Manter-se Ocupado para Evitar Comer Fora de Tédio
Você também pode ajudar a bater irracionais comer por ficar ocupado. “O tédio pode levar o cérebro a pensar que tens fome. É realmente fácil pegar um pequeno lanche cada vez que você passa pela sua cozinha, mas esses lanches freqüentes podem somar rapidamente”, diz Susan E. Wilson, RDN, presidente da Academia de nutrição e Dietética de Kentucky, que está sediada em Louisville.Manter-se ocupado é importante para que você obtenha alegria de atividades não alimentares. Talvez isso seja levar o seu cão por longas caminhadas socialmente distantes, decidir que você vai começar um hobby que você nunca teve tempo para antes (como fazer velas ou madeira), criando cartões para enviar para os entes queridos, ou chamando um amigo para uma conversa.
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Practice Portion Control, a Tried-and-True Weight Management Skill
At first, this might seem obvious. Claro que arranjar menos comida pode ajudar-te a comer menos. Mas também afeta porções futuras. Um estudo publicado em abril de 2018 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando as pessoas serviam porções menores de alimentos, elas comiam menos no dia seguinte, também. Os pesquisadores explicam que as porções de alimentos cresceram ao longo dos anos, distorcendo a percepção pública do que é normal. Encolhendo o tamanho de Serviço para uma refeição, você pode ajudar a treinar seu cérebro para aceitar uma quantidade menor da próxima vez.
isto entra em jogo particularmente quando você está encomendando comida de um restaurante (algo que você pode sentir o dever de fazer agora mesmo para apoiar a sua economia local). Eles vão servir porções de supersize; você vai placa metade dele (não todo o recipiente), o que vai ajudá — lo a cortar calorias imediatamente-bem como amanhã.
compreender a ligação científica entre o Stress e a fome
comer emocional neste momento é normal e de esperar. Não tenhas vergonha se agora estás a comer gelado como lanche. Como a Clínica Mayo observa, o estresse faz com que os níveis do hormônio cortisol aumentem. E há uma razão pela qual você procura alimentos açucarados como resultado. “Comer açúcar impede a libertação de cortisol no cérebro, por isso faz-nos sentir mais calmos”, diz Retelny. Isso seria ótimo, exceto que cria um ciclo onde você anseia por açúcar quando estressado, ela acrescenta.
ninguém está dizendo que você não pode ter açúcar (a restrição total também impulsiona desejos), mas não precisa tomar o controle de você neste momento. Ela recomenda manter opções mais saudáveis em torno de, como chocolate escuro, pudins de porção única, mini biscoitos, ou pequenos bolos pops para manter as porções controladas.
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esteja atento e pare de comer quando estiver cheio
Tente comer consciente, o que pode estar associado à perda de peso, de acordo com a Harvard Medical School. A técnica significa que você parar e notar os gostos e texturas do que você está comendo sem distração (desligue a TV!), que, em última análise, ajuda você a desfrutar completamente de sua comida e se sentir mais satisfeito. Também tende a abrandar a vossa velocidade de comer, o que vos pode ajudar a estar mais em sintonia com as vossas sugestões de plenitude. (Embora não projetado para a perda de peso, a abordagem intuitiva-comer também pode ter este efeito.)
meditação Mindfulness (um tipo de meditação focada no aumento atento a comportamentos) diminui a compulsão alimentar episódios porque ele ajuda você a entender e aceitar seus sentimentos, sem julgamento ou culpa, sugere uma revisão publicada em abril de 2014, no diário de Comportamentos Alimentares.
Mantenha — se activo-mesmo pequenas rajadas de actividade queimam calorias
o seu ginásio está provavelmente fechado e pode não se sentir confortável a correr ao ar livre. Enquanto muitos influencers de fitness estão streaming workouts online, e YouTube tem uma recompensa de vídeos de exercício, você não precisa pensar demais exercício.Seja a limpeza do stress da sua casa (é uma coisa), a subir e descer as escadas para lidar com montes de roupa suja, ou estar fora a cortar a relva, a vários níveis, estas actividades oferecem a oportunidade de aumentar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias.
“não só você está queimando algumas dessas calorias que provavelmente está consumindo, mas mantendo sua mente ativa não está ociosa, então há menos oportunidade para o tédio, além de reduzir o estresse, ansiedade e depressão”, diz Wilson.
