Como eu mudei a Minha Estrutura Muscular em 6 Meses

alguns anos atrás eu tinha um pouco de uma barriga de cerveja porque eu gostava da cerveja ou 3 muito frequentemente (isto foi antes da imagem à esquerda, acima. Surpreendentemente, eu não tomei nenhuma selfies sem camisa quando eu tinha uma barriga de cerveja adequada).

minha namorada na época, que estava fisicamente em forma, iria tocar e rir, então depois de um ano eu pensei que o suficiente é suficiente e resolveu ficar em forma. Isto aconteceu para ser por volta da mesma época que o exercício de insanidade estava se tornando popular, então eu comprei o DVD e também comprou uma torre de energia. Seis meses depois, eu me tornei drasticamente mais apto (a imagem à direita).

para aqueles que não são familiares, insanidade é um treinamento de alta intensidade de intervalo (HIIT) com foco na intensidade. É preciso um cardio normal e liga-o a cerca de 50 entalhes até estares a suar baldes e mal conseguires respirar.Também quero dizer que não vou ao ginásio. Eu fiz tudo isso em casa e não acordei estupidamente cedo todos os dias ou passei horas e horas bombeando ferro. Também não passei fome nem mudei drasticamente os meus hábitos alimentares.Algumas coisas inesperadas aconteceram durante a minha jornada de fitness.

inicialmente eu estava fazendo isso para se livrar da gordura corporal e aumentar o tom, mas cerca de um mês depois, depois de fazer cardio duro quase 6 dias por semana, eu descobri que meus níveis de energia tinha aumentado massivamente. Eu fazia exercício e depois tinha tanto e às vezes ainda mais energia depois do que quando comecei.

a segunda coisa foi a liberação de estresse. O. AS. DEUS. A libertação de stress, não há nada como isso. O exercício Cardiovascular faz o coração bater e o corpo suar. Contrai o cortisol, a hormona do stress, e liberta substâncias químicas como a dopamina e a serotonina.

quando você atinge um certo nível de intensidade em cardio (o nível difere de pessoa para pessoa), o cérebro liberta endorfinas, seus analgésicos naturais, e é quando você experimenta o lendário ‘runners high’.

a libertação de endorfinas pode ser viciante (psicologicamente, em vez de quimicamente), é o mesmo produto químico que os opiáceos estimulam, e o exercício pode tornar-se psicologicamente viciante devido à libertação natural destes produtos químicos no cérebro. Eles se sentem tão bem quando você experimentá-los durante o exercício que você quer experimentá-los novamente. Ou, pelo menos, tinha.Tornei – me bastante viciado em fazer exercício, mas isso me nivelou-liberou toda a negatividade e estresse da vida diária, deu-me mais energia do que eu alguma vez pensei possível e como um bônus adicional, deu-me um físico bastante agradável.

a coisa mais inesperada para mim, no entanto, foi como meus músculos mudaram sua resposta ao exercício após cerca de 6 meses.A memória muscular é um fenómeno conhecido e documentado. Através da ação repetida, ligações neurais, habilidades motoras e processos de movimento muscular se fortalecem até que esses movimentos podem ser realizados com pouco pensamento ou esforço. Neste caso, os músculos responderão como fizeram ao movimento através do poder da repetição pura.Por outras palavras, trabalhei o suficiente para que os meus músculos começassem a lembrar-se de como lidar melhor com os movimentos, enquanto ainda ganhavam mais benefícios com eles. Em círculos de fitness, este processo é muitas vezes conhecido por levar mais ou menos 6 meses.

O efeito prático é que agora, mesmo que eu não treino, tanto como costumava, quando faço exercício, meus músculos voltar para o que eles foram (foto à direita, no topo desta página) muito, muito rapidamente.Esta é a essência da memória muscular no trabalho. Agora, tenho de fazer um esforço mínimo para obter o mesmo resultado. Um resultado que uma vez me levou 6 meses de duro enxerto e dedicação para alcançar eu agora posso alcançar novamente em 2-3 semanas.

