se você quer que suas costas cresçam, você tem que remar, ou assim o folclore musculação nos diz. Muitos lifters dependem muito de coisas como pulldowns e pull-ups para construir suas costas, mas, para criar espessura traseira, linhas são uma obrigação.
de todos os exercícios de remo que você pode fazer, as linhas de barra-T são uma das mais apreciadas. Mas, por mais útil que este exercício seja, haverá alturas em que não será capaz de o fazer, ou apenas sentir que precisa de uma mudança.
Felizmente, Existem muitos exercícios de remo que você pode usar para construir uma parte superior forte, larga e espessa.
T-Bar Row Basics
Antes de revelarmos os melhores exercícios alternativos da linha T-bar, vamos dar uma olhada rápida no que faz este exercício tão bom para construir força de costas e tamanho. Afinal de contas, é popular há muito tempo, por isso deve ser muito bom, certo?!
a comprehensive back exercise-T-bar rows work a LOT of muscles! Além de usar seus lats, eles também trabalham com seu trapézio médio e romboides, deltóides posteriores, bíceps, espinae eretor, núcleo, glúteos, tendão e quadris. Isso faz deles um exercício muito eficiente em termos de tempo.
> Menos de baixa tensão nas costas de barra bent-over linhas – com T-bar linhas, você pode sentar e manter o peso sobre os pés, que ajuda a tirar o stress fora de suas costas. As tuas costas inferiores ainda estão envolvidas em filas de barras T, mas não têm de trabalhar tanto como em filas dobradas. Isso é uma boa notícia se a parte inferior das costas estiver dorida, ou você só quer trabalhar os seus lats sem martelar as suas spinae eretor.
é mais fácil de aprender do que as linhas de barbell – a maioria dos fisiculturistas sabem que as linhas de barbell são um bom construtor de costas, mas também sabem que é um exercício complicado de dominar. Você precisa escolher a sua posição da mão com cuidado, obter o ângulo de sua coluna exatamente certo, e até mesmo pensar em seus pés também. Além de tudo isso, você também precisa de levantar o bar do chão para colocá-lo na posição certa para começar a remar.
T-bar rows são muito mais simples, melhores para iniciantes, e ideais para qualquer tempo que você precisa de um exercício menos complicado de costas.
diferentes pegas disponíveis-a maioria das máquinas de linha T-bar oferecem várias opções diferentes de colocação da mão, incluindo ampla, estreita, reta, angled, overhand, underhand, e paralela. Mudar as posições da mão afetará seus músculos ligeiramente diferente e pode ser suficiente para adicionar um pouco de variedade extra aos seus treinos, garantindo que você continue fazendo progresso.
é o back-builder dos Campeões!- os fisiculturistas usam t-Bars para construir as costas há mais de 50 anos, sobretudo o Arnold Schwarzenegger. Há uma razão para este exercício ser tão amplamente utilizado e amado; ele realmente funciona!
existem diferentes opções disponíveis – existem dois tipos principais de máquinas de linha T-bar disponíveis: freestanding e chest-supported. Com a versão de freestanding, você fica com os pés à volta da largura do ombro e inclina-se para a frente de suas ancas, usando suas pernas, parte inferior das costas, e núcleo para manter o torso em posição.
com a versão suportada pelo peito, inclina a parte superior do corpo contra uma almofada. Esta versão é muito mais fácil em suas costas inferiores. Estas duas variações significam que você pode escolher o melhor tipo de linha T-bar para suas necessidades e habilidades.
verifique também o Guia de Exercício Da Linha T-Bar.
as 10 melhores alternativas de linha T-Bar
nenhuma máquina de linha T-bar no seu ginásio? Fazes exercício em casa? Estás farto de filas de barras T e precisas de um substituto? Aqui estão dez T-bar row exercícios alternativos para tentar!
