o que você come antes, durante e depois de dormir pode fazer do seu físico um sucesso da noite para o dia. Os fisiculturistas precisam de dormir para crescer. A quantidade ideal é de oito horas para a maioria dos fisiculturistas que querem continuar a adicionar massa muscular. Durante este tempo, você pode não queimar tantas calorias como você faz em outras horas do dia, mas você ainda queima calorias. Se és um treinador típico, não te levantas para comer a meio da noite. Seu corpo se transforma em massa muscular por energia enquanto você dorme, queimando o precioso músculo que você trabalhou para adquirir durante o dia. É um enigma. Sono significa crescimento, mas também significa o colapso do tecido muscular para a energia.
como o seu corpo responde a este rápido é também uma parte importante da equação. Alguns fisiculturistas podem passar horas sem comer com um impacto negativo mínimo sobre os seus físicos. Outros, porém, devem comer a cada poucas horas se quiserem manter a massa magra que construíram. Os Hardgainers, em particular, podem ter muita dificuldade em manter a massa muscular durante toda a noite, se não tomarem precauções para protegê-la. Este artigo irá delinear os fundamentos do que fazer antes, durante e após o sono para tirar o máximo partido da sua massa muscular.
antes de dormir
quatro horas antes de deitar
a sua última grande refeição completa do dia deve chegar cerca de quatro horas antes de dormir. Esta refeição deve incluir uma grande porção de proteína-40-60 gramas (g), dependendo do seu tamanho e necessidades metabólicas diárias. Boas escolhas são um bife grande, um peixe grande ou um par de peitos de frango. Além disso, coma uma grande porção de vegetais ou salada.
mantenha os hidratos de carbono no lado baixo, porque as suas necessidades energéticas são mais baixas do que noutras alturas do dia. Se és um fisiculturista de dieta, evita hidratos de carbono complexos neste momento. Se crescer ou adicionar gordura corporal facilmente, coma apenas uma pequena porção de hidratos de carbono complexos — metade de inhames, metade de arroz branco ou castanho ou metade de uma batata assada média. Os Hardgainers precisam de mais calorias em geral e podem comer uma porção regular de hidratos de carbono complexos com a sua última grande refeição do dia — uma batata cozida completa ou inhames, ou uma chávena cheia de arroz branco ou castanho.
duas horas antes da hora de deitar
têm outra pequena refeição completa. Todos os fisiculturistas podem receber 20-40 g de proteína. Carne de almoço, peito de frango, ovos cozidos e queijo cottage são boas fontes de proteína neste momento. Os Hardgainers também podem receber hidratos de carbono complexos, mas devem optar por doses menores do que na última grande refeição. As porções recomendadas incluem uma pequena batata cozida, metade de um inhame e uma fatia de pão de grão inteiro. Dieta fisiculturistas ou aqueles que ganham gordura corporal facilmente devem evitar hidratos de carbono nesta refeição.
pouco antes de deitar
algures nos 30 minutos antes de se deitar, tome 20-40 g de proteína de caseína. Micellar é o melhor tipo de proteína de caseína para este período de tempo, porque ele fica com o seu corpo por até sete horas, fornecendo aminos para que o seu corpo não use massa muscular para a energia. Misturar a caseína com água ou leite (ou uma combinação dos dois). Pode também incluir uma porção de fruta (uma banana, metade de um melão ou melão de melão, uma pêra grande ou uma maçã grande), quer seja um hardgainer ou um dieter. A frutose irá ajudar a armazenar o seu glicogénio do fígado, o que irá impedir que fique catabólico mais cedo durante a noite. Se o conceito de ingerir hidratos de carbono antes de rastejar para a cama te deixa paranóico, fica com um batido de proteínas.
durante a noite
a meio da noite
uma das melhores maneiras de evitar que o seu corpo fique catabólico e rasgue o tecido muscular é fornecer-lhe proteínas durante a noite. Você pode não querer definir o seu alarme para acordar-se, no entanto — a interrupção do sono é um tradeoff que pode não valer a vantagem de um batido de proteína extra. No entanto, se você tende a acordar no meio da noite, libra para baixo 20-40 g de proteína de caseína. Considere fazer este shake com antecedência (talvez ao mesmo tempo que a sua bebida para dormir), para que você não terá que investir mais tempo ou energia em preparações.Ao consumir um batido a meio da noite, termina efectivamente a fase de jejum que ocorre naturalmente durante o sono. Seu corpo terá que passar apenas quatro horas sem comida em qualquer ponto ao redor do relógio. Esta é uma enorme vantagem em ajudar a prevenir o colapso muscular.
