Atualizada por Último sobre 30 de Maio, 2020 11:05 AM
Você quer olhar magro e em forma, mas não excessivamente musculoso?Queres fazer exercício e ultrapassar os teus limites, mas tens medo de ficar demasiado volumoso no processo?
a verdade é que, você pode obter um corpo magro que você quer sem colocar muito do tamanho muscular indesejado…se você se concentrar no tipo certo de exercício.Antes de entrar em mais detalhes, deixe – me apenas dizer que não há nada de errado com as mulheres que são musculadas e fortes-se essa é a sua preferência!
este post no blog é para as meninas (como eu) que acabaram com um corpo volumoso quando seu objetivo era ficar magro e emagrecido.
e para as meninas que foram consistentemente dito que eles não podem ficar muito musculosos e seus medos são irracionais, mesmo quando eles não poderiam caber em suas tops e jeans mais.
uma vez que este tópico parece ser tabu no mundo da fitness (a maioria consistindo de “girls can’t get too big” membros), eu decidi compartilhar com você meu guia sobre como ficar magro e tonificado, mas não volumoso.Então, se você está se perguntando como ficar emagrecido nas pernas sem acumular músculo, ou como tonificar seus braços sem torná-los maiores, você está no lugar certo.Então, vamos começar!
“WHY AM I BULKING UP INSTEAD OF EMAGMING DOWN?”
OK, então eu recebo esta pergunta muito.
e, eu posso relacionar. Eu estava na mesma situação há alguns anos, por isso posso falar por experiência própria.
quando comecei a ir para o ginásio, meu objetivo era simples-reduzir a gordura corporal e ficar tonificado.Então, no início, eu estava focando principalmente em cardio, e eu faltei ao treinamento de resistência.
a Cardio ajudou-me a diminuir e reduzir a gordura corporal, mas não me ajudou a ficar tonificado. Acabei por ficar magro e gordo.E quando pedi conselhos, disseram-me que devia esquecer a cardio e experimentar pesos pesados. Vi muitas raparigas a fazê-lo, e toda a gente me dizia que era o caminho certo, por isso, fui nessa.E no início, eu estava realmente feliz e animado com o meu progresso! Estava a ficar mais forte e tonificado, e até tinha abdominais adequados. Mas, depois de um certo ponto, as minhas costas tornaram-se demasiado largas e senti que as minhas coxas eram enormes. Comecei a sentir que o meu corpo era muito volumoso.Estava constantemente a perguntar-me, porque é que estou a ficar maior em vez de emagrecer? E porque é que algumas raparigas parecem estar a ficar mais pequenas devido ao trabalho pesado e eu estava a ficar maior?Quanto mais levantava, maior ficava.Falei com diferentes treinadores pessoais no meu ginásio, e todos me disseram a mesma coisa – as mulheres não se acumulam, não têm testosterona suficiente.Mas isso não é verdade!
as mulheres podem, de facto, ficar demasiado volumosas (para o seu próprio gosto)
para ser honesto, estou tão cansado de ouvir que as mulheres não podem ficar volumosas.Se uma mulher pensa que tem muito músculo e tem um corpo volumoso, quem é alguém para lhe dizer que está errada?A percepção do” corpo volumoso ” é muito diferente para homens e mulheres. Pode não ser nada comparado com o fisiculturista de 6 pacotes ao teu lado no ginásio, mas pode ser demasiado para o gosto de uma rapariga.
a questão é, isto deve depender completamente de você e seus objetivos de fitness.
e quanto eu apoio as meninas que querem ficar mais fortes e colocar em um músculo decente, eu prefiro um olhar magro com algum músculo, mas ainda uma moldura magra. E não gosto de muito músculo nas pernas. Esta é a minha preferência pessoal. E isso deve ser bom!Então, quando percebi que meu corpo tinha mudado de uma maneira que eu não gostava, decidi fazer algo a respeito. Fiz muita pesquisa; experimentei diferentes estilos de treinamento e finalmente descobri o que estava me fazendo ter um corpo volumoso:
eu estava fazendo o tipo errado de treinamento de resistência. Então, se você também está ficando maior, em vez de emagrecer, você provavelmente está cometendo o mesmo erro.