Barbell T-Rows
You don’t need a T-bar row machine to do T-bar rows. Na verdade, tudo o que precisas é de uma barra, algumas placas de peso, e um cabo em forma de V. Para fazer este exercício, coloque uma extremidade da sua barra em um canto, e coloque o número necessário de placas no outro. Montar a barra e usar um cabo em forma de V para criar uma aderência paralela. Esta é a alternativa perfeita para exercícios domésticos.
nenhuma barra em forma de V disponível? Você também pode fazer este exercício com seus dedos entrelaçados em vez disso. Não é tão confortável, mas funciona quase tão bem.
Chest-supported dumbell rows
This t-bar row alternative is a real lower back saver! Sem esforço na parte inferior das costas, você é livre para se concentrar em trabalhar com segurança na parte superior das costas e bíceps e para falhar se assim o desejar. Usar halteres significa que você pode trabalhar cada braço de forma independente, tornando mais fácil de detectar e corrigir quaisquer desequilíbrios de força esquerda para direita.
como fazê-lo:
- ajustar o encosto de um banco de exercícios para entre 30-45 graus. Deite-se no banco com um haltere em cada mão. Deixa os braços para baixo. Virem os pulsos, para que as palmas das mãos estejam viradas para dentro. um aperto neutro. Puxa os ombros para baixo e para trás.Dobre os braços e puxe os pesos para cima e para o lado das costelas. Mantém os braços perto do corpo, os pulsos direitos e concentra-te na liderança com os cotovelos.
- baixar os pesos e repetir.
- você também pode fazer este exercício com uma barra, mas você vai descobrir que, porque a barra atinge a parte inferior do Banco, você não será capaz de usar uma grande variedade de movimento.
linhas do corpo
também conhecidas como flexões invertidas, as linhas do corpo trabalham muitos dos mesmos músculos que as linhas da barra-T, mas são muito mais fáceis nas costas inferiores. Tudo o que você precisa para este exercício é um bar definido em torno da altura da cintura, um treinador de suspensão, uma mesa forte, pesada, uma vassoura forte ou cabo de esfregona e duas cadeiras, ou anéis de ginástica. Você pode fazer este exercício no ginásio ou em casa. Você também pode ser capaz de encontrar lugares para fazer filas de corpo fora, como um playground.
Saiba mais sobre a linha invertida.
linhas dumbell de braço único
se linhas de barra T não suportadas têm uma desvantagem, é que elas podem ser duras na sua parte inferior das costas. Mesmo que o peso esteja mais perto do seu centro de gravidade do que com as linhas de barbela regulares, muitos exercicadores ainda encontram as linhas de barra-T a trabalhar as suas costas mais baixas, tanto quanto os seus lats.
porque tem um braço livre, as linhas de um braço livre permitem-lhe suportar a parte superior do corpo, o que retira o stress da parte inferior das costas. Eles também significam que você pode trabalhar um lado de cada vez. Linhas de halteres de braço único são uma alternativa muito útil para a linha de barra-T.
leia mais sobre bent over dumbell-row.
Pendlay rows
This superb back-builder is named after American Olympic halterofilting and powerlifting coach Glenn Pendlay. É um exercício de remo, mas cada representante começa com o peso no chão. Isso tira um monte de stress de suas costas inferiores, dá-lhe uma chance de redefinir o seu núcleo entre reps, e também elimina um monte de impulso, tornando-o um exercício muito mais intenso. Linhas Pendlay são especialmente adequadas para pesos pesados e reps Baixos.
Learn more about pendlay rows.
filas de cabos sentados
filas de cabos sentados podem não se parecer muito com filas de barras T, mas o movimento é muito semelhante. No entanto, remar enquanto sentado em vez de curvado sobre coloca menos estresse em sua parte inferior das costas, porque você não tem que suportar o peso da sua parte superior do corpo.
como linhas de barra em T, você pode fazer linhas de cabos sentados usando uma aderência larga, estreita, por cima, por baixo ou neutra. Como uma vantagem adicional, as linhas de cabo são perfeitas para conjuntos de queda intensity-boosting, que é algo que é geralmente impraticável com linhas de barra-T.
aprender mais sobre filas de cabos sentados.
linhas renegadas
linhas T-bar envolvem um grande número de músculos. Na verdade, são quase um exercício de corpo inteiro. As fileiras renegadas são semelhantes, na medida em que usam todo o teu corpo.
isto faz deles um movimento muito funcional e eficiente em termos de tempo. Você não será capaz de usar pesos pesados para linhas renegadas, mas isso não significa que esta alternativa T-bar row é fácil. Na verdade, este é um exercício muito desafiador.