depois de dormir
quando acordar
logo após sair da cama, ter 20-40g de proteína de soro misturado na água. O soro de leite é uma das proteínas mais rapidamente absorvidas. Quanto mais rápido você colocá-lo em seu corpo, mais cedo a amniocentese estará disponível para terminar o processo catabólico de derrubar a sua massa muscular. Você também pode comer um ou dois pedaços de fruta, como bananas, melão ou peras. Este minimeal é uma boa escolha para todos — hardgainers, dieters, e aqueles que tendem a reter gordura. No início do dia, todos os fisiculturistas precisam rapidamente absorvidos aminos e o rápido tiro de energia que vem com a fruta. Vais reabastecer o glicogénio do fígado e convencer o teu corpo a parar de usar aminoácidos como combustível e usar mais glucose.Depois, tome um duche ou Faça o que fizer para começar o dia e depois tome o pequeno-almoço.
pequeno-almoço
esta é uma das refeições mais importantes do dia, mas se você já comeu a sua refeição de Despertar, você já abordou alguns dos problemas mais críticos de nutrição musculação. Nesta altura, tome um pequeno-almoço normal-quatro ovos inteiros, carne magra para o pequeno-almoço, outra peça de fruta e uma porção de papas de aveia. Um pequeno-almoço de tamanho bom com proteínas e hidratos de carbono vai ajudar a alimentar o seu dia. Os Hardgainers devem comer o máximo que puderem. Os dieteres devem ficar um pouco mais leves em hidratos de carbono, comendo uma porção menor de aveia e um pouco de fruta com as suas refeições matinais.Se não comer uma refeição de Despertar, faça alguns ajustes no seu pequeno-almoço. Os ovos inteiros contêm proteínas e gorduras saudáveis, mas as gorduras na gema atrasam a digestão das proteínas. Se os ovos fazem parte da sua primeira refeição do dia, será melhor servido comendo claras de ovo para mais rapidamente entregar aminoácidos para a sua corrente sanguínea e colapso muscular final.Pode melhorar muito o seu regime de fisiculturismo tornando as suas noites menos catabólicas. Fazendo isso, você será melhor capaz de reter o tecido muscular que você trabalhou tanto para construir. Implementar um programa de nutrição sólida antes, durante e depois do sono pode ser uma das melhores maneiras de ver melhorias dramáticas em seu físico. Siga os planos nutricionais na página seguinte para manter o seu corpo crescendo 24 horas por dia.
HARDGAINER’s NIGHT
FLEX’s basic meal-by-meal recommendations for hardgainers to make the most of nighttime nutrition.
- JANTAR (7PM)
- > Proteína: Grande Bife, 40-60 g
- Carboidratos: Batata Cozida, 1 grande
- LANCHE de fim de NOITE (9PM)
- > Proteína: Carne ou de leite, 20-40 g
- Carboidratos: Inhame 1/2
- ANTES de dormir (11)
- > Proteína: Shake de Caseína, 20-40 g
- Carboidratos: Fruta, 1 pedaço
- MEIO DA NOITE (3H)
- > Proteína: Shake de Caseína, 20-40 g
- Carboidratos: Nenhum
- A PRIMEIRA COISA DE MANHÃ (7H)
- Proteínas: Whey Shake, 20-40 g
- Carboidratos: Frutas, 1 ou 2 pedaços grandes
- CAFÉ da manhã (7:30)
- Proteínas: Ovos, 4 todo & Magra, Carne de pequeno-Almoço, 4 onças
- Carboidratos: Farinha de aveia, 1 tigela grande & fruta, 1 peça
DIETER’s NIGHT
FLEX’s basic meal-by-meal recommendations for hardgainers to make the most of nighttime nutrition.
- JANTAR (7PM)
- > Proteína: Grande Bife, 40-60 g
- Carboidratos: Nenhum
- LANCHE de fim de NOITE (9PM)
- > Proteína: Carne ou de leite, 20-40 g
- Carboidratos: Nenhum
- ANTES de dormir (11)
- > Proteína: Shake de Caseína, 20-40 g
- Carboidratos: Fruta, 1 pedaço
- MEIO DA NOITE (3H)
- > Proteína: Shake de Caseína, 20-40 g
- Carboidratos: Nenhum
- A PRIMEIRA COISA DE MANHÃ (7H)
- Proteínas: Whey Shake, 20-40 g
- Carboidratos: Fruta, 1 pedaço médio
- CAFÉ da manhã (7:30)
- Proteínas: Ovos, 1 inteiro mais 3 brancos
- Carboidratos: farinha de Aveia, 1 tigela pequena
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