amigos para uma corrida. Use seu dia de descanso para passar algum tempo extra no trabalho para se tornar totalmente organizado ou ficar à frente do próximo grande projeto, que irá demonstrar o seu compromisso com a sua equipe.
- a melhor razão para um dia de descanso? Termine de ler o livro que você continua começando ou binge-watch que mostra que todos os seus amigos estão falando sobre. Diga a si mesmo que você não está sendo preguiçoso, mas sim que você está focado na fase de recuperação de seu programa de treinamento.
quando se trata de exercício, às vezes menos é mais. Evitar dias de descanso pode configurar—lhe coisas como lesões por stress repetitivo ou sobreformação, o que acabará por forçá-lo a ter alguns dias de descanso-quer goste ou não. Um programa de exercício bem projetado—um que irá ajudá—lo a cumprir seus objetivos-inclui descanso adequado para se recuperar totalmente do stress do exercício duro.