não conhecemos muitas pessoas que se excitam em fazer pranchas. Geralmente, você olha para baixo seu temporizador como o minuto (ou mais) se esgota. E enquanto estamos a ser Francos, vamos dizer: as tábuas destroem os teus abdominais. Para um exercício isométrico bastante básico, pranchas fortalecem todo o seu corpo – eles fazem seu núcleo estourar, fortalecer suas costas inferiores, e construir seus ombros.Melhor ainda, você não precisa de nenhum equipamento, e você pode amplificar a intensidade, ampliando sua postura e se torcendo com suas mãos em vez de seus antebraços e cotovelos. Veja por si mesmo. Confira o que Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., um treinador de musculação em Medford, N. J., recomenda para a conquista da prancha antes de tentar qualquer peso-pesado do exercício. Vais ser melhor por isso, garanto-te.Agora dobre os cotovelos 90° e descanse o seu peso nos antebraços. Os cotovelos devem estar mesmo por baixo dos ombros, e o corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés. Mantenha a posição o máximo que puder. O teu objectivo deve ser mantê-lo por dois minutos.”A prancha ajuda a desenvolver força no núcleo, ombros, braços e glúteos”, diz Scott, tornando-se um grande pré-requisito para levantar pesos pesados ou praticar esportes intensos. Mesmo que você não está se movendo ou levantando peso, você tem que apertar constantemente seus abdominais para manter a posição—a maioria das pessoas não pode durar 30 segundos em sua primeira tentativa.
formas de melhorar o seu tempo de prancha
quanto mais tempo você pode segurar a prancha, mais resiliente sua parte inferior das costas será a lesão, e melhor seu abs vai olhar uma vez que você queima a gordura deles. Siga estas dicas para tempos de prancha mais longos.
- prática: executar pranchas várias vezes por dia, tentando manter a posição um pouco mais de cada vez.
- use exercícios de peso corporal: flexões e flexões irão melhorar a sua força do núcleo.
- os tipos que são fortes nestes elevadores específicos acham que as pranchas não são problema.Se ainda não tiver a força do núcleo para fazer uma prancha regular, pode fazê-lo fazendo uma prancha de joelho dobrada. Se você pode segurar uma prancha por mais de dois minutos com facilidade, você pode seguir para estas variações mais difíceis.Levante uma perna. Ao simplesmente levantar uma perna no ar, você aumenta dramaticamente a demanda em seu núcleo para combater o impulso natural do seu corpo para girar.
- levanta um braço. Mais uma vez, o teu corpo vai querer cair para um lado. Não deixes.
- usa uma bola suíça. Descanse os antebraços na bola e terá de estabilizar o seu corpo e impedir que a bola saia debaixo de si.
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