- a prancha é óptima para fortalecer o seu núcleo e esculpir os seus abdominais.
- mas o personal trainer Max Lowery diz que é o exercício que ele mais frequentemente vê feito incorretamente.
- ele tem uma técnica para manter a posição prancha que vai tornar o seu treino mais eficaz — e você tem que mantê-lo por apenas 30 segundos.
a prancha-segurando-se em suas mãos e dedos como se você está prestes a fazer uma flexão — é um dos exercícios de peso corporal mais eficazes para fortalecer o núcleo, para não mencionar uma ótima maneira de esculpir abs. É tão bom para o corpo que agora existem treinos baseados em torno desse movimento, incluindo o desafio plank.
o desafio é passar o tempo em posição de prancha todos os dias por 30 dias, acumulando sua resistência para manter a posição por mais e mais tempo, com o objetivo de ser um porão de dois ou três minutos.
mas de acordo com Max Lowery, um treinador pessoal de 27 anos e o homem por trás de “2 Meal Day” comer, é o exercício que ele mais frequentemente vê as pessoas fazendo incorretamente no ginásio.
ele diz que não é tanto sobre o tempo que você gasta segurando a posição, mas ativando os conjuntos musculares direito ao fazê-lo. Se você fizer uma sutil mudança na sua prancha, você terá que segurá-la por apenas meio minuto de cada vez.
“você vai muitas vezes ver as pessoas segurar uma prancha por sete minutos”, disse ele. “Mas eu pessoalmente não consigo pensar em nada mais chato, e eu geralmente apenas segurá-lo por cerca de 30 segundos.”
Lowery tem um dom para tornar a sua prancha duplamente mais eficaz em metade do tempo. “É uma técnica muito simples que pode radicalizar a forma como você treina e aumentar a eficácia de cada exercício”, disse ele.
veja como fazer uma prancha perfeita
Primeiro, Lowery disse que não há nada de errado com a forma como a maioria das pessoas segura a prancha em princípio, como abaixo.
Enquanto a sua volta não é a flacidez como este:
Mas quando você segura uma prancha na forma clássica (como mostrado abaixo), ele diz, “Você não vai realmente sentir isso na sua região abdominal onde você pode realmente sentir isso. A maior parte do stress está nas articulações, não nos músculos.”
em vez disso:” Contrate seus abdominais o mais duro que puder, por isso quero dizer tenso como se alguém vai dar-lhe um soco no estômago”, disse Lowery. “Então puxa os abdominais para baixo, empurra os cotovelos para trás, inclina as ancas, e aperta os glúteos.”
assim mesmo:
“i’m feeling it a lot more like this,” he said.
e a boa notícia é que você então tem que mantê-lo por apenas 30 segundos.Pode ver o vídeo dele a fazer a prancha perfeita aqui.:
Lowery acrescentou que, embora o exemplo que ele usou fosse uma prancha, você poderia aplicar isso a muitos outros exercícios, incluindo squats.
“ele vem de volta a essa conexão mente-corpo”, disse ele. “Uma vez que você traz 100% de atenção para tensionar esses músculos, é quando a força, o físico e os níveis de aptidão vão se transformar completamente.
“Se você entender que o seu sistema nervoso controla os músculos, inicialmente, pode haver um problema com a comunicação entre os dois, mas quanto mais você treinar o sistema nervoso, para estimular essas fibras musculares, em seguida, você vai realmente começar a sentir queimar.”