chave para a manutenção da massa muscular enquanto a Maratona de treino

é frequentemente relatado que você pode ganhar músculo ou fazer Corrida de distância, mas os dois simplesmente não podem ser feitos juntos. Embora concorde que não podem ser feitas ao mesmo tempo, isso não significa que o treino à distância tenha de fazer descarrilar o teu progresso muscular.Uma vez que estou focado em construir um pouco mais de músculo este ano, eu queria trazer alguém que está fazendo isso tão bem…Katie do script da Katie está aqui hoje para me ajudar a responder algumas das suas perguntas ardentes em torno deste tópico!Gosto de pensar em mim como um atleta híbrido.Essencialmente, isso significa simplesmente que eu treino força e treino para maratonas, mas o atleta híbrido faz-me sentir super fixe, por isso fico com isso. Quando começamos a treinar desta forma, foi realmente raro, mas agora cada vez mais corredores estão entendendo a necessidade de força e muitas vezes até mesmo equilibrar CrossFit com corrida.

infelizmente, ainda há muitas pessoas que ainda têm uma idéia de que um ou outro é melhor. Na comunidade de força, “cardio” é Gozado durante o treinamento de maratona, o dia da perna é esquecido. quero explicar como faço ambos, e as dicas para manter o músculo durante o treinamento para uma maratona.
se você está treinando para uma maratona e perdendo peso, muito provavelmente parte dele é músculo, o que não é uma coisa totalmente ruim, apenas talvez não ideal para certos objetivos de composição corporal.E se você está treinando para uma maratona e ganhando peso…bem, provavelmente não é muito músculo.A corrida constrói músculos? Absolutamente! Desafio-te a olhar para a maioria das pernas de corredor e a não dizer que não constroem músculos.

corrida de distância pode ajudar a construir quadras magras e bezerros, mas não é provável que o ajude a construir músculos maiores. O corpo quer manter-se inclinado para correr à distância. Você vai muitas vezes ver músculos mais poderosos olhando em sprinters porque o corpo está à procura de toda a força que pode encontrar para impulsioná-lo rapidamente para a frente.Mas é claro que isso é apenas parte da história!Você tem que estar fazendo algumas coisas certas para garantir que você está construindo e mantendo músculos, quando você começa a aumentar sua quilometragem mais de 20-30 milhas por semana.

como construir músculos e ser um corredor

se você quiser combater a perda muscular durante o treinamento de maratona, o primeiro passo é realmente construir algum músculo antes de mergulhar para os super longos.Sim, isso vai significar passar algum tempo levantando mais pesado, em vez de sair pelas estradas. Embora não seja o nosso lugar favorito para estar, temos falado muito sobre como o treinamento de força pode melhorar a sua corrida, engajando seu núcleo, tornando seus braços mais poderosos (isso faz você mais rápido!) e eliminar potenciais lesões!Mas e se você é como eu e não está realmente interessado em deixar cair sua quilometragem …

“você pode construir músculo enquanto simultaneamente maratona de treinamento?”

isto é difícil e muito difícil.
eu sou um grande proponente de correr e levantar ambos ao mesmo tempo, mas eu só acho que faria corredores de distância um mundo de bem para reduzir temporariamente a quilometragem (sim abaixo da média de 30+ milhas), e foco principalmente na construção de músculo sólido.

depois de ter construído mais músculo, você será mais forte para as suas corridas para evitar lesões, você provavelmente será mais rápido, e você será capaz de comer mais (que é sempre um vencedor).

Aqui são de Katie dicas rápidas para começar:

• A melhor rota de corte de gordura corporal é através do treinamento de alta intensidade intervalo
• isso não significa Que você não pode executar o
• Nenhum dia de trabalho é desperdiçado
• isso não significa que você tem que exercitar por 3 horas todos os dias
• realmente significa o oposto. Significa que todo exercício que você faz deve ter um propósito.
• correr no máximo 4 dias por semana
• Strength train 4 dias por semana.
• tome um dia de descanso
• exemplo de dia de sobreposição e resistência

Fuelagem para manter o músculo enquanto a distância corre

mantendo que o músculo que construiu é totalmente capaz de fazer. E acho que é importante abordar a questão comum do músculo queimado? Ou correr faz – te perder músculo??

