Na parte que eu escrevi sobre regulação de volume geral para o seu OTS (Ótimo Estímulo de Treinamento) em um contexto geral, que se aplica em grande parte para o espaçamento de total de carga de trabalho toda a semana, como criou uma forma equilibrada e sustentável programa, e quando adicionar volume ou manter o seu volume actual.Este é um primeiro passo crítico na aprendizagem de como encontrar as suas OTS e o que funciona melhor para si.
para aqueles que querem se concentrar apenas no trabalho de hipertrofia, você pode correr com a primeira parte por anos e mudar muito pouco sobre o layout, estrutura ou princípios gerais do plano.
aqueles que querem mergulhar no trabalho de força precisam dar uma olhada mais aprofundada na imagem maior e que tipo de volume alvo você precisa.
Entre na carta de Prilipen para a Powerlifting
acima está a minha representação do Gráfico de Prilepin, uma vez que se aplica a aplicações de força usando um agachamento, banco e deadlift como a métrica primária de força.
abaixo está o gráfico original do Prilepin, uma vez que foi projetado para se aplicar à elevação Olímpica.
a diferença entre PL e OL reside na execução e proficiência técnica dos ascensores competitivos. Snatch and Clean & Jerk require an intense focus on technical precision, explosive power, and are best trained in low rep ranges due to the movement, the lack of Excentric loading (stretch muscle under load), and technique involved. Isto não quer dizer que os powerlifts tradicionais não requerem uma boa técnica, mas são um tipo diferente de elevação.
eles são chamados de “elevadores lentos” por uma razão.
as diferenças entre os dois gráficos são facilmente vistas, mas deixe-me explicar os detalhes para você.
Quick Guide
PCPL (Prilepin’s for Powerlifting)
PCOL (Prilepin’s for Olympic Lifting)
RPS (Reps Per Set)
OTR (Optimal Total Reps)
RR (Rep Range)
o PCOL tem um reps geral por range de 3-6 para todos os pesos 80% e inferior. Este é o treinamento submax para OL e é usado para a melhoria da técnica, capacidade de trabalho e dias leves. Você não verá reps mais elevados treinando em um OL competitivo (CrossFit por favor sente-se), uma vez que eles não são projetados para ser um exercício usado para trabalhos de hipertrofia ou “fitness” tipo empreendimentos.
para obter uma resposta de treinamento eficaz em PL com menos de 80% de carga em PL, teremos que aumentar o volume e reps por conjunto para ser eficaz o suficiente para lhe dar o resultado desejado.
70% e abaixo tem um RPS de 8-12, pois isso cairá em trabalho de hipertrofia fora de Estação, um componente crítico de qualquer programa de força e um grande número de lifters gostam de passar por cima porque reps são difíceis.Este tipo de trabalho é um bloco básico de acumulação.
o OTR é uma média de 24, enquanto o RR é de 18 a 30.
o que significa isto?Vamos rever alguns exemplos de treino de hipertrofia submax.
65% da vossa 1RM para 3 x 12
de 67,5% de 1RM para 4 x 10
70% de 1RM para 3 x 10
72,5% de sua 1RM Para 4 x 8
75% da vossa 1RM para 5 x 6
77.5% de 1RM para 4 x 6
Os representantes de intervalos de queda entre 24 e 40, o que é exatamente o que o RR com PCPL. Todas estas gamas de rep são apropriadas para um plano fora de estação ou como você muda de acumulação para transmutação (link).Como implementar isso em um plano básico é onde muitas questões surgem.
você pode adicionar 5 libras por semana a um ponto de partida, você pode adicionar reps por conjunto, desde que você esteja permanecendo dentro dos parâmetros da RR, você pode aumentar a porcentagem levantada semana a semana, ou você pode usar a periodização de onda (link).
que escolha você faz inteiramente com você, as ferramentas são dadas a você, encontrar o que funciona melhor para você.À medida que você se aproxima da faixa superior de 70% de pesos, esses podem cruzar para a próxima fase do seu programa, pois há alguma sobreposição, mas para os propósitos do gráfico, é assim que o colocamos.
no PCOL uma vez atingido o intervalo de 80 a 90%, o RPS cai para 2-4. Muito raramente você vai ver alguém em OL do 4 reps por conjunto a 90%, mas eles vão fazer duplos. Usando o senso comum, você vai assumir que 4 reps por conjunto está reservado para o intervalo de 80%.
as OTS e RR São 15, 10-20 respectivamente.
PCPL tem o seu próximo intervalo de 80% a 89%. Isto é considerado treinamento de força submax e cairia em linha com um bloco de transmutação.
o bloco de transmutação está simplesmente tomando a preparação geral do bloco de acumulação e canalizando-o para uma tarefa específica.
acumulação-percentagem mais baixa, pesos mais baixos, mais reps, capacidade de trabalho, músculo de construção
percentagem de transmutação – submax (80-89%), reps moderados, construção de base de força mais específica, aperfeiçoando a técnica de Pristina.Isto significa que o seu RPS desce para 4 a 6, O SEU OTR é calculado em média aos 12, enquanto a sua ORR varia entre 8 e 16.
vamos rever alguns exemplos de como implementamos isto em uma fase de transmutação e algumas variáveis a considerar.