Learn more about renegade row.
flexões do esterno
em que as linhas da barra em T são um exercício de tracção horizontal, as flexões são um exercício de tracção vertical, ou pelo menos é esse o caso. Sternum pull-ups, também conhecido como Gironda pull-ups, começar como pull-ups regulares, mas, em seguida, morph em um tipo de linha. Isto faz deles um peso corporal eficaz T-bar row alternativa.
como fazê-lo:
- usando uma aderência neutra ou paralela, pendure numa barra de flexão com os braços rectos e as pernas curvadas, os pés cruzados, se desejar.Dobre os braços e simultaneamente incline-se para trás, puxando o peito para a barra em vez do queixo.Concentra-te em liderar com os cotovelos e puxar os ombros para baixo e para trás. Não chute com as pernas ou tente balançar-se para cima.Mantenha os ombros para baixo e para trás desde o início do seu conjunto até ao fim.
Deadlifts
Deadlifts não se parecem nada com linhas de barra-T, e ainda assim, eles trabalham quase todos os mesmos músculos. Quando você deadlift, você deve usar seus lats para manter a barra perto de suas pernas. Se não o fizeres, o peso vai balançar para a frente e tirar-te do equilíbrio.
também, durante os deadlifts, suas armadilhas e romboides médios puxam seus ombros para trás e juntos, e você tem que usar seus glúteos, tendão e costas inferiores também, assim como com filas de barra-T. Não é coincidência que muitos fisiculturistas usem deadlifts para construir o tamanho e a força das costas.
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Barbell bent-over rows
a barbell bent-over row é um clássico exercício de fisiculturismo, de construção de força. Também é um pouco controverso, e alguns treinadores não gostam porque, feito indevidamente ou com muito peso, pode causar graves lesões nas costas.
mas, se tomar o tempo necessário para aprender a fazê-lo correctamente, e usar pesos leves a moderados, este exercício é uma excelente alternativa de linha T-bar que, ironicamente, foi inventada como uma alternativa à barbell bent-over files!
Learn more about bent over barbell row.
você também pode fazer linhas dobradas usando uma banda de resistência. Basta ficar no centro da banda e remar as pegas para cima e em suas costelas. Quanto mais largos forem os seus pés, mais tensão haverá na banda, e mais exigente se torna o exercício.
the Best T-Bar Row Alternative-Wraping Up
If you want to build a strong, muscular back, rows should be a part of your workouts. Pulldowns e pull-ups são importantes,mas também são linhas. Até podemos dizer que as filas são cruciais para construir o teu melhor de sempre.
T-bar rows são um exercício fantástico, mas isso não significa que seja o único exercício que vale a pena fazer. Enquanto ele tem vantagens (por exemplo, é mais fácil em suas costas inferiores do que alguns outros exercícios de remo), ele também tem desvantagens.
por exemplo, se você treinar em casa, você pode não ter acesso a uma máquina de linha de barra-T. Além disso, alguns ginásios só têm uma máquina disponível e, como é um exercício popular, você pode encontrar-se na parte de trás de uma longa fila esperando para usá-lo. Além disso, se você se tornar excessivamente dependente em T-bar rows, seus músculos em breve se acostumarão a ele, e deixará de ser tão produtivo.
a boa notícia é que, armado com esta lista de exercícios alternativos de 10 T-bar row, você tem muitas opções de treinamento para manter seus treinos frescos e interessantes. Não podes fazer a fila do T-bar? Não se preocupe, cada um desses exercícios é tão eficaz quanto isso.
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