vou compartilhar com você quais são os melhores exercícios a fazer – e quais devem evitar – para se inclinar sem ficar volumoso.
como ficar magro e não volumoso em 4 passos
existem 4 passos simples que deve seguir se quiser ser tonificado sem ficar muito muscular.
isto é o que eu aprendi ao longo dos anos em termos do tipo de exercícios a fazer e quais para evitar alcançar este olhar.
não salte o treino de resistência
nem todo o treino de resistência o fará ficar volumoso.
como você acaba parecendo magro é na verdade ganhando músculo, o que pode parecer contraditório, mas você precisa de músculo para parecer tonificado.Sei que alguns de vocês podem ser tentados a saltar o treino de resistência com medo de ficar muito musculado (já fiz isso), mas prometo-vos que há uma maneira de o fazer sem aumentar o volume.Deixa-me explicar . 🙂
isto é o que eu parecia antes de começar a fazer qualquer treinamento de resistência, em comparação com o que eu parecia depois de alguns meses.
como podem ver, Eu não estava tonificado, e tinha mais músculos a ganhar gordura corporal vai ajudar – vos a perder gordura corporal mais depressa.
os músculos são mais metabolicamente activos do que a gordura, o que significa que queimam mais calorias ao longo do dia.Então, se você tem mais músculo, você vai queimar mais calorias do que alguém que tem uma alta porcentagem de gordura corporal.
também não pode parecer tonificado se não tiver músculo. Assim, mesmo que você faça toneladas de cardio e consiga emagrecer, você não terá uma boa definição muscular se você faltar ao treinamento de resistência completamente.Vai acabar por ficar magro e gordo.
OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA FICAR ENFRAQUECIDA SEM GANHAR MUITO MÚSCULO
Existem alguns exercícios que construir o músculo de uma forma que faz você parecer mais musculoso e outros que não.
O tipo de exercícios que você irá obter tonificado sem olhar excessivamente musculoso incluem:
- Pilates estilo de treinos – Isso inclui coisas como regular de pilates, reformer e megaformer pilates e mais lentas e mais leves do tipo de resistência de exercícios (inclusive barre – mas não exagere)
- Boxe – Incrível para tonificar os braços, sem aumentar o seu tamanho, e também um ótimo treino de cardio
- Natação – Também excelente para tonificar os braços. Eu sei que nadadores profissionais têm ombros largos, mas eles treinam ridiculamente duro (i.e. 6 horas por dia) e é por isso que eles se parecem com isso. Natação um par de vezes por semana não terá este efeito
- treinamento de Resistência – você pode fazer treinamento de resistência sem ficar volumoso. Você só precisa fazer certos tipos de exercícios e usar pesos mais leves e reps altos estes são os tipos de exercícios em meus 3 passos para Lean Legs programa e em Meu Curso de vídeo Lean Legs.
I posted one of the full-body workouts from my 3 Steps to Lean Legs Program that will give you an idea of how to slim down legs without bulking up muscle and how to get a lean upper body.