80% de 1RM para 4 x 4
82.5% de 1RM para 4 x 4
85% de 1RM para 4 x 3
87.5 % do seu 1RM para 4 x 2
tal como o primeiro exemplo, o intervalo cai de 12 a 16 reps com muito espaço para individualizar este programa. Você pode ser uma pessoa que pode lidar com um maior volume de trabalho, em um percentual maior de sua 1RM; portanto, teoricamente você pode modificar para ler:
80% de 1RM para 4 x 4
82.5% de 1RM para 4 x 4
85% de 1RM para 5 x 3
87.5 % de sua 1RM para 6 x 2
eu gostaria de usar com cuidado em ultrapassar o ORR valor em alto-final, assim como eu gostaria de evitar a insuficiência de ORR na extremidade baixa. Em dias maus você poderia subestimar o ORR para dar a si mesmo uma pausa, assim como em grandes dias você poderia superá-lo, mas 95% de seu treinamento deve cair dentro desses parâmetros para permitir a recuperação e progresso.
tenha em mente que você está usando o modelo da parte 1 para que você estará treinando o seu agacha duas vezes por semana, o seu banco duas vezes por semana e o seu deadlift uma vez por semana. Se você acha que precisa de mais trabalho, Espere um pouco e avaliar o seu progresso antes de insensatamente adicionar mais trabalho para um dia em que você não precisa dele.
para avançar com isto, aplicam-se as mesmas regras. Adicionar peso a cada semana subsequente, adicionar reps (desde que caiam na ORR), usar a periodização de onda, ou aumentar porcentagens de semana para semana.
escolha um método que funcione para si, alinhe-o com a PCP e experimente variáveis.Esta é a diversão de levantar pesos, encontrar os seus OTS, que é o tema desta série de quatro partes.
a fase final
na fase final do PCP o seu intervalo é de 90% e até. Esta é geralmente conhecida como a fase de realização.
acumulação-percentagem mais baixa, pesos mais baixos, mais reps, capacidade de trabalho, músculo de construção
percentagem de transmutação – submax (80-89%), reps moderados, construção de base de força mais específica, aperfeiçoando a técnica de Pristina.
realização-percentagens de esforço máximo (90-100%), reps inferiores, volume inferior, fase de pico
nesta fase os seus RPS são de 1-4, os seus OTR são de 4-5 e a sua ORR varia de 1-8 reps.
uma vez que as percentagens são elevadas, você vai querer o seu volume mais baixo.
esta fase é onde você pega a hipertrofia de construção de base da fase de acumulação (< 79%), a construção de força submax da fase de transmutação (80% a 89%) e canaliza tudo para uma especialização extrema. Sua especialização extrema está aumentando seu 1RM para a plataforma.À medida que trabalha com percentagens mais elevadas, a forma é crítica e a recuperação é vital, daí a necessidade de manter o trabalho total feito ao mínimo e foco onde conta – o ato de mover pesos máximos com potência e precisão.Alguns intervalos a considerar são::
90% de 1RM para 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92.5% de 1RM para 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% de 1RM para 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97.5% da vossa 1RM para 1 x 2 | 2 x 1
100% de sua 1RM para um único
Permanecer dentro dos parâmetros da RR quando da formulação de seu plano.
Uma maneira simples para determinar se você tem ficado mais forte é de quantas repetições você pode fazer em um determinado percentual acima 90%
Este gráfico é derivado dos trabalhos de Cal Dietz
Se você tem 95% de sua 1RM definido para a semana e você bater em 2×2 com bastante facilidade, você tem ficado mais forte, porque este gráfico diz a você que você é capaz de 2 repetições com o peso.
a única maneira de determinar o quanto mais forte é quando você tem uma semana de testes no ginásio ou na plataforma.
como exactamente o seu pico depende de si. Eu tenho um método que será escrito sobre o meu próximo livro de Behemoth, mas você pode escolher qualquer método que você gosta de pico e aplicá-lo aos parâmetros do que eu tenho colocado aqui para você neste artigo.
volte e veja a primeira parte desta série. Lembras-te da disposição do programa?
quer no dia 1 quer no dia 3, você trocará quadras e dobradiças para colocar o deadlift em primeiro lugar, uma vez que este é um programa de força. Nesse dia, sereis inimigos uns dos outros.
Agora você pode ficar para trás para configurar o seu agachamento, bancada e deadlift usando o framework estabelecido neste artigo, enquanto o resto do trabalho está sendo aplicado a partir da parte 1.
a forma como apresenta esta questão depende 100% de si. Queres agachar-te duas vezes por semana? Pausa um dia? Agacha da frente? Leg Press? Cintura Agachada? Que tal “bench press”? Aperto de mão apertado? Imprensa? Aderência larga? Trabalho de administração? As possibilidades são inúmeras, mas se você colocá-lo usando o PCPL, sua experimentação com variáveis irá levá-lo a uma conclusão que é exclusivamente seu.
não vale nada que as mulheres formandas possam lidar com mais trabalho e volume porque a sua absorção de glicose é mais rápida do que os homens, estrogênio (link), eo fato de que as mulheres têm uma maior porcentagem de fibras musculares tipo 1.
quanto mais volume é totalmente dependente do indivíduo.A arte do treinamento de força-pegue a Ciência e crie uma obra-prima.
Part three coming soon.
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