é claro, devo mencionar aqui, se eu quiser melhorar o meu físico de uma forma que ainda não fiz, como o bulk up, eu vou ter que fazer algo que eu não fiz antes e treinar meus músculos novamente, o que vai novamente levar 6 meses de repetição e processo.

objectivos de aptidão pessoal

todos têm uma noção ligeiramente diferente do seu tipo de corpo ideal.Eu queria ser magra e cortada. Alguns querem adicionar massa corporal e têm músculos enormes. Alguns querem ficar em forma para o bem do endurance para correr maratonas. Alguns querem força pura sem se preocuparem com o aspecto físico deles.

Antes de embarcar em qualquer tipo de jornada de fitness, é útil perguntar a si mesmo;

‘Qual é o meu nível de aptidão ideal?’

em seguida, fale com as pessoas no campo que sabem do que estão falando. Não fales com um treinador pessoal e mergulhas na cabeça primeiro. Fale com treinadores, nutricionistas, fisioterapeutas, osteopatas, qualquer um com conhecimento profissional.Tive sorte. Tenho um amigo que é treinador pessoal, a minha mãe é nutricionista e vejo um osteopata que tem 30 anos de experiência em fitness e lesões desportivas.Somos todos diferentes. Todo corpo, forças, necessidades e objetivos são diferentes e a melhor abordagem, de longe, é individualizada.Fiz o exercício de insanidade, Sim, mas misturei-o com treino de força corporal, ioga e pilates. Fi-lo a conselho de pessoas que tinham conhecimento profissional, que olhavam para o meu corpo e para os meus movimentos e aconselhavam o melhor curso de Acção.

como mudar a forma como os seus músculos respondem ao exercício

uma vez que você apurou o seu objetivo de fitness, você terá uma melhor idéia de como proceder. A partir de agora vamos falar sobre o condicionamento físico geral, e, de modo geral, existem 4 áreas de foco para se tornar apto:

• exercício Cardiovascular
• treinamento de Força
• Alongar e equilibrar
• Nutrição

Balanceamento entre estas áreas, vai garantir um aumento no condicionamento físico geral. Concentrar-se demasiado num pode desequilibrar o corpo. Como aqueles tipos no ginásio que se concentram apenas nos bíceps e peito, e acabam curvados como gorilas.

como mencionado anteriormente, este processo leva cerca de 6 meses de trabalho dedicado, mas uma vez que você chegar ao nível em que todo o seu stress é liberado do exercício e do seu cérebro está nadando com substâncias químicas muito boas, você não será capaz de não exercitar.

Cardio

Cardio é muito importante para a aptidão geral. Coisas como correr, saltar, remar, etc. Qualquer coisa que te faça suar e o teu coração a bater.

a forma mais eficiente de cardio é HIIT (treinamento em intervalos de alta intensidade) — treinamento em alta intensidade para curtos intervalos com curtos períodos de descanso entre.

HIIT é baseado na teoria evolutiva da aptidão dos nossos antepassados. Não havia ginásios em tempos de caçadores-coletores e os seres humanos precisavam utilizar pequenas rajadas de energia para caçar alimentos ou fugir de predadores.

os mais hábeis em usar essas rajadas de energia curta pegaram a maior parte dos alimentos, escaparam aos mais predadores e, portanto, tiveram mais chance de passar seus genes para a próxima geração. E assim, ao longo de milhares de anos, os humanos evoluíram para se tornarem fisicamente mais aptos, exercendo uma grande quantidade de energia por pequenas quantidades de tempo e depois descansando.

HIIT queima a maior quantidade de energia / calorias / gordura no menor tempo.Há muitos treinos por aí, mas foi a insanidade que fiz. É um programa de 60 dias; 6 dias consecutivos com 1 dia de descanso por semana. Há dois níveis de intensidade. O Nível 1 concentra-se na cardio e na queima de gordura, o Nível 2 concentra-se na intensidade mais dura do cardio e na força. O Nível 1 dura as primeiras 4 semanas, que é seguido por uma semana de movimentos de equilíbrio e recuperação, seguida de 4 semanas de Nível 2.

um programa HIIT irá sobrecarregar os seus treinos cardio. Vais ficar em forma e mais energético em menos tempo. No início você vai lutar para manter-se, mas seus músculos e pulmões se adaptarão ao longo do tempo.Tenho asma, mal conseguia respirar nas primeiras 2 semanas de insanidade. Para mim, pessoalmente, a minha capacidade pulmonar cresceu massivamente após apenas algumas semanas de cardio consistente. O meu corpo percebeu que tinha de se adaptar. Isto foi o que encontrei, não recomendo isto a ninguém, se tiver dificuldade em respirar, então pare.Tenha sempre em mente a segurança . Se em algum momento durante um exercício você realmente sente que não pode continuar ou se sentir doente ou tonto, parar, descansar e recuperar o fôlego.