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Reprioritize o sono para manter as hormonas da fome sob controlo
adormece, perde (ou mantém) – peso, isto é. “Os maus hábitos de sono podem ter um impacto negativo nos hábitos alimentares, perturbar os hormônios que controlam os sentimentos de fome e saciedade, e reduzir a motivação para a atividade física”, diz Wilson.Para controlar os seus hábitos de sono, deve primeiro compreendê-los. Tente um aplicativo de rastreamento de sono, como o ciclo de sono, que fornece auxiliares de sono para ajudá-lo a adormecer, um alarme que o acorda em um ciclo de sono leve, e análise de sono que ajuda a promover a consistência no sono e tempos de Despertar.
tome também medidas para controlar a ansiedade, que neste momento pode estar a perturbar o seu sono.Relacionado: a ansiedade COVID-19 está a perturbar o teu sono? 8 Dicas para voltar a pô-lo no bom caminho
beba mais água para garantir que se mantém hidratado
a falta de sono pode fazer-lhe Glu café durante todo o dia, e o stress de montagem pode fazer com que queira um copo de vinho para se descontrair à noite. Mas não se esqueça do último hidratante, que também é livre de calorias: água pura. (Água com gás natural não adoçada conta também.)
“ao beber líquidos durante todo o dia, você está mantendo sua barriga apenas um pouco mais cheia, resultando em menos sentimentos de fome”, diz Wilson. Uma revisão de junho de 2016 dos estudos em animais na revista Frontiers in Nutrition concluiu que a ingestão adequada de água estava associada à perda de peso, pois pode promover um metabolismo saudável para queimar gordura e melhorar a sensibilidade à insulina, bem como diminuir o consumo de alimentos.Mantenha uma boa garrafa de água térmica ao seu lado para garantir que está a beber durante o dia. Garrafas de água como Hidromato ($23.95; Hydromate.com) oferecer motivação para obter a H2O que você precisa.É mais fácil dizer do que fazer exercício físico regular, mesmo que tenha mais tempo em casa. Se você fazia parte de um grupo de corrida, conheceu alguns amigos para Spin ou Zumba, ou tinha uma equipe ambulante, você pode estar se sentindo menos do que motivado para permanecer ativo ou manter seus hábitos saudáveis. “Eu acho que é muito importante continuar a interagir com as pessoas virtualmente”, diz Wilson.
tente FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom, ou tenha competições de fitness com o aplicativo Strava ou em um grupo privado no Facebook, ela sugere. Além disso, procure grupos de apoio. A aplicação popular perde-a! tem novas funcionalidades, como uma página Social actualizada, que o liga a grupos COVID-19 para suporte específico à quarentena.
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Stock Your Mercearia Cart With High-Fiber, High-Protein Snacks to contain Hunger
é tentador empilhar sacos de pretzels e chips em seu carrinho de compras, mas snacks altamente processados pouco farão para sufocar as munchies. Na verdade, eles podem realmente conduzir seus desejos. Num pequeno estudo publicado em maio de 2019 no journal Cell Metabolism, os adultos comeram uma dieta ultraprocessada durante duas semanas e depois uma dieta não processada durante o mesmo período de tempo. (De acordo com a Harvard Medical School, os alimentos ultraprocessados incluem aqueles que vêm em embalagens com longas listas de ingredientes.) Durante a fase de estudo da dieta processada, os participantes consumiram cerca de 500 calorias adicionais por dia.
o que comer em vez disso: aperitivos alimentares inteiros, como frutos de casca rija e sementes, iogurte grego, maçãs, bagas, legumes cortados em fatias e húmus, e bolachas de grãos inteiros com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa. Estas escolhas irão oferecer fibra saciante e proteína para manter a fome à distância até a sua próxima refeição.
Prepare-se para o sucesso com estratégias Auto-calmantes
não faz mal auto-acalmar-se com alimentos pouco saudáveis ocasionalmente, mas não é a melhor estratégia a longo prazo. Um artigo publicado on-line em junho de 2017 no Jornal nutricional nota que a dieta ocidental (que é alta em alimentos com gordura saturada, açúcar adicionado e sódio) está associada com imunidade enfraquecida. Portanto, comer essa caneca de gelado ou um saco inteiro de batatas fritas não está a fazer nenhum favor ao teu corpo quando ele já está provavelmente a lutar contra níveis de stress mais elevados do que o habitual. “O Stress suprime o sistema imunitário”, diz Retelny. O estresse crônico, especialmente o que começa no início da vida, pode ser particularmente prejudicial para a imunidade, de acordo com um artigo publicado em outubro de 2015 na opinião atual em Psicologia.
existem maneiras mais construtivas de lidar com isso. Para ajudar a compensar os efeitos do stress agudo a curto prazo, de coisas que te trazem alegria e aliviam o stress. São 15 minutos de meditação diária usando o Headspace ou aplicativos de calma (ou os muitos outros aplicativos de meditação lá fora)? É respirar fundo quando os sentimentos ficam realmente avassaladores? É uma aula de ioga virtual? (Estes estão aparecendo em todo o YouTube neste momento.) “Cuidando de si mesmo, você vai se sentir melhor, também”, diz Retelny.