“a cardio queima os músculos?”é uma das perguntas mais comuns que me fazem.
neste artigo, você vai aprender sobre três erros de cardio que pode estar cometendo, e o que fazer em vez disso.
quando executado correctamente, a cardiologia pode ser uma excelente forma de melhorar a sua saúde e aumentar a perda de gordura. Ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam, a cardio pode até ser benéfica para o crescimento muscular.
no entanto, quando a cardio é feito de forma inadequada, pode afectar negativamente os seus ganhos.A Cardio Queima O Músculo? Depende.
uma meta-análise de 2012 mostrou que a combinação inadequada de cardio e elevação prejudica o crescimento muscular em cerca de 31% e ganhos de força em 18%. A partir de dados como este, parece lógico parar a cardio para maximizar o crescimento muscular. Mas esta é a mentalidade errada a ter.
o mais importante é como integrar a cardio no seu treino, em vez de integrar a cardio no seu treino.
a Cardio não queima o tecido muscular tão facilmente como muitas pessoas acreditam, desde que você esteja consumindo uma quantidade adequada de calorias e proteínas.
no entanto, há três erros de cardio que você precisa evitar:
um dos erros mais comuns é fazer cardio na hora errada.
para a maioria das pessoas, o momento mais conveniente para fazer cardio é quando eles já estão no ginásio para um exercício de elevação. Se você decidir fazer cardio durante o mesmo exercício que o seu levantamento, então certifique-se de fazer o seu cardio após o seu exercício de pesos, em vez de antes.
a 2016 paper showed that participants who performed a 20-minute cardio session prior to lifting weights experienced a significant decrease in their workout performance.
os participantes foram testados em cinco exercícios de resistência .:
- High pull
- Squat
- Bench press
- Deadlift
- Push press
estes exercícios foram realizados para 3 conjuntos de 6-10 reps a 70-80% dos participantes um rep max (1RM).
todos os protocolos cardio antes do exercício de resistência resultou em uma média de 9.1-18.6% menos reps realizados.
potência média e velocidade por conjunto foram significativamente reduzidos para a alta pressão, agachamento e bancada. Os três primeiros exercícios de resistência foram os mais afetados negativamente em reps, potência e medições de velocidade.Vários outros estudos confirmaram resultados semelhantes (estudo, estudo).Se fizer o seu cardio antes dos pesos, ficará mais fatigado durante a sua elevação. A vossa força irá provavelmente sofrer como resultado, e não ireis fazer tanto progresso com o vosso levantamento ao longo do tempo. Faria sentido fazer cardio antes dos pesos se a melhoria do desempenho cardio fosse a sua prioridade.
a melhor altura para fazer Cardio
se a sessão cardio que está a planear fazer For de intensidade moderada a elevada (I.e mais de 30 minutos), então é melhor realizar suas sessões de cardio e treino separadamente.
em um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Science Medicine, pesquisadores descobriram que os lifters não treinados que realizaram uma sessão de ciclismo de intensidade moderada de 30 minutos 24 horas após um treino de bíceps, em oposição a imediatamente após, tiveram um aumento quase duas vezes na hipertrofia muscular.
os investigadores concluíram que este facto é mais provável devido a factores sistémicos que interferem com a hipertrofia muscular quando a cardio é realizada após um exercício físico, o que induz danos musculares. Estes resultados sugerem que separar cardio e exercícios de elevação é provavelmente mais ideal para o crescimento muscular. Este estudo tem as suas limitações. Estes resultados podem não se aplicar a formas mais curtas e/ou menos intensas de cardio em estado estacionário. Quantas horas deve esperar para fazer cardio depois de levantar pesos?
a investigação confirmou que é geralmente uma boa ideia separar as sessões de Elevação e cardio em pelo menos 6 horas. Isto significa que pode levantar pesos de manhã e fazer cardio à noite. Você também pode decidir fazer cardio no dia seguinte em vez disso.
a Cardio pode diminuir o desempenho de Elevação
um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de São Paulo dividiu dez homens em três grupos para tentar entender como a cardio afeta o desempenho de elevação.
- o primeiro grupo fez quatro conjuntos de semi-squats para o maior número possível de reps com 80% do seu rep max (1RM).
- o segundo grupo fez 30 minutos de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) com Ciclismo, logo seguido por um treino de perna.
- o terceiro grupo fez 30 minutos de execução de HIIT, seguido pelo mesmo exercício de perna.
pesquisadores adicionaram então a quantidade total de reps e peso levantado para comparar o volume total e o peso completo dos três grupos. O primeiro grupo apresentou reps mais gerais e levantou significativamente mais peso, o que não é surpreendente. Este estudo não nos diz muito sobre hipertrofia muscular. No entanto, uma vez que a sobrecarga progressiva é um motor primário de hipertrofia muscular, é provável que o primeiro grupo faria mais ganhos ao longo do tempo.
erro # 2: Fazendo o tipo errado de Cardio
quando a maioria das pessoas pensa em cardio, eles tipicamente pensam em correr. Ao contrário da crença popular, correr pode ser uma das piores formas de cardio. Correr, bem como outras formas de cardio de alto impacto, como corda de salto e sprints, todos compartilham componentes excêntricos significativos.
estes componentes excêntricos causam uma quantidade considerável de danos musculares inferiores, o que requer tempo para se recuperar.
se o seu corpo está a tentar recuperar de exercícios cardio de alto impacto, então isso irá afectar negativamente o seu desempenho ao levantar pesos, particularmente com exercícios nas pernas.