treino de Resistência

treino de Resistência balança cardio. Torna os músculos mais fortes, mais endurant, e faz o corpo mais inclinado.

o seu melhor para iniciar o treino de resistência usando o seu próprio peso corporal. Se você não pode levantar o seu próprio peso corporal com ambos os braços, não toque pesos livres ou máquinas de peso.Máquinas de peso e exercícios de peso livre isolam grupos musculares específicos. Se não se tem a base da força muscular para começar, o treinamento de peso pode ser prejudicial. O treinamento de peso corporal utiliza múltiplos grupos musculares em movimentos naturais, ao contrário do treinamento de peso que se concentra em isolar músculos e movimentos não naturais.Muito parecido com as pequenas descargas de energia em cardio, evoluímos Carregando principalmente o nosso próprio peso corporal. O treinamento de peso sem força muscular básica pode danificar músculos e treinamento sem o conhecimento adequado de equilibrar grupos musculares pode levar a músculos sobredesenvolvidos em algumas áreas e subdesenvolvidos em outras (como o cara que sobrecarrega seus bíceps e peito e mal trabalha suas costas e pernas).

o equilíbrio é fundamental.

o treino de peso corporal é simples de começar. Façam abdominais, mergulhos tricep, apertem e agachem-se. Também são rápidos. 10 flexões, 10 flexões, 20 flexões e 20 agachamentos demoram menos de 10 minutos. Faça isso todos os dias e os resultados após um mês podem ser surpreendentes.

o mais difícil destes é o queixo para cima. Se ainda não consegues fazer um, arranja uma torre de energia ou um bar, e sai com as duas mãos primeiro. Então salta, agarra-o com as duas mãos e segura-te aí. Depois, quando estiveres confortável lá, começa a baixar-te lentamente. Vais ver que a tua força aumenta dia após dia até te conseguires Levantar de pé, e depois de enforcares.

eu escrevi um guia detalhado aqui sobre como fazer um queixo-up.

alongamento e equilíbrio

não posso salientar a importância de ambos.

o alongamento evita lesões. Consulte um fisioterapeuta, osteopata ou a pletora de vídeos do YouTube lá fora. Estique antes e depois de fazer exercício, aqueça seus músculos antes de usá-los e levemente estique-os depois.Como básico, estique os ombros, os tríceps, os tendão umbilical e os flexores da anca. Você vai encontrar muitos trechos de uma rápida pesquisa na internet.O Yoga é brilhante para alongamentos. Não só estica os músculos, mas também se concentra na respiração, o que tem um efeito calmante. É melhor fazer Yoga como sua própria sessão ou uma sessão leve depois de um treino.

o equilíbrio é incrivelmente importante para a fitness. Houve uma altura em que me concentrei apenas no treino de força e cardio e nos exercícios de equilíbrio completamente fora do meu regime. Comecei a ver a definição no meu estômago a evaporar-se em nada, e fiquei perplexo quanto ao porquê.Estava a ficar mais forte e a suar baldes em cardio, onde ia A definição dos meus abdominais?!Percebi que eram os exercícios de equilíbrio que mantinham o meu núcleo forte e os músculos definidos.

o equilíbrio centra-se no núcleo do corpo (abdominais, músculos dorsais), o que é incrivelmente importante para todas as outras fitness. Cardio e força dependem da força do núcleo. Exercícios de equilíbrio fortalecem o núcleo.

Pilates é a melhor coisa para isso. Lento, controlado, segura como uma prega e agacha-se. “Pilates Workout” do YouTube para uma seleção quase interminável de exercícios que irão fortalecer o seu núcleo.

não importa o que você faça, esticar e Balancear deve ser incluído no seu exercício.Foi por isso que fiz insanidade. Sou preguiçoso, não gosto de pensar muito. A insanidade combina todas elas: cardio, força, alongamento e equilíbrio. Pus o DVD e segui o que eles fazem, e em breve, estava em forma.