confira:
além disso, eu também postei 3 livre resistência-sessões de formação no meu blog, por isso ter um olhar para estes para obter mais idéia do tipo de exercícios que eu estou falando:
- Livre Pernas Magras eBook Treino – Dia 1
- Livre Pernas Magras eBook Treino – Dia 2
- Livre Pernas Magras eBook Treino – Dia 3
POST RELACIONADOS: Por que as mulheres não devem treinar como os homens
evitar certos tipos de exercícios se você quiser ficar magro e não volumoso
na minha experiência, Estes são os tipos de exercícios que contribuem para o olhar volumoso. Não me interpretes mal, são óptimos exercícios para o teu corpo. Mas se você quiser um olhar mais inclinado (especialmente em suas pernas), evite-os.Evitar exercícios que o tornam volumoso
- levantar pesos pesados-para mim, os chinelos fizeram-me as costas muito largas, e agachamentos e deadlifts fizeram-me as pernas muito musculadas. Eu evitaria estes e qualquer elevação realmente pesada
- HIIT (alta intensidade de treinamento de intervalo) – exagerando-o no corpo inferior pode fazer suas pernas muito muscular (dependendo do seu tipo de corpo), e muitas mulheres têm reclamado comigo sobre isso acontecendo com eles. Tenho alguns exercícios de HIIT no meu blog que não te vão deixar volumosa. Dê uma olhada nestes para algumas maneiras de incorporar HIIT em seus treinos:
- Corpo Inteiro HIIT Que não acrescenta volume
- HIIT Ab Treino
- CrossFit – Enquanto eu, na verdade, o amor CrossFit (especialmente o AMRAP partes), eu só acabei olhando muito musculoso. Se você é um ectomorfo (naturalmente fino tipo de corpo), você provavelmente pode fazer CrossFit, e qualquer um desses exercícios, sem ficar muito volumoso, mas a outros tipos de corpo podem não
- aparelho de Step – Isso vai construir o músculo em seu quadríceps na frente de suas pernas, que a maioria das mulheres não gosta de
- sprints Colina – Sprint é grande, mas evite fazê-lo em subidas, pois isso irá contribuir para volumosos pernas. É assim que eu gosto de fazer o meu sprinting para evitar acumular
tenho outro post no meu blog “how to get skinny legs series” e é sobre como fazer pesos sem ficar volumoso. Dê uma olhada nisso se você quiser alguma informação extra:)
post relacionado: COMO MAGRO MUSCULAR COXAS
SAIBA o SEU TIPO de CORPO, ASSIM VOCÊ PODE AJUSTAR SEUS TREINOS & DIETA ADEQUADAMENTE
eu mencionei tipo de corpo duas vezes nas seções anteriores, e eu falo de tipos de corpo muito no meu blog. Conhecer o seu tipo de corpo é muito importante quando está a decidir os seus objectivos de fitness.
e é ainda mais importante quando você está planejando como atingir seus objetivos.
existem três tipos principais de corpo, e dois deles podem tornar-se volumosos muito facilmente!
todos eles perdem peso e constroem músculos de forma diferente, por isso é super importante saber como treinar para o seu tipo de corpo.
ECTOMORFS
se é um tipo de corpo ectomorfo, como Karlie Kloss, é muito provável que seja naturalmente muito magro, e não constrói músculos muito facilmente. Então, exercícios-como agachamentos e HIIT-não são muito propensos a aumentar-te.
deve fazer cardio para se manter magro e incorporar treino de Resistência, a fim de ficar tonificado e evitar o visual magro de gordura.
mesomorfos
mesomorfos, como Jessica Biel, são geralmente de tamanho médio, e eles perdem e ganham peso muito rapidamente. Além disso, eles são atléticos por natureza, o que significa que eles podem construir músculos facilmente.Então, se você é um mesomorfo, e você quer ficar tonificado sem se tornar muito muscular, você deve fazer cardio para reduzir a gordura corporal e saltar certos tipos de treinamento de resistência. Eu também sou um tipo de corpo Mesomorfo, e como eu mencionei, eu tendem a acumular-se quando eu faço CrossFit e trabalho pesado.
endomorfos
endomorfos, como Jennifer Lopez, têm uma moldura naturalmente maior, e eles podem acumular-se facilmente se eles fazem o tipo errado de treinamento de resistência.
por exemplo, a maioria dos endomorfos deve fazer uma abundância de cardio e evitar HIIT e pesos se eles querem obter um olhar mais inclinado.
não se esqueça da CARDIO
para manter uma moldura menor, você deve estar incorporando cardio em seu programa de exercício. Adoro correr e andar e sou sempre mais magro quando faço cardio.Além disso, são ambos óptimos para inclinar as pernas e perder peso. Eu tentaria fazer cardio cerca de 3 vezes por semana.
