*excerto do Fast After Fifty de Joe Friel, publicado com permissão de VeloPress.
O Envelhecimento Mito
pode haver uma abundância de vozes dizendo a você que você não deve se exercitar tão arduamente, que o avanço da idade, significa que você deve diminuir. Talvez te estejam a contar histórias de terror de ossos partidos e ataques cardíacos. Olha para o “assim-e-assim”, dizem eles. Ele não parava, e agora está a receber próteses no joelho. Deixa de treinar e competir. Exagerar é mau para ti. Ninguém corre para sempre. Para trás, mereceste um descanso. Aproveita o crepúsculo da tua vida. Tenha a certeza de que pode permanecer vigoroso nos seus 50, 60, 70 e mais além.Como é que a ciência explica o fenómeno a que chamamos “envelhecimento”? Curiosamente, os cientistas ainda estão a trabalhar nessa questão. Ainda não o compreendem totalmente. Eles têm teorias, e há pesquisas em curso, mas não têm respostas sólidas. Em vez disso, a maioria dos investigadores optou por examinar apenas os sintomas de envelhecer. Aqui está uma lista parcial de sinais de envelhecimento, como relatado na maioria das pesquisas.:
- a pele perde a elasticidade e torna-se mais seca à medida que as glândulas oleosas diminuem a sua produção. As unhas crescem mais lentamente.O cabelo é mais cinzento à medida que as células do pigmento são reduzidas.A compressão das articulações, incluindo os discos espinais, provoca uma perda de altura. Aos 80 anos, a perda de 2 polegadas é comum.
- algures por volta dos 55 anos, os sons de alta frequência começam a tornar-se mais difíceis de ouvir.
- aos 50 anos, a maioria das pessoas precisa de óculos de leitura à medida que as lentes dos olhos se tornam menos flexíveis, prejudicando a capacidade de se concentrar em qualquer coisa de perto.
- alterações ocorrem no ciclo menstrual antes de cessar.
- o tempo de sono basicamente se torna mais curto, e a qualidade do sono diminui. Acordar muitas vezes durante a noite é comum.Os minerais ósseos são perdidos, resultando numa maior fragilidade.
- a taxa metabólica basal diminui, resultando frequentemente em ganho de peso – principalmente gordura.
adicionalmente, e infelizmente, as hipóteses de contrair doenças como osteoartrite, hipotiroidismo, diabetes tipo 2, pressão arterial elevada, cancro, doença coronária, doença de Alzheimer, Doença de Parkinson e demência aumentam.No entanto, há uma advertência. O que sabemos de todas essas mudanças deprimente tem sido baseado em estudos de pessoas idosas normais. Por “normal” refiro—me a pessoas que são geralmente representativas da nossa sociedade-muitas das quais são sedentárias, obesas e desmotivadas. Se você é ativo e vigoroso, você não é normal—e isso é bom.Como atleta envelhecido, você ainda está experimentando alguns marcadores de envelhecimento, mas de um subconjunto menor de sintomas. Quase todas as pesquisas de Fisiologia do exercício descobriram que você pode esperar certas mudanças de desempenho-diminuindo com o avanço da idade. Os sintomas do envelhecimento que dizem respeito aos atletas incluem:
- a capacidade aeróbica (VO2 max) diminui.A frequência cardíaca máxima é reduzida .O volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco diminui.
- as fibras musculares são perdidas, resultando em diminuição da massa muscular e menos força.Enzimas aeróbicas nos músculos tornam-se menos eficazes e abundantes.O volume sanguíneo é reduzido.Estes são os sintomas que precisamos reverter ou pelo menos minimizar em nosso treinamento e estilo de vida.
o atleta mais velho
Antes de ir mais longe, vamos deixar um ponto importante claro:
primeiro, o exercício mantém você saudável e muito mais jovem do que o normal para a nossa sociedade. Além disso, esse exercício não tem que ser altamente intenso para promover uma saúde excelente e permitir que você leve uma vida robusta à medida que você envelhece. O exercício, independentemente da intensidade, é um remédio poderoso quando se trata de saúde.Se a sua razão para fazer exercício é viver uma vida longa, cheia de actividade familiar vibrante e divertida durante muitos anos, e não se importa com a rapidez com que é, então o exercício vigoroso e frequente de qualquer tipo, incluindo longa e lenta distância, é o caminho a seguir.