Qual é o melhor tipo de Cardio para Lifters? As formas de cardio com menor impacto tendem a ser o melhor tipo de cardio para a vida.
cardio de menor impacto não requer tanto tempo para se recuperar, e, portanto, não o impedirá de levantar no seu melhor. Este tipo de cardio irá garantir que você alcance seus objetivos de composição corporal, sem sacrificar o seu desempenho na sala de peso.
a meta-análise a que me referi anteriormente concluiu que a realização de ciclos concomitantemente com pesos causou significativamente menos uma diminuição na hipertrofia corporal inferior em comparação com a corrida.
portanto, para minimizar a interferência da cardio com seus ganhos, é melhor concentrar a maioria de seu cardio em exercícios de menor impacto que têm componentes excêntricos mínimos para eles.
alguns exemplos de bons exercícios cardio de menor impacto incluem::
- Ciclismo
- elíptico
- Incline walking
executando formas de cardio de alto impacto não é ruim, e você não deve evitá-las se você gosta delas. É apenas importante manter um olho atento em como as formas de exercício de alto impacto afetam a sua recuperação.
erro # 3: Fazer muito Cardio pode queimar músculo
um erro comum que as pessoas cometem é fazer muito cardio. Quando alguém quer perder gordura, Qual é a primeira coisa que faz? Fazem mais cardio.
Cardio irá ajudá-lo a queimar mais calorias, mas isso não significa que a cardio é a melhor maneira de perder gordura.Pode perder gordura e atingir uma percentagem extremamente baixa de gordura corporal sem fazer um dia de cardio. Podes fazer a cardiologia que quiseres, mas se estiveres a comer demasiadas calorias, não vais perder gordura.Mais cardio não é necessariamente melhor. A Cardio pode ajudar, mas aumentar drasticamente a quantidade que você faz para queimar mais gordura não é sustentável para a maioria dos lifters.
seu objetivo é manter e idealmente construir músculo enquanto perder gordura, certo? Então continua a treinar como se estivesses a tentar ganhar músculo durante um bulk.
a adição de alguns cardio pode permitir que você coma mais alimentos, queime algumas calorias extras, e potencialmente prevenir a fome, mas não deve ser o que você conta para baixar sua porcentagem de gordura corporal.
deixe a maioria das modificações que fizer durante um corte nas alterações dietéticas. Qual é a quantidade ideal de Cardio?
uma meta-análise de 21 estudos confirmou que quanto mais dias por semana você faz cardio, e quanto mais longas suas sessões de cardio são, mais difícil será para construir músculo e força.De acordo com esta pesquisa, não são recomendadas sessões de cardio que excedam três vezes por semana e 20-30 minutos por sessão. Não recomendo necessariamente fazer tanta cardio. A quantidade de cardio que você faz depende muito de como o seu corpo responde a ele.
nesta revisão, os ganhos ainda foram feitos, independentemente da introdução da cardio. Isso significa que a cardio pode diminuir sua capacidade de construir músculos, mas se você está seguindo uma dieta adequada e programa de elevação, então não há nenhum mal em incorporar cardio em sua rotina.
na verdade, ao cortar, muitas vezes vou exceder as recomendações que eu fiz anteriormente, porque eu estou tentando maximizar a perda de gordura, mantendo a massa muscular.
no entanto, se o seu objetivo principal é embalar em músculo e força, então apenas saiba que a realização de um monte de cardio adicional pode interferir com isso.
Mantenha As Coisas Simples!
a cardio queima os músculos com moderação? Provavelmente não. A cardio queima os músculos se for feito excessivamente? Pode diminuir o seu potencial crescimento muscular.
em resumo:
- executar cardio após levantar pesos, ou idealmente, após um mínimo de 6 horas após levantar pesos.
- agarre-se principalmente ao cardio de baixo impacto, como o ciclismo, a elíptica ou inclinada caminhada para poupar a sua recuperação e energia para a elevação.
- Focus on weight training instead of cardio. Mantenha suas sessões de cardio abaixo de 2-3 20-30 minutos por semana se o seu principal objetivo é embalar em músculo e força
se você chegou até aqui, então claramente você está sério sobre obter resultados.É importante entender como a cardio afeta seus ganhos, mas é apenas uma parte da equação.É essencial que compreenda como planear correctamente os seus treinos e dieta. Isto é exactamente o que te é mostrado quando passas pelo meu programa.Dentro do meu programa, você vai aprender a evitar cometer erros cruciais como os que eu passei neste artigo antes que eles aconteçam. É por isso que muitos dos meus colegas estão a ver resultados incríveis.
você precisa de um programa passo-a-passo que é adaptado para seus objetivos.
é por isso que criei um questionário que lhe dará uma recomendação específica do programa com base no que está a tentar alcançar.
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