nutrição

é frequentemente dito que a dieta é 70% de fitness. O que comes define a tua aptidão.Isto é em grande parte verdade, mas lembras-te quando falamos de foco individual? Isto aplica-se aqui de forma maciça. Todos temos diferentes tipos de corpo e estruturas, e todos temos dietas diferentes.

eu não sou um nutricionista qualificado, eu só vou dar pontos muito gerais aqui sobre nutrição, é melhor consultar um nutricionista ou dietista para obter uma idéia personalizada de qual é a melhor dieta para você.

a sua dieta e nutrição dependerão do seu tipo corporal, da sua dieta actual e do seu objectivo de aptidão física. Se quiser perder peso, terá de reduzir a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares. Se queres Pôr massa muscular, tens de aumentar a caloria e a ingestão de proteínas.De um modo geral, quando se faz exercício e fica em forma, existem algumas orientações nutricionais simples:

comer refeições mais pequenas, mais frequentemente. Se você comer 3 refeições pesadas por dia agora, torná-lo 5-6 refeições mais leves por dia. Aumente a sua ingestão de água, alimentos frescos, frutas e vegetais. Aumenta a ingestão de proteínas. Diminuir a ingestão de gordura saturada, como sobremesas, alimentos fritos (especialmente fritos), alimentos processados (fast food e afins), e tentar não comer carboidratos excessivos.

devo mencionar carboidratos e proteínas aqui. Existem 2 equívocos muito comuns; se você quiser perder peso você deve cortar carboidratos completamente, e se você quiser colocar músculo sobre, você deve consumir a maior quantidade de proteína possível. São ambos disparates.Recebemos a maior parte da nossa energia dos hidratos de carbono. Ao tentar perder peso, a idéia é usar a energia de suas reservas de gordura para alimentar seu exercício físico, mas se você cortar carboidratos completamente, seu açúcar no sangue vai cair e você não terá energia para fazer qualquer coisa em tudo. A ideia é não consumir hidratos de carbono em excesso, uma vez que os hidratos de carbono não utilizados são convertidos em gordura.Precisamos de proteínas para alimentar e reparar os músculos. A RDA (dose diária recomendada) para a ingestão de proteínas é ligeiramente inferior a uma grama por quilo de peso corporal para alguém que não faz exercício intenso. Então para alguém que pesa 70 quilos e não faz exercício, 60 gramas de proteína por dia é suficiente para sustentá-los. Ao fazer exercício, essa necessidade pode variar entre 1,5-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Consumir mais do que o necessário durante um longo período de tempo pode levar a tensões e problemas em outros sistemas corporais, especialmente os rins, como eles têm o trabalho ou quebrá-lo e expulsá-lo para fora.Sou magro, tenho dificuldade em colocar músculo ou massa. Tenho amigos que são naturalmente mais pesados, e outros que ainda parecem estar em forma sem sequer tentar. Eu tenho muita sorte, eu posso comer o que eu quero sem ganhar peso (além da Cerveja), e ter uma nutricionista para uma mãe eu sempre tive uma boa dieta ao crescer. Eu adoro salada e vegetais e não sou um grande fã de alimentos gordos ou fritos, então quando se tratava de fitness, eu não tinha que mudar muito minha dieta.Eu queria livrar-me da minha barriga de cerveja, por isso sabia que isso significava cortar na cerveja. Não significava cortar completamente porque isso seria restringir-me. Quando nos restringimos, as nossas mentes levam-nos a querer mais a coisa. É a essência do princípio da escassez, o que é inatingível torna-se mais valioso e queremos mais. Se você restringe algo completamente você provavelmente vai querer mais e binge quando você obtê-lo.

cortar em algo, mas ainda permitir-se desfrutar de vez em quando é a melhor maneira de ir. Fi-lo com cerveja. Eu bebia uma cerveja de vez em quando porque gosto, e também estava a trabalhar tanto aqui e ali mal importava, o que o tornava muito mais agradável.

o mesmo se aplica às sobremesas, alimentos fritos ou gordurosos. Você não precisa cortá-los completamente, apenas cortá-los e permitir-se desfrutar deles de vez em quando.Vou reiterar, antes de embarcar em qualquer tipo de mudança nutricional drástica, por favor consulte um nutricionista qualificado ou especialista nutricional primeiro. Todos são diferentes e têm necessidades diferentes. Você não vai encontrar um plano personalizado, individual a partir de boatos ou artigos como este.