I wanted to share my top three tips for fueling yourself because we all know that food=performance. Ou talvez nem todos saibamos disso, por isso agora sabes!

recuperar com hidratos de carbono

obviamente, isto não pode ser suficientemente stressado. Você precisa ser diligente que depois de cada corrida, você está tomando carboidratos para reabastecer essas lojas de glicogênio.Se não os encher de novo, depois de serem esvaziados, o próximo lugar onde o seu corpo vai é para o músculo. Minha regra de ouro é adicionar 50g de carb por hora de correr em suas longas corridas (então se você correr 2 horas, em seguida, adicionar 100g carb).Não tem a certeza do que comer? Vejam estas 30 refeições pós-operatórias!
quais são os melhores hidratos de carbono para os corredores? Aqui tens!

Tente Aminoácidos de Cadeia ramificada

Investigação tem mostrado que estes são maravilhosos para a recuperação de muitas maneiras diferentes, então eu certifique-se de tomar BCAA depois de um treino. O meu marido está a treinar para um ultra comigo e leva-os antes e depois das corridas.

Bcaa é a abreviação de aminoácidos de cadeia ramificada, que são três aminoácidos essenciais que ajudam a suportar a síntese de proteínas:

• a Leucina
• Isoleucina
• Valina

Você PODE ter muscular e ser um corredor de longa distância – aprender a partir @katiesfitscript Clique Para Tweet

Amanda aqui! Uso um pó de proteína de alta qualidade no meu batido verde depois de correr. É a minha forma de garantir que estou a receber alguns nutrientes que o corpo pode absorver rapidamente, proteínas e hidratos de carbono.

comer alimentos de qualidade suficiente

eu acho que muitas pessoas acabam por não comer o suficiente, o que significa novamente comer os músculos e não apenas gordura. Porque muitas vezes começamos a correr para perder peso, há uma mentalidade de contagem de calorias que pode falhar.

à medida que a sua quilometragem aumenta, se o organismo não está a receber combustível suficiente, começa a utilizar o seu músculo para alimentar essas corridas. Embora você possa continuar a perder peso na balança, não é incomum começar a ter aquele olhar “magro gordo” porque você perdeu o tónus muscular.

você precisa estar ciente de quanto você está colocando, e especificamente quanto proteína e hidratos de carbono. Tens de ter a certeza de que estás a receber o suficiente e já houve muitas vezes em que estou a forçar mais comida no final do dia, às vezes, só para ter a certeza de que estou devidamente abastecido.

é aqui que começamos a entrar na idéia de macros e cronometragem de proteínas para a perda de gordura. Liguei – me a ambos os artigos, mas acho que é muito importante não nos envolvermos muito na medição de alimentos, pois isso leva a outras questões. Em vez disso, o nosso objectivo é olhar para o dia e certificar-nos de que recebemos comida suficiente e boa!Está a atingir 7-9 porções de frutas e legumes? Estás a comer proteínas suficientes para o teu corpo reconstruir depois de todo o trabalho que está a fazer?

ser específico com a formação

você não deve fazer exercícios que não têm significado.Faça treinamento de força que faça sentido para correr. Por exemplo, você realmente não tem que empurrar trenós ou flip pneus ou kettlebell swing a menos que você planeja fazer isso em uma competição (CrossFit é uma história diferente).Cada corrida tem um propósito. O teu propósito a longo prazo é habituares-te à quilometragem ou estás a aumentar a tua resistência, por isso é esse o seu propósito. Enquanto o seu dia de Corrida Semanal pode se concentrar em velocidade ou força através de exercícios em hill.

quando você olha para os seus treinos de força, concentre-se no um que também vai torná-lo um melhor corredor: treinos glúteos, treinos nucleares, parte superior do corpo com TRX.Sente-se como se perdesse músculo durante o treino de maratona?Outras formas de se ligar com a Amanda Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

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