muitos corredores provavelmente foram avisados para” ir devagar para ir rápido”, e que a melhor abordagem para longas corridas é levá-los com calma e facilidade. De acordo com o Dr. Phil Maffetone, talvez precises de abrandar ainda mais se quiseres ver mais PBs no teu futuro. Maffetone emprega o que ele chama de fórmula 180 para determinar a frequência cardíaca individualizada de um atleta, ou MAF HR, que significa a frequência cardíaca da função aeróbica máxima. Esta fórmula pode levar a enormes melhorias na eficiência e velocidade de um corredor, e embora possa ser difícil começar com o plano de treinamento MAF, os benefícios valem bem a pena.
calculando o seu MAF HR
é muito fácil calcular o seu MAF HR usando a fórmula de 180 Maffetone. Começa por subtrair a tua idade de 180. (Muitas pessoas recomendam subtrair sua idade a partir de 220 para encontrar o seu ritmo cardíaco máximo, mas Maffetone diz que isso é muito alto para obter os benefícios aeróbicos possíveis a um ritmo cardíaco consideravelmente mais baixo.) Em seguida, sua saúde e treinamento atual são levados em consideração. Se você está lidando com uma doença grave, passando por reabilitação de quaisquer procedimentos médicos ou tomando qualquer medicação regular, subtrair outros 10 pontos. Subtraia cinco pontos se você viu uma queda em seu treinamento ou se você está doente. Se você tiver treinado consistentemente (pelo menos quatro vezes por semana) nos últimos dois anos e não se encaixar em nenhum dos critérios acima, seu MAF HR é de 180 menos sua idade, sem ajustes necessários.
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colocar MAF para usar
aqui é onde você provavelmente vai precisar para abrandar as suas corridas. Se o seu ritmo cardíaco aeróbico máximo for de 140 batimentos por minuto (BPM), você precisa ter como objetivo permanecer em ou abaixo deste durante toda a sua corrida. Isto é muito baixo, e é por isso que o treino da MAF requer paciência. No início, correr a uma frequência cardíaca tão baixa vai parecer pouco mais do que uma Barafunda. Mas à medida que o seu volume a esta baixa frequência cardíaca aumenta, o seu ritmo também aumenta.
por mais enlouquecedor que seja correr a passo de caracol, não se preocupe, porque não vai ficar assim por muito tempo. Execute um teste MAF a cada mês para monitorar o seu progresso com o programa de treinamento para ver os benefícios para si mesmo. Como Maffetone esboça em seu site, o teste deve ser de um a cinco milhas de comprimento, e você deve tomar nota de cada milha dividida. Comece com um aquecimento de 12 a 15 minutos, em seguida, execute o conjunto principal com o seu ritmo cardíaco aeróbico máximo. Mês após mês, você deve ver estes tempos cair. O seu ritmo cardíaco permanecerá o mesmo para cada teste MAF, mas você estará batendo um pouco mais rápido a cada corrida.
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O MAF método tem sido utilizado por muitos corredores, mais notavelmente seis tempo de Ironman triathlon campeão do mundo Mark Allen, que disse que ele virou-se para este programa depois de anos de overtraining, o que levou a lesões e burnout. Com o treinamento da MAF, Allen diz: “Você ganha fitness sem se queimar, você ganha fitness sem comprometer o seu sistema imunológico, você ganha fitness sem se destruir mentalmente. Allen começou com a MAF treinando aerobicamente como um teste por dois meses, e ele ” entrou fora do treinamento de base pura, e eu destruí o campo. E eu pensei, ‘ há algo nisso.'”
mantenha-o Lento
também deve ser notado que o treinamento MAF requer que você só corra devagar nos primeiros meses do programa. É tudo sobre treinar o seu sistema aeróbico e fibras musculares lentas, e se você jogar sessões de velocidade na mistura muito cedo, você vai interromper todo o processo, efetivamente desperdiçando todo o tempo que você passou correndo lentamente. De acordo com o programa por tempo suficiente, você acabará por atingir o seu ritmo anterior, mas o seu ritmo cardíaco será muito mais baixo do que era antes de iniciar o treinamento MAF (que é, em última análise, mais saudável). Uma vez que você atinja este nível, você pode re-incorporar o trabalho de Velocidade em seu horário de treinamento, e sua velocidade estará lá quando você precisar dele quando você entrar em corridas ou testes de tempo.
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Another benefit of MAF training is the fact that running slowly is a great way to avoid injuries. Isto é especialmente bom para novos corredores, pois o desejo de correr rápido pode ser esmagador às vezes. Se você tem um ritmo cardíaco fixo para suas corridas, no entanto, você não pode ir muito rápido, portanto, salvando-se de quaisquer lesões potenciais.
se você ficar na sua zona aeróbica max em todas as suas corridas, você vai se tornar mais eficiente e usar menos energia, e então você vai ver seus tempos melhorar enquanto ainda é capaz de manter o mesmo ritmo cardíaco. Como corredores, todos nós queremos ir rápido, mas permanecer fiel ao programa MAF e fórmula 180 tem o potencial para um grande retorno no final. Relacionado: Strava agora traz dados da frequência cardíaca em tempo real para o seu telemóvel