até agora, tudo o que a ciência sabe sobre exercício e envelhecimento é que parece haver uma relação inversa entre o volume de exercício das pessoas mais velhas e o seu risco de morte prematura, independentemente da causa. Por outras palavras, quanto mais se exercita, menos provável é morrer cedo.Claro, há mais na vida do que apenas quanto tempo você vive. A qualidade é pelo menos tão importante como a quantidade. Viver um longo tempo em solidão e tédio, com pouco no caminho da atividade, exceto para o exercício ocasional, não é o que qualquer um de nós quer. Qualidade de vida significa não só a participação no desporto como atleta, mas também simplesmente ser uma pessoa enérgica e dinâmica em todos os aspectos da vida.Embora o envelhecimento tenha inevitavelmente um impacto no desempenho dos atletas idosos, é pequeno em comparação com a perda de desempenho funcional que as pessoas normais, inativas, experimentam devido ao desuso. A maioria das pessoas “enferruja” devido à inatividade em vez de” desgastar ” de ser excessivamente ativo.Além disso, o exercício desempenha um papel importante na desaceleração do envelhecimento. Genética e estilo de vida — muitas vezes referido como “natureza” e “nutrição” — são ambos importantes, mas há razões para acreditar que o maior contribuinte para o declínio do desempenho à medida que envelhecemos é a nutrição, com a natureza desempenhando um papel menor. Isto contradiz o que a nossa sociedade tem vindo a acreditar—que os caprichos do envelhecimento ocorrem a um determinado ritmo, são inevitáveis, e estão completamente fora do nosso controlo. Essa linha de pensamento faz com que seja fácil levantar as mãos e render-se.
mas um estilo de vida vigoroso-e especialmente a atividade extenuante, ou” treinamento de alta intensidade ” -tem uma influência poderosa na fisiologia e tem o poder de manter a velhice e fraco desempenho à distância.Estudos Longitudinais mostraram que a intensidade reduzida do treinamento resultou em mudanças acentuadas na fisiologia relacionada com o desempenho de indivíduos atletas, e a perda de um estilo de vida vigoroso também pode explicar, juntamente com a dieta, o declínio da esperança de vida em populações nativas.
alguns cientistas que estudam o desporto e o envelhecimento também vêem o equilíbrio inclinado para o lado da nutrição porque à medida que envelhecemos, o comportamento do exercício (nuture) parece desempenhar um papel significativo na forma como a nossa biologia genética (natureza) dada desempenha. Este saldo pode ser de cerca de 60-40 ou mesmo 70-30. Em outras palavras, 60 a 70 por cento de nosso desempenho reduzido pode ser explicado pela mudança no treinamento (e estilo de vida em geral), com as mudanças devido ao envelhecimento biológico representando apenas 30 a 40 por cento.Com isso em mente, a questão principal deve ser:: O que precisamos fazer para que a grande porção de alimento seja correta para que possamos permanecer rápidos depois dos 50 anos?A primeira questão no nosso plano é esta: que mudanças de desempenho físico estão ocorrendo à medida que você envelhece? E refiro-me a ti. Embora a pesquisa indique o que os atletas seniores geralmente experimentam com o envelhecimento, nem todas essas conclusões podem se aplicar a você.
para começar sobre esta questão, talvez a descoberta mais importante que você pode fazer é determinar o que está segurando você para trás — suas fraquezas específicas, ou “limitadores.”
muitas áreas de sua vida poderiam produzir limitadores de nutrição, tais como a quantidade de tempo que você tem para treinar, sua dieta, quanto sono você tem, sua velocidade de recuperação, e muito mais. Mas o nosso foco agora são as pedras grandes – aquelas poucas coisas em seu treinamento e estilo de vida que podem muito bem estar limitando seu desempenho. Para quase todos os atletas seniores, as mudanças relacionadas com o desempenho que são mais comuns são o que eu chamo de os” três grandes ” limitadores de envelhecimento:
- diminuição da capacidade aeróbica: você simplesmente não é tão capaz de fornecer oxigênio para seus músculos de trabalho. Você pode muito bem estar fazendo algo para mudar isso, mas minha experiência tem sido que a maioria dos atletas idosos não são. a chave para manter a sua capacidade aeróbica é o nosso velho amigo treinamento de alta intensidade.Aumento da gordura corporal :na população normal, verifica-se uma alteração significativa na composição corporal a partir dos 65 anos de idade. Em comparação com os 25 anos de idade, no final dos 60 anos, a maioria dos homens perdeu cerca de 26 quilos de massa magra e as mulheres cerca de 11 quilos—principalmente músculo. Mesmo como atletas idosos, podemos esperar alguma mudança na composição corporal – mais gordura e menos magra.
- músculos encolhidos: Sarcopenia é a perda de músculo quando as pessoas normais envelhecem. Eis o que a ciência atualmente sabe sobre isso. A partir dos 40 anos, começa uma diminuição progressiva do músculo.
estas alterações na capacidade aeróbica, gordura corporal e músculo constituem as três grandes razões mais comuns para o declínio do desempenho à medida que envelhecemos, mas há mais acontecendo em nossos corpos que precisamos entender a fim de neutralizar os efeitos negativos. Estes incluem a perda de densidade óssea, uma propensão crescente para a acidez total do corpo, um abrandamento do metabolismo, uma perda de amplitude de movimento articular, e muito mais. Mas muitas das mudanças inevitáveis do envelhecimento são coisas sobre as quais temos algum controle.