costumávamos acreditar que o nosso ADN era o nosso destino. A notícia emocionante é que as nossas escolhas de estilo de vida podem ter impacto no nosso ADN.
em 2009, Elizabeth Blackburn e seus colegas ganharam o Prêmio Nobel de Medicina por desvendar os mistérios de telômeros, as tampas finais que protegem nossos cromossomos. Telómeros foram comparados com as pontas de plástico de um atacador. Quando eles ficam danificados, os atacadores (nossos cromossomos) ficam desgastados e não podem mais fazer seu trabalho bem. Os telómeros são encurtados sempre que as nossas células se replicam e diminuem naturalmente à medida que envelhecemos. Eles também podem ser encurtados por um estilo de vida pouco saudável: dieta pobre, falta de exercício e sono, fumar, obesidade e estresse.
Nutrição pode ter um impacto significativo no comprimento dos telômeros
Mais Telômeros, Mais Vida
Estudos ao longo da última década têm mostrado a associação entre a duração da nossa telômeros e o estado de saúde (com relação a doenças crônicas, tais como diabetes, doença cardíaca, doença de Alzheimer, câncer, depressão e ansiedade). Telómeros mais longos têm sido associados a vidas mais longas. A edição de setembro de 2013 do Lancet contou com um dos primeiros estudos para determinar os efeitos do estilo de vida na duração do telômero. Pesquisadores Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD, e colegas relataram que uma mudança abrangente no estilo de vida resultou em telômeros alongados em homens com baixo risco de câncer de próstata. As mudanças de estilo de vida incluíram uma dieta de baixo teor de gordura, baseada em plantas, exercício diário moderado, gestão do stress e apoio social. Este grupo de intervenção aumentou o comprimento do telomere em 10 por cento, enquanto aqueles no grupo controle tiveram uma redução de 3 por cento no comprimento do telomere após cinco anos.
a nutrição pode ter um impacto significativo no comprimento dos telómeros. No efeito Telomere (2017) de Elissa Epel e Elizabeth Blackburn, os pesquisadores recomendam uma abordagem baseada em plantas que inclui legumes frescos, frutas, grãos inteiros, nozes e leguminosas. (Outros alimentos ricos em nutrientes que são elevados em antioxidantes, tais como algas marinhas e chá verde também têm sido ligados a telómeros mais longos e maior tempo de vida.)
Aqui estão mais alguns dos alimentos de Topo que mantêm os seus telómeros longos e os seus cromossomas seguros:
linho
uma adição fácil a qualquer salada ou batido, o linho é uma grande fonte de omega-3s, que são importantes para prevenir a inflamação e a construção de membranas celulares em todo o corpo. Pesquisas mostram que os omega-3s podem evitar que os telómeros encurtem muito rapidamente. Um estudo publicado em 2010 no Jornal da Associação Médica Americana analisou os níveis sanguíneos de mais de 600 pessoas com doença cardíaca estável. O estudo mostrou que quanto mais elevados os níveis de ómega-3 no seu sangue, menos os seus telómeros diminuem ao longo de cinco anos. Outras grandes maneiras de obter seus omega-3s são alimentos de soja, vegetais folhosos verdes, e à base de algas de alta qualidade ou suplementos de óleo de peixe.
espinafre
esta folha verde estaladiça é tão deliciosa em bruto como é enfiada neste delicioso espinafre de Cozinha ornamentada e Lasanha de cogumelos, que embala em vários outros alimentos top de economia telomérica aqui referidos. Além de ser rico em fibras e antioxidantes que protegem telómeros, ele está no topo da lista de fornecedores de folatos. O folato é uma vitamina B necessária para a síntese, reparação e metabolismo do ADN dentro da célula. Folato também é imperativo para manter baixos níveis de homocisteína. Níveis elevados de homocisteína pode causar inflamação e danificar os nossos revestimentos arteriais, que promove doenças cardíacas. Muitos estudos, incluindo um publicado em 2016 em pesquisa de Nutrição Clínica, associaram folato, B12 e homocisteína alta com menor comprimento de telômero. Outras boas fontes de folato são brócolos, espargos, couves de Bruxelas, lentilhas e feijão (soja, pinto, preto, Marinha e rim), bem como cereais fortificados e produtos de grãos inteiros.
cogumelos
estes fungos terrestres, leves e versáteis servem a vitamina D de qualidade, que está associada ao comprimento telómero. Um estudo publicado em 2017 no Journal of Nutrition mostrou que aqueles com baixa vitamina D (menos de 50 ) tinham telômero mais curto do que aqueles com vitamina D adequada ( mais de 50). Outras grandes maneiras de obter sua vitamina D através de alimentos são leites fortificados de soja e leite não-lácteo e leite magro e cereais, embora suplementos podem ser necessários para manter níveis adequados se deficiente. Ver Ornish Viver artigo A Importância do Sol para saber mais formas de aumentar a sua vital Vitamina D.
Frutas
Natureza mais doce, mais ricos em nutrientes finger foods são a maneira perfeita para levar em antioxidantes que combatem células radicais livres. A pesquisa mostra que aqueles com níveis mais elevados de antioxidantes, como vitamina C, E E selênio tendem a ter telômeres mais longos. Frutas e legumes são as melhores fontes de antioxidantes, razão pela qual uma dieta à base de plantas é altamente recomendada. Por isso, não pare em bagas quando procura efeitos antioxidantes: cenouras, batatas-doces e inhames, abóbora de Inverno e vegetais folhosos verdes são embalados com eles. Tomates, citrinos, cantaloupe e batatas com peles fornecem muita vitamina C. soja, nozes, e sementes oferecem vitamina E E e grãos inteiros fornecem selênio.
aveia
a fibra solúvel e insolúvel neste grão de pequeno-almoço tradicional promove a gestão do açúcar no sangue e previne a resistência à insulina que pode danificar e encurtar telómeros. E junto com as bagas telômero-protectoras, a aveia oferece um aumento adicional de fibras promotoras da saúde. Outras formas de obter a sua fibra: grãos inteiros de vários tipos, legumes, frutas, feijão e lentilhas.
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