POST RELACIONADO: HOW TO GET SKINNY LEGS-WHY YOU NEED CARDIO FOR FAT LOSS
FAQ: HOW TO SLIM DOWN LEGS WITHOUT BULKING UP MUSCLE?
muitas mulheres perguntaram-me como obter pernas magras sem ganhar músculo e se certos tipos de exercícios causam bulkiness. Portanto, vou responder a isto aqui.:)
as minhas pernas vão ficar maiores de bicicleta?
com Ciclismo, depende do seu tipo de corpo e com que frequência o faz. Se você não tem certeza sobre o seu tipo de corpo, você pode tomar meu exame de tipo de Corpo gratuito e descobrir rapidamente.
ectomorfos e mesomorfos estão provavelmente bem com o ciclismo, mas endomorfos podem tentar evitá-lo. Eu sou um mesomorfo e costumava fazer uma aula de spin um par de vezes por semana, e eu estava bem (mas eu fiz um monte de corrida, também).Só me certificaria de que não exagera no ciclismo e o monitorizava para ver como corre. Se reparares nas tuas pernas a começar a acumular-se, eu pararia e concentrar-me-ia na caminhada/corrida.AS CLASSES DE BOMBAS VÃO ENCHER-ME AS COXAS?
As classes de bombas também são boas, e eu não acho que você vai se acumular fazendo a classe de bomba, uma vez que é muito alto rep e geralmente muito leve-peso.Mas novamente, eu não exageraria. Eu costumava bombear e estava bem. Eu só prefiro fazer outros exercícios agora, como eu os acho mais eficazes e também não levar tanto tempo.A DANÇA VAI AJUDAR-ME A TER PERNAS MAGRAS?
a dança é bastante variável, por isso depende do tipo de dança que está a fazer.Acho que a maioria da dança deve estar bem. Mas mais uma vez, eu iria apenas monitorá-lo e ver como o seu corpo responde. Eu adoro dançar, e se tu adorares, eu fá-lo-ia de certeza!
se tiver mais perguntas, esteja à vontade para as fazer na secção de comentários! 🙂
3 PASSOS PARA PERNAS MAGRAS PROGRAMA
Se você precisar de ajuda com a obtenção de lean porque você bulk up de pesos, ou você não sabe por onde começar com o treinamento de resistência, então meus 3 Passos para Pernas Magras Programa é perfeito para você!
o meu programa inclui um programa completo de treino e nutrição que o ajudará a obter um corpo magro e tonificado sem adicionar músculos indesejados.
e como todos nós somos diferentes, eu criei programas separados para cada um dos 3 tipos principais de corpo.
desta forma, pode ter a certeza de que vai obter os melhores resultados possíveis!
3 STEPS TO LEAN LEGS PROGRAM BEFORE & AFTER
“treinei com um personal trainer 3 vezes por semana e enquanto viajava, fazia o programa de suor da Kayla Itsines.No entanto, as minhas coxas continuaram a ser um problema, apesar de exercitarem-se como uma Máquina (Na verdade, comecei a medi-las e quanto mais suor fazia, maiores se tornavam).Com o programa, comecei a ver os resultados quase imediatamente. Medi as coxas, o rabo e o queque e perdi centímetros após a primeira semana!
Read Jeanne-Mare’s Full Review Of the Program Here
Eis a minha transformação de 6 meses < 3 I never thought i’d be able to lean out my muscles!! Nunca me senti tão feliz com o meu corpo! Eternamente grato a você e ao seu programa!
This is only my 5-week progress, I was too eager to share the results with you. Depois de anos a tentar outros programas e mesmo quando entrei em competições de fitness, nunca vi as minhas pernas tão magras! Mal posso esperar para ver o meu progresso no final das 8 semanas e novamente no final das 16 semanas após o segundo Round! Obrigado e à sua bela equipa. Estou mais do que grato!
e a partir de agora, a parte de treinamento de resistência do meu programa também terá vídeos completos que você pode acompanhar de aquecimento para esfriar.
Amor
Rachael xx
Artigo escrito por Rachael Attard
Rachael é um Australiano nascido certified personal trainer e nutricionista, que possui um grau de Bacharel em Ciência.Depois de lutar por anos para encontrar um programa de exercício e dieta que é adaptado para mulheres que lutam por corpo magro e tonificado sem massa, ela projetou seu programa de pernas magras. Este programa é adaptado para cada tipo de corpo e focado em ajudar as mulheres a serem tonificadas, mas corpos femininos, sem ficar volumoso.A sua missão é capacitar as mulheres e ajudá-las a manter-se em forma de forma saudável e equilibrada.